Теанин: что это такое, польза и как принимать

Среди известных ноотропов есть одна аминокислота, которая заслуживает особого внимания. Речь идет о теанине – соединении, получившем невероятную популярность благодаря своему уникальному воздействию на нервную систему.

В отличие от многих веществ, способных снижать уровень тревожности и стресса, прием теанина не сопровождается возникновением сонливости. Наоборот, он может способствовать расслаблению без снижения концентрации внимания, поддерживать когнитивную деятельность и улучшать качество сна. Звучит многообещающе, правда?

В таком случае давайте поближе познакомимся с теанином, разберемся, что он собой представляет, каким образом он действует и нужна ли эта аминокислота именно вам.

Теанин: что это и какое влияние он оказывает на организм

Теанин (L-theanine, Л-теанин) – небелковая водорастворимая аминокислота, которая преимущественно содержится в чайных растениях (1). Благодаря ей зеленый, белый и черный чай обладают характерным мягким вкусом и оказывают расслабляющее действие.

Больше всего теанина можно найти в зеленом чае, особенно сортах, выращиваемых в затененных условиях (2). Дело в том, что под воздействием солнечного света аминокислота в листьях превращается в катехины (вещества, дающие терпкость). Также небольшое количество вещества содержится в некоторых видах грибов, но все равно как ни крути основным источником природного теанина остается чай.

Несмотря на принадлежность к аминокислотам, теанин не принимает совершенно никакого участия в построении белков организма. Его биологическая роль связана преимущественно с регуляцией работы центральной нервной системы. И так как мы не можем самостоятельно синтезировать данное вещество, получить его можно из продуктов питания или пищевых добавок.

После приема аминокислота хорошо всасывается в ЖКТ и, что очень важно, способна проникать через гематоэнцефалический барьер (физиологическую систему защиты головного мозга). Именно благодаря этому она оказывает непосредственное влияние на работу нервной системы и позволяет действительно увидеть результат от приема. Кстати, о приеме…

Л-теанин: польза и вред для организма

Теанин стал достаточно популярной и востребованной пищевой добавкой благодаря положительному воздействию на эмоциональное и физическое состояние. Он помогает организму адаптироваться к стрессовым нагрузкам, поддерживать когнитивные функции и улучшить качество сна. Но давайте обо всем по порядку. Итак, если мы говорим о потенциальной пользе этого соединения, то она заключается в следующем:

Снижение стресса

Сегодня огромное внимание приковано к теанину из-за его способности помогать организму легче справляться со стрессом и эмоциональным перенапряжением. Он способствует увеличению активности альфа-волн головного мозга (3). Вы становитесь более спокойными, можно даже сказать расслабленными, но при этом совершенно не теряете концентрацию внимания, ясность мышления и склонность к продуктивной работе. Такой эффект связан с влиянием аминокислоты на нейромедиаторы:

• уменьшает выброс глутамата, вызывающего возбуждение нервной системы (4);
• повышает высвобождение ГАМК, серотонина и дофамина, благодаря которым отступает чувство беспокойства и внутренней тревоги;
• снижает уровень кортизола.

Теанин для снятия стресса – отличное решение. Плюс ко всему он помогает привести эмоциональное состояние в порядок без выраженного седативного эффекта, который характерен для определенных видов успокоительных средств.

Поддержка когнитивных функций

Теанин также продемонстрировал способность оказывать благоприятное воздействие на память, внимание, мышление и обучаемость (5, 6). Эффект связан с влиянием аминокислоты на нейромедиаторы, которые участвуют в процессах внимания, памяти, обучения и эмоциональной регуляции. Рассмотрим более детально функции теанина:

1. Повышение концентрации внимания. Нутриент может способствовать более длительному сохранению сосредоточенности при выполнении задач, требующих длительного сосредоточения. Важно отметить, что выраженность данных эффектов может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и условий применения.
2. Поддержка когнитивной деятельности. Сегодня теанин рассматривается как соединение, положительно влияющее на отдельные аспекты умственной работоспособности, включая обработку информации и выполнение интеллектуальных задач.
3. Снижение негативного влияния стресса на работу мозга. Благодаря своему благоприятному воздействию на нервную систему, аминокислота помогает снизить уровень тревожности и стресса, способствует расслаблению, сохраняет продуктивность и концентрацию в периоды повышенных психоэмоциональных нагрузок. И при этом всем не вызывает никакой сонливости.
4. Потенциальная защита нервных клеток. Некоторые исследования показывают способность аминокислоты участвовать в механизмах защиты нейронов от окислительного стресса и воспалительных процессов, которые могут негативно влиять на состояние ЦНС.
5. Благоприятное воздействие на здоровье головного мозга. Благодаря своим нейропротекторным свойствам теанин рассматривается как соединение способное защищать клетки мозга от возрастных изменений и когнитивных расстройств, снижая риск развития болезни Паркинсона и деменции.

