Найкращі вітаміни та добавки для покращення пам’яті та роботи мозку

Домашні справи, навчання, робота, багатозадачність, безперервний потік інформації — іноді життя вимагає від нас надзусиль, адже часом впоратися з усім просто неможливо. Тому все більше людей замислюються над тим, як підтримати мозок у тонусі, покращити когнітивні здібності та загалом легше переносити щоденні розумові навантаження. У такому випадку чудовим доповненням до раціону стають харчові добавки та вітаміни з ноотропними властивостями. Як вони працюють і які з них заслуговують на увагу — спробуймо розібратися разом.

Коли варто приймати харчові добавки та вітаміни для мозкової діяльності

Насправді причин, через які знижується концентрація уваги, забувається важлива інформація та зростає втома — чимало. Навіть найпродуктивніші та найактивніші люди стикаються з такими проблемами, причому регулярно. У подібних випадках без харчових добавок не обійтися. Коли ж доцільно включити їх у свій раціон? Ось основні причини:

1. Зниження когнітивних функцій. Проблеми з увагою, запам’ятовуванням інформації та логічним мисленням можуть виникати у будь-якому віці. Але особливо часто вони спостерігаються у людей із високим рівнем розумового навантаження, хронічною втомою або після перенесених вірусних інфекцій (наприклад, COVID-19) (1). Тож якщо ви помітили такі зміни, варто замислитися над тим, щоб придбати вітаміни для покращення пам’яті.
2. Незбалансоване харчування. Усі ми добре знаємо, що необхідні мінерали, вітаміни та інші важливі поживні речовини наш організм отримує з їжі. Суворі дієти, особливі харчові вподобання (вегетаріанство, веганство), одноманітний раціон, недостатнє споживання фруктів, овочів, м’яса, риби, цільнозернових продуктів — усе це може призвести до дефіцитів, які, своєю чергою, погіршують обмінні процеси в центральній нервовій системі.
3. Вікові зміни. Уникнути старіння неможливо, як би нам цього не хотілося. З віком нейронні зв’язки послаблюються, деякі ділянки мозку зменшуються в розмірах, знижується кровообіг, можуть розвиватися нейродегенеративні захворювання. Харчові добавки допомагають сповільнити ці процеси та загалом покращити самопочуття.
4. Порушення сну. Хронічне недосипання може суттєво вплинути на когнітивні функції. А ми з вами знаємо, що сон надзвичайно важливий для підтримки здоров’я, регуляції гормональної системи, запуску процесів відновлення (зокрема й нейронних зв’язків), нормалізації емоційного стану тощо. При порушеннях сну погіршується увага, сповільнюється реакція, знижується здатність до навчання, підвищується дратівливість, а загальне самопочуття погіршується.
5. Високе розумове навантаження. Так-так, воно також впливає на роботу мозку. При регулярних “перевантаженнях” може виникнути вигорання, яке супроводжується вже знайомими симптомами: погіршення пам’яті, зниження концентрації, труднощі з ухваленням рішень, уповільнення реакцій.
6. Хронічний стрес. Тривалий вплив стресу також не минає безслідно та залишає відбиток на роботі центральної нервової системи. Стрес може викликати структурні зміни в різних частинах мозку, що зрештою призводить до порушення когнітивних функцій, підвищує ризик розвитку депресії та тривожних розладів (2).

Не варто відкладати вирішення проблеми, адже з часом вона лише поглиблюється. Саме час підібрати якісні вітаміни для концентрації уваги, пам’яті та загальної підтримки роботи центральної нервової системи.

ТОП-9 вітамінів для покращення пам’яті та роботи мозку

Якщо ви плануєте обрати справді якісну та ефективну харчову добавку, рекомендуємо звернути увагу на наступні нутрієнти, користь яких для мозку підтверджено науковими дослідженнями. Ці речовини не лише покращують пам’ять і концентрацію уваги, а й допомагають справлятися зі стресом, втомою та розумовим виснаженням. Давайте знайомитися!

