Углеводы после тренировки: употребление ради употребления или ультимативная необходимость?
Этот вопрос вызывал бурные обсуждения десятки лет назад и заставляет разворачивать бесконечные дискуссии и споры среди ученых, профессиональных атлетов и новичков в мире спорта по сегодняшний день. Причина довольно проста и банальна. Немалая часть из участвующих в поиске истины сторон ищет доказательства своей точки зрения, а не пытается подойти к этому важному вопросу комплексно и с нейтралитетом. Самое широкое поле для дискуссии образовалось не вокруг самих нутриентов и их воздействия, а вокруг времени их употребления, которое получило название – углеводное окно.
Стоит отметить, что со стороны науки момент углеводного окна изучен недостаточно плотно в некоторых ключевых аспектах. Из-за минимализма в разнообразии практических опытов результаты порой ассиметричны в одних и тех же условиях. Это на самом деле хорошо, потому как заставляет ученых всё более обширно заниматься данным вопросом и углубляться не только в отклик химических процессов, но и затрагивать непосредственно активность фазы углеводного окна при разноплановых физических нагрузках.
К слову, само название «углеводное окно» является не совсем корректным. Множественные исследования указали на то, что к этому вопросу нужно подходить комплексно и учитывать метаболизм не только углеводов, но также и белков, и жиров. Поэтому временной промежуток после интенсивных физических нагрузок принято называть – метаболическое окно. Но так как люди привыкли к первому названию, не будем его отправлять на лавку запасных.
Как было отмечено, к этому явлению есть еще достаточно вопросов, но радует тот факт, что имеющиеся сейчас научные данные позволяют ответить на главный вопрос: нужно ли лично мне закрывать углеводное окно после тренировки? Давайте по порядку:
- Что такое метаболическое окно?
- Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?
- Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?
- Углеводное окно и гипертрофия мышц.
- Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.
- Что такое углеводное окно?
Выбор питательных веществ до, в период и после тренировки, в особенности белков и углеводов, перевоплотился за несколько десятилетий в целую стратегию. Этому поспособствовало желание взять под полный контроль и максимизировать 3 главных параметра – это мышечный отклик, восстановительный процесс и симметричная адаптация к увеличению интенсивности физических нагрузок (1). Процесс изучения вопроса настолько быстро начал набирать обороты, что стали появляться довольно смелые заявления. К примеру, что систематическое ежедневное потребление нужных питательных веществ не так важно для результативных тренировок, как временной промежуток потребления нутриентов (2). К тому же всё больше специалистов склонялись к мнению, что от правильного выбора времени приёма протеина и углеводов напрямую зависит набор сухой мышечной массы (3).
И ключевым фактором в этом всём стал период именно после интенсивных физических нагрузок. Почему? Есть три существенные причины:
- большое истощение необходимых нутриентов, которые выступают в качестве «топлива» как во время тренировки, так и в период восстановительных процессов. В особенности это касается гликогена и аминокислот;
- запуск активной фазы катаболических процессов;
- значительное повреждение мышечных тканей.
Неотложное употребление правильного соотношения питательных веществ после тренировки должно способствовать следующим процессам:
- усиление регенеративных функций организма;
- восстановление баланса энергетического потенциала;
- суперкомпенсация по двум пунктам: рост мышечной массы и увеличение параметра выносливости.
По прошествию некоторого времени отдельные исследователи пришли к мнению, что существует ограниченный период после интенсивных физических нагрузок, когда организм наиболее предрасположен к максимальному поглощению отдельных нутриентов. И чтобы удержать планку 100% результативности от тренировочного процесса, важно успеть принять питательные вещества в определенный отрезок времени. Так и появилось понятие углеводное или метаболическое окно (3, 4, 5).
Какой же этот временной промежуток? Приводить все данные в развернутом виде не имеет особого смысла, так как они все кардинально разняться. Некоторые исследования говорят о 2-4 часовом промежутке, а другие о 30-45 минутном, при этом опровергая первых наличием следующих данных: отложив прием углеводов после тренировки на 120 минут, скорость восстановления запасов гликогена снизится на 50% (6).
