Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Просто потреблять побольше белка и худеть – звучит как мечта, не так ли? Помогает ли протеин на самом деле сбросить вес? А если да, то какой выбрать и как его пить, чтобы увидеть реальный желаемый результат на весах? Сейчас обо всем подробно расскажем.

Помогает ли протеин сбросить вес

Для начала следует сразу четко обозначить один критически важный момент: протеин сам по себе не сжигает жир от слова совсем. Когда вы съедаете яичницу или выпиваете протеиновый коктейль, в организме не включается режим “жировой топки” и в целом никакой активной липолизной реакции не происходит. У белка нет никаких жиросжигающих свойств в прямом смысле этого слова и он не влияет напрямую на уровень инсулина или лептина до такой степени, чтобы вызвать потерю жира вне контекста диеты.

Если не брать во внимание отдельные патологические состояния, то чтобы организм начал тратить жировые запасы, ему нужно ощущать нехватку энергии. Не имеет значения выбранная диета, физическая активность, ваше огромное желание похудеть – без ежедневного дефицита калорий вес не снизится (1). Проще говоря, профицит калорий попросту заблокирует жиросжигание, даже если весь рацион будет построен на куриной грудке и BCAA. Это физиология и с ней не поспоришь.

Так зачем тогда вообще пить протеин? Несмотря на то, что он не сжигает жир напрямую, белок с легкостью может создать условия, в которых жир будет сжигаться быстрее, эффективнее и с меньшими мышечными потерями. И вот здесь начинается самое интересное.

Дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы): роль протеина при похудении

Чтобы похудеть, вы должны создавать дефицит калорий – факт. Но вот что делает эту задачу чертовски сложной: голод, раздражительность, потеря энергии, срывы на высококалорийные “перекусы”, потеря мышечной массы при дисбалансе в диете и т.д. При этом нужно разграничивать потерю общего веса и снижение именно жировой массы (2):

1. Потеря веса – организм теряет воду, жир и мышечные ткани.
2. Правильное похудение – максимальное снижение жира в теле при сохранении мышц.

Нас интересует второй вариант и именно здесь протеин становится не просто помощником, а ключевым игроком.

Протеин создает антикатаболический щит защищая мышцы от разрушения

Когда организм при диете испытывает нехватку энергии (калорий), он начинает искать альтернативные источники топлива. И если белка в рационе мало, организм может прибегнуть к глюконеогенезу – разрушению собственной мышечной ткани, чтобы из аминокислот делать глюкозу (3). Результат: вес вроде бы падает, но падает, в том числе за счет мышц. А чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее работает базальный метаболизм. Это замкнутый круг: меньше ешь → теряешь мышцы → меньше расходуется энергии в состоянии покоя → гораздо сложнее худеть.

Протеин помогает контролировать аппетит

Белок медленно переваривается и дольше держит в желудке объем пищи. Но дело даже не в самой механике переработки данного вещества нашим ЖКТ. Есть две вещи, благодаря которым белки существенно помогают быстрые похудеть:

• протеин вызывает каскад гормональных реакций: снижается грелин (гормон голода), повышается GLP-1, PYY и холецистокинин, а это уже очень весомый аргумент для продолжительного чувства сытости (4). При ежедневном дефиците калорий и достаточном потреблении белка, контролировать аппетит гораздо легче;
• скрытая трата калорий или TEF – термический эффект пищи. Это та энергия, которую организм тратит на переваривание еды. У белков TEF выше всех: протеины – 20-30%, углеводы – 5-10%, жиры – 0-3%. Если вы съели 100 ккал из белка, на переваривание уйдет 20-30 ккал. Мелочь? Возможно. Но если учесть, что вы потребляете, к примеру, 100–150 г белка в день – это уже 200–300 ккал, которые организм просто сжигает на переработке самого же протеина. При похудении такая цифра крайне приятная, не так ли?

Белок увеличивает суточный расход энергии больше, чем любые другие макроэлементы (5), что позволяет снизить вес гораздо быстрее.

Протеин и оптимальное соотношение БЖУ при похудении

На самом деле соотношение белков, жиров и углеводов в рационе подгоняется под индивидуальные цели и активность. К примеру, классическая сбалансированная диета, которая для большинства является золотым стандартом, имеет БЖУ – 30%/25%/45%. Но здесь, как мы уже говорили, все очень индивидуально, ведь даже многими любимая низкоуглеводная диета по сути не имеет какого-то четкого стандарта по белкам и жирам, лишь углеводы находятся на уровне 20%.

Есть еще более простая рекомендация, как использовать белок для ускоренного и качественного похудения. Белка должно быть от 1.6 до 2.4 г/кг массы тела (чем больше физической активности, тем больше белка). При этом жиры лучше не опускать ниже 0.8 г/кг, иначе нарушается гормональный баланс. Углеводы – остаток, в зависимости от тренировок и вашей суточной калорийности с учетом дефицита ккал. Главное – не “урезать” белок при расчетах, ведь он ваш главный союзник.

Какой протеин лучше для похудения

Теперь, когда стало понятно зачем вам нужен белок при желании сбросить лишние килограммы, пора выбрать, какой именно протеин стоит добавлять в рацион. И здесь начинается вечная битва фитнес-гурманов: животный против растительного. У каждого свои поклонники и, конечно же, свои мифы.

Сывороточный протеин для похудения самый лучший?

Сыворотка, казеин, яичный – животные протеины являются полноценными источниками белка, в которых содержатся все 9 незаменимых аминокислот в идеальной концентрации. Сыворотка усваивается быстро, казеин – медленно, яичный – где-то посередине в вопросе скорости усвоения. Это делает их универсальными: можно подобрать под любое время суток, какую угодно диету и режим тренировок.

