В каких продуктах содержится кальций?

Для полноценного функционирования организма и прекрасного самочувствия в целом нам просто не обойтись без витаминов и минералов. Они участвуют в обмене веществ, поддерживают работу жизненно важных систем, помогают нам ежедневно справляться с эмоциональными и физическими нагрузками. Один из ключевых нутриентов, за оптимальным уровнем которого следует в обязательном порядке следить, – кальций (Ca). Все хорошо знают, насколько он важен, но при этом дефицит минерала встречается довольно часто. Многие попросту недополучают его из рациона, а еще важно учитывать такой важный момент: нужно создать, скажем так, благоприятные условия для полноценного усвоения кальция, так как он имеет низкую биодоступность. В общем, нюансов предостаточно для того, чтобы максимально развернуто рассказать вам об этом микроэлементе. В данной статье мы разберём, чем важен кальций для организма, какое количество требуется получать в день и, главное – в каких продуктах содержится больше всего обсуждаемого нами минерала, чтобы можно было закрывать суточную потребность с помощью обычной пищи.

Польза кальция для организма

Итак, давайте же сначала разберемся, какие важные функции выполняет кальций, прежде, чем перейдем к обсуждению продуктов, которыми следует восполнить рацион.

Поддержка здоровья костной системы

Около 99% кальция в организме находится в костях, которые являются своеобразным сейфом для минерала. Главная функция микроэлемента заключается в минерализации скелета, обеспечении его прочности, правильной структуры и устойчивости к нагрузкам (1).

Достаточное поступление кальция в молодом возрасте помогает формировать крепкий скелет, а в зрелые годы – замедлять потерю плотности костей, предупреждать развитие остеопороза и на 30% снижать риск переломов (2, 3). Минерал участвует в ремоделировании костей. Суть данного биологического процесса заключается в том, что старая ткань разрушается, а новая формируется. Несмотря на всю сложность ремоделирования костной ткани, без кальция, как вы уже поняли, все это организовать не получится (4).

Еще стоит учитывать такой интересный момент: если организм испытывает нехватку Ca для тех или иных своих функций, он начинает заимствовать его из костей, что со временем приводит к их истончению и повышенной ломкости. Поэтому дефицитных состояний ни в коем случае допускать нельзя!

Улучшение нервной проводимости и мышечной функции

Да, оказывается, кальций важен не только для формирования крепких зубов и костей. Он также принимает непосредственное участие в высвобождении нейромедиаторов, регуляции возбудимости нейронов, передаче нервных импульсов к мышечным волокнам, заставляя их сокращаться и расслабляться. Кальций в целом важен для нормального функционирования центральной нервной системы (5, 6)

Недостаток минерала может вызывать судороги, спазмы, снижение силовых показателей, повышается риск мышечного перенапряжения и травм. В целом под угрозой оказывается эффективность и прогресс тренировок.

Стабильная работа сердечно-сосудистой системы

Наше сердце – мышечный орган, и его работа напрямую связана с кальцием. Минерал, как и в случае с мышцами тела, отвечает за электрические сигналы, управляющие ритмом сердца, и за само сокращение сердечной мышцы.

Во время этого импульса ионы кальция проникают внутрь клеток сердечной мышечной ткани. Они подают сигнал к сокращению: связываются со специфическими белковыми структурами внутри клетки и запускают механизм, который заставляет мышечные волокна сжиматься и выталкивать кровь. После сокращения частички минерала удаляются из клетки, что позволяет сердцу расслабиться и наполниться кровью перед следующим ударом. Нарушения на любом этапе (как при выбросе кальция, так и при его удалении) могут повлиять на ритм и силу сердечных сокращений. Это может приводить к аритмиям или ослаблению насосной функции, когда сердце сокращается слишком слабо или, наоборот, не успевает расслабиться между ударами (7, 8, 9).

И вот как раз достаточный уровень минерала в организме необходим для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и стабильной работы сердечной мышцы.

