Теанін: що це таке, користь і як приймати

Серед відомих ноотропів є одна амінокислота, яка заслуговує особливої уваги. Мова йде про теанін – сполуку, що набула неймовірної популярності завдяки своєму унікальному впливу на нервову систему.

На відміну від багатьох речовин, здатних знижувати рівень тривожності та стресу, прийом теаніну не супроводжується виникненням сонливості. Навпаки, він може сприяти розслабленню без зниження концентрації уваги, підтримувати когнітивну діяльність і покращувати якість сну. Звучить багатообіцяюче, правда?

У такому разі давайте ближче познайомимося з теаніном, розберемося, що він собою являє, яким чином діє і чи потрібна ця амінокислота саме вам.

Теанін: що це і який вплив він чинить на організм

Теанін (L-theanine, Л-теанін) – небілкова водорозчинна амінокислота, яка переважно міститься в чайних рослинах (1). Завдяки їй зелений, білий і чорний чай мають характерний м'який смак і чинять розслабляючу дію.

Найбільше теаніну можна знайти в зеленому чаї, особливо в сортах, вирощених у затінених умовах (2). Річ у тім, що під впливом сонячного світла амінокислота в листі перетворюється на катехіни (речовини, що дають терпкість). Також невелика кількість речовини міститься в деяких видах грибів, але все одно, як не крути, основним джерелом природного теаніну залишається чай.

Незважаючи на належність до амінокислот, теанін не бере абсолютно жодної участі в побудові білків організму. Його біологічна роль пов'язана переважно з регуляцією роботи центральної нервової системи. І оскільки ми не можемо самостійно синтезувати цю речовину, отримати її можна з продуктів харчування або з харчових добавок.

Після прийому амінокислота добре всмоктується в ШКТ і, що дуже важливо, здатна проникати через гематоенцефалічний бар'єр (фізіологічну систему захисту головного мозку). Саме завдяки цьому вона чинить безпосередній вплив на роботу нервової системи й дозволяє справді побачити результат від прийому. До речі, про прийом…

Л-теанін: користь і шкода для організму

Теанін став досить популярною та затребуваною харчовою добавкою завдяки позитивному впливу на емоційний і фізичний стан. Він допомагає організму адаптуватися до стресових навантажень, підтримувати когнітивні функції та покращити якість сну. Але давайте про все по порядку. Отже, якщо ми говоримо про потенційну користь цієї сполуки, то вона полягає в наступному:

Зниження стресу

Сьогодні величезна увага прикута до теаніну через його здатність допомагати організму легше справлятися зі стресом та емоційним перенапруженням. Він сприяє збільшенню активності альфа-хвиль головного мозку (3). Ви стаєте більш спокійними, можна навіть сказати розслабленими, але при цьому зовсім не втрачаєте концентрацію уваги, ясність мислення та схильність до продуктивної роботи. Такий ефект пов'язаний із впливом амінокислоти на нейромедіатори:

• зменшує вивільнення глутамату, що спричиняє збудження нервової системи (4);
• підвищує вивільнення ГАМК, серотоніну та дофаміну, завдяки яким відступає відчуття занепокоєння і внутрішньої тривоги;
• знижує рівень кортизолу.

Теанін для зняття стресу – чудове рішення. Також він допомагає привести емоційний стан до ладу без вираженого седативного ефекту, який характерний для певних видів заспокійливих засобів.

Підтримка когнітивних функцій

Теанін також продемонстрував здатність чинити сприятливий вплив на пам'ять, увагу, мислення та здатність до навчання (5, 6). Ефект пов'язаний із впливом амінокислоти на нейромедіатори, які беруть участь у процесах уваги, пам'яті, навчання та емоційної регуляції. Розглянемо більш детально функції теаніну:

1. Підвищення концентрації уваги. Нутрієнт може сприяти більш тривалому збереженню зосередженості під час виконання завдань, що потребують тривалої концентрації. Важливо зазначити, що вираженість цих ефектів може відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей організму та умов застосування.
2. Підтримка когнітивної діяльності. Сьогодні теанін розглядається як сполука, що позитивно впливає на окремі аспекти розумової працездатності, включно з обробкою інформації та виконанням інтелектуальних завдань.
3. Зниження негативного впливу стресу на роботу мозку. Завдяки своєму сприятливому впливу на нервову систему амінокислота допомагає знизити рівень тривожності та стресу, сприяє розслабленню, зберігає продуктивність і концентрацію в періоди підвищених психоемоційних навантажень. І при цьому зовсім не викликає сонливості.
4. Потенційний захист нервових клітин. Деякі дослідження показують здатність амінокислоти брати участь у механізмах захисту нейронів від окисного стресу та запальних процесів, які можуть негативно впливати на стан ЦНС.
5. Сприятливий вплив на здоров'я головного мозку. Завдяки своїм нейропротекторним властивостям теанін розглядається як сполука, здатна захищати клітини мозку від вікових змін і когнітивних розладів, знижуючи ризик розвитку хвороби Паркінсона та деменції.

