Гліцин - для чого потрібен і як приймати

Напевно, буде складно знайти людину, яка б ніколи не чула про таку амінокислоту як гліцин. Одні його неодноразово вживали, щоб налагодити роботу нервової системи, інші – для нормалізації психоемоційного стану, а треті за порадою тренера доповнили свій раціон ще однією важливою амінокислотою. Але як саме працює гліцин, як впливає на організм і чи правда, що він є буквально "чарівною таблеткою" від багатьох проблем із здоров'ям? Спробуймо у всьому розібратися.

Що таке гліцин

Гліцин бере участь у багатьох процесах, що протікають в організмі (наприклад, метаболізм, синтез білків, біомолекул, гормонів, виведення токсинів також виступає в ролі нейротрансмітера). Гліцин точно не залишиться недооціненим, адже його корисні властивості справді вражають.

Незважаючи на те, що організм виробляє певну кількість гліцину самостійно, також додатково ми отримуємо його з продуктів, все ж у деяких випадках з нестачею амінокіслоти можемо зіткнутися через такі фактори:

• високі фізичні та розумові навантаження;
• вік (з часом кількість виробленої амінокислоти знижується);
• суворі дієти;
• різні захворювання та метаболічні порушення (діабет, гіпотиреоз, ожиріння тощо) (1).

І тут нам на допомогу приходять харчові добавки. Але варто пам’ятати, що це не ліки від конкретних захворювань, а засоби для підтримки належного функціонування організму.

Гліцин: користь для здоров'я

Багато хто досі сприймає дану амінокислоту, як просту і ні до чого не зобов'язуючу «вітамінку», але насправді її вплив на стан здоров'я набагато ширший. Так навіщо потрібний гліцин? Чому він такий важливий? Зараз детально про все розповімо.

Покращує когнітивні функції

Гліцин відіграє важливу роль у функціонуванні NMDA-рецепторів, виступаючи їх коагоністом спільно з глутаматом (2.) Про що це нам говорить? Дані рецептори відіграють найважливішу роль розвитку центральної нервової системи (ЦНС), підтримці пам'яті, здатності до навчання, концентрації уваги та інших важливих аспектах. Їхня збалансована активність критично важлива: недостатня стимуляція NMDA-рецепторів може послаблювати когнітивні здібності, тоді як надмірна, навпаки, пошкоджувати нейрони.

І в даному випадку гліцин допомагає підтримувати оптимальне функціонування рецепторів, завдяки чому позитивно впливає на когнітивні функції (3). Ну, і забігаючи трохи вперед, зауважимо, що гліцин бере безпосередню участь у синтезі креатину, який у свою чергу теж покращує роботу мозку та пам'ять.

Стабілізує психоемоційний стан

Гліцин виконує роль гальмівного нейротрансмітера (4), завдяки чому допомагає нервовій системі працювати більш збалансовано, а також знижує надмірну активність нейронів. Додатковий прийом амінокислоти допомагає ефективно боротися з тривожністю, психоемоційною напругою, стресами та депресією. При цьому вона не має надто вираженого седативного ефекту, властивого деяким антидепресантам та заспокійливим, а також не викликає залежності. Діє м'яко, проте не менш ефективно.

Нормалізує сон

Повноцінний та здоровий сон відіграє важливу роль для підтримки загального стану здоров'я, метаболічних процесів, відновлення енергії тощо. Люди, які страждають на безсоння тривалий час, часто скаржаться на погане самопочуття, відчувають занепад сил і стикаються зі зниженням когнітивних функцій. Нормалізувати сон та покращити його якість допоможе гліцин.

Амінокислота в цьому випадку здатна регулювати відразу кілька процесів:

• надає заспокійливий вплив на нервову систему;
• знижує температуру тіла (це природний фізіологічний процес, який прискорює процес засинання та впливає на якість сну) (5);
• покращує самопочуття після пробудження (6).

Прийом 3 г гліцину безпосередньо перед сном позитивно впливає на якість і тривалість відпочинку, зменшує денну сонливість та сприяє покращенню розумової діяльності. (7).

Як бачите, гліцин для сну відіграє не менш важливе значення. Якщо ви страждаєте на безсоння, не поспішайте приймати снодійні, можливо, цієї амінокислоти вам вистачить, щоб подолати проблему.