Омега-3 жирні кислоти

Трохи сухих фактів… Можливо, ви й не підозрювали, що приблизно 50–60% ваги мозку припадає на ліпіди. Із них цілих 35% складають омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Найпоширенішим типом омега-3 у нейронній тканині та сірій речовині є докозагексаєнова кислота (близько 40% від загальної кількості омега-3) (3). Тому для підтримки роботи мозку, ефективної передачі нервових імпульсів, поліпшення пам’яті, швидкості реакції та здатності до навчання надзвичайно важливо споживати достатню кількість омега-3. Також ця речовина може запобігти або уповільнити вікове зниження когнітивних функцій і слугує профілактикою деменції (4, 5).

Вітаміни групи В

Дефіцит деяких вітамінів групи В може викликати проблеми з пам’яттю, концентрацією уваги та навіть сприяти розвитку хвороби Альцгеймера. Особливо важливими є B6, B9 (фолієва кислота) та B12, оскільки вони беруть участь у метаболізмі гомоцистеїну — амінокислоти, надлишок якої пошкоджує судини та знижує когнітивну функцію (6, 7).

Дефіцит цих нутрієнтів є особливо небезпечним для людей старшого віку, оскільки рівень вітаміну B12 з віком знижується. Тож додатковий прийом цих речовин буде лише на користь.

Вітамін Е

Цей нутрієнт добре зарекомендував себе як потужний антиоксидант і нейропротектор. До того ж він має протизапальні та гіпохолестеринемічні властивості, що надзвичайно важливо для здоров’я мозку (8).

Окислювальний стрес негативно впливає на організм, зокрема й на роботу мозку. Вільні радикали пошкоджують клітини та можуть спричинити розвиток аутоімунних захворювань, деменції, зокрема хвороби Альцгеймера. До речі, у людей із цим діагнозом часто фіксується знижений рівень вітаміну Е. Дослідження показали, що ця речовина позитивно впливає на когнітивні функції, покращує пам’ять, допомагає при порушеннях настрою і потенційно може зменшити ризик розвитку деменції (9).

Вітамін D

Як з’ясувалося, вітамін D потрібен не лише для здоров’я кісток, сильного імунітету та м’язів — він також важливий для функціонування мозкових клітин. Його навіть називають нейростероїдом, який впливає на мозкову активність, підтримує кальцієвий обмін у нейронах і захищає їх від ушкоджень.

Нестача вітаміну D — поширена проблема: близько мільярда людей у світі мають його дефіцит. Низький рівень вітаміну D може призводити до:

• когнітивних порушень;
• психозу;
• депресії;
• нейродегенеративних захворювань (хвороба Альцгеймера, деменція) (10, 11, 12).

Тому варто взяти за звичку хоча б раз на рік перевіряти рівень вітаміну D в організмі, щоб вчасно виявити дефіцит і запобігти серйозним наслідкам.

Цинк

Цинк — один із найпоширеніших мікроелементів в організмі, який поступається лише залізу. Він відіграє важливу роль у передачі нейронних сигналів, регуляції настрою, підтримці пам’яті та роботи мозку (13, 14, 15). Його нестача може призводити до когнітивних розладів, гибелі нейронів, зниження здатності до навчання та погіршення пам’яті. Особливо важливий цинк для студентів, школярів і людей з високими розумовими навантаженнями.

Однак варто пам’ятати: надлишок цинку може мати зворотний ефект. Перевищення дози може спричинити отруєння та серйозні проблеми зі здоров’ям. Щоб цього уникнути, потрібно дотримуватися рекомендованої денної норми споживання.

Гліцин

Коли виникає потреба придбати вітаміни для концентрації уваги, одразу згадується гліцин — амінокислота, що позитивно впливає на роботу ЦНС, регулюючи збуджуючі та гальмівні сигнали в мозку. Додатковий прийом гліцину покращує сон (16, 17), знижує тривожність, стабілізує настрій, підвищує концентрацію уваги й пам’ять (18, 19). Особливо актуальним він буде при хронічній втомі та інтелектуальних перевантаженнях.

Лецитин

Лецитин — це жироподібна речовина, що містить фосфатидилхолін — попередник ацетилхоліну, одного з головних нейромедіаторів. Він необхідний для активної передачі сигналів між нейронами та підтримки біохімічних процесів, пов’язаних із пам’яттю, увагою й навчанням (20). Також лецитин сприяє відновленню мієлінових оболонок нервових волокон, що забезпечує швидку та стабільну передачу сигналів у мозку (21, 22).