Однак, незважаючи на такі обнадійливі властивості теаніну, його вплив на організм людини продовжують активно вивчати. Тим не менш можна сміливо зазначити, що він вважається однією з найбільш цікавих природних амінокислот, яка може сприяти підтримці когнітивних функцій і здоров'я нервової системи.

Нормалізація та покращення якості сну

Незважаючи на те, що сам по собі теанін не є добавкою зі снодійним ефектом, він дещо інакше впливає на якість сну. Не секрет, що багато людей стикаються не стільки з неможливістю заснути, скільки з труднощами розслаблення після напруженого дня. І ось якраз тут буде корисний теанін, оскільки він (7, 8):

• знижує рівень тривожності та емоційного напруження;
• допомагає швидше переходити в стан відпочинку;
• сприяє покращенню суб'єктивної якості сну та зменшенню кількості нічних пробуджень.

Особливо помітний вплив теаніну на якість сну спостерігається в людей із високим рівнем стресу та підвищеною тривожністю.

Зміцнення імунної системи

Було виявлено ще одну дуже цікаву й не менш важливу властивість теаніну, яка привернула до себе чимало уваги, – потенційну імуномодуляцію (9, 10). Чому потенційну? Тому що дослідження ще проводяться й потребують подальшого підтвердження у великих клінічних випробуваннях.

Амінокислота здатна підтримувати активність окремих імунних клітин, брати участь у регуляції цитокінів і впливати на процеси, пов'язані з імунною відповіддю організму.

Додатково варто, знову ж таки, відзначити властивість теаніну знижувати негативні наслідки хронічного стресу, що теж важливо для імунної системи. Не забувайте про те, що тривале підвищення рівня кортизолу може несприятливо впливати на імунну функцію.

Зниження артеріального тиску

L-теанін може розглядатися як допоміжний засіб для тих, хто страждає від підвищення артеріального тиску на тлі стресу. Він може пом'якшувати подібну реакцію організму (11).

Як ми вже говорили, такий ефект пов'язаний із розслаблювальним впливом на нервову систему та зниженням синтезу кортизолу.

Важливо зазначити, що теанін не є ліками від гіпертонії та не може замінити лікування, призначене лікарем. Однак як допоміжний засіб для підтримки здоров'я серцево-судинної системи він може розглядатися. Але перед прийомом усе ж краще проконсультуватися з кардіологом.

А чи може харчова добавка чинити негативний вплив на організм? Загалом теанін вважається безпечним БАДом (12), що рідко викликає негативні наслідки, особливо за правильного прийому та дотримання добової норми. Більшість досліджень не виявила серйозних небажаних реакцій навіть при тривалому застосуванні. Тому можете бути спокійні, але все ж про побічні ефекти варто поговорити окремо.

L-теанін: побічні ефекти

Так, вони існують і можуть проявитися, але це лише у випадках індивідуальної непереносимості або при серйозному перевищенні рекомендованих дозувань. Як же проявляються небажані ефекти:

• головний біль;
• запаморочення;
• дискомфорт у шлунку;
• дратівливість;
• надмірне зниження артеріального тиску в чутливих людей.

Імовірність появи подібних реакцій залишається вкрай низькою, однак ігнорувати рекомендовані норми прийому не слід.

Як приймати теанін: основні рекомендації та дозування

Оскільки амінокислота не є лікарським засобом, єдиної універсальної схеми прийому не існує. Найбільш поширеними вважаються дози від 100 до 400 мг на добу.

Для зниження стресу та покращення концентрації уваги часто приймають 100-200 мг одноразово або розділяючи на кілька прийомів.

Якщо ви плануєте приймати теанін для сну, дозування може коливатися від 200 до 400 мг. Зазвичай добавку приймають за 30-60 хвилин до сну.

Починати прийом рекомендується з мінімальних дозувань, поступово оцінюючи реакцію організму та ефект БАДу.

Жінкам під час вагітності та грудного вигодовування варто відмовитися від прийому L-теаніну.

Кілька слів про взаємодію з ліками

Незважаючи на досить високий профіль безпеки, теанін здатний взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами. Особливо обережними слід бути людям, які приймають:

• препарати для зниження артеріального тиску;
• седативні засоби;
• транквілізатори;
• снодійні препарати;
• антидепресанти;
• стимулятори центральної нервової системи.

Оскільки амінокислота може посилювати розслаблювальну дію деяких препаратів або додатково знижувати артеріальний тиск, перед початком прийому бажано проконсультуватися з лікарем.