А лишь немного углубившись, можно получить данные о 24-48 часовой продолжительности углеводного окна либо и вовсе отрицание явления как такового. Забавненько. Что именно, спросите вы? А то, что глобально абсолютно все вышеупомянутые данные верны. Суть в том, что существуют определенные факторы, которые целиком и полностью влияют на анаболические процессы в этот период. И именно от их наличия либо отсутствия зависит временной промежуток метаболического окна. Но к этому мы вернемся в заключительной части. А сейчас приступим к разбору процессов, которые держит на коротком поводке углеводное окно.
Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?
Гликоген в мышцах является накопительной формой сохранения глюкозы. Без него попросту невозможен требуемый отклик мышечной группы и, как следствие, должный результат от интенсивной нагрузки. Во время тяжелых тренировок до 80% выработки АТФ осуществляется благодаря гликолизу. Особо интенсивное истощение запасов гликогена происходит, например, в сфере бодибилдинга. Некоторые исследования это связывают с особенностями тренировок, где несколько упражнений и множество подходов концентрируются на одну и ту же группу мышц (7, 8).
И в этот момент в игру вступают углеводы. Именно они являются самым эффективным способом восполнить запасы мышечного гликогена после изнурительной тренировки. Но здесь стоит обратить особое внимание на один факт – подходят далеко не все углеводы, а исключительно с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). И по некоторым исследованиям употребить их нужно максимально быстро после тренировки (9, 10). Помимо колоссальной выработки АТФ, быстрые углеводы обеспечивают внушительный выброс инсулина, который выступает отличным анаболическим гормоном. К тому же он способствует лучшему проникновению в мышечные клетки креатина и карнитина (11).
Какие быстрые углеводы считаются самыми эффективными после высокоинтенсивной тренировки?
Первое место можно смело отдать декстрозе. Это чистая глюкоза, которую организму не нужно переваривать, тем самым экономя силы и направляя их в более значимое русло после интенсивной тренировки. Моментальное поступление в кровь позволяет декстрозе быстро запустить полноценное восстановление мышечного гликогена. Помимо роста мышц организм ускоряет и усиливает свои регенеративные функции, чтобы мышечная ткань была в максимально хорошей форме к следующей тренировке (12).
Второе место заслуженно занимает мальтодекстрин. По большому счету этот сложный углевод, абсорбируется также, как и декстроза. Однако стоит отметить, что восстановление мышечного гликогена будет происходить чуть медленнее из-за того, что мальтодекстрин сначала проходит через печень. Вариант употребления одного этого углевода вполне рабочий и приемлемый. Но лучшим вариантом в этом случае будет употребление мальтодекстрина и декстрозы в соотношении 1:1 (13).
Теперь давайте, пожалуй, вернемся к выбросу инсулина, который происходит при употреблении быстрых углеводов после интенсивной тренировки. Ведь там, где инсулин – там и белок.
Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?
Еще одной мотивацией для обязательного закрытия метаболического окна служит белковый баланс. И здесь уже в роль вступает протеин.
Не так давно считалось, что инсулин безмерно важен для запуска синтеза мышечных белков (MPS). Поэтому углеводное окно подразумевало употребление углеводов для восстановления гликогена и активизации MPS посредством выброса инсулина. Однако более детальные исследования показали, что инсулин на запуск синтеза белков после тренировки практически не влияет. Его основная роль – это анаболические свойства и антикатаболическое воздействие (14, 15). Но этот факт не менее значим, ведь являясь ингибитором MPB (распад белка), инсулин является непосредственным участником в белковом балансе. На данный момент самым рациональным решением после высокоинтенсивных тренировок считается потребление именно углеводно-белковой добавки. Это дает улучшенную активизацию процесса восстановления гликогена (16), а также предоставляет требуемый белковый баланс, где MPS преобладает над MPB.
Отдельные исследования указывают на то, что в первый час после тренировки MPS и MPB находятся на одном уровне, а отрицательный баланс наступает спустя 3 часа (17). Пик уровня аминокислот после употребления протеина достигается через 50 минут, а максимальная концентрация инсулина – через 40 минут и показатели в обоих случаях остаются повышенными в течение 2 часов (18). Из этого следует, что употребление протеиновой или углеводно-белковой добавки нужно производить сразу после тренировки либо в 30-45 минутном диапазоне углеводного окна.
