Сколько воды нужно пить спортсмену: нормы и рекомендации

“Пейте не меньше двух литров воды в день”, “Умножьте массу тела на 30 миллилитров”, “На тренировке делайте несколько глотков каждые 15 минут”. Во всех этих советах о гидратации на самом деле нет никаких недостатков или недостоверной информации. Ключевая проблема заключается в том, что из таких советов постоянно пытаются подобрать одну универсальную цифру для людей, которые совершенно по-разному тренируются, потеют и переносят жару.

Представим двух спортсменов одинакового веса. Первый проводит 45 минут в прохладном тренажёрном зале и теряет совсем немного жидкости. Второй час бегает летом под солнцем и после тренировки может буквально выжимать футболку. Очевидно, что одинаковый питьевой режим им не подходит, однако во многих универсальных рекомендациях расчёт потребления воды сводится именно к весу человека.

Поэтому правильный вопрос звучит не “Сколько литров обязан выпивать спортсмен?”, а “Сколько жидкости теряю именно я во время конкретной тренировки и какую часть этих потерь лично мне необходимо восполнить?” Именно в этом мы сейчас и разберёмся.

Почему базовая норма воды для спортсмена – это миф

Начнём с популярного ориентира “два литра воды в день”. Во-первых, здесь мы сразу упираемся в стену дезинформации, которая, к сожалению, так и остаётся непреодолимой для огромной части людей. Суть в том, что в обществе укрепилось мнение о важности потребления определённого количества в сутки именно чистой воды. Однако в отличие от различных нутрициологов, у науки и медицины на этот счёт свой взгляд и он однозначен.

1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило адекватное общее поступление воды на уровне около 2 литров в сутки для взрослых женщин и 2,5 литра для взрослых мужчин. Но речь идёт не только о чистой воде, а обо всей жидкости, поступающей из напитков и продуктов питания (1). Кроме того, эти значения рассчитаны для умеренной температуры окружающей среды и базового уровня физической активности (без тяжёлого физического труда, спорта и т.д.).
2. Нет никаких подтверждённых данных, что организму нужно получать конкретно чистую воду. Нашему телу важно общее поступление достаточного количества жидкости, а откуда она будет поступать – всё равно.

Второй пункт нужно разобрать более детально с точки зрения гидратации, так как есть нюанс. Стакан воды, алкогольный коктейль, смузи, суп или тарелка овощного салата совершенно одинаковы с точки зрения гидратации. Разница заключается прежде всего в том, насколько быстро вода становится доступной организму и как долго она в нём удерживается. Рассмотрим несколько примеров:

• обычная вода эффективно утоляет жажду, легко усваивается и не содержит калорий, поэтому остаётся самым простым вариантом для повседневной гидратации. Напитки, содержащие электролиты, углеводы или белок, в некоторых условиях могут задерживаться в организме дольше, поскольку их состав влияет на опорожнение желудка, всасывание жидкости и образование мочи (2). Если выпить вместо воды молоко, то оно обеспечит более длительное удержание жидкости, чем обычная вода;
• жидкость из продуктов питания тоже учитывается в общем водном балансе. Огурец, помидор, арбуз или тарелка салата могут содержать большое количество воды, однако она поступает вместе с клетчаткой и другими компонентами пищи. Поэтому такой источник жидкости нельзя рассматривать как прямой эквивалент стакана воды непосредственно перед тренировкой или во время неё, так как организму сначала приходится переваривать пищу;
• смузи занимает промежуточное положение. Он действительно поставляет воду, но одновременно содержит углеводы, клетчатку и другие питательные вещества. Это делает его скорее частью рациона, чем универсальным напитком для утоления жажды. Во время интенсивной тренировки большой объём густого смузи может быть менее удобен, чем вода или специально подобранный спортивный напиток;
• отдельная история – алкоголь. Вода, содержащаяся в алкогольном напитке, не перестаёт быть водой и тоже участвует в водном балансе. Однако этанол способен усиливать мочеотделение, причём эффект зависит от его дозы и концентрации. Из-за этого напитки с более высоким содержанием алкоголя хуже подходят для восстановления водного баланса после обезвоживания, чем безалкогольные или слабоалкогольные варианты.

