Протеїн для веганів: властивості, відмінності і переваги

Білки – одні з найважливіших речовин для організму, спільно з жирами та вуглеводами, вони є невід'ємною частиною щоденного раціону кожної людини. Саме від достатнього надходження протеїну залежать життєво важливі процеси в організмі. Не варто забувати, що даний нутрієнт є основним компонентом мускулатури, внутрішніх органів, шкіри, волосся, нігтів і не тільки.

Давайте ж виділимо окремо найважливіші функції, які виконує білок:

• ріст і відновлення м'язових тканин (1);
• синтез ферментів, прискорення біохімічних реакцій (2);
• регуляція обміну речовин;
• зміцнення опорно–рухового апарату (3);
• підвищення захисних функцій організму (4);
• здійснення транспортування поживних речовин;
• постачання організму додатковою енергією;
• регуляція рівня цукру в крові і не тільки.

Всі білки, що надходять в організм, розщеплюються на амінокислоти, які в свою чергу бувають замінними, незамінними і умовно замінними. Найважливішими вважаються дев'ять незамінних амінокислот: лейцин, валін, ізолейцин, фенілаланін, лізин, метіонін, треонін, триптофан і гістидин. Вони не синтезуються організмом і потрапляють до нього виключно під час прийомів їжі. Тому, посилаючись на все сказане раніше, хочеться відмітити, що незалежно від типу харчування білок неодмінно повинен бути присутнім в щоденному меню кожної людини будь–якого віку і статі.

Основні види білка і їх особливості

Умовно білки можна розділити на два основних види: тваринного і рослинного походження. Між ними є відмінності, які важливо враховувати при побудові веганського меню на кожен день.

Основна і найбільша різниця між двома вищезгаданими видами протеїну – це амінокислотний склад. Білки тваринного походження містять більшу концентрацію незамінних амінокислот, ніж рослинний протеїн. Але слід відзначити, що правильно спланований раціон харчування для веганів здатний повністю задовольнити потребу організму в протеїні та інших важливих поживних речовинах (5).

Регулярне споживання продуктів харчування з оптимальним вмістом рослинного протеїну також допоможе в період набору маси, покриє потребу в білках і амінокислотах. Варто сказати, що рослинний білок здатний поліпшити загальне самопочуття, підтримати роботу шлунково–кишкового тракту і попередити розвиток серцево–судинних захворювань, оскільки містить нижчий рівень насичених жирів і холестерину (6)(7).

Чи можливі дефіцитні стани у веганів

Багато людей цікавляться: чи високий ризик виникнення дефіциту білка у веганів? Безумовно, імовірність білкової недостатності може з'явитися як у веганів, так і у людей, що вживають білки тваринного походження. Все залежить від того, наскільки серйозно ви підійдете до питання складання свого щоденного меню.

Доведено, що класичні вегетаріанські дієти забезпечують організм більш ніж достатньою кількістю білка і амінокислот (8). Для того, щоб покрити потребу в протеїні, слід віддавати перевагу продуктам з його високим вмістом, наприклад, сочевиці, нуту, сої, кіноа і т.д. Також численні дослідження і позиції дієтичних асоціацій ще раз звертають увагу на те, що збалансована веганська дієта підходить людям на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство і юність, а також не стане перешкодою під час занять спортом (9).

Скільки протеїну необхідно отримувати веганам

Немає принципової різниці в тому якого виду білка ви віддаєте перевагу, добова норма для всіх однакова. Для людей з мінімальною і помірною фізичною активністю достатньо вживати на добу 1–1,6 г білка на кілограм ваги. Людям, які активно займаються спортом, потрібно більше даного нутрієнту – від 2 г на кілограм ваги і навіть більше (10).

Джерела рослинного білка

Сьогодні все більше людей віддають перевагу веганському типу харчування, відмовляючись від вживання продуктів тваринного походження. Причина зміни раціону залежить від багатьох факторів, серед яких проблеми зі здоров'ям, релігійні міркування, турбота про навколишнє середовище і тварин, харчові алергії і не тільки. До того ж, багато вчених вважають, що зростання населення в майбутньому однозначно збільшить попит на продукти тваринного походження, а це значно вплине на світові ресурси. Тому раціонально вже зараз підходити більш серйозно до питання харчування і пошуку альтернативи для забезпечення організму необхідними поживними речовинами для його оптимальної роботи (11). Відмінною альтернативою тваринному протеїну стануть наступні рослинні продукти харчування:

1. Тофу, темпе і едамаме

Не секрет, що саме соєві продукти вважаються одними з найбагатших джерел рослинного білка.