Захищає організм від окислювального стресу

Незважаючи на те, що гліцин має виражену протизапальну дію (8), антиоксидантом він зовсім не є. Його функція полягає в тому, щоб стимулювати вироблення глутатіону (9) спільно з цистеїном та глутаміновою кислотою. Нагадаємо, глутамін – потужний антиоксидант, який захищає клітини організму від згубної дії вільних радикалів. Якщо його рівень буде знижений, ви маєте всі шанси зіткнутися з окислювальним стресом, який призведе до ряду дуже неприємних наслідків:

• передчасне старіння;
• ушкодження клітин, у тому числі й ДНК;
• розвиток хронічних захворювань;
• виникнення запальних процесів;
• поява хронічної втоми.

Також не забувайте, що рівень глутатіону з віком знижується і організму вкрай важливо підтримувати його.

Підтримує здоров'я серцево-судинної системи

Поширенння різних серцево-судинних захворювань зростає з кожним днем. На виникнення патологічних станів впливає безліч факторів, у тому числі окислювальний стрес, запальні процеси (10), високий артеріальний тиск, діабет, ожиріння, спосіб життя тощо. Безумовно, гліцин у даному випадку не виступатиме чарівним засобом від усіх недуг, але він допоможе їх запобігти, а також стане чудовою допоміжною терапією для підтримки здоров'я серця та судин.

Отже, на які ж процеси може вплинути ця амінокислота:

1. Надає антиоксидантний захист.
2. Зменшує запальні процеси.
3. Знижує ризик виникнення інфаркту міокарда (11);
4. Допомагає в лікуванні атеросклерозу (12);
5. Нормалізує метаболізм ліпідів та глюкози (13);
6. Може в незначній мірі знижувати артеріальний тиск шляхом зняття спазму судин при дії на нервову систему.

Як бачите, вплив гліцину на здоров'я серцево-судинної системи дуже перспективний (14). Однак якщо ви приймаєте якісь кардіо-препарати і хочете доповнити свій раціон добавками на основі гліцину, проконсультуйтеся додатково з кардіологом, щоб уникнути небажаних реакцій організму.

Підвищує чутливість до інсуліну

На початку статті ми зробили акцент на тому, що у людей з цукровим діабетом 2 типу часто спостерігається знижений рівень гліцину в крові. Цей дефіцит пов'язаний із великою витратою запасів амінокислоти через порушення обмінних процесів. У свою чергу, інсулінорезистентність призводить до порушення роботи ферментів, які відповідальні за синтез амінокислот, у тому числі і гліцину (15). Тому без додаткового прийому цієї амінокислоти не обійтися.

І тут важливо розуміти, що завдяки прийому харчової добавки ви не тільки збільшуєте концентрацію амінокислоти в крові, але також можете покращити перебіг захворювання. Гліцин здатний проводити метаболізм вуглеводів, збільшуючи чутливість клітин до інсуліну. Цей біологічний процес в результаті призводить до покращення показників вмісту цукру в крові, допомагає зменшити запальні процеси, що пошкоджують тканини та погіршують перебіг захворювання (16, 17, 18).

Впливає на синтез креатину

Креатин – це природна органічна речовина, що виробляється в організмі з трьох амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну (19). Основним резервуаром для зберігання креатину виступають м'язи, він забезпечує м'язові тканини енергією, прискорює регенерацію, запобігає виникненню спазмів. Крім цього, дане органічне поєднання підтримує роботу серця, здоров'я кісток і розумову діяльність. Як не крути, але без достатньої кількості гліцину організм просто не здатен синтезувати креатин.

Такий вплив гліцину на організм буде особливо цікавий людям, які активно займаються спортом, хочуть покращити силові показники, збільшити тривалість повторів вправ, наростити м'язову масу та загалом підвищити продуктивність під час тренувань.

Стимулює вироблення колагену

Цілком імовірно, ви навіть не підозрювали, що колаген приблизно на 30% складається з гліцину (20). При дефіцитних станах останнього організм не зможе синтезувати в достатній кількості колаген, а це в свою чергу може спричинити ряд інших неприємних наслідків:

• порушення синтезу нових волокон;
• повільне загоєння тканин;
• швидка м'язова стомлюваність;
• підвищення ризику травм;
• погіршення стану шкіри, волосся та нігтів;
• проблеми із суглобами тощо.

Гліцин і тут дав зрозуміти, що без нього не обійтися!

Запобігає розпаду білків в організмі

Дослідження показали, що гліцин здатен знижувати ризик розвитку м’язової дистрофії та атрофії, навіть за умов дії стресових факторів — таких як гіпокалорійна дієта, період відновлення після травм чи ракова кахексія.

