Цинк та магній: сумісність та правильний прийом

Усі ми час від часу приймаємо харчові добавки для підтримки фізичного та морального здоров’я. Це зумовлено шаленим ритмом життя, перекусами на бігу, до того ж не завжди корисними, а то й узагалі їх відсутністю, сюди ж додаємо стрес, недосипання, шкідливі звички… І весь цей коктейль виливається в жахливе самопочуття, виникнення низки захворювань або загострення вже наявних. Тому без сторонньої допомоги у вигляді БАДів не обійтися.

Дехто воліє не морочити собі голову і відразу ж придбати мультивітамінний комплекс (так би мовити, усе в одному), а хтось приймає мікроелементи окремо. Але тут є один маленький і дуууже цікавий нюансик: певні вітаміни й мінерали не надто “дружать” один з одним. Деякі з них можуть пригнічувати засвоєння, знижувати ефективність та навіть повністю нейтралізувати дію інших. І виходить, що ви начебто й п’єте вітаміни, а ось ефект від них не надто відчутний.

На щастя, є й такі нутрієнти, які, навпаки, працюючи разом, підсилюють дію один одного. Такі комбінації вітамінів і мінералів дозволяють отримати більш виражений та помітний результат від прийому. Сьогодні ми розберемо одну з таких “парочок”. Знайомтеся, герої цієї статті – цинк (Zn) і магній (Mg). Ми детально з’ясуємо, чому їх можна й потрібно приймати разом, яку користь вони приносять і як правильно організувати прийом.

Чи можна приймати цинк і магній разом?

Це питання хвилює багатьох і, щоб вас довго не томити, одразу дамо відповідь.

Можна й навіть потрібно одночасно приймати цинк і магній. Сумісність у них просто чудова. Вони покращують засвоєння один одного та діють синергічно – магній допомагає регулювати рівень цинку, а цинк покращує засвоєння магнію. Тому, якщо ви дуже переймалися щодо такої комбінації мінералів, можете спокійно видихнути й продовжувати прийом.

Не обійшлося, звісно, й без невеликого “але”… Щоб ефект від харчової добавки був суто позитивним, потрібно дотримуватися дозування й пропорцій мікроелементів. Попри те, що магній допомагає організму підтримувати стабільний рівень цинку, надмірне споживання Zn (близько 142 мг на добу) може негативно вплинути на засвоєння Mg та порушити його баланс (1). Тому найкращим варіантом для вас стане придбання комплексу, який містить обидва мінерали в оптимальному дозуванні. Купили БАДи окремо? Не варто перейматися, просто дотримуйтеся своєї добової норми й цього буде цілком достатньо, щоб зберегти всі корисні властивості мікроелементів.

Яку користь від прийому мінералів ви отримуєте

Магній і цинк – два найважливіших нутрієнти, які беруть участь у багатьох біохімічних процесах, що відбуваються в організмі. Давайте трохи детальніше поговоримо про їхній позитивний вплив на ваше здоров’я.

