Таурин: что это, для чего он нужен и как принимать?

— Что такое таурин?

— Это одна из главных составляющих энергетических напитков.

— Как можно насытить организм таурином?

— Выпить тот самый энергетик.

Именно такие ответы на данные вопросы дают 95% людей. Но правда в том, что это максимально поверхностные знания о представленном веществе. На самом деле таурин является неотъемлемой и довольно важной частью человеческого организма, в противном случае он бы его не вырабатывал. Да-да, наша печень активно синтезирует таурин (1) для поддержания работы множественных жизненно важных процессов.

Что же из себя представляет этот нутриент? Каков его принцип действия? В каких продуктах содержится таурин и нужно ли нам дополнительно получать его извне? Давайте разбираться.

Что такое таурин простыми словами

С одной стороны компонент является довольно сложным веществом, особенно в плане синтеза. Для выработки требуются не только индивидуальные элементы в печени, но и сам синтез представляет собой многоуровневый поэтапный процесс. А с другой, таурин не что иное, как свободная серосодержащая аминокислота (2) без каких-либо скрытых сверхпотенциалов, но с изначально заложенным важным функционалом для центральных систем.

А теперь пара интересных фактов о нутриенте:

• в отличие от многих аминокислот, таурин не входит в состав белков (3);
• в человеческом организме элемент одновременно является не особо значимым питательным веществом и в то же время критически необходимым. Этот парадокс обусловлен тем, что таурин имеет достаточно высокие концентрации в нашем теле, но даже малейший недостаток данной аминокислоты приводит к серьезным внутриклеточным патологиям (4).

Чтобы раз и навсегда закрыть тему с мнением, что «таурин=энергетический напиток», стоит обратить внимание на факт, который за нас давно определила природа. Эта аминокислота занимает второе место среди прочих в грудном молоке (5), неприкрыто намекая на свою значимость, а также входит в состав немалого количества молочных детских смесей (6).

Таурин в организме человека: принцип действия

Здесь стоит сразу отметить один момент. Вещество имеет одинаковое воздействие на центральные системы вне зависимости от путей получения. Как в случае с биосинтезом (естественная выработка), так и в случае с химическим синтезом (искусственное производство), нутриент обладает идентичной эффективностью в разрезе своих функциональных обязанностей. Последних, к слову, немало:

• создает среду для образования желчных кислот (7);
• непосредственно влияет на здоровье клеток;
• улучшает всасывание кальция (8), а также регулирует внутриклеточный уровень свободного Ca;
• выступает активным нейропротекторным механизмом (предупреждает повреждение нейронов в нервной системе и головном мозге) (9);
• играет важную осмолитическую роль, сохраняет должный контакт между нейронами, контролирует и поддерживает требуемый объем клеток, подавляет активность ферментов, продуцирующих воспалительные реакции (10). Это перечень того, что делает таурин для мозга;
• способствует стабильному энергетическому мышечному и жировому обмену (11);
• оказывает антиоксидантное воздействие;
• может повышать биодоступность жирорастворимых витаминов A, D, E, K (12);
• регулирует уровни глюкозы в плазме, принимает активное участие в осморегуляции, напрямую и косвенно содействует стабилизации артериального давления, улучшает состояние митохондрий (13);
• ингибирует световое перекисное окисление липидов (14).

Если коротко и более простым языком, то таурин имеет внушительный вес в развитии и здоровье клеток, обменных процессах и нашем стабильном состоянии как таковом. Тот факт, что нутриент представляет собой небелковое соединение, не мешает ему быть одной из самых распространенных аминокислот в клетках мышц и сердца, спинном и головном мозге, сетчатке и практически в каждом кусочке ткани нашего организма (15). Интересно, что самое впечатляющее не это. Весь вышеперечисленный функционал аминокислоты был открыт опытным путем, а точнее при дефицитах вещества у млекопитающих. Но как именно таурин запускает и поддерживает все эти процессы остается загадкой до сих пор. Кстати, о дефиците.

Насколько вероятен и опасен недостаток таурина в организме?