Иными словами, потребление 2-2,5 литров воды в сутки – это популяционный ориентир для обычной жизни, а не готовый питьевой план для спортсмена. Он не учитывает потери пота во время тренировки. Если человек занимается на жаре, выполняет несколько интенсивных сетов на выносливость или тренируется дважды в день, его общая потребность в жидкости может заметно увеличиваться. И наоборот: человеку с невысокой активностью, который получает много воды из пищи, вовсе не обязательно заставлять себя дополнительно выпивать несколько литров.

Также не существует и научно подтверждённого правила, согласно которому каждому спортсмену нужно ежедневно выпивать ровно 30, 35 или 40 миллилитров воды на килограмм массы тела. Подобная формула может дать очень грубую отправную точку, но она не знает, сколько воды содержится в рационе, насколько сильно человек потеет, какая температура окружающей среды при занятии и была ли сегодня вообще сегодня тренировка. Даже спортсмены, занимающиеся одним видом спорта, теряют неодинаковое количество жидкости, а характер потерь зависит от вида спорта, пола, условий окружающей среды и особенностей организма у конкретного человека (3, 4).

Американский колледж спортивной медицины подчёркивает, что программу восполнения жидкости следует подбирать индивидуально, а её задача во время нагрузки – не допускать чрезмерного обезвоживания и значительных нарушений электролитного баланса (5). При этом пить с большим запасом тоже не стоит. Чрезмерное употребление жидкости во время продолжительной нагрузки может снизить концентрацию натрия в крови и вызвать гипонатриемию (потенциально опасное состояние). Главный фактор риска здесь не потеря натрия сама по себе, а употребление жидкости в количестве, превышающем способность организма её вывести (6).

Таким образом, базовая норма воды для спортсмена – это миф вовсе не потому, что никакие нормы вообще не нужны. Просто вместо одной универсальной цифры должна использоваться система ориентиров в виде исходного уровня гидратации, условий окружающей среды, потери жидкости во время тренировки и скорости восстановления после неё.

Сколько воды нужно пить при занятиях спортом в зависимости от типа нагрузки?

Вид спорта, конечно же, имеет значение, но куда более важно конкретное занятие здесь и сейчас. Простыми словами, название тренировки не говорит о том, сколько жидкости вы потеряете. Часовая спокойная силовая работа с длинными паузами и часовой круговой комплекс без отдыха – обе тренировки формально силовые, но тепловая нагрузка и потоотделение будут совершенно разными. Поэтому приведённые ниже рекомендации – это не жёсткие нормы, а практические ориентиры.

Сколько воды нужно пить при занятии йогой, пилатесом, растяжкой и при лёгких тренировках

Во время непродолжительных занятий невысокой интенсивности в прохладном помещении потери пота относительно невелики. Если вы пришли на тренировку без дефицита жидкости, в большинстве случаев достаточно пить в соответствии с жаждой и восстановить оставшиеся потери уже после занятия.

Не нужно ставить рядом литровую бутылку и обязательно допивать её до последней капли только потому, что тренировка уже началась. Потребление жидкости не должно превышать её фактические потери: гипергидратация не улучшает работоспособность и способна создавать дополнительный риск (7). Исключение – занятия в жарком помещении. Температура и влажность увеличивают тепловую нагрузку и могут значительно повысить потоотделение.

Сколько воды пить при силовых тренировках

При классической силовой тренировке подходы чередуются с паузами, поэтому потребность в жидкости нередко оказывается ниже, чем при непрерывной циклической работе той же продолжительности. Однако это, естественно, не универсальное правило. Тяжёлые многосуставные упражнения, круговые комплексы, короткий отдых между подходами, высокая температура в помещении и плотная одежда способны заметно увеличить потери пота.