Як цинк впливає на організм

• підтримка імунітету – можливо, ви навіть і не підозрювали, але цинк вкрай необхідний нашій імунній системі. Він активує Т-лімфоцити, головне завдання яких полягає у розпізнаванні та знищенні інфекцій, вірусів, регуляції імунної відповіді. Плюс до всього Zn знижує запальні процеси та допомагає значно скоротити тривалість застудних захворювань (2). Дефіцитні стани призводять до ослаблення захисних функцій організму і опірності інфекціям, ускладнюють перебіг запальних захворювань (3);
• стабілізація рівня глюкози в крові – низький рівень цинку може бути пов’язаний зі зниженою функцією β-клітин підшлункової залози, проблемами з виробленням інсуліну та чутливістю до нього. Дослідження показали, що саме у людей з глікемічними порушеннями концентрація мінералу в крові значно нижча, ніж у здорових людей. Дефіцитні стани можуть бути безпосередньо пов’язані з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету (ЦД) 2 типу. Безумовно, цинк не є засобом для лікування захворювання, але при цьому може покращувати показники рівня глюкози і ліпідний профіль у людей, які страждають від ЦД (4, 5). Його можна приймати як допоміжний і профілактичний засіб;
• регенерація тканин і загоєння ран – Zn бере участь у ряді клітинних процесів, спрямованих на ріст клітин, антибактеріальний захист, відновлення тканин, ангіогенез (6), утворення колагену тощо. При нестачі мікроелемента всі ці процеси сповільнюються;
• підтримка репродуктивного здоров’я – цинк є критично важливим мікроелементом як для чоловіків, так і для жінок. Він відіграє важливу роль у сперматогенезі, покращує якість сперми, захищає сперматозоїди від окисного стресу, підвищує фертильність, підтримує здоров’я простати (7, 8). Для організму представниць прекрасної статі Zn не менш важливий, оскільки задіяний у формуванні та розвитку статевих клітин, підвищує фертильність, сприятливо впливає на формування плода та перебіг вагітності загалом (9);
• антиоксидантний захист – як уже зазначалося, нутрієнт допомагає захищати клітини організму від окисного стресу, який у свою чергу при накопиченні може призвести до передчасного старіння, виникнення ряду проблем зі здоров’ям і патологічних станів (хронічні, дегенеративні захворювання, онкологія, інсульт тощо) (10). Цинк сміливо можна внести до списку потужних антиоксидантів, без яких не обійтися;
• зміцнення кісток – мікроелемент необхідний для повноцінного розвитку кісткової тканини, її мінералізації, міцності та ремоделювання. Плюс до всього він пригнічує руйнування кісток. Особливо цинк важливий для жінок у постменопаузі, адже в цей період ризик розвитку остеопорозу значно зростає (11), а цинк поряд із кальцієм, вітаміном D та іншими мікроелементами допомагає запобігти цьому процесу.

Як магній впливає на здоров’я

• підтримка роботи нервової системи – магній необхідний для оптимальної передачі нервових імпульсів, нервово-м’язової провідності, запобігає загибелі нейронів при надмірному нервовому збудженні. Також мікроелемент допомагає боротися з м’язовими судомами та спазмами (12);
• зміцнення кісток – у цьому випадку Mg і Zn є найкращим тандемом для підтримки здоров’я опорно-рухового апарату. Магній не менш важливий для формування, мінералізації та підвищення щільності кісток. Дослідження показують, що дефіцит Mg може підвищити ризик розвитку остеопорозу, тому так важливо щодня отримувати достатню кількість мінералу з продуктів харчування чи харчових добавок (13);
• контроль рівня глюкози в крові – магній відіграє далеко не останню роль у метаболізмі глюкози. Його низький рівень може призвести до змін обмінних процесів, транспорту глюкози, вироблення інсуліну. Якщо спиратися на дані досліджень, вони вказують на те, що нестача мікроелемента часто трапляється у людей із діабетом другого типу. А це у свою чергу може стати причиною розвитку інсулінорезистентності та гіперінсулінемії. Щоденний пероральний прийом магнію здатен підвищити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові у людей із дефіцитом Mg (14, 15, 16, 17). Також є дослідження, які ще раз підтверджують, що приймати магній і цинк разом – найкраще рішення, у тому числі і для контролю рівня цукру в крові та покращення перебігу захворювання (18);
• підтримка роботи серцево-судинної системи – нестача Mg в організмі може негативно позначитися на здоров’ї серця і судин, особливо якщо ви зіткнулися з такими захворюваннями як гіпертонія, кардіоміопатія, аритмія тощо. Вчасно виявлений дефіцит мікроелемента і, відповідно, його поповнення в раціоні чинить сприятливий вплив на серцево-судинну систему (19);
• допомога у боротьбі з мігренню – магній допомагає знизити частоту і тяжкість перебігу мігрені. Знову ж таки, головні болі можуть бути безпосередньо пов’язані з дефіцитом мікроелемента. Незважаючи на те, що є деякі підтверджені дані стосовно ефективності прийому Mg у боротьбі з мігренню, потрібні додаткові дослідження (20).

Як бачите, користь, яку несуть цинк і магній для чоловіків та жінок, очевидна. До речі, а як зрозуміти, що організму вкрай необхідні ці мікроелементи? Зараз розберемося і в цьому питанні!

