Вуглеводи після тренування: вживання заради вживання або ультимативна необхідність?
Це питання викликало бурхливі обговорення десятки років назад і змушує розгортати нескінченні дискусії і суперечки серед вчених, професійних атлетів і новачків у світі спорту за сьогоднішній день. Причина досить проста і банальна. Чимала частина з беруть участь в пошуку істини сторін шукає докази своєї точки зору, а не намагається підійти до цього важливого питання комплексно і з нейтралітетом. Найширше поле для дискусії утворилося не навколо самих нутрієнтів і їх впливу, а навколо часу їх вживання, яке отримало назву – вуглеводне вікно.
Варто відзначити, що з боку науки момент вуглеводного вікна вивчений недостатньо щільно в деяких ключових аспектах. Через мінімалізму в розмаїтті практичних дослідів результати часом асиметричні в одних і тих же умовах. Це насправді добре, тому що змушує вчених все ширше займатися цим питанням і заглиблюватися не тільки у відповідь хімічних процесів, а й торкатися безпосередньо активність фази вуглеводного вікна при різнопланових фізичних навантаженнях.
До речі, сама назва «вуглеводне вікно» є не зовсім коректним. Множинні дослідження вказали на те, що до цього питання потрібно підходити комплексно і враховувати метаболізм не тільки вуглеводів, але також і білків, і жирів. Тому часовий проміжок після інтенсивних фізичних навантажень прийнято називати – метаболічна вікно. Але так як люди звикли до першої назви, не будемо його відправляти на лавку запасних.
Як було відзначено, до цього явища є ще достатньо питань, але радує той факт, що наявні зараз наукові дані дозволяють відповісти на головне питання: чи потрібно особисто мені закривати вуглеводне вікно після тренування? Давайте по порядку:
- Що таке метаболічний вікно?
- Вуглеводи і глікоген: який взаємозв'язок?
- Розщеплення і синтез білків: наскільки важливі в цих процесах тимчасові рамки?
- Вуглеводне вікно і гіпертрофія м'язів.
- Протеїн і вуглеводи після інтенсивних фізичних навантажень: висновок. Теорія та практика.
- Що таке вуглеводне вікно?
Вибір поживних речовин до, в період і після тренування, особливо білків і вуглеводів, перевтілився за кілька десятиліть в цілу стратегію. Цьому посприяло бажання взяти під повний контроль і максимізувати 3 головних параметра – це м'язовий відгук, відновлювальний процес і симетрична адаптація до збільшення інтенсивності фізичних навантажень (1). Процес вивчення питання настільки швидко почав набирати обертів, що стали з'являтися досить сміливі заяви. Наприклад, що систематичне щоденне споживання потрібних поживних речовин не так важливо для результативних тренувань, як часовий проміжок споживання нутрієнтів (2). До того ж все більше фахівців схилялися до думки, що від правильного вибору часу прийому протеїну і вуглеводів безпосередньо залежить набір сухої м'язової маси (3).
І ключовим фактором в цьому всьому став період саме після інтенсивних фізичних навантажень. Чому? Є три істотні причини:
- велике виснаження необхідних нутрієнтів, які виступають в якості «палива» як під час тренування, так і в період відновних процесів. Особливо це стосується глікогену і амінокислот;
- запуск активної фази катаболічних процесів;
- значне пошкодження м'язових тканин.
Невідкладне вживання правильного співвідношення поживних речовин після тренування має сприяти таким процесам:
- посилення регенеративних функцій організму;
- відновлення балансу енергетичного потенціалу;
- суперкомпенсация за двома пунктами: зростання м'язової маси і збільшення параметра витривалості.
По закінченню деякого часу окремі дослідники прийшли до думки, що існує обмежений період після інтенсивних фізичних навантажень, коли організм найбільш схильний до максимального поглинання окремих нутрієнтів. І щоб утримати планку 100% результативності від тренувального процесу, важливо встигнути прийняти поживні речовини в певний відрізок часу. Так і з'явилося поняття вуглеводне або метаболічна вікно (3, 4, 5).
Який же цей часовий проміжок? Наводити всі дані в розгорнутому вигляді не має особливого сенсу, так як вони все кардинально відрізняються. Деякі дослідження говорять про 2–4 часовому проміжку, а інші про 30–45 хвилинному, при цьому спростовуючи перших наявністю наступних даних: відклавши прийом вуглеводів після тренування на 120 хвилин, швидкість відновлення запасів глікогену знизиться на 50% (6).
