01.09.2025

Как похудеть за месяц: эффективные методы

Евгения Семченко

Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог

Как похудеть за месяц: эффективные методы

Когда речь заходит о похудении, все, конечно же, хотят как можно скорее избавиться от лишних килограммов и получить желаемое телосложение. По этой причине и существует очень большой спрос на информацию в стиле “Как похудеть за месяц”. Однако никому не интересно сбрасывать по 200 грамм в неделю, хочется сразу 10, 20 кг, хотя даже такие маленькие результаты по факту являются похудением, ведь вес снижается. А некоторые люди и вовсе будут безмерно рады хоть каким-нибудь убывающим показателям массы жира в теле.

Как не нужно худеть? Сколько можно сбрасывать без вреда для организма в месяц? Чем чревато быстрое похудение и какие существуют на 100% рабочие методы, помогающие терять жир быстрее? Обо всём этом расскажем вам в данной статье.

На сколько можно похудеть за месяц?

Вопрос, на который нет и не может быть однозначного ответа. Зато есть четкие условия, при которых конкретный человек может без колоссальных усилий сбросить, скажем, 10 кг за месяц. Или, наоборот, не сбросить даже 2 кг. Давайте разберём всё на конкретных примерах и ситуация полностью прояснится.

Мы усложним задачу и зададимся вопросом, а можно ли сбросить 5 кг за одну неделю? Да, можно. Однако есть один железобетонный нюанс, который напрямую влияет на результат – это стартовый вес. Механика простая:

Если у вас ожирение и вы весите от 100 кг и выше, шанс “сбросить” 5 кг за короткое время действительно велик, но в большинстве случаев это будет не жир, а обычная вода, ушедшая из организма.
При массе 80-100 кг такой сценарий уже менее вероятен и возможен только при жёстком, систематическом соблюдении калорийного дефицита.
А если весите 70 кг или меньше, то шансы практически исчезают. Всё потому, что 5 кг в этом случае – это 7% всей массы тела. Потерять такой объём за неделю – слишком резкое, экстремальное и вредное для здоровья вмешательство. Да и сам организм без особенных условий в виде отдельных заболеваний попросту не способен на такой подвиг при указанном весе.

Теперь о главном. Вы же хотите убрать именно жировые отложения? Так вот, чтобы потерять всего 1 кг жира, нужно “сжечь” примерно 7700 ккал (1). Пять килограммов – это уже около 38 500 ккал. Делим на семь дней и получаем колоссальные 5000 ккал дефицита ежедневно!

Среднесуточная калорийность рациона взрослого человека (в зависимости от пола, возраста и физической активности) находится в диапазоне (2):

2600-2800 ккал/день – для мужчин;
2000–2200 ккал/день – для женщин.

Теперь вопрос: как можно создать дефицит в 5000 ккал в день и при этом терять именно жир, а не мышечную ткань или воду? Да, многие люди попросту путают похудение с потерей массы тела. При качественном похудении теряется жировая масса, а мышцы как минимум сохраняются (лучше, конечно же, чтобы они наращивались). Касаемо потери массы тела, речь идёт о снижении жира, воды, а также мышечных тканей. Во втором случае цифры на весах, возможно, и будут очень стремительно идти вниз, но вместе с ними и ваша внешность, здоровье.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?

Итак, мы выяснили, что при ожирении и весе свыше 100 кг есть вероятность того, что при правильном подходе в первую неделю на весах можно увидеть целых минус 5 кг. Однако есть два больших “но”:

Для достижения такого результата потребуется создать экстремальный ежедневный дефицит калорий, на что организм точно уж не отреагирует оздоровлением и укреплением здоровья.
При низком уровне активности будет теряться жидкость и гликоген в больших количествах, а жир – в минимальных. Если же увеличить физическую активность, то организм будет работать на пределе из-за недостатка энергии, ведь создан экстремальный калорийный дефицит.
Когда активное снижение уровня воды пройдет, вместе с ним и остановится быстрый сброс веса, а значит результат минус 5 кг в первую неделю уже не удастся повторить на второй и последующих.

