Протеїн для схуднення: який краще вибрати?

Просто споживати більше білка й водночас худнути – звучить як мрія, чи не так? Але чи справді протеїн допомагає позбутися зайвої ваги? А якщо так, то який саме обрати і як правильно його вживати, щоб побачити бажаний результат на вагах? Зараз розповімо про все детально.

Чи допомагає протеїн скинути вагу

Для початку слід одразу чітко окреслити один критично важливий момент: білок сам по собі зовсім не спалює жир. Коли ви з’їдаєте яєчню або випиваєте протеїновий коктейль, в організмі не вмикається режим «жирової топки», і загалом жодної активної ліполізної реакції не відбувається. Білок не має жодних жироспалювальних властивостей у прямому сенсі цього слова і не впливає напряму на рівень інсуліну чи лептину настільки, щоб викликати втрату жиру поза контекстом дієти.

Якщо не брати до уваги окремі патологічні стани, то для того, щоб організм почав витрачати жирові запаси, йому потрібно відчувати нестачу енергії. Не має значення обрана дієта, фізична активність, ваше велике бажання схуднути – без щоденного дефіциту калорій вага не знизиться (1). Простіше кажучи, профіцит калорій просто заблокує жироспалювання, навіть якщо весь раціон буде побудований на курячій грудці та BCAA. Це фізіологія, і з нею не посперечаєшся.

То навіщо тоді взагалі вживати білок? Попри те, що він не спалює жир напряму, білок з легкістю може створити умови, за яких жир буде спалюватися швидше, ефективніше та з меншими м’язовими втратами. І ось тут починається найцікавіше.

Дефіцит калорій та БЖУ (білки, жири, вуглеводи): роль протеїну при схудненні

Щоб схуднути, ви маєте створювати дефіцит калорій – факт. Але ось що робить це завдання надзвичайно складним: голод, дратівливість, втрата енергії, зриви на висококалорійні «перекуси», втрата м’язової маси при дисбалансі в дієті тощо. При цьому потрібно розрізняти втрату загальної ваги і зниження саме жирової маси (2):

1. Втрата ваги – організм втрачає воду, жир і м’язову тканину.
2. Правильне схуднення – максимальне зниження жиру в тілі при збереженні м’язів.

Нас цікавить другий варіант і саме тут білок стає не просто помічником, а ключовим гравцем.

Протеїн створює антикатаболічний щит, захищаючи м'язи від руйнування.

Коли організм під час дієти відчуває нестачу енергії (калорій), він починає шукати альтернативні джерела пального. І якщо білка в раціоні недостатньо, організм може вдатися до глюконеогенезу – руйнування власної м’язової тканини для отримання глюкози з амінокислот (3). Результат: вага наче знижується, але й за рахунок м’язів також. А чим менше у вас м’язової маси, тим повільніше працює базальний метаболізм. Це замкнене коло: менше їси → втрачаєш м’язи → менше витрачається енергії в стані спокою → значно важче худнути.

Протеїн допомагає контролювати апетит

Білок повільно перетравлюється і довше затримує об’єм їжі в шлунку. Але справа не лише в самій механіці обробки цієї речовини нашим ШКТ. Є дві речі, завдяки яким білки суттєво допомагають у швидкому схудненні:

• білок запускає каскад гормональних реакцій: знижується грелін (гормон голоду), підвищуються GLP-1, PYY та холецистокінін – і це вже вагомий аргумент для тривалого відчуття ситості (4). При щоденному дефіциті калорій і достатньому споживанні білка контролювати апетит набагато легше;
• приховане споживання калорій або TEF – термічний ефект їжі. Це та енергія, яку організм витрачає на перетравлення їжі. У білків TEF найвищий: білки – 20-30%, вуглеводи – 5-10%, жири – 0-3%. Якщо ви з’їли 100 ккал із білка, на перетравлення піде 20-30 ккал. Дрібниця? Можливо. Але якщо врахувати, що ви споживаєте, наприклад, 100–150 г білка на день – це вже 200–300 ккал, які організм просто спалює на обробку самого ж білка. При схудненні така цифра дуже приємна, чи не так?