А лише трохи заглибившись, можна отримати дані про 24–48 годинної тривалості вуглеводного вікна або і зовсім заперечення явища як такого. Забавненько. Що саме, запитаєте ви? А то, що глобально абсолютно всі вищезазначені дані вірні. Суть в тому, що існують певні чинники, які цілком і повністю впливають на анаболічні процеси в цей період. І саме від їх наявності або відсутності залежить часовий проміжок метаболічного вікна. Але до цього ми повернемося в заключній частині. А зараз приступимо до розбору процесів, які тримає на короткому повідку вуглеводне вікно.
Вуглеводи і глікоген: який взаємозв'язок?
Глікоген в м'язах є накопичувальною формою збереження глюкози. Без нього просто неможливий необхідний відгук м'язової групи і, як наслідок, належний результат від інтенсивного навантаження. Під час важких тренувань до 80% вироблення АТФ здійснюється завдяки гликолизу. Особливо інтенсивне виснаження запасів глікогену відбувається, наприклад, в сфері бодібілдингу. Деякі дослідження це пов'язують з особливостями тренувань, де кілька вправ і безліч підходів концентруються на одну і ту ж групу м'язів (7, 8).
І в цей момент в гру вступають вуглеводи. Саме вони є найефективнішим способом заповнити запаси м'язового глікогену після виснажливого тренування. Але тут варто звернути особливу увагу на один факт – підходять далеко не всі вуглеводи, а виключно з високим глікемічним індексом (швидкі вуглеводи). І за деякими дослідженнями вжити їх потрібно максимально швидко після тренування (9, 10). Крім колосальної вироблення АТФ, швидкі вуглеводи забезпечують значний викид інсуліну, який виступає відмінним анаболічним гормоном. До того ж він сприяє кращому проникненню в м'язові клітини креатину і карнітину (11).
Які швидкі вуглеводи вважаються найефективнішими після високоинтенсивной тренування?
Перше місце можна сміливо віддати декстрозі. Це чиста глюкоза, яку організму не потрібно переварювати, тим самим заощаджуючи сили і направляючи їх в більш значуще русло після інтенсивного тренування. Моментальне надходження в кров дозволяє декстрозі швидко запустити повноцінне відновлення м'язового глікогену. Крім росту м'язів організм прискорює і підсилює свої регенеративні функції, щоб м'язова тканина була в максимально хорошій формі до наступного тренування (12).
Друге місце заслужено займає мальтодекстрин. За великим рахунком цей складний вуглевод, абсорбується також, як і глюкоза. Однак варто зазначити, що відновлення м'язового глікогену буде відбуватися трохи повільніше через те, що мальтодекстрин спочатку проходить через печінку. Варіант вживання одного цього вуглеводу цілком робочий і прийнятний. Але найкращим варіантом в цьому випадку буде вживання мальтодекстрина і глюкози в співвідношенні 1: 1 (13).
Тепер давайте, мабуть, повернемося до викиду інсуліну, який відбувається при вживанні швидких вуглеводів після інтенсивного тренування. Адже там, де інсулін – там і білок.
Розщеплення і синтез білків: наскільки важливі в цих процесах тимчасові рамки?
Ще однією мотивацією для обов'язкового закриття метаболічного вікна служить білковий баланс. І тут вже в роль вступає протеїн.
Не так давно вважалося, що інсулін безмірно важливий для запуску синтезу м'язових білків (MPS). Тому вуглеводне вікно мало на увазі вживання вуглеводів для відновлення глікогену і активізації MPS за допомогою викиду інсуліну. Однак більш детальні дослідження показали, що інсулін на запуск синтезу білків після тренування практично не впливає. Його основна роль – це анаболічні властивості і антикатаболическое вплив (14, 15). Але цей факт не менш значущий, адже будучи інгібітором MPB (розпад білка), інсулін є безпосереднім учасником в білковому балансі. На даний момент самим раціональним рішенням після високоінтенсивних тренувань вважається споживання саме вуглеводно–білкової добавки. Це дає поліпшену активізацію процесу відновлення глікогену (16), а також надає необхідний білковий баланс, де MPS переважає над MPB.
Окремі дослідження вказують на те, що в першу годину після тренування MPS і MPB знаходяться на одному рівні, а негативний баланс настає через 3 години (17). Пік рівня амінокислот після вживання протеїну досягається через 50 хвилин, а максимальна концентрація інсуліну – через 40 хвилин і показники в обох випадках залишаються підвищеними протягом 2 годин (18). З цього випливає, що вживання протеїнової або вуглеводно–білкової добавки потрібно робити відразу після тренування або в 30–45 хвилинному діапазоні вуглеводного вікна.