З якими харчовими добавками можна приймати L-теанін

Амінокислота часто входить до складу комплексних добавок для підтримки нервової системи, когнітивних функцій і якості сну. Завдяки хорошій сумісності з різними нутрієнтами його нерідко комбінують з іншими біологічно активними речовинами, які здатні доповнювати та посилювати окремі ефекти амінокислоти. Поговорімо про них:

1. L-тирозин. Ця амінокислота є попередником дофаміну, норадреналіну та адреналіну (нейромедіаторів, що беруть участь у процесах концентрації уваги, мотивації та адаптації до стресу). Цей тандем дає дуже виражений ефект при спільному прийомі: підтримує когнітивні функції в умовах підвищених розумових навантажень, сприяє емоційній рівновазі та допомагає зменшити відчуття внутрішнього напруження.
2. Магній. Ще одна з найпопулярніших комбінацій для підтримки нервової системи. Mg бере участь у регуляції нервово-м'язової передачі, спільно з амінокислотою він допомагає організму краще справлятися зі стресовими ситуаціями, знижує рівень тривожності та занепокоєння.
3. ГАМК (гамма-аміномасляна кислота). Обидві речовини пов'язані з процесами гальмування в центральній нервовій системі. Їх часто використовують у комплексах, спрямованих на зниження емоційного напруження та підтримку якісного сну.
4. Мелатонін. За необхідності нормалізації режиму сну теанін часто поєднують із мелатоніном. Така комбінація допомагає розслабитися перед сном і полегшити процес засинання.
5. Вітаміни групи B. Вітаміни B6, B9 і B12 беруть участь у роботі нервової системи та енергетичному обміні. Їхній спільний прийом із теаніном надає додаткову підтримку когнітивних функцій і психоемоційного стану.
6. Кофеїн. Нерідко можна зустріти харчові добавки, у яких поєднується L-теанін із кофеїном. Сумісність у цих двох активних речовин, можна сказати, ідеальна. Теанін здатний згладжувати деякі небажані ефекти кофеїну, наприклад нервозність, внутрішнє напруження та прискорене серцебиття. Одночасний прийом дозволяє зберегти необхідний рівень енергії, високу концентрацію уваги та продуктивність.
7. Родіола рожева, ашваганда та інші адаптогени. Теанін може використовуватися разом з адаптогенними рослинними екстрактами для підвищення стійкості організму до фізичних та емоційних навантажень.

Як бачите, ця харчова добавка справді заслуговує на увагу. Тому якщо ви постійно піддаєтеся стресовим ситуаціям, хочете зберегти продуктивність протягом дня і загалом підтримувати загальну якість життя, можливо, вам справді варто додати до раціону L-теанін. Ефект і відгуки про нього говорять самі за себе!

Література

1. “L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis L.) With Multiple Health Benefits and Food Applications”. Ming-Yue Li, Hong-Yan Liu, Ding-Tao Wu, Ahmad Kenaan, Fang Geng, Hua-Bin Li, Anil Gunaratne, Hang Li, Ren-You Gan, 04 April 2022 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.853846/full
2. “Effect of Shading on the Morphological, Physiological, and Biochemical Characteristics as Well as the Transcriptome of Matcha Green Tea”. Xi Chen, Kun Ye, Yan Xu, Yichen Zhao, Degang Zhao, 2022 Nov 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9696345/
3. “A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave® L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population”. Malkanthi Evans, Alison C McDonald, Lora Xiong, David C Crowley, Najla Guthrie, 2021 Sep 25 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34562208/
4. “How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety”. Liwen Wang, Margaret Brennan, Shiming Li, Hui Zhao, Klaus W. Lange, Charles Brennan, May 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021001324
5. “Neuroprotective attributes of L-theanine, a bioactive amino acid of tea, and its potential role in Parkinson's disease therapeutics”. Satarupa Deb, Ankumoni Dutta, Banashree Chetia Phukan, Thamilarasan Manivasagam, Arokiasamy Justin Thenmozhi, Pallab Bhattacharya, Rajib Paul, Anupom Borah, October 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018618307101
6. “Promising, but Not Completely Conclusive—The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials”. Rebeka Olga Mátyus, Zsóka Szikora, Diána Bodó, Bettina Vargáné Szabó, Éva Csupor 2, Dezső Csupor, Barbara Tóth, 2025 Oct 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12609247/
7. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial”. Hidese S., Ogawa S., Ota M., Ishida I., Yasukawa Z., Ozeki M., Kunugi H., 3 October 2019 - https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362
8. “The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis”. Amanda Bulman, Nathan M. D’Cunha, Wolfgang Marx, Murray Turner, Andrew McKune, Nenad Naumovski, June 2025 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292
9. “L-Theanine as a Functional Food Additive: Its Role in Disease Prevention and Health Promotion”. Jackson Williams, Jane Kellett, Paul Daniel Roach, Andrew McKune, Duane Mellor, Jackson Thomas, Nenad Naumovski, 30 May 2016 - https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
10. “L-theanine intervention enhances human γδ T lymphocyte function”. Jack F Bukowski, Susan S Percival, 01 February 2008 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/66/2/96/1863312
11. “How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety”. Liwen Wang, Margaret Brennan, Shiming Li, Hui Zhao, Klaus W. Lange, Charles Brennan, May 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021001324
12. FDA Briefing Document. Pharmacy Compounding Advisory Committee (PCAC). Meeting October 29, 202 - https://www.fda.gov/media/182086/download