Цинк и магний: совместимость и правильный прием

Все мы время от времени принимаем пищевые добавки для поддержки физического и морального здоровья. Это обусловлено сумасшедшим ритмом жизни, перекусами (не самыми полезными) на бегу, а то и вовсе их отсутствием, сюда же добавляем стресс, недосыпание, вредные привычки… И весь этот коктейль выливается в ужасное самочувствие, возникновение ряда заболеваний или обострение уже имеющихся. Поэтому без сторонней помощи в виде БАДов не обойтись.

Некоторые предпочитают не морочить себе голову и сразу же приобрести мультивитаминный комплекс (так сказать, все в одном), а кто-то принимает микроэлементы по отдельности. Но тут есть один маленький и ооочень интересный нюансик: определенные витамины и минералы не сильно “дружат” друг с другом. Одни из них могут подавлять усвоение, снижать эффективность да и вовсе нейтрализовать другие. И получается, что вы как бы и пьете витамины, а вот эффект от них не сильно заметен.

К счастью, есть и такие нутриенты, которые, наоборот, работая вместе, усиливают действие друг друга. Такие комбинации витаминов и минералов позволяют получить более выраженный и ощутимый результат от приема. Сегодня мы разберем одну из таких “парочек”. Знакомьтесь, герои этой статьи – цинк (Zn) и магний (Mg). Мы в деталях разберёмся, почему их можно и нужно принимать вместе, какую пользу они приносят и как правильно организовать приём.

Можно ли принимать цинк и магний вместе?

Этот вопрос волнует многих и, чтобы вас долго не томить, сразу же дадим ответ.

Можно и даже нужно одновременно принимать цинк и магний. Совместимость у них просто потрясающая. Они улучшают усвоение друг друга и действуют синергетически – магний помогает регулировать уровень цинка, а цинк улучшает усвоение магния. Поэтому, если вы сильно переживали по поводу такой комбинации минералов, можете спокойно выдохнуть и продолжать прием.

Не обошлось, конечно, и без небольшого “но”… Чтобы эффект от пищевой добавки был строго положительным, нужно соблюдать дозировку и пропорцию микроэлементов. Несмотря на то, что магний помогает организму поддерживать стабильный уровень цинка, чрезмерное потребление Zn (около 142 мг в сутки) может негативно повлиять на усвоение Mg и нарушить его баланс (1). Поэтому лучшим вариантом для вас станет покупка комплекса, который содержит оба минерала в оптимальной дозировке. Купили БАДы по отдельности? Не стоит переживать, просто придерживайтесь своей суточной дозировки и этого будет вполне достаточно, чтобы сохранить все полезные свойства микроэлементов.

Какую пользу от приема минералов вы получаете

Магний и цинк – два важнейших нутриента, которые принимают участие во многих биохимических процессах, протекающих в организме. Давайте немного детальнее поговорим об их благоприятном воздействии на ваше здоровье.

