Таурін: що це, навіщо він потрібний і як приймати?

— Що таке таурин?

— Це одна з головних складових енергетичних напоїв.

— Як можна наситити організм таурином?

— Випити цей енергетик.

Саме такі відповіді на ці питання дають 95% людей. Але правда в тому, що це максимально поверхневі знання про дану речовину. Насправді таурин є невід'ємною і досить важливою частиною людського організму, інакше він би його не виробляв. Так-так, наша печінка активно синтезує таурин для підтримки роботи багатьох життєво важливих процесів. Що ж собою являє цей нутрієнт? Який його принцип дії?

Що ж являє собою цей нутрієнт? Який його принцип дії? В яких продуктах міститься таурин і чи потрібно додатково отримувати його ззовні? Давайте розбиратися.

Що таке таурин простими словами

З одного боку, компонент є досить складною речовиною, особливо в плані синтезу. Для вироблення потрібні не тільки індивідуальні елементи в печінці, але і сам синтез є багаторівневим поетапним процесом. А з іншого, таурин не що інше, як вільна сірковмісна амінокислота (2) без будь-яких прихованих надпотенціалів, але з закладеним важливим функціоналом для центральних систем.

А тепер кілька цікавих фактів про нутрієнт:

• на відміну від багатьох амінокислот, таурин не входить до складу білків (3);
• в людському організмі елемент одночасно не є особливо значущою поживною речовиною і в той же час критично необхідним. Цей парадокс обумовлений тим, що таурин має досить високі концентрації в нашому тілі, але навіть найменша нестача даної амінокислоти призводить до серйозних внутрішньоклітинних патологій (4) ).

Щоб раз і назавжди закрити тему з думкою, що таурин = енергетичний напій, варто звернути увагу на факт, який за нас давно визначила природа. Ця амінокислота займає друге місце серед інших у грудному молоці (5), неприховано натякаючи на свою значущість, а також входить до складу чималої кількості молочних дитячих сумішей (6).

Таурин в організмі людини: принцип дії

Тут варто одразу відзначити один момент. Речовина має однаковий вплив на центральні системи, незалежно від шляхів отримання. Як у випадку з біосинтезом (природне вироблення), так і у випадку з хімічним синтезом (штучне виробництво), нутрієнт має ідентичну ефективність у розрізі своїх функціональних обов'язків. Останніх, до речі, є чимало:

• створює середовище для утворення жовчних кислот (7);
• безпосередньо впливає здоров'я клітин;
• покращує всмоктування кальцію (8), а також регулює внутрішньоклітинний рівень вільного Ca;
• виступає активним нейропротекторним механізмом (попереджує пошкодження нейронів у нервовій системі та головному мозку) (9);
• відіграє важливу осмолітичну роль, зберігає належний контакт між нейронами, контролює та підтримує необхідний об'єм клітин, пригнічує активність ферментів, що продукують запальні реакції (10). Це список того, що робить таурин для мозку;
• сприяє стабільному енергетичному м'язовому та жировому обміну (11);
• має антиоксидантну дію;
• може підвищувати біодоступність жиророзчинних вітамінів A, D, E, K (12);
• регулює рівні глюкози в плазмі, бере активну участь в осморегуляції, безпосередньо та опосередковано сприяє стабілізації артеріального тиску, покращує стан мітохондрій (13);
• інгібує світлове перекисне окиснення ліпідів (14).

Якщо коротко і більш простою мовою, то таурин має значну вагу у розвитку та здоров'я клітин, обмінних процесах та нашому стабільному стані як такому. Той факт, що нутрієнт є небілковою сполукою, не заважає йому бути однією з найпоширеніших амінокислот у клітинах м'язів і серця, спинному і головному мозку, сітківці і практично в кожному шматочку тканини нашого організму (15). Цікаво, що найвражаюче не це, а те, як саме таурин запускає та підтримує всі ці процеси залишається загадкою досі. До речі, про дефіцит.

Наскільки ймовірним і небезпечним є дефіцит таурину в організмі?