Білок збільшує добову витрату енергії більше, ніж будь-які інші макроелементи (5), що дозволяє знижувати вагу значно швидше.

Протеїн та оптимальне співвідношення БЖУ при схудненні

Насправді співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні підлаштовується під індивідуальні цілі та активність. Наприклад, класична збалансована дієта, яка для більшості є «золотим стандартом», має БЖВ – 30%/25%/45%. Але тут, як ми вже казали, все дуже індивідуально, адже навіть улюблена багатьма низьковуглеводна дієта по суті не має чіткого стандарту по білках і жирах, лише вуглеводи залишаються на рівні 20%.

Є ще простіша рекомендація, як використовувати білок для прискореного і якісного схуднення. Білка має бути від 1.6 до 2.4 г/кг маси тіла (чим більше фізичної активності, тим більше білка). При цьому жири краще не знижувати менше 0.8 г/кг, інакше порушується гормональний баланс. Вуглеводи – залишок, залежно від тренувань та вашої добової калорійності з урахуванням дефіциту ккал. Головне – не «урізати» білок при розрахунках, адже він ваш головний союзник.

Який протеїн краще для схуднення

Тепер, коли вже зрозуміло, навіщо організму білок у процесі схуднення, настав час обрати, який саме протеїн варто додати до раціону. І тут починається вічна битва фітнес-гурманів: тваринний проти рослинного. У кожного є свої прихильники та, звісно, свої міфи.

Сироватковий протеїн – найкращий для схуднення?

Сироватка, казеїн, яєчний – тваринні протеїни є повноцінними джерелами білка, що містять усі 9 незамінних амінокислот в ідеальній концентрації. Сироватка засвоюється швидко, казеїн – повільно, яєчний – десь посередині за швидкістю засвоєння. Це робить їх універсальними: можна підібрати до будь-якого часу доби, дієти чи режиму тренувань.

Говорячи про тваринний білок загалом, у нього максимальна біодоступність, швидке насичення і чудова підтримка м’язової тканини. Але якщо вас цікавить білок №1 як для нарощування м’язової маси, так і для схуднення – це сироватковий протеїн (6). Так, він не критично випереджає той самий яєчний, але все ж є найкращим варіантом. А що робити, якщо у вас непереносність лактози, особливі харчові потреби тощо? Правильно, замінити тваринні білки на рослинні.

Чи допомагає рослинний протеїн схуднути?

Так, 99% рослинних білків мають неповний амінокислотний профіль, однак у питанні схуднення це зовсім не критично. До того ж, при правильній комбінації рослинних джерел білка можна досягти тієї ж анаболічної ефективності, що й із тваринним білком (7). І не варто забувати, що будь-який протеїн викликає насичення, а також запускає активний термогенез. Якщо при наборі м’язової маси та високих фізичних навантаженнях тваринний білок, звісно, кращий і працює помітно ефективніше, то при схудненні критичної різниці немає. Ефективність рослинного протеїну при зниженні ваги буде на високому рівні.

Ви, мабуть, хочете спитати: а як же соєвий протеїн? Адже він, хоч і рослинного походження, має повний амінокислотний профіль і зовсім не поступається тваринному. І так, і ні. Про нього поговоримо окремо.