Как цинк влияет на организм

• поддержка иммунитета – возможно, вы даже и не подозревали, но цинк крайне необходим нашей иммунной системе. Он активирует Т-лимфоциты, главная задача которых заключается в распознавании и уничтожении инфекций, вирусов, регуляции иммунного ответа. Плюс ко всему Zn снижает воспалительные процессы и помогает значительно сократить продолжительность простудных заболеваний (2). Дефицитные состояния приводят к ослаблению защитных функций организма и сопротивляемости инфекциям, усугубляют течение воспалительных заболеваний (3);
• стабилизация уровня глюкозы в крови – низкий уровень цинка может быть связан со сниженной функцией β-клеток поджелудочной железы, проблемами с выработкой инсулина и чувствительности к нему. Исследования показали, что как раз таки у людей с гликемическими нарушениями концентрация минерала в крови значительно ниже, чем у здоровых людей. Дефицитные состояния могут быть напрямую связаны с повышенным риском развития сахарного диабета (СД) 2 типа. Безусловно, цинк не является средством для лечения заболевания, но при этом может улучшать показатели уровня глюкозы и липидный профиль у людей, страдающих от СД (4, 5). Его можно принимать, как вспомогательное и профилактическое средство;
• регенерация тканей и заживление ран – Zn принимает участие в ряде клеточных процессов, направленных на рост клеток, антибактериальную защиту, восстановление тканей, ангиогенез (6), образование коллагена и т.д. При недостатке микроэлемента все эти процессы замедляются;
• поддержка репродуктивного здоровья – цинк является критически важным микроэлементом как для мужчин, так и для женщин. Он играет важную роль в сперматогенезе, улучшает качество спермы, защищает сперматозоиды от окислительного стресса, повышает фертильность, поддерживает здоровье простаты (7, 8). Для организма представительниц прекрасной половины Zn не менее важен, так как задействован в формировании и развитии половых клеток, повышает фертильность, благоприятно влияет на формирование плода и течение беременности в целом (9);
• антиоксидантная защита – как уже успели отметить, нутриент помогает защищать клетки организма от окислительного стресса, который в свою очередь при накоплении может привести к преждевременному старению, возникновению ряда проблем со здоровьем и патологическим состояниям (хронические, дегенеративные заболевания, онкология, инсульт и т.д.) (10). Цинк смело можно внести в список мощных антиоксидантов, без которых не обойтись;
• укрепление костей – микроэлемент необходим для полноценного развития костной ткани, её минерализации, прочности и ремодулирования. Плюс ко всему он подавляет разрушение костей. Особенно цинк важен для женщин в постменопаузе, так как в этот период риск развития остеопороза значительно возрастает (11), а цинк наряду с кальцием, витамином D и другими микроэлементами помогает предотвратить этот процесс.

Как магний влияет на здоровье

• поддержка работы нервной системы – магний необходим для оптимальной передачи нервных импульсов, нервно-мышечной проводимости, предотвращает гибель нейронов при чрезмерном нервном возбуждении. Также микроэлемент помогает бороться с мышечными судорогами и спазмами (12);
• укрепление костей – в данном случае Mg и Zn являются лучшим тандемом для поддержки здоровья опорно-двигательного аппарата. Магний не менее важен для формирования, минерализации и повышения плотности костей. Исследования показывают, что дефицит Mg может повысить риск развития остеопороза, поэтому так важно ежедневно получать достаточное количество минерала из продуктов питания или пищевых добавок (13);
• контроль уровня глюкозы в крови – магний играет далеко не самую последнюю роль в метаболизме глюкозы. Его низкий уровень может привести к изменениям обменных процессов, транспорта глюкозы, выработки инсулина. Если опираться на данные исследований, они указывают на то, что недостаток микроэлемента часто встречается у людей с диабетом второго типа. А это в свою очередь может стать причиной развития инсулинорезистентности и гиперинсулинемии. Ежедневный пероральный прием магния способен повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с дефицитом Mg (14, 15, 16, 17). Также есть исследования, которые еще раз подтверждают, что принимать магний и цинк вместе – лучшее решение, в том числе и для контроля уровня сахара в крови и улучшения течения заболевания (18);
• поддержка работы сердечно-сосудистой системы – недостаток Mg в организме может негативно сказаться на здоровье сердца и сосудов, особенно, если вы столкнулись с такими заболеваниями как гипертония, кардиомиопатия, аритмия и т.д. Вовремя выявленный недостаток микроэлемента и, соответственно, восполнение им рациона оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему (19);
• помощь в борьбе с мигренью – магний помогает снизить частоту и тяжесть течения мигрени. Опять же, головные боли могут быть напрямую связаны с дефицитом микроэлемента. Несмотря на то, что имеются некоторые подтвержденные данные касательно эффективности приема Mg в борьбе с мигренью, требуются дополнительные исследования (20).

Как видите, польза, которую несет цинк и магний для мужчин и женщин, очевидна. Кстати, а как понять, что организму крайне необходимы эти микроэлементы? Сейчас разберемся и в этом вопросе!