Є дві новини:

1. Гарна – при задовільному стані здоров'я та збалансованому харчуванні низький рівень елемента – явище надзвичайно рідкісне.
2. Погана – це основна група ризику, до якої входять:

• немовлята;
• вегани;
• годуючі грудьми та вагітні жінки (вегани).

Дивний список, чи не так? Але він цілком обґрунтований і ключовий несприятливий фактор тут – веганство. Справа в тому, що таурин не міститься в рослинній їжі і відповідно вегани мають нижчі показники речовини в організмі (16). На короткому відрізку часу жодних проблем не буде, але на тривалій дистанції запуск процесів дестабілізації неминучий. З цієї причини практично всі вегани насичують організм таурином ззовні за допомогою харчових добавок.

Щодо немовлят, то проблема криється в тому ж. У період вагітності в організмі молодої мами-вегана знижений рівень таурину, так само, як і в грудному молоці в період лактації. Малюку просто нема звідки черпати амінокислоту. Звичайно ж це стосується випадків, коли люди з особливими харчовими потребами не заміняють особливості свого харчування необхідними нутрієнтами ззовні.

Якщо говорити загалом, то до дефіциту може призвести і звичайна нестача корисних речовин, а саме:

• цистеїну;
• метіоніну;
• цинку;
• вітаміну A.

При низьких рівнях цистеїну синтез амінокислоти взагалі сходить нанівець, оскільки саме з цистеїну виробляється таурин. Як не дивно, але дестабілізуючі фактори при дефіциті нутрієнта мають скромніший список, ніж його вплив на організм. Страждають метаболічні процеси і наші центральні системи можуть подавати сигнали в такий спосіб:

• депресивні стани та почуття тривоги;
• короткочасне підвищення артеріального тиску;
• погіршення зору;
• проблеми із роботою нирок;
• набір жирової маси.

Ми з'ясували, що таурин без проблем синтезується нашим організмом, а його нестача практично неможлива (за винятком нюансів із харчуванням та дефіциту окремих речовин). Чи є сенс у такому випадку додатково отримувати амінокислоту з їжі або за допомогою якісних біодобавок? Є й ось чому.

Корисність таурину при додатковому насиченні організму

Давайте відразу підведемо межу під питанням «навіщо приймати таурин у принципі?». Тут можна провести паралель з вітамінно-мінеральними комплексами, які 1-2 рази на рік входять до раціону мільйонів людей з різним рівнем здоров'я, харчуванням та фізичною активністю. Організм просто говорить «дякую». А тепер торкнемося питання, кому в першу чергу слід замислитися над додаванням амінокислоти до свого щоденного меню. Крім веганів, категорія людей така:

1. Літній вік. Тут організму потрібно отримувати весь спектр корисних нутрієнтів і таурин не виняток.
2. Професійні спортсмени, любителі активного способу життя та люди, робота яких пов'язана з важкою фізичною працею.
3. Післяопераційний період, наявність активних запальних процесів, низка захворювань, що передбачають постільний режим. Звичайно, консультація з лікарем буде не зайвою.
4. Тривалий прийом дексаметазону. Він відчутно знижує біодоступність таурину (17).

Як ми пам'ятаємо, таурин відповідає за чималу кількість процесів у наших центральних системах. Але який прибуток організму від додаткового надходження речовини? Давайте детальніше.

1. Підтримка зору. Очні тканини містять і потребують великої кількості таурину, зокрема (18):

• склоподібне та циліарне тіло;
• кришталик;
• сітківка;
• райдужна оболонка;
• рогівка.

При надходженні амінокислоти ззовні шанси зіткнутися з дегенеративними змінами фоторецепторів та загальними захворюваннями очей відчутно зменшуються.

2. Благотворний вплив на серцево-судинну систему. Надходження таурину в організм понад норму власного біосинтезу зменшує фактор ризику захворювань кровоносної системи, у тому числі атеросклерозу (19). А безпосередній позитивний вплив на серцевий м'яз на клітинному рівні сприяє більш стабільній роботі органу.