Во время обычной тренировки продолжительностью около часа пить удобнее небольшими порциями между подходами, не дожидаясь выраженной сухости во рту, но и не заставляя себя опустошать бутылку по какому-то чёткому таймингу. И здесь нет никаких универсальных ориентиров в виде определённого количества воды. Точный объём лучше определять по изменению массы тела до и после нескольких похожих тренировок, а как это сделать, мы вам расскажем в конце статьи.

Сколько воды нужно потреблять при беге, велоспорте и других нагрузках на выносливость

Во время непрерывной аэробной нагрузки тепло образуется постоянно, поэтому потери пота возрастают вместе с продолжительностью и интенсивностью занятий. Особенно заметными они становятся в жаркую и влажную погоду.

Для тренировок продолжительностью менее часа в комфортных условиях большинству людей достаточно прийти нормально гидратированными и пить просто при возникновении жажды. Однако при более продолжительной работе, высокой интенсивности, жаре или очень высокой скорости потоотделения лучше использовать заранее проверенный план питья. В качестве широкого ориентира для длительной нагрузки существует диапазон примерно 0,4-0,8 литра жидкости в час (8). Но это не обязательная норма для каждого. Нижняя или верхняя часть диапазона выбирается с учётом скорости потоотделения, массы тела, темпа, погоды и переносимости жидкости.

Например, миниатюрному бегуну, который тренируется в прохладную погоду и почти не потеет, 800 миллилитров в час могут быть не нужны и даже избыточны. Крупному велосипедисту с высокой скоростью потоотделения в жаркий день 400 миллилитров, напротив, может не хватить. Важно понимать, что при длительной работе не всегда возможно и не всегда необходимо компенсировать 100% потерь прямо во время движения. Главная задача – не допустить чрезмерного дефицита жидкости, но при этом одновременно не пить больше, чем теряет организм.

Сколько воды нужно пить в командных видах спорта

Футбол, баскетбол, теннис, хоккей и другие игровые дисциплины создают особую проблему в данном вопросе. Дело в том, что спортсмен может интенсивно потеть, но не иметь постоянного доступа к бутылке с водой. Поэтому питьевой режим приходится привязывать к разминке, тайм-аутам, заменам, перерывам между сетами или периодами игры.

Исследования командных видов спорта показывают, что потери жидкости сильно варьируются в зависимости от позиции игрока, продолжительности матча, интенсивности перемещений, экипировки и погоды (9). Лучший ориентир – данные, собранные во время тренировок и матчей в похожих условиях. Если спортсмен знает, сколько жидкости обычно теряет, к примеру, за 90 минут игры, он может заранее определить объём напитка и использовать каждую доступную паузу для гидратации организма.

Сколько пить воды в день при тренировках разной степени интенсивности?

Здесь важно чётко разделить два понятия:

1. Базовое поступление воды в течение суток.
2. Дополнительное восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.

Как мы уже упоминали выше, для базового поступления воды отлично подходит ориентир от EFSA – около 2 литров всей воды в сутки для женщин и 2,5 литра для мужчин. Далее к базовой потребности добавляются потери, связанные с тренировкой. Честной, универсальной и всем подходящей таблицы по типу “лёгкая тренировка – 2 литра, тяжёлая – 4 литра” в спортивной медицине нет и быть не может. Как для себя определить, сколько нужно потреблять жидкости сверх базовой нормы? Очень просто:

• при низкой интенсивности. Если тренировка длится 30-60 минут, проходит в комфортной температуре и не сопровождается выраженным потоотделением, существенное увеличение суточного объёма жидкости может не понадобиться. Достаточно соблюдать обычный питьевой режим, прийти на занятие без жажды и восстановить небольшие потери после него;
• при умеренной интенсивности. После часовой тренировки средней интенсивности к обычному суточному потреблению стоит добавить примерно тот объём жидкости, который был потерян с потом. У одного человека это может быть около 300-400 миллилитров, у другого – литр и более. Определить значение можно только на практике с помощью взвешивания;
• при высокой интенсивности. Интенсивная нагрузка увеличивает теплопродукцию и зачастую существенно повышает скорость потоотделения. Экспериментальные данные показывают, что с ростом интенсивности упражнения увеличиваются общие потери пота и электролитов, хотя степень изменений, безусловно, остаётся индивидуальной (10). В день тяжёлой тренировки общая потребность может быть значительно выше базовых 2-2,5 литра. Но добавлять жидкость следует не по абстрактному коэффициенту интенсивности, а по фактической потере массы тела и объёму выпитого во время занятия;
• при нескольких тренировках в день. Когда между тренировками проходит мало времени, восстанавливать уровень жидкости в организме нужно быстрее. После занятия продолжается потеря воды с мочой, поэтому простое употребление объёма, равного потерям, может не обеспечить полного восстановления. В рекомендациях по спортивному питанию часто используется ориентир около 1,25-1,5 литра жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки, особенно если до следующей нагрузки остаётся мало времени (11).