Как определить дефицит минералов

Начнем с того, что организм редко молчит и не сигнализирует о дефицитных состояниях. Как правило, любой сбой в работе центральных систем вы ощутите практически сразу.

1. Дефицит цинка может сопровождаться выпадением волос, замедленным заживлением ран, снижением иммунитета, ухудшением вкусового и обонятельного восприятия, ломкостью ногтей, потерей аппетита, проблемами с фертильностью.
2. Недостаток магния часто проявляется в виде мышечных судорог, хронической усталости, раздражительности, нарушений сна, головных болей, онемения конечностей, повышенной тревожности и т.д.

Недостаток микроэлементов очень легко устранить, главное – вовремя понять, что проблема уже вырисовалась и её нужно срочно решать. И тут есть два проверенных варианта: восполнить рацион продуктами, богатыми Mg и Zn или же купить пищевые добавки. Оба решения имеют право на жизнь, вам нужно лишь выбрать самый оптимальный для себя.

В каких продуктах цинк и магний содержатся в достаточном количестве

Если вы решили обогатить своё ежедневное меню продуктами с высоким содержанием вышеупомянутых микроэлементов, в таком случае присмотритесь к следующим:

10 продуктов, богатых магнием:

1. Семена тыквы – 550 мг/100 г;
2. Какао порошок – 499 мг/100 г;
3. Семена льна – 392 мг/100 г;
4. Семена кунжута – 350 мг/100 г;
5. Кешью (сырые) – 292 мг/100 г;
6. Соевые бобы – 280 мг/100 г;
7. Миндаль (сырой) – 270 мг/100 г;
8. Овсяные отруби – 235 мг/100 г;
9. Гречка – 231 мг/100 г;
10. Морские водоросли – 114 мг/100 г.

10 продуктов с высоким содержанием цинка:

1. Устрицы – 79 мг/100 г;
2. Печень – 11,2 мг/100 г;
3. Семена тыквы – 10,3 мг/100 г;
4. Семена кунжута – 10,2 мг/100 г;
5. Бекон – 9,5 мг/100 г;
6. Говядина – 6,9 мг/100 г;
7. Водоросли нори – 6,4 мг/100 г;
8. Кешью – 5,7 мг/100 г;
9. Сыр чеддер – 3,6 мг/100 г;
10. Черный шоколад – 3,3 мг/100 г.

Если вы по тем или иным причинам потребляете мало продуктов, богатых данными микроэлементами, в таком случае следует восполнить рацион качественными пищевыми добавками.

Как принимать цинк и магний

Начнем с того, что принимать БАДы следует только по инструкции, не превышая суточную норму потребления. Сколько же вам надо цинка и магния в день?

• мужчинам рекомендовано принимать микроэлементы в следующих пропорциях – цинк 9,5 мг, магний 400-420 мг;
• женщинам необходимо придерживаться следующих норм потребления – цинк 7 мг, магний 310-320 мг.

Их приём должен быть сбалансирован: в комплексе доза магния обычно больше, так как его потребность выше. Рекомендуемые нормы:

• мужчины – цинк 11 мг, магний 400–420 мг;
• женщины – цинк 8 мг, магний 310–320 мг.

Биологически активные добавки лучше принимать во время еды, чтобы повысить их усвоение и снизить риск раздражения ЖКТ.

Цинки и магний – два важнейших микроэлемента для нашего здоровья. В паре они работают просто отлично и совершенно не “конфликтуют” друг с другом (если принимать их в рекомендуемых дозировках), поэтому смело добавляйте в свой рацион качественные пищевые добавки и получайте исключительно пользу от их приема. А мы надеемся, что в данной статье вы смогли найти ценную для себя информацию и ответы на все интересующие вопросы.

Подходите к выбору и приему БАДов ответственно, чтобы оказать организму полезную и выраженную поддержку.

