Йод - для чего он нужен и как восполнить недостаток

Йод – один из жизненно важных микроэлементов, который необходим для правильного и полноценного функционирования организма. И, казалось бы, что сегодня, когда нам в изобилии доступны продукты с этим веществом и пищевые добавки, дефицитные состояния должны стать редкостью. Однако по данным Всемирной организации здравоохранения, недостаток йода все еще остается достаточно распространенной проблемой, которая может не лучшим образом сказаться на состоянии здоровья. Давайте же вместе попробуем разобраться более детально, почему этот минерал так важен для организма, как вовремя распознать его нехватку и как безопасно восполнить дефицит.

Основные функции йода в организме

Когда речь заходит о йоде, у многих из нас сразу появляется ассоциация с щитовидной железой. Все мы хорошо знаем, что именно она “питается” представленным микроэлементом в первую очередь. Но одной щитовидкой все не ограничивается. Йод принимает участие в огромном количестве физиологических процессов, о которых вы, возможно, даже и не подозревали.

Поддержка работы щитовидной железы

Раз уже мы начали говорить о щитовидной железе, тогда предлагаем немного детальнее углубиться в её взаимосвязь с йодом. Итак, данный микроэлемент необходим щитовидке для синтеза тиреоидных гормонов (тироксина T4 и трийодтиронина T3), которые контролируют в организме следующие процессы:

• обмен веществ;
• активность ферментов;
• потеря и набор веса;
• рост и развитие плода;
• уровень энергии;
• терморегуляцию;
• частоту сердечных сокращений (1, 2).

На фоне дефицита йода часто возникает такое эндокринное заболевание как гипотиреоз. Также щитовидная железа может начать компенсировать нехватку нутриента, что приводит к увеличению органа – развитию эндемического зоба. Как вы понимаете, функции щитовидки при этом нарушаются, а значит начинают сбоить и биологические процессы, за которые она отвечает. Поэтому так важно придерживаться достаточного потребления йода (3).

Благоприятное воздействие на развитие плода

Йод для беременных является крайне важным микроэлементом (особенно в первом триместре), так как потребность организма в нем возрастает в разы. В этот период щитовидная железа плода еще не функционирует и находится на стадии своего развития, поэтому гормоны матери полностью покрывают все потребности будущего ребенка. На этих сроках синтез гормонов щитовидной железы у женщин возрастает примерно на 50%. Дефицит йода может сказаться на развитии мозга и формировании нервной системы, когнитивных функциях, задержках роста плода, а особенно тяжелый недостаток микроэлемента способен привести к выкидышу (4).

Исследования показали, что даже умеренный дефицит йода во время беременности связан со сниженным уровнем вербального IQ, способности к обучению у детей и подростков (5, 6). ВОЗ утверждает, что недостаток микроэлемента является одной из причин умственной отсталости, которую можно предотвратить (7). Именно поэтому при планировании беременности и в период вынашивания ребёнка женщинам особенно важно получать достаточное количество нутриента.

Укрепление иммунной системы

Йод и тут себя неплохо зарекомендовал. Достаточное потребление микроэлемента укрепляет иммунитет, что позволяет более эффективно бороться с бактериальными и вирусными инфекциями, а также подавлять воспалительные процессы. Йод способен увеличивать синтез иммуноглобулина G в лимфоцитах человека, благодаря чему организм способен быстро нейтрализовать инфекцию (даже предупредить её развитие), ускорить выздоровление. Плюс ко всему йод способен снижать частоту возникновения респираторных инфекций, поддерживать здоровье слизистых оболочек (8, 9).

Помогает в лечении фибро-кистозной мастопатии

Фиброкистозная мастопатия – не раковое (доброкачественное) изменение тканей молочной железы, которое чаще всего встречается у женщин репродуктивного возраста, но также может возникнуть и в период постменопаузы. Сопровождается данное состояние наличием болезненных фибром, набуханием и неприятными ощущениями в груди перед менструацией. У женщин с фиброзно-кистозной мастопатией наблюдается недостаток йода. Поэтому, чтобы уменьшить болевые ощущение, размеры узелков в молочной железе, врач может назначить дополнительный прием пищевых добавок с йодом. Которые, кстати, продемонстрировали неплохой результат в исследованиях (10). Однако не стоит забывать о том, что самолечение может навредить. Препараты должен назначать исключительно врач.