Есть две новости:

1. Хорошая – при удовлетворительном состоянии здоровья и сбалансированном питании низкий уровень элемента – явление чрезвычайно редкое.
2. Плохая – это основная группа риска, в которую входят:

• младенцы;
• веганы;
• кормящие грудью и беременные женщины (веганы).

Странный список, не правда ли? Но он вполне обоснованный и ключевой неблагоприятный фактор здесь веганство. Дело в том, что таурин не содержится в растительной пище и соответственно веганы имеют более низкие показатели вещества в организме (16). На коротком отрезке времени никаких проблем не будет, но на длительной дистанции запуск дестабилизирующих процессов неизбежен. По этой причине практически все веганы насыщают организм таурином извне с помощью пищевых добавок.

Что касается младенцев, то проблема кроется в том же. В период беременности в организме молодой мамы-вегана пониженный уровень таурина, ровно так же, как и в грудном молоке в период лактации. Малышу попросту неоткуда черпать аминокислоту. Конечно же это относится к случаям, когда люди с особыми пищевыми потребностями не замещают особенности своего питания требуемыми нутриентами извне.

Если говорить в целом, то к дефициту может привести и обычный недостаток полезных веществ, а именно:

• цистеина;
• метионина;
• цинка;
• витамина A.

При низких уровнях цистеина синтез аминокислоты и вовсе сходит на нет, так как именно из цистеина вырабатывается таурин. Как ни странно, но дестабилизирующие факторы при дефиците нутриента имеют более скромный список, чем его воздействие на организм. Страдают метаболические процессы и наши центральные системы могут подавать сигналы следующим образом:

• депрессивные состояния и чувство тревоги;
• кратковременное повышение артериального давления;
• ухудшение зрения;
• проблемы с работой почек;
• набор жировой массы.

Мы выяснили, что таурин без проблем синтезируется нашим организмом, а его недостаток практически невозможен (за исключением нюансов с питанием и дефицита отдельных веществ). Есть ли смысл в таком случае дополнительно получать аминокислоту из пищи либо посредством качественных биодобавок? Есть и вот почему.

Польза таурина при дополнительном насыщении организма

Давайте сразу подведем черту под вопросом «зачем принимать таурин в принципе?». Здесь можно провести параллель с витаминно-минеральными комплексами, которые 1-2 раза в год входят в рацион миллионов людей с самым разным уровнем здоровья, питанием и физической активностью. Организм просто говорит «спасибо». А теперь коснемся вопроса, кому в первую очередь следует задуматься над добавлением аминокислоты в свое ежедневное меню. Помимо веганов, категория людей следующая:

1. Пожилой возраст. Здесь организму нужно получать весь спектр полезных нутриентов и таурин – не исключение.
2. Профессиональные спортсмены, любители активного образа жизни и люди, работа которых связана с тяжелым физическим трудом.
3. Послеоперационный период, наличие активных воспалительных процессов, ряд заболеваний, предусматривающих постельный режим. Естественно, консультация с врачом будет не лишней.
4. Продолжительный прием дексаметазона. Он ощутимо снижает биодоступность таурина (17).

Как мы помним, таурин отвечает за немалое количество процессов в наших центральных системах. Но какой профит организму от дополнительного поступления вещества? Давайте поподробней.

1. Поддержка зрения. Глазные ткани содержат и нуждаются в большом количестве таурина, в частности (18):

• стекловидное и цилиарное тело;
• хрусталик;
• сетчатка;
• радужная оболочка;
• роговица.

При поступлении аминокислоты извне шансы столкнуться с дегенеративными изменениями фоторецепторов и общими заболеваниями глаз ощутимо уменьшаются.

2. Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Поступление таурина в организм сверх нормы собственного биосинтеза уменьшает фактор риска заболеваний кровеносной системы, в том числе атеросклероза (19). А непосредственное положительное влияние на сердечную мышцу на клеточном уровне способствует более стабильной работе органа.