Гидратация при занятиях спортом: что вам нужно знать

В данном случае нас интересует как оптимальное количество потребления воды до и после тренировки, так и во время неё. Почему-то немало новичков считают, что главное пить достаточно воды непосредственно в период занятий, однако на практике всё сводится к общему суточному потреблению жидкости. К тому же в некоторых случаях достаточная гидратация организма до нагрузки может быть куда важнее, чем питьё воды во время неё.

Вода во время, до и после тренировки: сколько нужно пить

Начинать занятие желательно в нормально гидратированном состоянии. Попытка компенсировать целый день без воды несколькими стаканами непосредственно перед стартом обычно приводит не к идеальной гидратации, а к тяжести в желудке и частым позывам в туалет. В идеале начинать постепенное восполнение жидкости за несколько часов до нагрузки, чтобы вода успела усвоиться, а избыток – выйти с мочой. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) даёт следующий ориентир (12):

1. Потреблять около 5-7 миллилитров жидкости на килограмм массы тела примерно за четыре часа до тренировки.
2. Если моча остаётся тёмной или человек долго не мочился, дополнительно можно выпить около 3–5 миллилитров на килограмм за два часа до занятия.

Для большинства людей это означает обычное регулярное питьё в течение дня. Если требуется заранее спланировать гидратацию, например, перед длительной тренировкой, соревнованием или нагрузкой в жару, то не лишним будет потребить 5-7 мл жидкости на килограмм массы тела примерно за четыре часа до начала занятия. Для человека весом 70 кг это около 350-490 мл в дополнение к обычному поступлению жидкости в течение дня. Если после этого мочеиспускание отсутствует или моча остаётся очень тёмной и концентрированной, примерно за два часа до нагрузки нужно дополнительно выпить ещё 3-5 мл/кг.

Эти цифры предназначены прежде всего для ситуаций, когда требуется заранее спланировать гидратацию перед продолжительной или интенсивной нагрузкой. Когда речь идёт об обычной вечерней тренировке, то нет необходимости рассчитывать воду с такой точностью, если в течение дня вы нормально ели и пили.

Во время короткого занятия в комфортных условиях можно просто ориентироваться на жажду. При продолжительной нагрузке, высокой скорости потоотделения, жаре или ограниченном доступе к воде лучше использовать индивидуальный план гидратации организма:

• стратегия “пить по жажде” помогает снизить риск чрезмерного потребления жидкости и особенно уместна в ситуациях, когда обезвоживание развивается медленно;
• запланированное питьё может быть полезнее при высокой интенсивности, длительной работе, жаре, тяжёлой экипировке или невозможности пить в любой момент.

То есть спор между сторонниками жажды и строгого графика во многом искусственный. Оба подхода имеют право на жизнь, а выбор зависит от индивидуальных условий и целей.

Что касается вопроса по поводу требуемого количества воды после тренировки, то здесь можно придерживаться двух простых правил. Если следующая серьёзная нагрузка будет только завтра, то в большинстве случаев достаточно пить по жажде и обеспечить себе нормальный приём пищи. Вода, соль и другие электролиты поступят не только из напитков, но и из еды. Если же восстановление должно пройти быстро, например, между двумя тренировками в один день, объём жидкости стоит рассчитывать по потерянной массе тела.