Непосредственное влияние на свертывание крови

Даже процесс остановки кровотечения невозможен без кальция. Конечно же он сам по себе не оказывает прямое влияние на свертывание крови, но участвует в активации факторов, влияющих на данный процесс, и помогает формировать фибриновый сгусток, который «закрывает» поврежденный сосуд (10). При дефиците кальция кровь может сворачиваться медленнее, что повышает риск кровопотерь при травмах и ухудшает регенерацию тканей (11, 12).

В каких продуктах содержится кальций

Достаточное количество минерала можно получать из разных источников, и сбалансированный рацион является лучшим способом покрывать суточную потребность в нутриенте. И если вам необходимо повысить потребление микроэлемента, ищите дополнительный кальций в продуктах животноводства, бобовых, овощах и семенах. Ловите ТОП-10 источников Ca.

• кунжут – 975 мг/100 г;
• сыр пармезан – 853-1253 мг/100 г;
• тофу – 350-400 мг/100 г;
• сардины – 380 мг/100 г;
• миндаль – 269 мг/100 г;
• фасоль белая – 240 мг/100 г;
• молоко – 125 мг/100 г;
• йогурт – 110 мг/100 г;
• творог – 110-140 мг/100 г;
• шпинат – 99 мг/100 г.

Теперь, зная, где содержится кальций, вам будет проще комбинировать продукты, чтобы получить достаточное количество минерала. Однако есть один немаловажный нюанс, о котором почему-то не все говорят – это биодоступность минерала, ведь он не относится к легкоусвояемым нутриентам. И чтобы получить максимум, иногда требуются “танцы с бубном”. Сейчас расскажем более подробно!

Что нужно знать про усвоение кальция

Ca относится к минералам со средней биодоступностью: только около 15-45% усваивается организмом (13). И на этот параметр влияет множество факторов. Если вы хотите получить максимум пользы от продуктов, содержащих кальций, обязательно прочитайте этот раздел (и не просто прочитайте, а возьмите себе на заметку):

• кальций лучше усваивается вместе с витамином D;
• добавьте в рацион продукты, с высоким содержанием витамина К (например, листовая зелень и крестоцветные овощи). Данный нутриент принимает участие в метаболизме кальция (14, 15);
• чрезмерное употребление кофе, алкоголя и соли может привести к вымыванию кальция из организма;
• избыточное количество фитиновой кислоты (содержится в зерновых и отрубях в чрезмерных количествах), поступающей в организм, снижает усвоение минерала (16).

Норма потребления кальция

Суточная потребность в минерале зависит от возраста и пола. Давайте разбираться кому и сколько нутриента требуется.

Кальций для детей очень важен, поэтому в возрасте 4-8 лет в сутки требуется около 800-1000 мг. Подросткам 9-18 лет рекомендовано получать 1300 мг минерала.

Взрослым же 19-50 лет достаточно будет 1000 мг для поддержки костной системы, а уже женщинам после 50 и мужчинам после 70 нужно слегка увеличить дозировку до 1200 мг.

Кальций для беременных и кормящих женщин не менее важен, так как он играет очень важную роль в развитии малыша. Поэтому, чтобы покрыть потребность, следует потреблять 1000-1200 мг микроэлемента в сутки.

Чем грозит переизбыток кальция

Столкнуться с переизбытком кальция, получаемого из пищи, достаточно сложно. Нужно очень постараться и не факт что получится. А вот с приемом пищевых добавок следует быть осторожными, ведь здесь речь идет о совершенно других концентрациях нутриента (17). Как себя проявляет переизбыток нутриента:

• расстройства ЖКТ (тошнота, запор, рвота);
• слабость;
• нарушение сердечного ритма;
• сбой в работе почек и повышенный риск образования камней;
• появляется риск кальциноза сосудов и мягких тканей.

Поэтому добавки лучше принимать только при подтвержденном дефиците и после назначения врача или при невозможности покрывать потребность в кальции питанием.