3. Терапевтическое влияние на организм при диабете. Множественные исследования на крысах и кроликах позволили понять, как нутриент действует в теле человека при сахарном диабете. Механизмы воздействия аминокислоты снижают риск усугубления диабета на начальных стадиях и в более позднем периоде:

• при развитии диабета таурин способствует снижению концентрации глюкозы и фруктозамина, а также увеличивает объемы инсулина и гликогена в печени (20);
• в позднем периоде аминокислота предотвращает гипергликемию, выполняя защитную и нормализующую функцию у инсулинозависимых (21).

4. Помогает организму избавиться от лишнего веса. Стоит понимать, что это не чудо-средство от ожирения, а лишь один из огромного количества фактор, который поможет вам похудеть. Благодаря повышению уровня требуемых гормонов, уменьшения маркеров воспаления, а также перекисного окисления липидов потеря лишних килограммов обретает более интенсивный характер (22).

5. Особое влияние на иммунную систему. Дело в том, что таурин локализуется в клетках врожденной иммунной системы, а именно:

• лимфоциты;
• нейтрофилы;
• фагоциты;
• лейкоциты.

Интересно то, что аминокислота напрямую не связана с врожденным иммунитетом, но при этом именно ее базирование в вышеперечисленных клетках позволяет веществу выступать мощным антиоксидантом (23). При этом эффективность распространяется сразу на три воздействия:

• цитопротекторное (24);
• противовоспалительное;
• противоопухолевое (25).

Дополнительная поддержка иммунных клеток точно не будет лишней.

Отдельно хотелось бы коснуться темы спорта. Среди спортсменов употребление таурина довольно распространено, но здесь есть нюанс. У одних эффект от приема есть, а у других нет. На самом деле воздействие аминокислоты на организм происходит в любом случае, только с оговоркой, что эффект может носить как ярко выраженный, так и практически незаметный характер с точки зрения телесных ощущений.

Играет роль и то, как происходит насыщение организма нутриентом. Самый неблагодарный способ – это энергетики. Нет, не потому что они очень вредные (что является довольно спорным вопросом) и т.д. Просто помимо таурина в организм попадает масса других компонентов, в том числе и кофеин. Такая гремучая смесь действует больше как фитиль, который при догорании производит взрыв прилива энергии. А как мы выяснили, таурин работает совсем иначе и в данном случае распознать полезное действие аминокислоты практически невозможно.

Самыми лучшими способами дать центральным системам дополнительную дозу таурина являются биодобавки и пища с высоким содержанием нутриента. При регулярных физических нагрузках вещество действует следующим образом (26):

• повышает регенеративные функции организма;
• уменьшает повреждение мышечных тканей;
• сглаживает углы, ведущие к метаболическому стрессу;
• улучшает обменные процессы, непосредственно влияя на весь прогресс от тренировок;
• восстанавливает энергетический потенциал до нормального уровня.

Пока исследования по этому вопросу не имеют конца, а заключения ученых разнятся, спортсмены опытным путем выявляют как таурин способствует улучшению качества тренировок. И, как показала практика, здесь дела обстоят так же, как и в науке – мнения расходятся. Доподлинно ясно лишь одно. От дополнительного приема таурина точно хуже не будет, а вот насколько лучше можно будет ответить лишь после индивидуального тренировочного опыта с и без биодобавок с аминокислотой.

Ну и не стоит забывать, что таурин распространен по всему организму, а значит дополнительный прием вещества с пищей либо посредством пищевых добавок окажет общее положительное воздействие на здоровье в целом. А как насчет переизбытка нутриента?

Таурин: вред и повышенное содержание в организме

И здесь опять две новости:

1. Хорошая – повышенный уровень вещества в организме не наносит никакого вреда здоровью.

2. Очень хорошая – в случае чрезвычайно высокого уровня таурина, максимум с чем вы можете столкнуться это легкие побочные эффекты, такие как:

• чувство тревоги;
• тошнота и рвота;
• слабость;
• головные боли.

Чтобы добиться таких состояний, следует изрядно потрудиться, а точнее употребить таурин в непомерных количествах. При этом неблагоприятные эффекты пройдут не более чем через сутки и самочувствие вновь придет в норму.