Як визначити дефіцит мінералів

Почнемо з того, що організм рідко мовчить і не сигналізує про дефіцитні стани. Як правило, будь-який збій у роботі центральних систем ви відчуєте практично одразу.

1. Дефіцит цинку може супроводжуватися випадінням волосся, уповільненим загоєнням ран, зниженням імунітету, погіршенням смакового та нюхового сприйняття, ламкістю нігтів, втратою апетиту, проблемами з фертильністю.
2. Нестача магнію часто проявляється у вигляді м’язових судом, хронічної втоми, дратівливості, порушень сну, головних болів, оніміння кінцівок, підвищеної тривожності тощо.

Нестачу мікроелементів дуже легко усунути, головне – вчасно зрозуміти, що проблема вже з’явилася і її потрібно терміново вирішувати. І тут є два перевірених варіанти: поповнити раціон продуктами, багатими на Mg і Zn, або ж купити харчові добавки. Обидва рішення мають право на життя, вам потрібно лише вибрати найбільш оптимальний для себе.

У яких продуктах цинк і магній містяться у достатній кількості

Якщо ви вирішили збагатити своє щоденне меню продуктами з високим вмістом вищезгаданих мікроелементів, у такому разі зверніть увагу на такі:

10 продуктів, багатих на магній:

1. Насіння гарбуза – 550 мг/100 г;
2. Какао-порошок – 499 мг/100 г;
3. Насіння льону – 392 мг/100 г;
4. Насіння кунжуту – 350 мг/100 г;
5. Кеш’ю (сирі) – 292 мг/100 г;
6. Соєві боби – 280 мг/100 г;
7. Мигдаль (сирий) – 270 мг/100 г;
8. Вівсяні висівки – 235 мг/100 г;
9. Гречка – 231 мг/100 г;
10. Морські водорості – 114 мг/100 г.

10 продуктів з високим вмістом цинку:

1. Устриці – 79 мг/100 г;
2. Печінка – 11,2 мг/100 г;
3. Насіння гарбуза – 10,3 мг/100 г;
4. Насіння кунжуту – 10,2 мг/100 г;
5. Бекон – 9,5 мг/100 г;
6. Яловичина – 6,9 мг/100 г;
7. Водорості норі – 6,4 мг/100 г;
8. Кеш’ю – 5,7 мг/100 г;
9. Сир чеддер – 3,6 мг/100 г;
10. Чорний шоколад – 3,3 мг/100 г.

Якщо ви з тих чи інших причин споживаєте мало продуктів, багатих на ці мікроелементи, у такому випадку слід поповнити раціон якісними харчовими добавками.

Як приймати цинк і магній

Почнемо з того, що приймати БАДи слід лише за інструкцією, не перевищуючи добову норму споживання. Скільки ж вам потрібно цинку та магнію на день?

• чоловікам рекомендовано приймати мікроелементи у таких пропорціях – цинк 9,5 мг, магній 400-420 мг;
• жінкам необхідно дотримуватися таких норм споживання – цинк 7 мг, магній 310-320 мг.

Їхній прийом має бути збалансованим: у комплексах доза магнію зазвичай більша, оскільки його потреба вища. Рекомендовані норми:

• чоловіки – цинк 11 мг, магній 400–420 мг;
• жінки – цинк 8 мг, магній 310–320 мг.

Біологічно активні добавки краще приймати під час їжі, щоб підвищити їхнє засвоєння і знизити ризик подразнення ШКТ.

Цинк і магній – два найважливіші мікроелементи для нашого здоров’я. У парі вони працюють просто чудово і зовсім не “конфліктують” один з одним (якщо приймати їх у рекомендованих дозуваннях), тому сміливо додавайте у свій раціон якісні харчові добавки й отримуйте виключно користь від їхнього прийому. А ми сподіваємося, що у цій статті ви змогли знайти цінну для себе інформацію та відповіді на всі запитання, які вас цікавили.

Підходьте до вибору і прийому БАДів відповідально, щоб надати організму корисну і відчутну підтримку.