Так что, отвечая на вопрос “Можно ли безопасно похудеть на 10 кг за месяц без ущерба для здоровья?” – нет, нельзя. Но стоит сделать оговорку, что если у человека огромный избыточный вес, к примеру, 150 кг, то для него минус 10 кг за первые четыре недели – вполне реальный результат. В остальных случаях – нет.

Истории о молниеносном сбросе или наборе веса мы не раз видели в профессиональном спорте. Там игра с килограммами – часть стратегии, и под неё подбирают специальные рационы, интенсивные тренировки и целые комплексы мер. Занимаются этим, как правило, люди, которые совмещают в себе диетолога, фитнес-тренера и нутрициолога в одном лице. Но и это ещё не всё. За такими результатами всегда стоит железная сила воли, безупречная дисциплина и, что особенно важно, крепкое здоровье. Без этих факторов даже самые “волшебные” методики быстро превращаются в “билет” в отделение интенсивной терапии.

На быстром похудении предлагаем остановиться подробнее.

Что такое быстрое похудение и чем оно опасно?

Когда профессиональные фитнес-тренеры, нутрициологи и диетологи твердят, что качественное похудение требует немало времени – они говорят правду. Жаль, что эту правду многие не хотят воспринимать всерьез. Дело в том, что безопасное, здоровое и эффективное на дистанции похудение подразумевает снижение веса от 0,5 до 1 кг в неделю (2-4 кг в месяц) (3). Всё, что выше, уже относится к быстрому похудению и, как показывает практика, приводит к нежелательным результатам.

Безусловно, здесь есть зазор и если вы сбросите немного больше, чем 4 кг в месяц, то ничего страшного не произойдет. Чем же грозит слишком быстрая потеря веса? Всего три пункта.

Потеря мышечной массы при быстром похудении

Когда вы резко урезаете калории, вес начинает уходить стремительно, но как мы уже упоминали, вместе с водой и небольшой долей жира уходит то, что терять совсем не хотелось бы – мышцы. Почему это происходит:

Во-первых, внезапная потеря веса – стресс для организма. Он тут же включает режим энергосбережения: жировые запасы – в сейф, так как думает, что настало “голодное время” а слишком энергозатратную мышечную массу – в утиль. Мышцы даже в покое требуют много калорий, а значит, что? Правильно, от них нужно избавиться.
Во-вторых, дефицит белка. Когда вы едите мало и не даёте телу достаточно строительного материала, организм ищет аминокислоты внутри себя. Мышцы – идеальный резервуар, из которого можно черпать всё необходимое, чтобы поддерживать работу органов и получать энергию.

Быстрое похудение ведёт к потере полезных веществ в организме

Наш организм запрограммирован получать определённое количество жиров, белков и углеводов каждый день. Это не просто его прихоть, а базовая биохимическая необходимость. К примеру, белок нужен для восстановления тканей и работы иммунной системы, жир – для гормонального баланса и усвоения жирорастворимых витаминов, углеводы – для снабжения клеток энергией. Это очень краткий функционал БЖУ, но суть понятна.

Когда вместо постепенного и безопасного снижения веса вы выбираете экстремальный вариант, то фактически урезаете калории до такой степени, что исключаете из рациона целые группы продуктов. Это приводит не только к дефициту энергии, но и к нехватке жизненно важных витаминов, минералов и микроэлементов. Здоровая диета должна быть разнообразной:

источники белка – не только мясо, но и рыба, яйца, бобовые;
полезные жиры – из орехов, семян, авокадо и качественных масел;
углеводы – преимущественно из цельнозерновых и овощей, фруктов.

Только такой подход позволяет поддерживать здоровье и снижать вес без вреда.

Диетологи сходятся во мнении, что безопасное сокращение калорий – это максимум на 500 ккал в день от своей нормы.

При быстром похудении высокий риск срыва и возврат килограмм

Остановитесь ли вы после одной недели экстремальной диеты или решите продолжать месяц, два, три – не важно. Постоянное недоедание с большим дефицитом калорий неизбежно приведёт к постоянным навязчивым мыслям о еде. И нет, это не про “слабую силу воли” или “недостаточную мотивацию” – здесь правят балом гормоны.