Говоря о животном белке в целом, у него максимальная биодоступность, быстрое насыщение и оказание превосходной поддержки мышечных тканей. Но если вам интересен белок №1 как для наращивания мышечной массы, так и для похудения – это сывороточный протеин (6). Да, он не критически опережает тот же яичный, однако все же является лучшим вариантом. Но что делать, если у вас непереносимость лактозы, особые пищевые потребности и т.д.? Правильно, заменить животные белки растительными.

Помогает ли растительный протеин похудеть?

Да, 99% растительных белков имеют не полный аминокислотный профиль, однако в вопросе похудения эта проблема вовсе не критическая. К тому же при правильной комбинации растительных источников белка можно достичь той же анаболической эффективности, что и с животным белком (7). Ну, и не стоит забывать, что любой протеин вызывает насыщение, а также запускает активный термогенез. И если при наборе мышечной массы, высокоинтенсивных физических нагрузках животный белок, естественно, предпочтительней и работает ощутимо лучше, то для похудения какой-то критической разницы нет. Эффективность растительного протеина при снижении веса будет на высоком уровне.

Вы, наверное, хотите спросить, а как же соевый протеин? Ведь он хоть и растительный, но имеет полный аминокислотный профиль и абсолютно ничем не уступает животному. И да, и нет. О нем поговорим отдельно.

Соевый протеин для похудения: почему он хуже сывороточного

Мы взяли для сравнения именно сыворотку, потому что она чаще всего фигурирует в спорах “соя ничем не хуже”. Итак, разбираем разницу по порядку:

1. Полноценный аминокислотный профиль ≠ эффективность. Да, соевый белок полноценный, но качество белка не ограничивается только аминокислотным профилем. Важно учитывать не просто набор аминокислот, а то, как быстро, в каком объеме и с какой эффективностью они попадают в кровь и используются телом. И вот тут у сывороточного белка весомые преимущества. Во-первых, он усваивается на 25% быстрее соевого. А во-вторых, содержит на 60% больше лейцина (главной аминокислоты, запускающей мышечный синтез).
2. Соя содержит антипитательные вещества, такие как фитаты и ингибиторы протеаз, которые могут снижать усвоение минералов.(8) В изоляте это частично убирается, но не полностью.
3. Соевый протеин проигрывает по плотности и насыщению. Чтобы получить тот же уровень аминокислотного отклика, как от 25 г сывороточного изолята, нужно выпить 30-35 г соевого – просто потому что меньше лейцина, и выше потери на усвоении. В условиях диеты, где важен каждый грамм, это все же имеет немалое значение.

Но если смотреть на вопрос глобально, то, как мы уже говорили выше, как животный, так и растительный протеин при правильном подходе к диете и физической активности окажет исключительно положительное воздействие при похудении.

Как пить протеин для похудения

Вот вы выбрали протеин и возник вопрос, а как его употреблять с максимальной пользой и эффективностью? Чтобы белок работал на снижение веса, а не просто увеличивал калорийность рациона, следует придерживаться двух правил:

• нужно воспринимать протеин, как еду, а не просто добавку. Имеется ввиду, что он должен быть частью вашего суточного БЖУ. Не нужно считать его “вне рациона”;
• не следует полностью заменять им питание, ведь протеиновая добавка лишь дополняет его. Лучше перекусить белковым коктейлем или качественным протеиновым батончиком, чем фастфудом. Однако ваш рацион должен в большинстве своем состоять из полноценных приемов пищи, а протеиновые добавки служить источником для добора суточной нормы белка.

Когда лучше пить протеин для похудения? К этому вопросу нужно подходить исключительно в индивидуальном порядке. Например, утром протеиновый коктейль может быть хорошим решением, если у вас нет аппетита, но хочется “мягко” выйти из ночного пищевого перерыва и обеспечить организм строительными материалами для мышц и нормального гормонального фона. Или же после тренировки, чтобы восполнить аминокислоты.

Многих также волнует вопрос, как принимать протеин для похудения – в виде коктейлей или как-то употреблять в сухом виде? Какой вариант эффективнее? Абсолютно любой. Если требуется насытить организм протеином с минимумом калорий – просто смешайте его с водой. Нужно немного повысить калорийность? Тогда добавьте его в молоко. Есть желание порадовать свое тело не только белком, но и другими нутриентами? Запросто, приготовьте фруктовый/овощной смузи и добавьте в него протеин. Перед вами целый кулинарный простор – смело добавляйте его в каши, выпечку, творог и т.д.

Сам по себе протеин не сжигает килограммы. Он работает в связке с калорийным дефицитом, физической активностью и грамотно выстроенным рационом. Когда все элементы системы работают слаженно, тогда и появляется результат. И лишь при таком подходе протеин становится не просто белком в банке, а невероятно эффективным компонентом, помогающим как можно скорее получить тело мечты.

Литература

1. B. Strasser, A. Spreitzer, P. Haber – “Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss”, 2007 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
2. Distingoishing Bethween Weight Loss and Fat Loss – https://mea.inbody.com/blog/2023/09/07/distinguishing-between-weight-loss-and-fat-loss/#:~:text=Weight%20loss%20is,influence%20what%E2%80%99s%20lost.
3. Jarett Casale, Martin R. Huecker – “Physiology, Fasting”, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
4. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh – “Satiety hormones”, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/#:~:text=To%20the%20best,32%2C33
5. Klaas R. Westerterp – “Diet induced thermogenesis”, 2004 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
6. Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips – “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men”, 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
7. François Mariotti, Christopher D. Gardner – “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
8. Ann-Sofie Sandberg – “Bioavailability of minerals in legumes”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/