• тофу – містить практично 10 г білка на 100 г продукту;
• темпе – 19 г/100 г;
• боби едамаме – 11 г/100 г.

Крім цього, дані продукти містять вітаміни групи В, кальцій, залізо, магній та інші найважливіші для організму мікроелементи.

2. Сочевиця

Червона і зелена сочевиця містять в собі понад 20 г білка на 100 г продукту. Вона є відмінним джерелом клітковини, вітамінів, магнію, заліза, фолієвої кислоти і т.д. З даної рослини можна готувати різноманітні страви, які будуть не тільки смачними, а й дуже корисними.

3. Нут і більшість сортів квасолі

Дані бобові давно зарекомендували себе, як хороші джерела протеїну. Відварений нут містить в 100 г 8,9 г білка, квасоля біла – 8, 2г, червона – 8,7 г, рожева – 9 г.

Також дані види бобових є відмінними джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та ряду інших корисних речовин.

4. Мигдаль

Це справжнє джерело рослинного білка. У 100 г мигдалю міститься 21 г білка. Також він здатний забезпечити організм бета–каротином, вітамінами E і групи В.

5. Арахіс

Арахіс багатий білком, в сирому вигляді він містить 25,8 г протеїну на 100 г. Арахісова паста, яку всі так люблять, містить 22, 2 г білка.

6. Кіноа

Суха крупа забезпечить ваш організм 14 г повноцінного білка, що містить в собі всі 9 незамінних амінокислот. У ній також міститься магній, кальцій, залізо, марганець, вітаміни А, Е і групи В, а також ще безліч мікронутрієнтів.

7. Горох

Ще один яскравий представник бобових, який заслуговує вашої уваги. У сухому горосі міститься 23,8 г білка. Крім цього, в ньому багато кальцію, магнію, фосфору, калію, присутні вітаміни A, E і K, бета–каротин і не тільки.

Білок для веганів у вигляді харчових добавок

Спортсмени-вегани і ті, хто потребує підвищенних доз рослинного білка можуть вдатися до допомоги спеціальних харчових добавок. Спортивне харчування на основі рослинного білка може бути як однокомпонентним (містить один вид протеїну), так і багатокомпонентним (мати в складі кілька різних видів білка). Веганський протеїн представлений в широкому асортименті і кожен з варіантів має свої особливості. Пропонуємо детально ознайомитися з такими харчовими добавками.

Гороховий протеїн

Він зроблений виключно з рослинної сировини і не містить лактозу. В одному з досліджень було доведено, що гороховий протеїн є чудовою альтернативою всім відомому сироваткового білку (12). Його можна приймати спортсменам, які прагнуть наростити безжирову м'язову масу, підвищити силу і продуктивність під час тренувань (13). Додатково хочеться сказати, що до складу горохового білка входять важливі для атлетів амінокислоти ВСАА, аргінін, лізин, глютамін, триптофан, метіонін і не тільки. Тому його обов'язково варто взяти на озброєння в якості додаткового джерела білка.

Конопляний протеїн

Деяких людей лякає слово «конопляний» на упаковці з протеїном. Однак варто враховувати, що білок технічної коноплі нічого спільного з марихуаною не має. Він абсолютно безпечний для споживання, не впливає на психоемоційний стан і разом з тим має ряд переваг в порівнянні з іншими видами рослинного протеїну. Конопляний білок добре засвоюється організмом (14), має антиоксидантні властивості, містить велику кількість клітковини, мінералів, вітамінів, а також поліненасичених жирних кислот омега–3 і 6. Його перевага полягає в тому, що він містить всі 9 незамінних амінокислот, що дозволяє ставити його в один ряд з джерелами протеїну тваринного походження.

Соєвий протеїн

Соя вважається джерелом високоякісного протеїну і в ній також містяться всі дев'ять незамінних амінокислот. Однак багато спортсменів відносяться до такої харчової добавки з обережністю. Все тому що в сої містяться ізофлавони, які можуть вплинути на рівень загального і вільного тестостерону в крові, а також надати фемінізуючий вплив на чоловіків. В ході досліджень було доведено, що ізофлавони згубно впливають на чоловіче здоров'я при допустимих і підвищених рівнях споживання сої (15).