Наше тело устроено так, что при длительном дефиците калорий оно включает режим самосохранения. Повышается уровень грелина – гормона голода, снижается лептин, отвечающий за чувство сытости. Это не просто “хочу поесть”, а биологическая сигнализация, которая кричит: “Нам грозит голодная смерть, срочно восполняем запасы!”. И бороться с этим практически невозможно. Срыв – лишь вопрос времени. Вы и глазом моргнуть не успеете, как уже будете стоять возле фаст-фуда, отдела со сладостями, выпечкой. И организм, счастливо получив топливо, начнёт откладывать его “про запас” – как раз туда, откуда вы так упорно пытались его убрать. Как итог не только возврат к прежнему весу, но и зачастую набор еще большего количества жира на дистанции.

Ну, и само собой быстрое похудение будет сопровождаться побочными эффектами, такими как систематические головные боли, сбои в работе центральной нервной системы (повышенная раздражительность, упадок сил), ощущение головокружения, нарушение функционирования ЖКТ, формирование камней в желчном пузыре, сбои в работе сердца и сосудов… Проще говоря, чем дольше вы будете изнурять организм большим суточным калорийным дефицитом (а если еще и в связке с высокоинтенсивными нагрузками), тем сильнее ощутите его недовольство.

Как похудеть на 5 кг за месяц: полезные рекомендации

Всё, что вам потребуется, это скорректировать свой ежедневный рацион и добавить в свою жизнь систематическую физическую активность.

Начнём с рациона. Все пытаются найти самую эффективную, рабочую диету, но по факту – они все рабочие, ведь суть одна и та же: обеспечить дефицит калорий, тем самым сбрасывая вес. Просто избегайте режимов питания, в которых вам будет максимально некомфортно, а также откажитесь от экстремальных диет с большим дефицитом калорий. Дело в том, что можно запросто худеть даже на фаст-фуде, главное, чтобы был ежедневный профицит ккал – и всё. Но правда при таких пищевых привычках вес, конечно, будет уходить, а вот здоровье “спасибо” не скажет.

Подытожим:

Организму абсолютно не важно из каких именно продуктов он получает калории. Можно питаться исключительно тортами, держать дефицит и вес будет снижаться.
Но важно помнить: ценность рациона измеряется не только калориями. Торт не способен обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Ваш план питания должен быть не только питательным, полезным, разнообразным. Здесь нужно постараться подобрать диету так, чтобы её можно было относительно легко придерживаться на длинном отрезке времени (в течение месяцев, а иногда и лет). К счастью, сейчас планов питания для похудения огромное количество и подобрать подходящий под ваши пищевые привычки не составит труда.

Мы не станем навязывать вам конкретную диету, так как не знаем, какое у вас состояние здоровья, есть ли аллергия на определённые продукты и какие блюда вы любите, а какие нет. Поэтому лучший вариант – подобрать рацион самостоятельно, ориентируясь на свои вкусы, ограничения и понимание того, что выбранный режим питания останется с вами надолго. Просто придерживайтесь его, и результат со временем гарантирован.

Как рассчитать свою суточную потребность в калориях, чтобы обеспечить оптимальный ежедневный калорийный дефицит, можете узнать в этой статье – “Базальный метаболизм: что это и как его рассчитать”.

Ну и конечно же, помимо диеты не лишними будут физические нагрузки. Во-первых, вы сохраните мышечную ткань после потери веса, что исключительно положительно для здоровья. Во-вторых, ваша фигура будет гораздо красивее при похудении с тренировками, чем без них. Ну, и в-третьих, мышцы потребляют гораздо больше калорий в состоянии покоя, нежели жировая ткань (4). А это значит, что увеличивая мышечную массу, вы будете ускорять процесс похудения.

По факту – это два ключевых “секрета” хоть и не быстрого, но безопасного, правильного, эффективного, здорового похудения. При ожирении 2-3 степени, четко придерживаясь плана питания с оптимальным дефицитом калорий и тренируясь два раза в неделю, похудеть на 5 кг за месяц – вполне реальная задача. В дальнейшем, конечно, вы будете сбрасывать в неделю, месяц всё меньше и меньше, но главное не останавливаться и в конце концов вы увидите в зеркале тело, о котором так долго мечтали.