Збалансований раціон харчування для спортсменів
Збалансоване харчування необхідно всім і кожному – це запорука нормального функціонування організму. Саме завдяки правильному харчуванню людина зберігає здоров'я, завжди сповнена сил і енергії. Але раціон спортсменів повинен бути ще більш продуманим і збалансованим, адже постійні фізичні навантаження зобов'язують ретельно стежити за харчуванням. Для початку це пов'язано з великою кількістю енергетичних витрат. Також впливає і складність, тяжкість навантажень, участь в різноманітних марафонах і змаганнях.
Правильне спортивне харчування вибудовується навколо трьох головних критеріїв:
- калорійність;
- різноманітність;
- здоров'я.
Основні тези спортивного раціону
Досягти чудових результатів можна тільки при регулярних навантаженнях, правильному розподілі сил і швидкому їх відновленні. Будь-який професійний спортсмен скаже про те, що запорука відновлення – правильне харчування.
Важливо розуміти, що раціон потрібно розробляти індивідуально для кожного спортсмена, адже все залежить від типу, інтенсивності і важкості навантажень. Але є кілька основних цілей, навколо яких найчастіше вибудовують харчування:
- важливо надати організму всі необхідні для нормального функціонування мікроелементи, вітаміни і калорії;
- налагодити і активувати обмінні процеси;
- відрегулювати вагу, адже на різних етапах може знадобитися як її збільшення, так і зниження;
- збільшити м'язову масу і знизити жирову.
Продумувати свій раціон потрібно ретельно. Важливо пам'ятати, що самі звичайні функції організму під час фізичних навантажень вимагають великої кількості енергії.
Травлення, робота серця, дихання – стандартні дії, які в процесі занять відбирають багато сил. Всі внутрішні органи знаходяться в посиленому режимі роботи під час навантажень. Тому навіть самий маленький і незначний дисбаланс в майбутньому здатний стати причиною серйозного занепаду сил. Останнє потребує багато часу на відновлення, а значить – сповільнить досягнення поставлених цілей.
Основи спортивного харчування
При складанні раціону обов'язково приділіть увагу якісній характеристиці – для спортсменів саме вона і важлива. Тут варто пам'ятати, що все залежить від типу тренувань і рівня навантажень. Проаналізуйте вид спорту, яким займаєтеся, і підбирайте меню, виходячи з особливостей вашої активності. Так, бодібілдерам слід подбати про те, щоб збагатити свій раціон протеїном, а бігунам знадобляться батончики, що поповнюють енергію. Стать спортсмена також має значення. Наприклад, жінкам необхідна більша кількість кальцію.
В цілому стандартний раціон повинен бути максимально наближений до універсальної формули: 10% - жири, 30% - білки, 60% - вуглеводи. Не забувайте про свіжі фрукти і овочі – безцінне джерело вітамінів.
Пам'ятайте, що кожен елемент виконує в організмі свою функцію. Наприклад, білки виступають в якості будівельних матеріалів – вони беруть участь у багатьох процесах і входять до складу різних біологічних структур організму. Окремо слід сказати про вуглеводи. Часто можна зустріти інформацію, що вони є основою всього спортивного харчування. Варто зазначити, що вуглеводи бувають прості і складні – складаючи харчовий раціон, потрібно робити вибір на користь останніх.
В ідеалі правильний спортивний раціон слід обговорювати з тренером і дієтологом. Крім того, не нехтуйте спеціальним спортивним харчуванням, яке продається в спеціалізованих магазинах – протеїни, гейнери та креатин компенсують нестачу корисних речовин і забезпечать ваш організм усім необхідним. Також дуже корисні вітаміни і мінерали, розроблені для людей з активним способом життя.