Оказывает благоприятное воздействие на когнитивные функции

Йод для детей и для взрослых играет очень важную роль в поддержке памяти, ясности ума и повышения уровня внимания. Для школьников он является гарантией нормального обучения и развития умственных способностей, а у пожилых – профилактикой снижения когнитивных функций (11, 12). Поэтому берем себе на заметку – принимаем йод для мозга для поддержки внимания, памяти и предупреждения серьезных расстройств.

В каких продуктах содержится йод

Восполнить суточную норму йода вполне возможно с помощью продуктов питания. В каких из них искать микроэлемент? Ловите список с продуктами с самым высоким содержанием йода:

• Йодированная соль – 78 мкг/ ¼ ч.л.;
• Водоросли (нори) – 232 мкг/10 г;
• Креветки – 90 мкг/100 г;
• Устрицы – 160 мкг/100 г;
• Краб – 26-50 мкг/100 г;
• Кальмар – 23 мкг/100 г;
• Тунец – 50 мкг/100 г;
• Треска – 99 мкг/85 г;
• Консервированный лосось – 60 мкг/100 г;
• Молоко – 23 мкг/100 г;
• Йогурт греческий – 75 мкг/1 стакан;
• Сыр чеддер – 23 мкг/100 г;
• Яйца – 22 мкг/100 г.

Чтобы получить максимум йода из рациона, рекомендуем взять на заметку несколько рекомендаций:

1. Тепловая обработка продуктов снижает концентрацию йода. Готовить блюда лучше на пару или путем запекания, чтобы сохранить максимально возможное количество микроэлемента.
2. Йодированную соль стоит хранить в темном и прохладном месте (такой подход позволяет сохранить максимальное количество нутриента), добавлять её лучше в конце приготовления блюда. Дело в том, что концентрация йода снижается до 68% при нагревании в воде, а добавление соли в пищу, которая готовилась без добавления воды, приводило к потере лишь 26% (13).
3. Добавляйте в свой рацион морепродукты 2-3 раза в неделю;
4. Исключите совместный прием йодосодержащих продуктов с соей, крестоцветными (капуста, брокколи, цветная капуста). Последние мешают усвоению микроэлемента.
5. Поддерживайте баланс между уровнем железа, цинка, селена и йода, так как они важны для оптимальной работы щитовидной железы (14).

Дефицит йода как проявляется

Дефицит йода, может сразу и не дать о себе знать. Но по мере его прогрессирования вы можете ощущать чувство удушья, затруднение глотания и дыхания. Это первый звоночек, что нужно обратить внимание на состояние щитовидной железы. Данные симптомы характерны для развития зоба, при котором щитовидка увеличивается в размерах для компенсации синтеза гормонов.

Также нехватка йода нередко становится причиной развития гипотиреоза, который может “маскироваться” под другие состояния. Как правило, он имеет следующие симптомы:

• беспричинная усталость, сонливость, апатичное состояние;
• снижение концентрации внимания;
• сухость кожного покрова;
• выпадение волос;
• набор веса;
• чувство холода;
• отечность;
• нарушение менструального цикла.

Сразу будет сложно сориентироваться, что же могло стать причиной возникновения подобных проблем. Поэтому не стоит медлить, лучше сразу же записаться на прием к врачу и сдать все необходимые анализы для чек-апа организма. Таким образом вы не только быстро справитесь с проблемой, но и сможете избежать неприятных последствий.

А еще, обязательно обратите внимание на принадлежность к группе риска. Ведь, возможно, именно вам потребуется откорректировать свой рацион или же прибегнуть к помощи пищевых добавок. У кого чаще всего может наблюдаться недостаток микроэлемента:

• вегетарианцы и веганы;
• женщины в период беременности и грудного вскармливания;
• люди с аутоиммунными заболеваниями щитовидки.

Йод: как принимать, суточная норма

Норма йода в день во многом зависит от возраста и физиологического состояния. Опираясь на рекомендации ВОЗ, следует придерживаться таких дозировок:

• для малышей до 6 лет суточная потребность в йоде составляет около 90 мкг;
• в возрасте от 6 до 12 лет рекомендуется получать 120 мкг ежедневно;
• взрослым требуется примерно 150 мкг йода в сутки;
• в период беременности и грудного вскармливания потребность повышается до 250 мкг в день.

Чем опасен переизбыток йода

Данный микроэлемент (впрочем, как и все другие) не относится к категории “чем больше, тем лучше”. Его избыток может быть в разы опаснее, чем недостаток, поэтому увлекаться бесконтрольным приемом пищевых добавок с йодом не стоит.

К симптомам передозировки можно отнести:

• головная боль, тошнота, рвота, диарея;
• излишняя потливость;
• гипертиреоз;
• зоб;
• учащенное/нерегулярное сердцебиение;
• тремор рук;
• раздражительность, тревожность;
• нарушение работы щитовидной железы.