3. Терапевтичний вплив на організм під час діабету. Численні дослідження на щурах та кроликах дозволили зрозуміти, як нутрієнт діє в тілі людини при цукровому діабеті. Механізми впливу амінокислоти знижують ризик збільшення діабету на початкових стадіях і в пізнішому періоді:

• при розвитку діабету таурин сприяє зниженню концентрації глюкози та фруктозаміну, а також збільшує об'єми інсуліну та глікогену в печінці (20);
• у пізньому періоді амінокислота запобігає гіперглікемії, виконуючи захисну та нормалізуючу функцію в інсулінозалежних (21).

4. Допомагає організму позбутися зайвої ваги. Варто розуміти, що це не диво-засіб від ожиріння, а лише один з величезної кількості фактор, який допоможе вам схуднути. Завдяки підвищенню рівня необхідних гормонів, зменшення маркерів запалення, а також перекисного окислення ліпідів втрата зайвих кілограмів набуває більш інтенсивного характеру (22 ).

5. Особливий вплив на імунну систему. Справа в тому, що таурин локалізується в клітинах уродженої імунної системи, а саме:

• лімфоцити;
• нейтрофіли;
• фагоцити;
• лейкоцити.

Цікаво те, що амінокислота безпосередньо не пов'язана з вродженим імунітетом, але при цьому саме її базування у вищезгаданих клітинах дозволяє речовині виступати потужним антиоксидантом (23). При цьому ефективність поширюється відразу на три дії:

• цитопротекторна (24);
• протизапальна;
• протипухлинна (25).

Додаткова підтримка імунних клітин точно не буде зайвою.

Особливо хотілося б торкнутися теми спорту. Серед спортсменів вживання таурину досить поширене, але тут є нюанс. В одних ефект від прийому є, а в інших немає. Насправді вплив амінокислоти на організм відбувається у будь-якому випадку, тільки з застереженням, що ефект може мати як яскраво виражений, так і практично непомітний характер з погляду тілесних відчуттів.

Відіграє роль і те, як відбувається насичення організму нутрієнтом. Найневдячніший спосіб – це енергетики. Ні, не тому що вони дуже шкідливі (що досить спірне питання) і т.д. Просто крім таурину в організм потрапляє багато інших компонентів, у тому числі і кофеїн. Така гримуча суміш діє більше як ґнот, який при догоранні виробляє вибух припливу енергії. Як ми з'ясували, таурин працює зовсім інакше і в даному випадку розпізнати корисну дію амінокислоти практично неможливо.

Найкращими способами дати центральним системам додаткову дозу таурину є біодобавки та їжа з високим вмістом нутрієнту. При регулярних фізичних навантаженнях речовина діє таким чином (26):

• підвищує регенеративні функції організму;
• зменшує пошкодження м'язових тканин;
• згладжує кути, що ведуть до метаболічного стресу;
• покращує обмінні процеси, безпосередньо впливаючи на весь прогрес від тренувань;
• відновлює енергетичний потенціал до рівня.

Поки дослідження з цього питання не мають кінця, а висновки вчених різняться, спортсмени на власному досвіді виявляють як таурин сприяє покращенню якості тренувань. І, як показала практика, тут справи так само, як і в науці – думки розходяться. Достеменно ясно лише одне. Від додаткового прийому таурину точно гірше не буде, а от наскільки краще можна буде відповісти лише після індивідуального тренувального досвіду з і без біодобавок з амінокислотою.

Ну і не варто забувати, що таурин поширений по всьому організму, а значить додатковий прийом речовини з їжею або за допомогою харчових добавок загальний позитивний вплив на здоров'я в цілому. А як щодо надлишку нутрієнта?

Таурин: шкода та підвищений вміст в організмі

І тут знову дві новини:

1. Гарна – підвищений рівень речовини в організмі не завдає жодної шкоди здоров'ю.

2. Дуже гарна – у випадку надзвичайно високого рівня таурину, максимум з чим ви можете зіткнутися з легкими побічними ефектами, такими як:

• почуття тривоги;
• нудота та блювання;
• слабкість;
• головні болі.

Щоб домогтися таких станів, слід добряче попрацювати, а точніше вжити таурин у непомірних кількостях. При цьому несприятливі ефекти пройдуть не більше ніж через добу і самопочуття знову прийде до норми.