Как и абсолютно любой нутриент, данная аминокислота имеет противопоказания к дополнительному получению извне, а именно:

• почечная недостаточность в хронической форме;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• аллергия на продукты, содержащие таурин, и аллергическая реакция на компоненты состава пищевых добавок;
• нарушенная работа надпочечников;
• в период беременности и лактации обязательно требуется консультация с врачом.

Биосинтез вещества – дело хорошее, но, как и в случае с другими полезными нутриентами, дополнительно насытить организм не помешает. Тем более представленная аминокислота максимально безопасна.

Таурин в продуктах и пищевых добавках: где содержится и как принимать?

Как мы уже знаем, в растительной пище таурина нет, а если и можно его найти в отдельных представителях флоры, то его концентрация будет в районе погрешности не заслуживающей внимания. Меню откуда можно получить аминокислоту выглядит так:

• молочные продукты – небольшое количество таурина;
• индейка и курица – приемлемое количество таурина;
• морские гребешки, моллюски и мидии – большое количество таурина.

Список продуктов конечно же немного шире, но уровень вещества там находится ниже, чем в молочных продуктах. Поэтому не имеет смысла перечислять абсолютно всё. И по традиции есть две новости:

1. Хорошая – концентрация таурина в продуктах не изменяется при приготовлении пищи.
2. Плохая – биодоступность нутриента из натуральных источников неизвестна.

Вторая новость говорит о том, что, поужинав морским коктейлем, центральные системы могут получить 30% от имеющегося в нем таурина, а могут – 0%. Данный фактор и приводит понимающих в вопросе людей ко второму способу получения нутриента извне, а именно к пищевым добавкам.

Преимущества здесь очевидны:

• четко выверенные пропорции таурина;
• легкоусвояемая форма;
• никаких привязок к ежедневному меню.

К тому же биодобавки с таурином давно признаны рабочим нутрицевтиком с разнообразными профилактическими и терапевтическими свойствами (27). Что касается дозировок и как принимать аминокислоту, то самый верный способ – это просто следовать инструкции, предоставленной производителем. Но усредненный безопасный и эффективный диапазон дозировок таурина в сутки следующий: минимальный – 500 мг, максимальный – 3000 мг. Дозировка может быть и выше, но этот момент носит индивидуальный характер.

Вот и раскрыта тайна того самого таурина, который многие ассоциировали исключительно с энергетическими напитками. Исследования аминокислоты не теряют актуальности, а лишь набирают обороты. Это означает, что потенциал таурина только посмотрел в глазок, а не открыл нам двери. Но и известных фактов предостаточно, чтобы внести нутриент в список «нужные и полезные вещества для человеческого организма».

1. Martha H. Stipanuk. «Role of the liver in regulation of body cysteine and taurine levels: a brief review», 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14992268/

2. Thomas Bouckenooghe, Claude Remacle, Brigitte Reusens. «Is taurine a functional nutrient?», 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053427/

3. Tawar Qaradakhi, Laura Kate Gadanec, Kristen Renee McSweeney, Jemma Rose Abraham, Vasso Apostolopoulos, Anthony Zulli. «The Anti-Inflammatory Effect of Taurine on Cardiovascular Disease», 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32957558/

4. Stephen Schaffer, Ha Won Kim. «Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent», 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29631391/

5. D. K. Rassin, J. A. Sturman, G. E. Guall. «Taurine and other free amino acids in milk of man and other mammals», 1978 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/102507/

6. American Academy of Pediatrics, Gerald E. Gaull. «Taurine in Pediatric Nutrition: Review and Update», 1989 - https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/83/3/433/55377/Taurine-in-Pediatric-Nutrition-Review-and-Update?redirectedFrom=fulltext

7. John A. Sturman, Kenneth C. Hayes. «The Biology of Taurine in Nutrition and Development» - https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-4448-4_9

8. J. B. Lombardini. «Effects of ATP and taurine on calcium uptake by membrane preparations of the rat retina», 1983 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6822830/