Однако, несмотря на такие обнадеживающие свойства теанина, его воздействие на организм человека продолжает активно изучаться. Тем не менее можно смело отметить, что он считается одной из наиболее интересных природных аминокислот, которая может способствовать поддержанию когнитивных функций и здоровья нервной системы.

Нормализация и улучшение качества сна

Несмотря на то, что сам по себе теанин не является добавкой со снотворным эффектом, он немного иначе влияет на качество сна. Не секрет, что многие люди сталкиваются не столько с невозможностью уснуть, сколько с трудностями расслабления после напряженного дня. И вот как раз таки тут и будет полезен теанин, так как он (7, 8):

• снижает уровень тревожности и эмоционального напряжения;
• помогает быстрее переходить в состояние отдыха;
• способствует улучшению субъективного качества сна и уменьшению количества ночных пробуждений.

Особенно заметное влияние теанина на качество сна наблюдается у людей с высоким уровнем стресса и повышенной тревожностью.

Укрепление иммунной системы

Было обнаружено еще одно очень интересное и не менее важное свойство теанина, которое привлекло к себе немало внимания – потенциальная иммуномодуляция (9, 10). Почему потенциальная? Потому что исследования еще проводятся и требуют дальнейшего подтверждения в крупных клинических испытаниях.

Аминокислота способна поддерживать активность отдельных иммунных клеток, участвовать в регуляции цитокинов и влиять на процессы, связанные с иммунным ответом организма.

Дополнительно стоит, опять же, отметить свойство теанина снижать негативные последствия хронического стресса, что тоже важно для иммунной системы. Не забывайте о том, что длительное повышение уровня кортизола может неблагоприятно влиять на иммунную функцию.

Снижение артериального давления

Л-теанин может рассматриваться как вспомогательное средство для тех, кто страдает от повышения артериального давления на фоне стресса. Он может смягчать подобную реакцию организма (11).

Как мы уже говорили, такой эффект связан с расслабляющим воздействием на нервную систему и снижением синтеза кортизола.

Важно отметить, что теанин не является лекарством от гипертонии и не может заменить назначенное врачом лечение. Однако в качестве вспомогательного средства для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы он может рассматриваться. Но перед приемом все же лучше проконсультироваться с кардиологом.

А может ли пищевая добавка оказывать негативное воздействие на организм? В целом теанин считается безопасным (12), редко вызывающим негативные последствия БАДом, особенно при правильном приеме и соблюдении суточной нормы. Большинство исследований не выявило серьезных нежелательных реакций даже при длительном применении. Поэтому можете быть спокойны, но все же о побочках стоит поговорить отдельно.

Л-теанин: побочные эффекты

Да, они существуют и могут проявиться, но это только в случаях индивидуальной непереносимости или при серьезном превышении рекомендуемых дозировок. Как же себя проявляют нежелательные эффекты:

• головная боль;
• головокружение;
• дискомфорт в желудке;
• раздражительность;
• чрезмерное снижение артериального давления у чувствительных людей.

Вероятность появления подобных реакций остается крайне низкой, однако игнорировать рекомендуемые нормы приема не следует.

Как принимать теанин: основные рекомендации и дозировки

Так как аминокислота не является лекарственным средством, единой универсальной схемы приема не существует. Наиболее распространенными считаются дозы от 100 до 400 мг в сутки.

Для снижения стресса и улучшения концентрации внимания часто принимают 100-200 мг однократно или разбивая на несколько приемов.

Если вы планируете принимать теанин для сна, дозировка может колебаться от 200 до 400 мг. Обычно принимают добавку за 30-60 минут до сна.

Начинать прием рекомендуется с минимальных дозировок, постепенно оценивая реакцию организма и эффект БАДа.

Женщинам во время беременности и грудного вскармливания стоит отказаться от приема Л-теанина.

Пару слов о взаимодействии с лекарствами

Несмотря на достаточно высокий профиль безопасности, теанин способен взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Особо осторожными следует быть людям, принимающим:

• препараты для снижения артериального давления;
• седативные средства;
• транквилизаторы;
• снотворные препараты;
• антидепрессанты;
• стимуляторы центральной нервной системы.

Так как аминокислота может усиливать расслабляющее действие некоторых препаратов или дополнительно снижать артериальное давление, перед началом приема желательно проконсультироваться с врачом.