На додаток до всього, гліцин здатний активізувати анаболічні процеси, зменшувати запалення та регулювати загибель клітин. Внаслідок чого можна досягти наступних ефектів: ріст м'язової тканини, прискорена регенерація, покращення м'язової функції (21).

Як приймати гліцин

Рекомендована добова доза гліцину становить 3 г на день, однак у деяких ситуаціях добова доза може бути збільшена.

Загальні рекомендації щодо прийому біодобавки:

• для покращення сну та нормалізації психоемоційного фону – 1-3 г за годину до сну;
• для підтримки когнітивних функцій – по 1 г амінокислоти 2-3 рази на день;
• при інтенсивних фізичних навантаженнях – до 5 г на добу, розділивши на кілька прийомів.

У будь-якому випадку дотримуйтесь рекомендацій від виробника або лікаря.

Який гліцин краще приймати: у капсулах чи порошковій формі?

Це запитання часто постає у тих, хто вперше вирішив придбати цю амінокислоту. Насправді все зводиться лише до ваших особистих уподобань.

Сьогодні гліцин можна придбати у двох формах:

1. Порошкова – швидко засвоюється, можна додавати до спортивних коктейлів, точно коригувати дозування. Щоправда, гліцин у порошковій формі не дуже зручно брати з собою в дорогу при необхідності.
2. Таблетки/капсули – максимально зручний формат прийому, можна брати із собою в дорогу, на тренування. Так, таблетки/капсули трохи повільніше засвоюються і не дозволяють виявити гнучкість у коригуванні дозування.

У тому та в іншому випадку ефективність харчової добавки буде однаковою, тому вибір слід здійснювати, відштовхуючись від зручності використання.

Гліцин: протипоказання та побічні ефекти

Гліцин є надзвичайно безпечною та нетоксичною амінокислотою, яка дуже рідко спричиняє побічні ефекти. Втім, при надмірному перевищенні добової дози можливі шлунково-кишкові розлади, нудота, блювання, сонливість або загальна слабкість.

Щодо протипоказань, то їх дуже мало. Гліцин призначається людям різного віку, проте під час вагітності, грудного вигодовування, а також при гіпотонії харчову добавку не варто приймати без попередньої консультації з лікарем.

Ну що, все ще вважаєте гліцин просто смачненьким “вітаміном” чи кардинально змінили своє уявлення про нього? Гліцин справді має широкий спектр корисних властивостей і є надзвичайно важливим для повноцінного функціонування організму. Та головне — пам’ятайте: харчові добавки не є універсальним засобом від усіх хвороб. Їх потрібно приймати за потребою, дотримуючись інструкції, і тільки в такому випадку ви отримаєте виключно користь!