Как видите, кальций – действительно важный минерал, от которого зависит не только прочность костей и зубов, но также и другие функции организма. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы разнообразить рацион продуктами, содержащими кальций, поддержать свое здоровье и чувствовать себя превосходно!

Литература

1. “Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters”. Letizia Vannucci, Caterina Fossi, Sara Quattrini, Leonardo Guasti, Barbara Pampaloni, Giorgio Gronchi, Francesca Giusti, Cecilia Romagnoli, Luisella Cianferotti, Gemma Marcucci, Maria Luisa Brandi, 2018 Dec 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316542/
2. “Calcium and bone”. Kun Zhu, Richard L. Prince, August 2012 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009912012002391
3. “Interaction of Science, Consumer Practices and Policy: Calcium and Bone Health as a Case Study1”. Looker Anne C., June 2003 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622159791
4. “Connecting Bone Remodeling and Regeneration: Unraveling Hormones and Signaling Pathways”. Afshan Mehreen, Muhammad Faisal, Bilal Zulfiqar, Deli Hays, Kavishka Dhananjaya, Faiza Yaseen and Yujun Liang, 7 March 2025 - https://www.mdpi.com/2079-7737/14/3/274#:~:text=However%2C%20bone%20remodeling%20can%20never%20be%20accomplished%20without%20calcium
5. “Physiology, Neuromuscular Transmission”. Sopiko Jimsheleishvili; Komal Marwaha; Andrew L. Sherman, March 9, 2025 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541133/
6. “Calcium Ions in the Physiology and Pathology of the Central Nervous System”. Damian Pikor, Mikołaj Hurła, Bartosz Słowikowski, Oliwia Szymanowicz, Joanna Poszwa, Natalia Banaszek, Alicja Drelichowska, Paweł P. Jagodziński, Wojciech Kozubski and Jolanta Dorszewska, 6 December 2024 - https://www.mdpi.com/1422-0067/25/23/13133
7. “The Role of Calcium in the Human Heart: With Great Power Comes Great Responsibility”. Henry Sutanto, Jordi Heijman, May 10, 2019 - https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2019.00065
8. “Calcium and the heart: a question of life and death”. Andrew R Marks, 2003 Mar 1, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC151912/
9. “Calcium and Cardiac Rhythms: Physiological and Pathophysiological”. Donald M. Bers, 11 January 2002 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/res.90.1.14
10. “Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A”. Sneha Singh, Johannes Dodt, Peter Volkers, Emma Hethershaw, Helen Philippou, Vytautus Ivaskevicius, Diana Imhof, Johannes Oldenburg & Arijit Biswas, 05 August 2019 - https://www.nature.com/articles/s41598-019-47815-z
11. “Association Between Serum Calcium Level and Extent of Bleeding in Patients With Intracerebral Hemorrhage”. Andrea Morotti, Andreas Charidimou, Chia-Ling Phuah, Michael J Jessel, Kristin Schwab, Alison M Ayres, Javier M Romero, Anand Viswanathan, M Edip Gurol, Steven M Greenberg, Christopher D Anderson, Jonathan Rosand, Joshua N Goldstein, 2016 Nov 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5287716/
12. “Biochemistry, Clotting Factors”. Walker Barmore; Tanvir Bajwa; Bracken Burns, February 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507850/
13. “Calcium”. National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium/HealthProfessional/#:~:text=Assessing%20calcium%20status,body%20%5B3%5D.
14. “The Medical Benefits of Vitamin K2 on Calcium-Related Disorders”. Zeyad Khalil, Benyamin Alam, Amir Reza Akbari, Harbans Sharma, 2021 Feb 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7926526/
15. “The Importance of Vitamin K and the Combination of Vitamins K and D for Calcium Metabolism and Bone Health: A Review”. Jan O. Aaseth, Trine Elisabeth Finnes, Merete Askim and Jan Alexander, 25 July 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2420
16. “Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety”. Ruican Wang, Shuntang Guo, 2021 Feb 8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33559386/
17. “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Tolerable Upper Intake Levels: Calcium and Vitamin D” - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56058/