Поэтому обязательно придерживайтесь рекомендуемых дозировок. Ведь ваша главная задача – не навредить.

Как видите, йод является достаточно важным микроэлементом для здоровья. Поддерживать его оптимальный уровень можно потребляя достаточное количество продуктов с высоким содержанием нутриента. Но если у вас появилась необходимость в дополнительном приеме йода в виде пищевых добавок, покупать их следует в проверенных магазинах, чтобы избежать подделок и получить исключительно пользу для здоровья.

Надеемся, что наша статья была для вас максимально полезной и вы смогли найти ответы на все волнующие вопросы. Питайтесь правильно, ведите здоровый образ жизни и не игнорируйте сигналы организма о нехватке таких важных микроэлементов как йод!

Литература

1. “The Role of Nutrition on Thyroid Function”. Anna-Mariia Shulhai, Roberta Rotondo, Maddalena Petraroli, Viviana Patianna, Barbara Predieri, Lorenzo Iughetti, Susanna Esposito and Maria Elisabeth Street, 31 July 2024 – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2496#:~:text=Iodine%20plays%20an,group%20%5B10%5D.
2. “The Importance of Iodine for Thyroid Health”. Şeyma Şimşirgil Kara, Muhittin Yılmaz and Huriye Demet Cabar, 08 May 2025 – https://www.intechopen.com/online-first/1208079
3. “Impact of iodine intake on the pathogenesis of autoimmune thyroid disease in children and adults”. Iyshwarya Bhaskar Kalarani, Ramakrishnan Veerabathiran, 2022 Dec 31 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9816468/
4. “Editorial: Consequences of Iodine Deficiency in Pregnancy”. Sun Y. Lee, 28 July 2021 – https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2021.740239/full
5. “Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC)”. Sarah C Bath, Colin D Steer, Prof Jean Golding, Pauline Emmett, Prof Margaret P Rayman, July 27, 2013 – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(13)60436-5/
6. “Reduced Educational Outcomes Persist into Adolescence Following Mild Iodine Deficiency in Utero, Despite Adequacy in Childhood: 15-Year Follow-Up of the Gestational Iodine Cohort Investigating Auditory Processing Speed and Working Memory”. Kristen L. Hynes, Petr Otahal, John R. Burgess, Wendy H. Oddy and Ian Hay, 13 December 2017 – https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1354
7. “Iodine Deficiency”. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition), 2005 – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/iodine-deficiency
8. “Iodine, an effective substance against the COVID-19 pandemic”. Rezaei Ahvanooei Mohamad – https://oatext.com/pdf/AHDVS-5-190.pdf
9. “Enhancement of Respiratory Mucosal Antiviral Defenses by the Oxidation of Iodide”. Anthony J Fischer, Nicholas J Lenneman, Sateesh Krishnamurthy, Péter Pócza, Lakshmi Durairaj, Janice L Launspach, Bethany A Rhein, Christine Wohlford-Lenane, Daniel Lorentzen, Botond Bánfi, Paul B McCray Jr, 2011 Mar 25 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208616/
10. “A Randomized Controlled Multicenter Trial of an Investigational Liquid Nutritional Formula in Women with Cyclic Breast Pain Associated with Fibrocystic Breast Changes”. Robert E. Mansel, Tapas Das, Geraldine E. Baggs, Michael J. Noss, William P. Jennings, Jay Cohen, David Portman, Mario Cohen, and Anne Coble Voss, 1 March 2018 – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jwh.2017.6406
11. “Association between Iodized Salt Intake and Cognitive Function in Older Adults in China”. M.N. Wu, W.F. Liu, F.D. Li, Y.W. Huang, X. Gu, Y.J. Zhai, T. Zhang, L. Xu, Junfen Lin, November 2023 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723026118
12. “Hippocampal volume is decreased in adults with hypothyroidism”. Gillian E Cooke, Sinead Mullally, Neuman Correia, Shane M O'Mara, James Gibney, 2014 Feb 24 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24205791/
13. “Investigation of the effects of heat and light on iodine content of packaged and open salt brands collected from Jimma town”. Ebisa Mirete Deresa, Daniel Muluneh Befkadu, Milkessa Geletu Hamda, October 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S240584402307620X
14. “The impact of iron and selenium deficiencies on iodine and thyroid metabolism: biochemistry and relevance to public health”. Michael B Zimmermann, Josef Köhrle, 2002 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487769/