З віком рівень ацетилхоліну знижується, що негативно позначається на когнітивних функціях. Тому, якщо вітаміни для пам’яті дорослим містять також лецитин — це буде один із найкращих варіантів для підтримки роботи мозку.

L-теанін

L-теанін — амінокислота, що міститься в зеленому чаї та деяких інших рослинах. Вона має церебропротекторні властивості, допомагає знизити рівень стресу й тривожності, покращити розумову активність, якість сну, увагу, швидкість реакції та пам’ять. При цьому ви не відчуєте вираженого заспокійливого ефекту (23, 24, 25). Вживання разом із кофеїном сприяє ще кращому результату (26).

Гінкго білоба

Останнім часом популярність харчових добавок з гінкго білоба зростає надзвичайно швидко. І це цілком зрозуміло, адже екстракт цієї рослини справді може покращити загальне самопочуття та підтримати роботу центральної нервової системи.

Харчові добавки з гінкго білоба покращують кровообіг і постачання мозку киснем. Також ці БАДи позитивно впливають на когнітивні та неврологічні функції, захищають мозок від ішемічних ушкоджень і оксидативного стресу, допомагають позбутися шуму у вухах, запаморочення, стресу та тривожності (27).

Якщо ви з будь-яких причин відчуваєте, що ваш мозок потребує “підживлення” для покращення своєї роботи, не буде зайвим придбати спеціальні харчові добавки. Це своєрідна інвестиція у ваше здоров’я, яка обов’язково принесе користь. А керуючись порадами зі статті, ви зможете підібрати БАД із якісним складом, що допоможе покращити пам’ять, концентрацію уваги, знизити відчуття “вигорання” від інтенсивної розумової діяльності. І, звісно ж, не забувайте, що вітамінно-мінеральні комплекси не замінюють повноцінного харчування. Обирайте свідомо та купуйте добавки лише від відомих виробників і в перевірених магазинах!