9. Jang-Yen Wu, Heng Wu, Ying Jin, Jianning Wei, Di Sha, Howard Prentice, Hsin-Hsueh Lee, Chun-Hua Lin, Yi-Hsuan Lee, Ling-Ling Yang. «Mechanism of neuroprotective function of taurine», 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19239147/

10. Herminia Pasantes-Morales. «Taurine Homeostasis and Volume Control», 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28828605/

11. Chaoyue Wen, Fengna Li, Lingyu Zhang, Yehui Duan, Qiuping Guo, Wenlong Wang, Shanping He, Jianzhong Li, Yulong Yin. «Taurine is Involved in Energy Metabolism in Muscles, Adipose Tissue, and the Liver», 2018 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201800536

12. A. M. Petrosian, J. E. Haroutounian. «Taurine as a universal carrier of lipid soluble vitamins: A hypothesis», 2000 - https://www.researchgate.net/publication/12199454_Taurine_as_a_universal_carrier_of_lipid_soluble_vitamins_A_hypothesis

13. Abdeslem El Idrissi. «Taurine Regulation of Neuroendocrine Function», 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31468461/

14. H. Pasantes-Morales, C. Cruz. «Taurine and hypotaurine inhibit light-induced lipid peroxidation and protect rod outer segment structure», 1985 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3986537/

15. Harris Ripps, Wen Shen. «Review: taurine: a "very essential" amino acid», 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23170060/

16. S. A. Laidlaw, T. D. Shultz, J. T. Cecchino, J. D. Kopple. «Plasma and urine taurine levels in vegans», 1988 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3354491/

17. L O'Flaherty, P. P. Stapleton, H. P. Redmond, D. Bouchier-Hayes. «Dexamethasone and lipopolysaccharide regulation of taurine transport in Caco-2 cells», 1997 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9224402/

18. A. A. Heinämäki, A. S. Muhonen, R. S. Piha. «Taurine and other free amino acids in the retina, vitreous, lens, iris-ciliary body, and cornea of the rat eye», 1986 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3724960/

19. Anthony Zulli, Eza Lau, Bagus P. P. Wijaya, Xin Jin, Komang Sutarga, Grace D. Schwartz, Jonathon Learmont, Peter J. Wookey, Angelo Zinellu, Ciriaco Carru, David L. Hare. «High dietary taurine reduces apoptosis and atherosclerosis in the left main coronary artery: association with reduced CCAAT/enhancer binding protein homologous protein and total plasma homocysteine but not lipidemia», 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19398656/

20. L. K. Gavrovskaya, O. V. Ryzhova, A. F. Safonova, A. K. Matveev, N. S. Sapronov. «Protective effect of taurine on rats with experimental insulin-dependent diabetes mellitus», 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145324/

21. Katarzyna Winiarska, Konrad Szymanski, Patryk Gorniak, Marta Dudziak, Jadwiga Bryla. «Hypoglycaemic, antioxidative and nephroprotective effects of taurine in alloxan diabetic rabbits», 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18957317/

22. Flávia Troncon Rosa, Ellen Cristini Freitas, Rafael Deminice, Alceu Afonso Jordão, Julio Sérgio Marchini. «Oxidative stress and inflammation in obesity after taurine supplementation: a double-blind, placebo-controlled study», 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24065043/

23. Chian Ju Jong, Junichi Azuma, Stephen Schaffer. «Mechanism underlying the antioxidant activity of taurine: prevention of mitochondrial oxidant production», 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21691752/

24. S. Kearns, R. Dawson Jr. «Cytoprotective effect of taurine against hypochlorous acid toxicity to PC12 cells», 2000 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11787641/

25. Taehee Kim, An Keun Kim. «Taurine enhances anticancer activity of cisplatin in human cervical cancer cells», 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392883/

26. Jennifer A Kurtz, Trisha A VanDusseldorp, J Andrew Doyle, Jeffrey S Otis. «Taurine in sports and exercise», 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039357/

27. Stephen Schaffer, Ha Won Kim. «Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent», 2018 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/