Соєвий протеїн сприятливо діє на роботу організму в цілому (16), регулюючи і стабілізуючи безліч процесів. В одному з досліджень було виявлено, що спортсмени при високоефективних тренуваннях, які на регулярній основі вживали ізольований соєвий протеїн (в дозуванні 1,5 г / кг маси тіла на добу), протягом 8 тижнів, змогли збільшити м'язову масу, підвищити показники сили, знизити стомлюваність після занять в залі і не тільки (17). Це ще раз доводить той факт, що соєвий протеїн – це відмінна харчова добавка для тих, хто прагне досягти помітних результатів без шкоди для здоров'я.

Рисовий протеїн

Великою перевагою такого джерела білка є його гіпоалергенність, тому він стане відмінним доповненням до раціону людей, які страждають від харчової алергії. У ньому містяться всі незамінні амінокислоти і комплекс BCAA, які необхідні організму. Відсутність лактози і глютену, низький вміст вуглеводів і відмінне засвоєння роблять харчову добавку на основі рисового білка досить популярною серед спортсменів. Рисовий протеїн може скласти гідну конкуренцію сироватковому. В одному з досліджень взяли участь 24 чоловіки, які тренуються з обтяженнями. Їх розділили на дві групи, одна з яких вживала сироватковий протеїн протягом 8 тижнів, а друга – рисовий. Після закінчення експерименту в учасників обох груп спостерігалося зростання м'язової маси і підвищення працездатності. Відмінностей між групами не було (18), що в свою чергу дозволяє стверджувати, що рисовий протеїн довів свою ефективність і може бути розглянутий спортсменами-веганами для регулярного вживання.

Гарбузовий протеїн

Виготовляють його з насіння гарбуза. З нього видаляється частина жиру, що робить продукт низькокалорійним. Гарбузовий протеїн містить широкий амінокислотний комплекс, в тому числі і ВСАА. Люди, що займаються спортом або бажають схуднути, обов'язково повинні звернути увагу на гарбузовий протеїн. Він відмінно поповнює енергетичний запас організму, не викликає алергію, має антиоксидантні властивості, допомагає набрати м'язову масу і швидко відновитися після тренувань.

Сьогодні вибір рослинного протеїну дуже великий, завдяки чому кожен зможе знайти для себе оптимальний  варіант. Віддавайте перевагу тому спортивному харчуванню, яке буде відповідати всім вашим вимогам і зможе повністю задовольнити потребу в білку і найважливіших амінокислотах. І пам'ятайте, що для досягнення видимих ​​результатів необхідно обов'язково дотримуватися всіх рекомендацій виробника щодо прийому харчової добавки або попередньо проконсультуватися з тренером.

Займайтеся спортом, ставте перед собою амбітні цілі і підкорюйте нові вершини без жодних проблем!

(1) Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon, 2011, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

(2) Cooper GM, 2000, The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition, The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

(3) Jean-Philippe Bonjour, 2011 Mar, Protein intake and bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/

(4) Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu, 2007 Aug, Amino acids and immune function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/

(5) Deckers J, 2016, Might a Vegan Diet Be Healthy, or Even Healthier? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK396513/

(6) Fenglei Wang, MS, Jusheng Zheng, PhD, Bo Yang, MPH, Jiajing Jiang, MS, Yuanqing Fu, PhD, and Duo Li, 2015 Oct, Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4845138/

(7) J Pediatr. 2015 Apr, Plant-Based No Added Fat or American Heart Association Diets, Impact on Cardiovascular Risk in Obese Hypercholesterolemic Children and Their Parents – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380801/

(8) François Mariotti and Christopher D. Gardner, 2019 Nov, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/

(9) Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, 2009 Jul, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

(10) Guoyao Wu, 2016 Mar – Dietary protein intake and human health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

(11) Maeve Henchion, Maria Hayes, Anne Maria Mullen, Mark Fenelon, and Brijesh Tiwari, 2017 Jul, Future Protein Supply and Demand: Strategies and Factors Influencing a Sustainable Equilibrium – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532560/

(12) Nicolas Babault, Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot & François A Allaert, 2015, Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5

(13) Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend, David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall, and Kent D. Johnson, 2019 Jan 4, The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/

(14) James D House, Jason Neufeld, Gero Leson, 2010 Nov 24, Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/

(15) Mark Messina, 2010 May 1, Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/

(16) Kristen S. Montgomery, 2003 Summer, Soy Protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/

(17) I Drăgan, V Stroescu, I Stoian, E Georgescu, R Baloescu, Jul-Dec 1992, Studies regarding the efficiency of Supro isolated soy protein in Olympic athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1306084/

(18) Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson,1 Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, and Ralf Jäger, 2013 Jun 20, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/