Як і будь-який нутрієнт, дана амінокислота має протипоказання до додаткового отримання ззовні, а саме:

• ниркова недостатність у хронічній формі;
• проблеми із шлунково-кишковим трактом;
• алергія на продукти, що містять таурин, та алергічна реакція на компоненти складу харчових добавок;
• порушена робота надниркових залоз;
• у період вагітності та лактації обов'язково потрібна консультація з лікарем.

Біосинтез речовини – справа хороша, але, як і у випадку з іншими корисними нутрієнтами, додатково наситити організм не завадить. Тим більше, представлена ​​амінокислота максимально безпечна.

Таурин у продуктах та харчових добавках: де міститься і як приймати?

Як ми вже знаємо, в рослинній їжі таурину немає, а якщо і можна його знайти в окремих представниках флори, то його концентрація буде в районі похибки не заслуговує на увагу. Меню, звідки можна отримати амінокислоту виглядає так:

• молочні продукти – невелика кількість таурину;
• індичка та курка – прийнятна кількість таурину;
• морські гребінці, молюски та мідії – велика кількість таурину.

Список продуктів звичайно трохи ширший, але рівень речовини там знаходиться нижче, ніж у молочних продуктах. Тому немає сенсу перераховувати абсолютно все. І за традицією є дві новини:

1. Гарна – концентрація таурину в продуктах не змінюється під час приготування їжі.
2. Погана – біодоступність нутрієнту з натуральних джерел невідома.

Друга новина говорить про те, що, повечерявши морським коктейлем, центральні системи можуть отримати 30% від наявного в ньому таурину, а можуть – 0%. Даний фактор і призводить людей, які дослідили це питання, до другого способу отримання нутрієнта ззовні, а саме до харчових добавок.

Переваги тут очевидні:

• чітко вивірені пропорції таурину;
• легкозасвоювана форма;
• ніяких прив'язок до щоденного меню.

До того ж біодобавки з таурином давно визнані робочим нутрицевтиком з різноманітними профілактичними та терапевтичними властивостями (27). Що стосується дозувань і як приймати амінокислоту, то найвірніший спосіб – це просто дотримуватися інструкції, наданої виробником. Але усереднений безпечний та ефективний діапазон дозувань таурину на добу наступний: мінімальний – 500 мг, максимальний – 3000 мг. Дозування може бути й вищим, але цей момент носить індивідуальний характер.

Ось і розкрита таємниця того самого таурину, який багато хто асоціював виключно з енергетичними напоями. Дослідження амінокислоти не втрачають актуальності, а лише набирають обертів. Це означає, що потенціал таурину тільки глянув у вічко, а не відчинив нам двері. Але й відомих фактів достатньо, щоб внести нутрієнт у список «потрібні та корисні речовини для людського організму».

1. Martha H. Stipanuk. «Role of the liver in regulation of body cysteine and taurine levels: a brief review», 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14992268/

2. Thomas Bouckenooghe, Claude Remacle, Brigitte Reusens. «Is taurine a functional nutrient?», 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053427/

3. Tawar Qaradakhi, Laura Kate Gadanec, Kristen Renee McSweeney, Jemma Rose Abraham, Vasso Apostolopoulos, Anthony Zulli. «The Anti-Inflammatory Effect of Taurine on Cardiovascular Disease», 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32957558/

4. Stephen Schaffer, Ha Won Kim. «Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent», 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29631391/

5. D. K. Rassin, J. A. Sturman, G. E. Guall. «Taurine and other free amino acids in milk of man and other mammals», 1978 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/102507/

6. American Academy of Pediatrics, Gerald E. Gaull. «Taurine in Pediatric Nutrition: Review and Update», 1989 - https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/83/3/433/55377/Taurine-in-Pediatric-Nutrition-Review-and-Update?redirectedFrom=fulltext

7. John A. Sturman, Kenneth C. Hayes. «The Biology of Taurine in Nutrition and Development» - https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-4448-4_9

8. J. B. Lombardini. «Effects of ATP and taurine on calcium uptake by membrane preparations of the rat retina», 1983 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6822830/