Соєвий протеїн для схуднення: чому він гірший за сироватковий

Ми взяли для порівняння саме сироватку, тому що вона найчастіше фігурує у суперечках «соя нічим не гірша». Отже, розглянемо відмінності по черзі:

1. Повноцінний амінокислотний профіль ≠ ефективність. Так, соєвий білок повноцінний, але якість білка не обмежується лише амінокислотним складом. Важливо враховувати не просто набір амінокислот, а те, як швидко, у якій кількості й з якою ефективністю вони потрапляють у кров і використовуються тілом. І тут у сироваткового білка вагомі переваги. По-перше, він засвоюється на 25% швидше за соєвий. А по-друге, містить на 60% більше лейцину (головної амінокислоти, що запускає синтез м’язів).
2. Соя містить антипоживні речовини, такі як фітати та інгібітори протеаз, які можуть знижувати засвоєння мінералів. (8) В ізоляті це частково усувається, але не повністю.
3. Соєвий протеїн поступається за щільністю та насиченням. Щоб отримати такий самий рівень амінокислотної відповіді, як від 25 г сироваткового ізоляту, потрібно випити 30–35 г соєвого – просто тому, що менше лейцину і більші втрати при засвоєнні. В умовах дієти, де важливий кожен грам, це має чимале значення.

Але якщо поглянути на питання глобально, то, як ми вже говорили вище, як тваринний, так і рослинний протеїн при правильному підході до дієти та фізичної активності справляє виключно позитивний вплив при схудненні.

Як пити протеїн для схуднення

Отже, ви обрали протеїн і виникає питання: як слід його вживати з максимальною користю та ефективністю? Щоб білок працював на зниження ваги, а не просто збільшував калорійність раціону, слід дотримуватися двох правил:

• слід сприймати протеїн як їжу, а не просто як добавку. Тобто він має бути частиною вашого добового БЖВ. Не варто вважати його "поза раціоном";
• не слід повністю замінювати ним харчування, адже протеїнова добавка лише доповнює його. Краще перекусити білковим коктейлем або якісним протеїновим батончиком, ніж фастфудом. Однак ваш раціон має складатися переважно з повноцінних прийомів їжі, а протеїнові добавки повинні служити джерелом для добору добової норми білка.

Коли краще пити протеїн для схуднення? До цього питання потрібно підходити виключно індивідуально. Наприклад, вранці протеїновий коктейль може бути хорошим рішенням, якщо у вас немає апетиту, але хочеться "м’яко" вийти з нічної перерви в харчуванні та забезпечити організм будівельними матеріалами для м’язів і нормального гормонального фону. Або ж після тренування, щоб поповнити амінокислоти.

Багатьох також цікавить питання, як приймати протеїн для схуднення – у вигляді коктейлів чи якось вживати в сухому вигляді? Який варіант ефективніший? Абсолютно будь-який. Якщо потрібно наситити організм білком з мінімумом калорій – просто змішайте його з водою. Потрібно трохи підвищити калорійність? Тоді додайте його в молоко. Хочете порадувати своє тіло не лише білком, а й іншими нутрієнтами? Без проблем, приготуйте фруктовий або овочевий смузі і додайте туди протеїн. Перед вами цілий кулінарний простір – сміливо додавайте його в каші, випічку, сир тощо.

Сам по собі протеїн не спалює кілограми. Він працює спільно з калорійним дефіцитом, фізичною активністю та грамотно побудованим раціоном. Коли всі елементи системи працюють злагоджено – з’являється результат. І лише за такого підходу протеїн стає не просто білком у банці, а неймовірно ефективним компонентом, що допомагає якнайшвидше отримати тіло мрії.

Література

1. B. Strasser, A. Spreitzer, P. Haber – “Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss”, 2007 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
2. Distingoishing Bethween Weight Loss and Fat Loss – https://mea.inbody.com/blog/2023/09/07/distinguishing-between-weight-loss-and-fat-loss/#:~:text=Weight%20loss%20is,influence%20what%E2%80%99s%20lost.
3. Jarett Casale, Martin R. Huecker – “Physiology, Fasting”, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
4. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh – “Satiety hormones”, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/#:~:text=To%20the%20best,32%2C33
5. Klaas R. Westerterp – “Diet induced thermogenesis”, 2004 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
6. Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips – “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men”, 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
7. François Mariotti, Christopher D. Gardner – “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
8. Ann-Sofie Sandberg – “Bioavailability of minerals in legumes”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/