І ось ми підійшли до основного винуватця всіх цих заходів – це стабільне зростання м'язової маси. Саме заради цього фактора питання метаболічного вікна піддається все більш щільному вивчення.
Вуглеводне вікно і гіпертрофія м'язів
Якщо у всіх вищеописаних моментах розбіжності з наукової точки зору мають місце бути, але в кінцевому підсумку результат один, то в представленому питанні все куди не стабільна.
По–перше, більшість досліджень беззастережно підтверджують благотворний вплив від прийому як вуглеводів, так і протеїну, але залишається відкритим питання, в якому часовому проміжку вплив найбільш ефективно. Наприклад, одне з досліджень (19) підтвердило, що прийом вуглеводно–білкової добавки безпосередньо перед і одразу після тренування набагато ефективніше, ніж прийом цієї ж добавки в рандомном часовому проміжку. Однак питання вуглеводного вікна все ж залишилося відкритим через те, що не було дослідження між прийомом нутрієнтів до тренування і після окремо.
Також було проведено ще два однакових дослідження, але з одним невеликим нюансом:
- У першому, вживання білка відразу після інтенсивного тренування показало істотний приріст м'язової маси в порівнянні з прийомом з часовим інтервалом (20). У цьому дослідженні навантаження припадали на м'язові групи як верхній, так і нижній частині тіла;
- У другому випадку все було аналогічно, тільки була задіяна виключно м'язова група нижньої частини тіла. А також крім протеїну, який перша група вживала відразу після тренування, а друга з інтервалом раціон випробовуваних щодня включав в себе білок. І в цьому випадку підвищеної гіпертрофії м'язів в першій групі не спостерігалося (21). Цей факт змусив задуматися, в першу чергу, не над питанням чи існує вуглеводне вікно як таке, а над тим чи вплинуло відсутність роботи групи м'язів верхньої частини тіла на результат.
Ще одне дослідження показало, що на набір сухої м'язової маси набагато більше впливає вживання протеїну, а не вуглеводів (22). Але знову «мимо», адже випробовувані вживали нутрієнти за 1 годину до тренування, і через 1 годину після. Що залишає питання важливості закриття метаболічного вікна як і раніше відкритим.
І ще одне випробування з інтенсивними навантаженнями і вживанням білкової добавки вранці і ввечері в першій групі, і безпосередньо до і після тренування по–друге. Результат – ніяких значних відмінностей між групами (23).
Можна навести як приклад ще 10–ки досліджень і вони будуть схожі один на одного із завидною циклічністю, а саме:
- вуглеводно–білкові добавки до і після тренування благотворно впливають на гіпертрофію м'язів;
- не помічено значного приросту в м'язовій масі.
Так, як так–то? Мабуть, це буде найкращий питання. Але насправді все набагато простіше, ніж здається.
Протеїн і вуглеводи після інтенсивних фізичних навантажень: висновок. Теорія і практика.
Відразу варто відзначити, що метаболічна вікно – ніякий не міф, а реальність. А ось його тривалість в 30–45 хвилин, 2–4 години і інше – це вирвані з контексту дані. Теоретично вони вірні, а практично не мають нічого спільного з реальністю. Причина досить проста – вуглеводне вікно включає в себе досить змінних, без урахування яких будь–яка доказова база перетікає назад в теорію. Давайте ж відповімо на головні запитання.
В яких випадках необхідно закривати вуглеводне вікно?
Можна впевнено виділити дві ситуації:
- якщо ваші тренування несуть виключно високоинтенсивний характер і при цьому від останнього прийому їжі пройшло більше 4–х годин;
- якщо ваші тренування припускають підвищену добове навантаження. Наприклад, важкі фізичні заняття від 60 хвилин і більше, або ж 2–3 тренування в день, то закривати метаболічну вікно буде правильним рішенням. І варто зазначити, що робити це краще за все безпосередньо відразу після закінчення заняття.
Що ефективніше? Вживання потрібних нутрієнтів до або після тренування?
Справа в тому, що всі підстави закривати вуглеводне вікно будуються на одному ключовому моменті – коли тренувальний процес відбувається натще. Але набагато правильніше і ефективніше вживати ті ж вуглеводи і протеїн за 1 годину до тренування, що надасть вам не тільки підвищений енергетичний потенціал і продуктивність. Наприклад, в одному з досліджень з'ясувалося, що прийом незамінних кислот в тому числі BCAA безпосередньо перед тренуванням підвищував рівень амінокислот в плазмі і м'язах на 130% (24). І цей рівень зберігався через 2 години після тренування.