С какими пищевыми добавками можно принимать l-теанин

Аминокислота часто входит в состав комплексных добавок для поддержки нервной системы, когнитивных функций и качества сна. Благодаря хорошей совместимости с различными нутриентами его нередко комбинируют с другими биологически активными веществами, которые способны дополнять и усиливать отдельные эффекты аминокислоты. Давайте поговорим о них:

1. L-тирозин. Эта аминокислота является предшественником дофамина, норадреналина и адреналина (нейромедиаторов, участвующих в процессах концентрации внимания, мотивации и адаптации к стрессу). Этот тандем дает очень выраженный эффект при совместном приеме: поддерживает когнитивные функции в условиях повышенных умственных нагрузок, способствует эмоциональному равновесию и помогает уменьшить ощущение внутреннего напряжения.
2. Магний. Еще одна из самых популярных комбинаций для поддержки нервной системы. Mg участвует в регуляции нервно-мышечной передачи, совместно с аминокислотой он помогает организму лучше справляться со стрессовыми ситуациями, снижает уровень тревожности и беспокойства.
3. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Оба вещества связаны с процессами торможения в центральной нервной системе. Их часто используют в комплексах, направленных на снижение эмоционального напряжения и поддержку качественного сна.
4. Мелатонин. При необходимости нормализации режима сна теанин часто сочетают с мелатонином. Такая комбинация помогает расслабиться перед сном и облегчить процесс засыпания.
5. Витамины группы B. Витамины B6, B9 и B12 участвуют в работе нервной системы и энергетическом обмене. Их совместный прием с теанином оказывает дополнительную поддержку когнитивных функций и психоэмоционального состояния.
6. Кофеин. Нередко можно встретить пищевые добавки, в которых сочетается л-теанин с кофеином. Совместимость у этих двух активных веществ можно сказать идеальная. Теанин способен сглаживать некоторые нежелательные эффекты кофеина, например, нервозность, внутреннее напряжение и учащенное сердцебиение. Совместный прием позволяет сохранить необходимый уровень энергии, высокую концентрацию внимания и продуктивность.
7. Родиола розовая, ашваганда и другие адаптогены. Теанин может использоваться вместе с адаптогенными растительными экстрактами для повышения устойчивости организма к физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как видите, данная пищевая добавка действительно заслуживает внимания. Поэтому если вы постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям, хотите сохранить продуктивность в течение дня и в целом поддерживать общее качество жизни, возможно, вам действительно стоит добавить в рацион l-теанин. Эффект и отзывы о нем говорят сами за себя!

Литература

1. “L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis L.) With Multiple Health Benefits and Food Applications”. Ming-Yue Li, Hong-Yan Liu, Ding-Tao Wu, Ahmad Kenaan, Fang Geng, Hua-Bin Li, Anil Gunaratne, Hang Li, Ren-You Gan, 04 April 2022 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.853846/full
2. “Effect of Shading on the Morphological, Physiological, and Biochemical Characteristics as Well as the Transcriptome of Matcha Green Tea”. Xi Chen, Kun Ye, Yan Xu, Yichen Zhao, Degang Zhao, 2022 Nov 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9696345/
3. “A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave® L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population”. Malkanthi Evans, Alison C McDonald, Lora Xiong, David C Crowley, Najla Guthrie, 2021 Sep 25 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34562208/
4. “How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety”. Liwen Wang, Margaret Brennan, Shiming Li, Hui Zhao, Klaus W. Lange, Charles Brennan, May 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021001324
5. “Neuroprotective attributes of L-theanine, a bioactive amino acid of tea, and its potential role in Parkinson's disease therapeutics”. Satarupa Deb, Ankumoni Dutta, Banashree Chetia Phukan, Thamilarasan Manivasagam, Arokiasamy Justin Thenmozhi, Pallab Bhattacharya, Rajib Paul, Anupom Borah, October 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018618307101
6. “Promising, but Not Completely Conclusive—The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials”. Rebeka Olga Mátyus, Zsóka Szikora, Diána Bodó, Bettina Vargáné Szabó, Éva Csupor 2, Dezső Csupor, Barbara Tóth, 2025 Oct 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12609247/
7. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial”. Hidese S., Ogawa S., Ota M., Ishida I., Yasukawa Z., Ozeki M., Kunugi H., 3 October 2019 - https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362
8. “The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis”. Amanda Bulman, Nathan M. D’Cunha, Wolfgang Marx, Murray Turner, Andrew McKune, Nenad Naumovski, June 2025 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292
9. “L-Theanine as a Functional Food Additive: Its Role in Disease Prevention and Health Promotion”. Jackson Williams, Jane Kellett, Paul Daniel Roach, Andrew McKune, Duane Mellor, Jackson Thomas, Nenad Naumovski, 30 May 2016 - https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
10. “L-theanine intervention enhances human γδ T lymphocyte function”. Jack F Bukowski, Susan S Percival, 01 February 2008 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/66/2/96/1863312
11. “How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety”. Liwen Wang, Margaret Brennan, Shiming Li, Hui Zhao, Klaus W. Lange, Charles Brennan, May 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021001324
12. FDA Briefing Document. Pharmacy Compounding Advisory Committee (PCAC). Meeting October 29, 202 - https://www.fda.gov/media/182086/download