9. Jang-Yen Wu, Heng Wu, Ying Jin, Jianning Wei, Di Sha, Howard Prentice, Hsin-Hsueh Lee, Chun-Hua Lin, Yi-Hsuan Lee, Ling-Ling Yang. «Mechanism of neuroprotective function of taurine», 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19239147/

10. Herminia Pasantes-Morales. «Taurine Homeostasis and Volume Control», 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28828605/

11. Chaoyue Wen, Fengna Li, Lingyu Zhang, Yehui Duan, Qiuping Guo, Wenlong Wang, Shanping He, Jianzhong Li, Yulong Yin. «Taurine is Involved in Energy Metabolism in Muscles, Adipose Tissue, and the Liver», 2018 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201800536

12. A. M. Petrosian, J. E. Haroutounian. «Taurine as a universal carrier of lipid soluble vitamins: A hypothesis», 2000 - https://www.researchgate.net/publication/12199454_Taurine_as_a_universal_carrier_of_lipid_soluble_vitamins_A_hypothesis

13. Abdeslem El Idrissi. «Taurine Regulation of Neuroendocrine Function», 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31468461/

14. H. Pasantes-Morales, C. Cruz. «Taurine and hypotaurine inhibit light-induced lipid peroxidation and protect rod outer segment structure», 1985 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3986537/

15. Harris Ripps, Wen Shen. «Review: taurine: a "very essential" amino acid», 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23170060/

16. S. A. Laidlaw, T. D. Shultz, J. T. Cecchino, J. D. Kopple. «Plasma and urine taurine levels in vegans», 1988 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3354491/

17. L O'Flaherty, P. P. Stapleton, H. P. Redmond, D. Bouchier-Hayes. «Dexamethasone and lipopolysaccharide regulation of taurine transport in Caco-2 cells», 1997 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9224402/

18. A. A. Heinämäki, A. S. Muhonen, R. S. Piha. «Taurine and other free amino acids in the retina, vitreous, lens, iris-ciliary body, and cornea of the rat eye», 1986 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3724960/

19. Anthony Zulli, Eza Lau, Bagus P. P. Wijaya, Xin Jin, Komang Sutarga, Grace D. Schwartz, Jonathon Learmont, Peter J. Wookey, Angelo Zinellu, Ciriaco Carru, David L. Hare. «High dietary taurine reduces apoptosis and atherosclerosis in the left main coronary artery: association with reduced CCAAT/enhancer binding protein homologous protein and total plasma homocysteine but not lipidemia», 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19398656/

20. L. K. Gavrovskaya, O. V. Ryzhova, A. F. Safonova, A. K. Matveev, N. S. Sapronov. «Protective effect of taurine on rats with experimental insulin-dependent diabetes mellitus», 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145324/

21. Katarzyna Winiarska, Konrad Szymanski, Patryk Gorniak, Marta Dudziak, Jadwiga Bryla. «Hypoglycaemic, antioxidative and nephroprotective effects of taurine in alloxan diabetic rabbits», 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18957317/

22. Flávia Troncon Rosa, Ellen Cristini Freitas, Rafael Deminice, Alceu Afonso Jordão, Julio Sérgio Marchini. «Oxidative stress and inflammation in obesity after taurine supplementation: a double-blind, placebo-controlled study», 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24065043/

23. Chian Ju Jong, Junichi Azuma, Stephen Schaffer. «Mechanism underlying the antioxidant activity of taurine: prevention of mitochondrial oxidant production», 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21691752/

24. S. Kearns, R. Dawson Jr. «Cytoprotective effect of taurine against hypochlorous acid toxicity to PC12 cells», 2000 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11787641/

25. Taehee Kim, An Keun Kim. «Taurine enhances anticancer activity of cisplatin in human cervical cancer cells», 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392883/

26. Jennifer A Kurtz, Trisha A VanDusseldorp, J Andrew Doyle, Jeffrey S Otis. «Taurine in sports and exercise», 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039357/

27. Stephen Schaffer, Ha Won Kim. «Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent», 2018 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/