Обезвоживание при тренировках: признаки

Во время нагрузки организм теряет воду преимущественно с потом. Если потери превышают поступление жидкости, развивается дефицит воды – гипогидратация. К ранним возможным признакам относятся:

• ярко выраженная жажда;
• сухость во рту;
• усталость и ощущение необычной тяжести;
• головная боль;
• головокружение;
• снижение концентрации;
• тошнота или дискомфорт в животе;
• ощущение жара или, наоборот, озноб;
• уменьшение количества мочи и её более тёмный цвет;
• заметное снижение массы тела после тренировки.

По мере увеличения дефицита жидкости возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и для поддержания кровообращения сердцу приходится работать интенсивнее (13). Обезвоживание также затрудняет терморегуляцию, особенно при физических нагрузках в жарких условиях. Снижение массы тела примерно на 2% используется как практический порог, после которого вероятность ухудшения выносливости и терморегуляции возрастает (14). Однако не стоит воспринимать эту границу, как нечто способное моментально ослабить организм. В данном случае оказывают сильное влияние температура окружающей среды, вид нагрузки, способ развития обезвоживания и, конечно же, индивидуальная переносимость.

Важно понимать, что головная боль, слабость, тошнота и головокружение могут возникать не только из-за обезвоживания. Некоторые ранние симптомы совпадают с признаками гипонатриемии, при которой воды в организме, наоборот, слишком много по отношению к натрию. На гипонатриемию могут указывать увеличение массы тела во время нагрузки, отёк пальцев и стоп, усиливающаяся головная боль, повторная рвота, спутанность сознания, необычное поведение и судороги. В такой ситуации нельзя заставлять себя пить ещё больше. Необходима срочная медицинская помощь.

Питьевой режим спортсмена: как узнать, сколько воды нужно конкретно вам

Самый практичный способ – это определить собственную скорость потоотделения. Нет, вам не нужна лаборатория и сдача анализов, достаточно лишь точных весов, бутылки с известным объёмом и обычной тренировки:

1. Взвесьтесь перед тренировкой. Желательно сходить в туалет, снять одежду и записать массу тела.
2. Запишите объём выпитой жидкости. Измерьте, сколько воды или другого напитка было выпито во время занятия.
3. Взвесьтесь после тренировки. Вытрите пот и снова встаньте на весы в тех же условиях. Если во время тренировки вы мочились, приблизительный объём мочи тоже следует учитывать.
4. Рассчитайте потери пота. Используйте формулу: Потеря пота, л = масса до тренировки, кг − масса после тренировки, кг + выпитая жидкость, л − объём мочи, л.
5. Затем рассчитайте скорость потоотделения. Скорость потоотделения, л/ч = потеря пота, л ÷ продолжительность тренировки, ч.

Всё лишь выглядит сложно, а на деле – легко и просто. Вот пример расчёта:

• масса до тренировки – 75,0 кг;
• масса после тренировки – 73,9 кг;
• во время занятия выпито 0,5 л воды;
• мочеиспускания не было;
• продолжительность тренировки – 1,5 часа.

Общая потеря пота составила: 75,0 − 73,9 + 0,5 − 0 = 1,6 л. Рассчитаем скорость потоотделения: 1,6 л ÷ 1,5 часа = примерно 1,07 л/ч. Следовательно, при вот такой конкретной тренировке и в таких условиях вы теряете с потом около 1,1 литра жидкости в час.

Это не означает, что на следующей вы обязаны выпить ровно 1,1 литра. Но теперь у вас есть реальный ориентир, а не рандомная цифра из интернета. В зависимости от условий тренировки и доступности воды можно восполнить значительную часть потерь во время занятия, а оставшуюся – после. Измерение желательно повторить несколько раз:

• в прохладную и жаркую погоду;
• при лёгкой и интенсивной нагрузке;
• в разных видах тренировок и т.д.

Ещё один полезный расчёт – изменение массы тела в процентах: потеря массы, % = (масса до − масса после) ÷ масса до × 100. Если вы весите 75 килограммов, а после тренировки – 74,4 килограмма, чистое снижение массы составляет 0,6 килограмма, или около 0,8%. Это укладывается в диапазон, который не рассматривается как значительное обезвоживание, ведь как мы уже говорили ранее он находится на уровне 2%+.