И вот мы подошли к основному виновнику всех этих мероприятий – это стабильный рост мышечной массы. Именно ради данного фактора вопрос метаболического окна подвергается всё более плотному изучению.
Углеводное окно и гипертрофия мышц
Если во всех вышеописанных моментах расхождения с научной точки зрения имеют место быть, но в конечном итоге результат один, то в представленном вопросе всё куда не стабильнее.
Во-первых, большинство исследований безоговорочно подтверждают благотворное влияние от приема как углеводов, так и протеина, но остается открытым вопрос, в каком временном промежутке воздействие наиболее эффективно. К примеру, одно из исследований (19) подтвердило, что прием углеводно-белковой добавки непосредственно перед и сразу после тренировки намного эффективнее, чем прием этой же добавки в рандомном временном промежутке. Однако вопрос углеводного окна все же остался открытым из-за того, что не было исследования между приемом нутриентов до тренировки и после в отдельности.
Также было проведено еще два одинаковых исследования, но с одним небольшим нюансом:
- В первом, употребление белка сразу после интенсивной тренировки показало существенный прирост мышечной массы по сравнению с приемом с временным интервалом (20). В этом исследовании нагрузки приходились на мышечные группы как верхней, так и нижней части тела;
- Во втором случае всё было аналогично, только была задействована исключительно мышечная группа нижней части тела. А также помимо протеина, который первая группа употребляла сразу после тренировки, а вторая с интервалом рацион испытуемых ежедневно включал в себя белок. И в этом случае повышенной гипертрофии мышц в первой группе не наблюдалось (21). Этот факт заставил задуматься, в первую очередь, не над вопросом существует ли углеводное окно как таковое, а над тем повлияло ли отсутствие работы группы мышц верхней части тела на результат.
Еще одно исследование показало, что на набор сухой мышечной массы намного больше влияет употребление протеина, а не углеводов (22). Но снова «мимо», ведь испытуемые употребляли нутриенты за 1 час до тренировки, и спустя 1 час после. Что оставляет вопрос важности закрытия метаболического окна по-прежнему открытым.
И очередное испытание с интенсивными нагрузками и употреблением протеиновой добавки утром и вечером в первой группе, и непосредственно до и после тренировки во-второй. Результат – никаких значимых различий между группами (23).
Можно привести в пример еще 10-ки исследований и они будут похожи друг на друга с завидной цикличностью, а именно:
- углеводно-белковые добавки до и после тренировки благотворно влияют на гипертрофию мышц;
- не замечено значительного прироста в мышечной массе.
Да, как так-то? Пожалуй, это будет самый подходящий вопрос. Но на самом деле всё намного проще, чем кажется.
Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.
Сразу стоит отметить, что метаболическое окно – никакой не миф, а реальность. А вот его длительность в 30-45 минут, 2-4 часа и прочее – это вырванные из контекста данные. Теоретически они верны, а практически не имеют ничего общего с реальностью. Причина довольно проста – углеводное окно включает в себя достаточно переменных, без учета которых любая доказательная база перетекает обратно в теорию. Давайте же ответим на главные возникшие вопросы.
В каких случаях необходимо закрывать углеводное окно?
Можно уверенно выделить две ситуации:
- если ваши тренировки несут исключительно высокоинтенсивный характер и при этом от последнего приема пищи прошло более 4-х часов;
- если ваши тренировки предполагают повышенную суточную нагрузку. К примеру, тяжелые физические занятия от 60 минут и больше, либо же 2-3 тренировки в день, то закрывать метаболическое окно будет правильным решением. И стоит отметить, что делать это лучше всего непосредственно сразу после окончания занятия.
Что эффективнее? Употребление нужных нутриентов до или после тренировки?
Дело в том, что все основания закрывать углеводное окно строятся на одном ключевом моменте – когда тренировочный процесс происходит натощак. Но намного правильнее и эффективнее употреблять те же углеводы и протеин за 1 час до тренировки, что предоставит вам не только повышенный энергетический потенциал и производительность. Например, в одном из исследований выяснилось, что прием незаменимых кислот в том числе BCAA непосредственно перед тренировкой повышал уровень аминокислот в плазме и мышцах на 130% (24). И этот уровень сохранялся спустя 2 часа после тренировки.