Литература

1. “Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man”. H Spencer, C Norris, D Williams, 1994 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836627/
2. “Zinc as a Gatekeeper of Immune Function”. Inga Wessels, Martina Maywald, Lothar Rink, 2017 Nov 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/
3. “Zinc and its role in immunity and inflammation”. Paola Bonaventura, Giulia Benedetti, Francis Albarède, Pierre Miossec, 2015 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25462582/
4. “The Role of Zinc Homeostasis in the Prevention of Diabetes Mellitus and Cardiovascular Diseases”. Yukinori Tamura, 2021 Jun 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8592709/#role-of-zinc-homeostasis-in-cvds:~:text=Regarding%20humans%2C%20a%20meta%2Danalysis,supplementation%20on%20type%201%20diabetes.
5. “Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Xinhui Wang, Wenhui Wu, Wanru Zheng, Xuexian Fang, Liyun Chen, Lothar Rink, Junxia Min, Fudi Wang, July 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522011546
6. “The Effect of Zinc on Post-neurosurgical Wound Healing: A Review”. Dennis Adjepong, Saira Jahangir, Bilal Haider Malik, 2020 Jan 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7039353/
7. “Role of Zinc (Zn) in Human Reproduction: A Journey from Initial Spermatogenesis to Childbirth”. Sundaram Vickram, Karunakaran Rohini, Subramanian Srinivasan, David Nancy Veenakumari, Kumar Archana, Krishnan Anbarasu, Palanivelu Jeyanthi, Sundaram Thanigaivel, Govindarajan Gulothungan, Nanmaran Rajendiran, Padmalayam Sadanandan Srikumar, 2021 Feb 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7926410/
8. “Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis”. Jiang Zhao, Xingyou Dong, Xiaoyan Hu, Zhou Long, Liang Wang, Qian Liu, Bishao Sun, Qingqing Wang, Qingjian Wu, Longkun Li, 2016 Mar 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4773819/
9. “Role of zinc in female reproduction”. Tyler Bruce Garner, James Malcolm Hester, Allison Carothers, Francisco J Diaz, 2021 May 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33598687/
10. “Critical Role of Zinc as Either an Antioxidant or a Prooxidant in Cellular Systems”. Sung Ryul Lee, 20 March 2018 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2018/9156285
11. “The Role of Zinc in Bone Tissue Health and Regeneration—a Review”. Magda Molenda & Joanna Kolmas, 01 April 2023 - https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-023-03631-1
12. “The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review”. Ana Carolina Remondi Souza, Andrea Rodrigues Vasconcelos, Denise Deo Dias, Geovana Komoni, José João Name, 2023 Dec 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10745813/#sec3-nutrients-15-05127
13. “The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis”. Lin Liu, Pan Luo, Pengfei Wen, Peng Xu, 06 June 2024 - https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1406248/full
14. “The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients”. Wafaa A ELDerawi, Ihab A Naser, Mahmmoud H Taleb, Ayman S Abutair, 2018 Dec 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356710/
15. “Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial”. F Guerrero-Romero, H E Tamez-Perez, G González-González, A M Salinas-Martínez, J Montes-Villarreal, J H Treviño-Ortiz, M Rodríguez-Morán, 2004 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/
16. “Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial”. Martha Rodríguez-Morán, Fernando Guerrero-Romero, 2003 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
17. “Association of Serum Magnesium with Insulin Indices in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus”. Santhanam KUPPUSAMY, Raju DHANASINGHU, Varatharajan SAKTHIVADIVEL, Ariyanachi KALIAPPAN, Archana GAUR, Yuvaraj BALAN, Lakshmi Jyothi TAD7, Raja SUNDARAMURTHY, 2022 Sep - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9720662/
18. “The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease”. Zahra Hamedifard, Alireza Farrokhian, Željko Reiner, Fereshteh Bahmani, Zatollah Asemi, Maryam Ghotbi, Mohsen Taghizadeh, 2020 May 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7257447/
19. “Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease”. James J DiNicolantonio, Jing Liu, James H O’Keefe, 2018 Jul 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6045762/
20. “Magnesium”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=management%20of%20osteoporosis.-,Migraine%20headaches,only%20under%20the%20direction%20and%20supervision%20of%20a%20health%20care%20provider.,-Health%20Risks%20from