Література

1. 1. “Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases”. Anaïs Alves, Arthur Bassot, Anne-Laure Bulteau, Luciano Pirola, Béatrice Morio, 2019 Jun 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627940/
   2. “Biology of the NMDA Receptor. Chapter 13: Activation Mechanisms of the NMDA Receptor”. Marie L. Blanke and Antonius M.J. VanDongen - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5274/
   3. “Beneficial effects of glycine (bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults”. S E File, E Fluck, C Fernandes, 1999 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10587285/
   4. “Glycine neurotransmitter transporters: an update”. B López-Corcuera, A Geerlings, C Aragón, 2001 Jan-Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396606/
   5. “New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep”. Makoto Bannai, Nobuhiro Kawai, 2012 Jan 27 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
   6. “Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality”. Kentaro INAGAWA, Takenori HIRAOKA, Tohru KOHDA, Wataru YAMADERA, Michio TAKAHASHI, 09 February 2006 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
   7. “Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes”. Wataru Yamadera, Kentaro Inagawa, Shintaro Chiba, Makoto Bannai, Michio Takahashi & Kazuhiko Nakayama, 28 July 2016 - https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
   8. “Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient”. Karla Aidee Aguayo-Cerón, Fausto Sánchez-Muñoz, Rocío Alejandra Gutierrez-Rojas, Lourdes Nallely Acevedo-Villavicencio, Aurora Vanessa Flores-Zarate, Fengyang Huang, Abraham Giacoman-Martinez, Santiago Villafaña, Rodrigo Romero-Nava, 2023 Jul 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10379184/
   9. “Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection”. Mark F McCarty, James H O'Keefe, James J DiNicolanto, 2018 Spring - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855430/
   10. “Inflammation and Heart Disease”. American Heart Association - https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
   11. “Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris”. Yunpeng Ding, MSc, Gard F. T. Svingen, MD, PhD, Eva R. Pedersen, MD, PhD, Jesse F. Gregory, PhD, Per M. Ueland, MD, PhD, Grethe S. Tell, MD, PhD, and Ottar K. Nygård, 31 December 2015 - https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.115.002621
   12. “Induction of glutathione biosynthesis by glycine-based treatment mitigates atherosclerosis”. Oren Rom, Yuhao Liu, Alexandra C. Finney, Alia Ghrayeb, Ying Zhao, Yousef Shukha, Lu Wang, Krishani K. Rajanayake, Sandeep Das, Nabil A. Rashdan, Natan Weissman, Luisa Delgadillo, Bo Wen, Minerva T. Garcia-Barrio, Michael Aviram, Christopher G. Kevil, Arif Yurdagul Jr., Christopher B. Pattillo, Jifeng Zhang, Duxin Sun, Y Eugene Chen, June 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231722000854
   13. “Emerging therapeutic potential of glycine in cardiometabolic diseases: dual benefits in lipid and glucose metabolism”. Oren Rom, Luis Villacorta, Jifeng Zhang, Y Eugene Chen, Michael Aviram, 2019 Oct 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6198663/
   14. “The Role of Amino Acid Glycine on Cardiovascular Health and Its Beneficial Effects: A Narrative Review”. Gabriela Elizabeth Quintanilla-Villanueva, Melissa Marlene Rodríguez-Delgado, Juan Francisco Villarreal-Chiu, Edgar Allan Blanco-Gámez and Donato Luna-Moreno, 29 January 2024 - https://www.mdpi.com/2813-2475/3/2/16
   15. “При инсулинорезистентности нарушается работа ферментов, связанных с синтезом глицина”. Ruta Jog, Jian Wang, Todd Leff, 03 October 2018 - https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.626.6
   16. “A Glycine-Insulin Autocrine Feedback Loop Enhances Insulin Secretion From Human β-Cells and Is Impaired in Type 2 Diabetes”. Richard Yan-Do; Eric Duong; Jocelyn E. Manning Fox; Xiaoqing Dai; Kunimasa Suzuki; Shara Khan; Austin Bautista; Mourad Ferdaoussi; James Lyon; Xichen Wu; Stephen Cheley; Patrick E. MacDonaldCorresponding Author; Matthias Braun, May 03 2016 - https://diabetesjournals.org/diabetes/article/65/8/2311/35170/A-Glycine-Insulin-Autocrine-Feedback-Loop-Enhances
   17. “Impaired “Glycine”-mia in Type 2 Diabetes and Potential Mechanisms Contributing to Glucose Homeostasis”. Richard Yan-Do, Patrick E. MacDonald Author Notes, 1 May 2017 - https://academic.oup.com/endo/article/158/5/1064/3070537
   18. “Glycine treatment decreases proinflammatory cytokines and increases interferon-gamma in patients with type 2 diabetes”. M Cruz, C Maldonado-Bernal, R Mondragón-Gonzalez, R Sanchez-Barrera, N H Wacher, G Carvajal-Sandoval, J Kumate, 2008 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852529/
   19. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review”. Meerza Abdul Razak, Pathan Shajahan Begum, Buddolla Viswanath, Senthilkumar Rajagopal, 2017 Mar 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/
   20. “The relationship between glycine levels in collagen in the anterior rectus sheath tissue and the onset of indirect inguinal hernia: A cross-sectional study”. Amir Fajar, Warsinggih, Erwin Syarifuddin, Joko Hendarto, Ibrahim Labeda, Ronald Erasio Lusikooy, Mappincara, Muhammad Iwan Dani, Samuel Sampetoding, Muhammad Ihwan Kusuma, Julianus Aboyaman Uwuratuw, Muhammad Faruk, January 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S204908012101116X
   21. “An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery”. Arnulfo Ramos-Jiménez, Rosa Patricia Hernández-Torres, David Alfredo Hernández-Ontiveros, Melinna Ortiz-Ortiz, Reymond Josué López-Fregoso, José Miguel Martínez-Sanz, Genaro Rodríguez-Uribe and Marco Antonio Hernández-Lepe, 25 September 2024 - https://www.mdpi.com/2075-4663/12/10/265#:~:text=5.%20The%20Role,confirm%20these%20results.