А употребление протеина непосредственно перед тренировкой увеличивало мышечную абсорбцию аминокислот в 4.4 раза (25). И этот уровень сохранялся вплоть до 3 часов после окончания тренировки. Эти данные указывают на то, что если тренировочный процесс происходит не натощак, то закрытие метаболического окна в общепринятом виде (сразу после тренировки) будет явно излишним.
Учитывая все имеющиеся факты, можно сделать лишь один вывод. Куда правильнее и точно эффективнее обеспечивать ежедневное потребление нужных нутриентов, чем сосредотачиваться на временных рамках метаболического окна. Углеводное окно – это скорее не правило, а индивидуальная необходимость, которая имеет под собой изъяны в виде тренировочного процесса натощак и недостаточного ежедневного поступления необходимых нутриентов. Бесспорно, при особо нагруженных тренировках употребление углеводов и протеина после занятия будет никак не лишним и пойдет на пользу. Но это не ультимативная необходимость при соблюдении правильного подхода к основам эффективного тренировочного процесса, а лишь дополнительная опция.
Чтобы достичь желаемой гипертрофии мышц, нужно учитывать все без исключения факторы как в питании, так и систематически правильной нагрузке. И в данном случае углеводное окно – это несомненно ключ, но далеко не от всех дверей на пути к желаемому телосложению.
(1). Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J., 2008 Oct – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
(2). Candow DG, Chilibeck PD, 2008 Feb – Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/
(3). John Ivy, Robert Portman, 2004 – Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. https://books.google.com.ua/books?hl=ru&lr=&id=04GJNEwE6zMC&oi=fnd&pg=PA5&ots=nnZLo9ar3g&sig=muTBg5AiPWRDhnILjS49KVzmfro&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
(4). Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR, 2010 Jun 17 – Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/
(5). Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM, 2009 Dec – Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19850735/
(6). Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. https://www.thieme-connect.de/media/sportsmed/1998S2/lookinside/10.1055-s-2007-971981-1.jpg
(7). MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S, 1999 – Muscle substrate utilization and lactate production https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364416/
(8). Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ, 1991– Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/
(9). Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. «Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.» https://paulogentil.com/pdf/Muscle%20glycogenolysis%20during%20differing%20intensities%20of%20weight-resistance%20exercise.pdf
(10). P A Tesch, E B Colliander, P Kaiser, 1986 – Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/
(11). Arlene Semeco, April 11, 2021 – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
(12). Clyde Williams, October 2004 – Carbohydrate intake and recovery from exercise https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S076515970400053X
(13). Jim Brewster – The Best Post-Workout Carbs For Growth And Recovery. https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html
(14). Vinod Kumar, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J Rennie, 2009 Jun – Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164770/
(15). R A Gelfand, E J Barrett, 1987 Jul – Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3298320/
(16). K M Zawadzki 1, B B Yaspelkis 3rd, J L Ivy, 1992 May – Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/
(17). Hannu T Pitkanen, Tarja Nykanen, Juha Knuutinen, Kaisa Lahti, Olavi Keinanen, Markku Alen, Paavo V Komi, Antti A Mero, 2003 May – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/
(18). O Power, A Hallihan, P Jakeman, 2009 Jul – Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679613/
(19). Paul J Cribb, Alan Hayes, 2006 Nov – Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/
(20). B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjaer, 2001 Aug 15 – Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/
(21). Lex B Verdijk, Richard A M Jonkers, Benjamin G Gleeson, Milou Beelen, Kenneth Meijer, Hans H C M Savelberg, Will K W H Wodzig, Paul Dendale, Luc J C van Loon, 2009 Feb – Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/
(22). D S Willoughby, J R Stout, C D Wilborn, 2007 – Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/
(23). Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Christopher P Tranchina, Stefanie L Rashti, Jie Kang, Avery D Faigenbaum, 2009 Apr – Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/
(24). K D Tipton, B B Rasmussen, S L Miller, S E Wolf, S K Owens-Stovall, B E Petrini, R R Wolfe, 2001 Aug – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/
(25). Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree, Asle A Aarsland, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe, 2007 Jan – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/