И напоследок. Не превращайте гидратацию в соревнование по опустошению бутылок. Спортсмену требуется не максимально возможное количество воды, а количество, соответствующее его реальным потерям. Весы, несколько простых расчётов и наблюдение за организмом дадут вам намного более точный ответ, чем любая универсальная формула или таблица.

Литература

1. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water”. Carlo Agostoni, Jean-Louis Bresson, Susan Fairweather-Tait, Albert Flynn, Ines Golly, Hannu Korhonen, Pagona Lagiou, Martinus Løvik, Rosangela Marchelli, Ambroise Martin, Bevan Moseley, Monika Neuhäuser-Berthold, Hildegard Przyrembel, Seppo Salminen, Yolanda Sanz, Sean (J.J.) Strain, Stephan Strobel, Inge Tetens, Daniel Tomé, Hendrik van Loveren and Hans Verhagen, 25 March 2010 - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index”. Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip Aa Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez-Sanchez, Stuart Dr Galloway, 2015 Dec 23 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
3. “Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes”. Lindsay B Baker, Kelly A Barnes, Melissa L Anderson, Dennis H Passe, John R Stofan, 2015 Jun 12 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26070030/
4. “Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport”. Kelly A Barnes, Melissa L Anderson, John R Stofan, Kortney J Dalrymple, Adam J Reimel, Timothy J Roberts, Rebecca K Randell, Corey T Ungaro, Lindsay B Baker, 2019 Jun 22 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230518/
5. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement”. Michael N Sawka, Louise M Burke, E Randy Eichner, Ronald J Maughan, Scott J Montain, Nina S Stachenfeld, 2007 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
6. “Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference”. Tamara Hew-Butler, Mitchell H Rosner, Sandra Fowkes-Godek, Jonathan P Dugas, Martin D Hoffman, Douglas P Lewis, Ronald J Maughan, Kevin C Miller, Scott J Montain, Nancy J Rehrer, William O Roberts, Ian R Rogers, Arthur J Siegel, Kristin J Stuempfle, James M Winger, Joseph G Verbalis, 2015 - https://bjsm.bmj.com/content/49/22/1432
7. “National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active”. Brendon P McDermott, Scott A Anderson, Lawrence E Armstrong, Douglas J Casa, Samuel N Cheuvront, Larry Cooper, W Larry Kenney, Francis G O'Connor, William O Roberts, 2017 Sep - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/#:~:text
8. “Exercise and Fluid Replacement”. Michael N. Sawka, Louise M. Burke, E. Randy Eichner, Ronald J. Maughan, Scott J. Montain, Nina S. Stachenfeld, March 02, 2010 - https://www.medscape.com/viewarticle/717055_6
9. “Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance”. Ryan P Nuccio, Kelly A Barnes, James M Carter, Lindsay B Baker, 2017 May 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5603646/
10. “Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl−], and [K+]”. Lindsay B. Baker, Peter John D. De Chavez, Corey T. Ungaro, Bridget C. Sopeña, Ryan P. Nuccio, Adam J. Reimel & Kelly A. Barnes, 06 December 2018 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-018-4048-z
11. “The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis”. Danielle McCartney, Ben Desbrow, Christopher Irwin, 2017 Mar 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5357466
12. “Exercise and Fluid Replacement”. Michael N. Sawka, Louise M. Burke, E. Randy Eichner, Ronald J. Maughan, Scott J. Montain, Nina S. Stachenfeld - https://eclass.hmu.gr/modules/document/file.php/YD238/
13. “National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active”. Brendon P McDermott, Scott A Anderson, Lawrence E Armstrong, Douglas J Casa, Samuel N Cheuvront, Larry Cooper, W Larry Kenney, Francis G O'Connor, William O Roberts, 2017 Sep - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/#:~:text.
14. “Dehydration: physiology, assessment, and performance effects”. Samuel N Cheuvront, Robert W Kenefick, 2014 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24692140/