Література

1. “Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man”. H Spencer, C Norris, D Williams, 1994 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836627/
2. “Zinc as a Gatekeeper of Immune Function”. Inga Wessels, Martina Maywald, Lothar Rink, 2017 Nov 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/
3. “Zinc and its role in immunity and inflammation”. Paola Bonaventura, Giulia Benedetti, Francis Albarède, Pierre Miossec, 2015 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25462582/
4. “The Role of Zinc Homeostasis in the Prevention of Diabetes Mellitus and Cardiovascular Diseases”. Yukinori Tamura, 2021 Jun 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8592709/#role-of-zinc-homeostasis-in-cvds:~:text=Regarding%20humans%2C%20a%20meta%2Danalysis,supplementation%20on%20type%201%20diabetes.
5. “Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Xinhui Wang, Wenhui Wu, Wanru Zheng, Xuexian Fang, Liyun Chen, Lothar Rink, Junxia Min, Fudi Wang, July 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522011546
6. “The Effect of Zinc on Post-neurosurgical Wound Healing: A Review”. Dennis Adjepong, Saira Jahangir, Bilal Haider Malik, 2020 Jan 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7039353/
7. “Role of Zinc (Zn) in Human Reproduction: A Journey from Initial Spermatogenesis to Childbirth”. Sundaram Vickram, Karunakaran Rohini, Subramanian Srinivasan, David Nancy Veenakumari, Kumar Archana, Krishnan Anbarasu, Palanivelu Jeyanthi, Sundaram Thanigaivel, Govindarajan Gulothungan, Nanmaran Rajendiran, Padmalayam Sadanandan Srikumar, 2021 Feb 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7926410/
8. “Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis”. Jiang Zhao, Xingyou Dong, Xiaoyan Hu, Zhou Long, Liang Wang, Qian Liu, Bishao Sun, Qingqing Wang, Qingjian Wu, Longkun Li, 2016 Mar 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4773819/
9. “Role of zinc in female reproduction”. Tyler Bruce Garner, James Malcolm Hester, Allison Carothers, Francisco J Diaz, 2021 May 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33598687/
10. “Critical Role of Zinc as Either an Antioxidant or a Prooxidant in Cellular Systems”. Sung Ryul Lee, 20 March 2018 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2018/9156285
11. “The Role of Zinc in Bone Tissue Health and Regeneration—a Review”. Magda Molenda & Joanna Kolmas, 01 April 2023 - https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-023-03631-1
12. “The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review”. Ana Carolina Remondi Souza, Andrea Rodrigues Vasconcelos, Denise Deo Dias, Geovana Komoni, José João Name, 2023 Dec 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10745813/#sec3-nutrients-15-05127
13. “The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis”. Lin Liu, Pan Luo, Pengfei Wen, Peng Xu, 06 June 2024 - https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1406248/full
14. “The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients”. Wafaa A ELDerawi, Ihab A Naser, Mahmmoud H Taleb, Ayman S Abutair, 2018 Dec 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356710/
15. “Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial”. F Guerrero-Romero, H E Tamez-Perez, G González-González, A M Salinas-Martínez, J Montes-Villarreal, J H Treviño-Ortiz, M Rodríguez-Morán, 2004 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/
16. “Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial”. Martha Rodríguez-Morán, Fernando Guerrero-Romero, 2003 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
17. “Association of Serum Magnesium with Insulin Indices in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus”. Santhanam KUPPUSAMY, Raju DHANASINGHU, Varatharajan SAKTHIVADIVEL, Ariyanachi KALIAPPAN, Archana GAUR, Yuvaraj BALAN, Lakshmi Jyothi TAD7, Raja SUNDARAMURTHY, 2022 Sep - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9720662/
18. “The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease”. Zahra Hamedifard, Alireza Farrokhian, Željko Reiner, Fereshteh Bahmani, Zatollah Asemi, Maryam Ghotbi, Mohsen Taghizadeh, 2020 May 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7257447/
19. “Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease”. James J DiNicolantonio, Jing Liu, James H O’Keefe, 2018 Jul 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6045762/
20. “Magnesium”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=management%20of%20osteoporosis.-,Migraine%20headaches,only%20under%20the%20direction%20and%20supervision%20of%20a%20health%20care%20provider.,-Health%20Risks%20from