А вживання протеїну безпосередньо перед тренуванням збільшувало м'язову абсорбцію амінокислот в 4.4 рази (25). І цей рівень зберігався аж до 3 годин після закінчення тренування. Ці дані вказують на те, що якщо тренувальний процес відбувається не натщесерце, то закриття метаболічного вікна в загальноприйнятому вигляді (відразу після тренування) буде явно зайвим.
З огляду на всі наявні факти, можна зробити лише один висновок. Куди правильніше і точно ефективніше забезпечувати щоденне споживання потрібних нутрієнтів, ніж зосереджуватися на тимчасових рамках метаболічного вікна. Вуглеводне вікно – це скоріше не правило, а індивідуальна необхідність, яка має під собою вади у вигляді тренувального процесу натщесерце і недостатнього щоденного надходження необхідних нутрієнтів. Безперечно, при особливо навантажених тренуваннях вживання вуглеводів і протеїну після заняття буде ніяк не зайвим і піде на користь. Але це не ультимативна необхідність при дотриманні правильного підходу до основ ефективного тренувального процесу, а лише додаткова опція.
Щоб досягти бажаної гіпертрофії м'язів, потрібно враховувати всі без винятку фактори як в харчуванні, так і систематично правильної навантаженні. І в даному випадку вуглеводне вікно – це безсумнівно ключ, але далеко не від усіх дверей на шляху до бажаного статурі.
(1). Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J., 2008 Oct – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
(2). Candow DG, Chilibeck PD, 2008 Feb – Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/
(3). John Ivy, Robert Portman, 2004 – Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. https://books.google.com.ua/books?hl=ru&lr=&id=04GJNEwE6zMC&oi=fnd&pg=PA5&ots=nnZLo9ar3g&sig=muTBg5AiPWRDhnILjS49KVzmfro&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
(4). Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR, 2010 Jun 17 – Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/
(5). Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM, 2009 Dec – Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle–aged and older men: an 18–mo randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19850735/
(6). Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. https://www.thieme–connect.de/media/sportsmed/1998S2/lookinside/10.1055–s–2007–971981–1.jpg
(7). MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S, 1999 – Muscle substrate utilization and lactate production https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364416/
(8). Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ, 1991– Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight–resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/
(9). Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. «Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight–resistance exercise.» https://paulogentil.com/pdf/Muscle%20glycogenolysis%20during%20differing%20intensities%20of%20weight–resistance%20exercise.pdf
(10). P A Tesch, E B Colliander, P Kaiser, 1986 – Muscle metabolism during intense, heavy–resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/
(11). Arlene Semeco, April 11, 2021 – Post–Workout Nutrition: what to eat after a workout https://www.healthline.com/nutrition/eat–after–workout
(12). Clyde Williams, October 2004 – Carbohydrate intake and recovery from exercise https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S076515970400053X
(13). Jim Brewster – The Best Post–Workout Carbs For Growth And Recovery. https://www.bodybuilding.com/content/post–workout–carbs.html
(14). Vinod Kumar, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J Rennie, 2009 Jun – Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164770/
(15). R A Gelfand, E J Barrett, 1987 Jul – Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3298320/
(16). K M Zawadzki 1, B B Yaspelkis 3rd, J L Ivy, 1992 May – Carbohydrate–protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/
(17). Hannu T Pitkanen, Tarja Nykanen, Juha Knuutinen, Kaisa Lahti, Olavi Keinanen, Markku Alen, Paavo V Komi, Antti A Mero, 2003 May – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/
(18). O Power, A Hallihan, P Jakeman, 2009 Jul – Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679613/
(19). Paul J Cribb, Alan Hayes, 2006 Nov – Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/
(20). B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjaer, 2001 Aug 15 – Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/
(21). Lex B Verdijk, Richard A M Jonkers, Benjamin G Gleeson, Milou Beelen, Kenneth Meijer, Hans H C M Savelberg, Will K W H Wodzig, Paul Dendale, Luc J C van Loon, 2009 Feb – Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/
(22). D S Willoughby, J R Stout, C D Wilborn, 2007 – Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/
(23). Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Christopher P Tranchina, Stefanie L Rashti, Jie Kang, Avery D Faigenbaum, 2009 Apr – Effect of protein–supplement timing on strength, power, and body–composition changes in resistance–trained men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/
(24). K D Tipton, B B Rasmussen, S L Miller, S E Wolf, S K Owens–Stovall, B E Petrini, R R Wolfe, 2001 Aug – Timing of amino acid–carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/
(25). Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree, Asle A Aarsland, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe, 2007 Jan – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/