Література

1. “Post-COVID cognitive dysfunction: current status and research recommendations for high risk population”. Meina Quan, Xuechu Wang, Min Gong, Qi Wang, Yan Li, Jianping Jia, 2023 Jul 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10344681/
2. “IMPACT OF STRESS ON EMOTIONAL HEALTH AND COGNITIVE FUNCTION”. D.I. Marakushyn, O.D. Bulynina, I.M. Isaieva, I.S. Karmazina, N.M. Maslova, June 30, 2024 - https://msu-journal.com/index.php/journal/article/view/629
3. “Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review”. Ibrahim M Dighriri, Abdalaziz M Alsubaie, Fatimah M Hakami, Dalal M Hamithi, Maryam M Alshekh, Fatimah A Khobrani, Fatimah E Dalak, Alanoud A Hakami, Efham H Alsueaadi, Laila S Alsaawi, Saad F Alshammari, Abdullah S Alqahtani, Ibrahim A Alawi, Amal A Aljuaid, Mohammed Q Tawhari, 2022 Oct 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
4. “DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial”. Welma Stonehouse, Cathryn A Conlon, John Podd, Stephen R Hill, Anne M Minihane, Crystal Haskell, David Kennedy, 2013 Mar 20 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515006/
5. “Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Older Adults”. Spencer Loong, Samuel Barnes, Nicole M. Gatto, Shilpy Chowdhury and Grace J. Lee, 2 September 2023 - https://www.mdpi.com/2076-3425/13/9/1278
6. “Vitamin B12 and Folate Status in Cognitively Healthy Older Adults and Associations with Cognitive Performance”. L Nalder, B Zheng, G Chiandet, L T Middleton, C A de Jager, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33575718/
7. “Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia”. Shazia Jatoi, Abdul Hafeez, Syeda Urooj Riaz, Aijaz Ali, Muhammad Ishaq Ghauri, Maham Zehra, 2020 Feb 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7077099/
8. “Role of Vitamin E and the Orexin System in Neuroprotection”. Maria Ester La Torre, Ines Villano, Marcellino Monda, Antonietta Messina, Giuseppe Cibelli, Anna Valenzano, Daniela Pisanelli, Maria Antonietta Panaro, Nicola Tartaglia, Antonio Ambrosi, Marco Carotenuto, Vincenzo Monda, Giovanni Messina, Chiara Porro, 2021 Aug 20 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8394512/
9. “Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease”. Giorgio La Fata, Peter Weber and M. Hasan Mohajeri, 28 November 2014 - https://www.mdpi.com/2072-6643/6/12/5453
10. “The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review”. Ibrar Anjum, Syeda S Jaffery, Muniba Fayyaz, Zarak Samoo, Sheraz Anjum, 2018 Jul 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132681/
11. “Vitamin D Supplementation Improves Cognitive Function Through Reducing Oxidative Stress Regulated by Telomere Length in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: A 12-Month Randomized Controlled Trial”. Tong Yang, Hualou Wang, Ying Xiong, Chong Chen, Keran Duan, Jingya Jia, Fei Ma, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164936/
12. “Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View”. Carolina Di Somma, Elisabetta Scarano, Luigi Barrea, Volha V Zhukouskaya, Silvia Savastano, Chiara Mele, Massimo Scacchi, Gianluca Aimaretti, Annamaria Colao, Paolo Marzullo, 2017 Nov 21 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29160835/
13. “Zinc in the Brain: Friend or Foe?”. Seunghyuk Choi, Dae Ki Hong, Bo Young Choi, Sang Won Suh, 2020 Nov 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7728061/
14. “The Role of Zinc in Mood Disorders”. Meihua Piao, Xiaoqiang Cong, Ying Lu, Chunsheng Feng, Pengfei Ge, 2017 - https://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/the-role-of-zinc-in-mood-disorders.html
15. “Unlocking the brain’s zinc code: implications for cognitive function and disease”. Soheila Sabouri, Marzieh Rostamirad, Dempski Robert E. Dempski, 12 June 2024 - https://www.frontiersin.org/journals/biophysics/articles/10.3389/frbis.2024.1406868/full
16. “Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes”. Wataru Yamadera, Kentaro Inagawa, Shintaro Chiba, Makoto Bannai, Michio Takahashi & Kazuhiko Nakayama, 28 July 2016 - https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
17. “Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality”. Kentaro Inagawa, Takenori Hiraoka, Tohru Kohda, Wataru Yamadera & Michio Takahashi, 28 July 2016 - https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
18. “Glycine Improves Memory”. P Roy-Byrne, February 1, 2000 - https://www.jwatch.org/jp200002010000012/2000/02/01/glycine-improves-memory
19. “Beneficial effects of glycine (bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults”. S E File, E Fluck, C Fernandes, 1999 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10587285/
20. “Acetylcholine bidirectionally regulates learning and memory”. Qinhong Huanga, Canming Liaoa, Fan Gea, Jian Aob, Ting Liu - https://www.sciopen.com/article/10.1016/j.jnrt.2022.100002
21. “Myelin Recovery in Multiple Sclerosis: The Challenge of Remyelination”. Maria Podbielska, Naren L. Banik, Ewa Kurowska and Edward L. Hogan, 28 August 2013 - https://www.mdpi.com/2076-3425/3/3/1282
22. “Natural lecithin promotes neural network complexity and activity”. Shahrzad Latifi, Ali Tamayol, Rouhollah Habibey, Reza Sabzevari, Cyril Kahn, David Geny, Eftekhar Eftekharpour, Nasim Annabi, Axel Blau, Michel Linder, Elmira Arab-Tehrany, 2016 May 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4882550/
23. “l-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation?”. Roderick Dashwood, Francesco Visioli, February 2025 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684
24. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial”. Shinsuke Hidese, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, Hiroshi Kunugi, 2019 Oct 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/
25. “Neuroprotective effects of theanine and its preventive effects on cognitive dysfunction”. Takami Kakuda, 2011 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21477654/
26. “The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review”. Anas Anas Sohail, Fernando Ortiz, Teresa Varghese, Stephanie P Fabara, Arshdeep S Batth, Darshan P Sandesara, Ahtesham Sabir, Mahika Khurana, Shae Datta, Urvish K Patel, 2021 Dec 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8794723/
27. “Neuroprotective and Antioxidant Effect of Ginkgo biloba Extract Against AD and Other Neurological Disorders”. Sandeep Kumar Singh, Saurabh Srivastav, Rudolph J. Castellani, Germán Plascencia-Villa, George Perry, 15 July 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878747923018123