Протеин для веганов: свойства, различия и преимущества
Белки – одни из важнейших веществ наряду с жирами и углеводам, они являются неотъемлемой частью ежедневного рациона каждого человека. Именно от достаточного поступления протеина во многом зависят жизненно важные процессы, протекающие в организме. Не стоит забывать, что данный нутриент является основным компонентом мускулатуры, внутренних органов, кожи, волос, ногтей и не только.
Давайте же выделим отдельно самые важные функции, которые выполняет белок:
- рост и восстановление мышечных тканей (1);
- синтез ферментов, ускорение биохимических реакций (2);
- регуляция обмена веществ;
- укрепление опорно-двигательного аппарата (3);
- повышение защитных функций организма (4);
- осуществление транспорта питательных веществ;
- снабжение организма дополнительной энергией;
- регуляция уровня сахара в крови и не только.
Все белки, поступающие в организм, расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь бывают заменимыми, незаменимыми и условно заменимыми. Самыми важными считаются девять незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан и гистидин. Они не синтезируются организмом и попадают в него исключительно во время приемов пищи. Поэтому опираясь на все ранее изложенное, хочется отметить, что независимо от типа питания белок просто должен присутствовать в ежедневном меню каждого человека любого возраста и пола.
Основные виды белка и их особенности
Условно белки можно разделить на два основных вида: животного и растительного происхождения. Между ними есть отличия, которые важно учитывать при построении веганского меню на каждый день.
Основное и самая большая разница между двумя вышеупомянутыми видами протеина – это аминокислотный состав. Белки животного происхождения содержат большую концентрацию незаменимых аминокислот, чем растительный протеин. Но следует оговориться сразу, что правильно спланированный рацион питания для веганов способен полностью удовлетворить потребность организма в протеине и других важных питательных веществах (5).
Регулярное потребление продуктов питания с оптимальным содержанием растительного протеина также поможет в период массонабора, закроет потребность в белках и аминокислотах. Следует отметить, что растительный белок способен улучшить общее самочувствие, поддержать работу ЖКТ и предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, так как содержит более низкий уровень насыщенных жиров и холестерина (6)(7).
Возможны ли дефицитные состояния у веганов
Многие часто задаются вопросом, высок ли риск возникновения дефицита белка у веганов? Безусловно, вероятность белковой недостаточности может появиться точно так же, как и у людей, употребляющих белки животного происхождения. Здесь все во многом зависит от того, насколько серьезно вы подойдете к вопросу составления своего ежедневного меню.
Доказано, что классические вегетарианские диеты обеспечивают организм более чем достаточным количеством белка и аминокислот (8). Для того, чтобы покрыть потребность в протеине, следует отдавать предпочтение продуктам с его высоким содержанием, например, чечевице, нуту, сое, киноа и т. д. Также многочисленные исследования и позиции диетических ассоциаций еще раз обращают внимание на то, что сбалансированная веганская диета подходит людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также не станет помехой во время занятий спортом (9).
Сколько протеина необходимо получать веганам
Нет принципиальной разницы в том какому виду белка вы отдаете предпочтение, суточная норма для всех одинаковая. Для людей с минимальной и умеренной физической активностью достаточно потреблять 1-1,6 г белка на килограмм веса в день. Людям, активно занимающимся спортом, требуется больше данного нутриента – от 2 г на килограмм веса и даже больше (10).
Источники растительного белка
Сегодня все больше людей отдают предпочтение веганскому типу питания, отказываясь от употребления продуктов животного происхождения. Причина смены рациона зависит от многих факторов, среди которых проблемы со здоровьем, религиозные соображения, забота об окружающей среде и животных, пищевые аллергии и не только. К тому же, многие ученые считают, что рост населения в будущем однозначно увеличит спрос на продукты животного происхождения, а это будет оказывать высокое давление на мировые ресурсы. Поэтому рационально уже сейчас подходить более серьезно к вопросу питания и поиска альтернативы для обеспечения организма необходимыми питательными веществами для его оптимальной работы (11). Отличной альтернативой животному протеину станут следующие растительные продукты питания:
1. Тофу, темпе и эдамаме
Не секрет, что именно соевые продукты считаются одними из самых богатых источников растительного белка.
- тофу – содержит практически 10 г белка на 100 г продукта;
- темпе – 19 г/100 г;
- бобы эдамаме – 11 г/100 г.
Помимо этого, данные продукты содержат витамины группы В, кальций, железо, магний и другие важнейшие для организма микроэлементы.
2. Чечевица
Красная и зеленая чечевица содержат в себе свыше 20 г белка на 100 г продукта. Она является отличным источником клетчатки, витаминов, магния, железа, фолиевой кислоты и т.д. Из данного растения можно готовить разнообразные блюда, которые будут не только вкусными, но и очень полезными.
3. Нут и большинство сортов фасоли
Данные бобовые давно зарекомендовали себя, как хорошие источники протеина. Отварной нут содержит в 100 г 8,9 г белка, фасоль белая – 8, 2г, красная – 8,7 г, розовая – 9 г.
Также данные виды бобовых являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда других полезных веществ.
4. Миндаль
Это настоящий кладезь растительного белка. В 100 г миндаля содержится 21 г белка. Также он способен обеспечить организм бета-каротином, витаминами E и группы В.
5. Арахис
Арахис богат белком, в сыром виде он содержит 25,8 г протеина на 100 г. Арахисовая паста, которую все так любят, включает в себя 22, 2 г белка.
6. Киноа
Сухая крупа обеспечит ваш организм 14 г полноценного белка, содержащего в себе все 9 незаменимых аминокислот. В ней также содержится магний, кальций, железо, марганец, витамины А, Е и группы В, а также еще множество микронутриентов.
7. Горох
Еще один яркий представитель бобовых, который заслуживает вашего внимания. В сухом горохе содержится 23,8 г белка. Помимо этого, в нем много кальция, магния, фосфора, калия, присутствуют витамины A, E и K, бета-каротин и не только.
Белок для вегенов в виде пищевых добавок
Спортсмены веганы и те, кто нуждается в повышении потребления растительного белка могут прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок. Спортпит на основе растительного белка может быть как однокомпонентным (включать в себя один вид протеина), так и многокомпонентным (иметь в составе несколько разных видов белка). Веганский протеин представлен в широком ассортименте и каждый из вариантов имеет свои особенности. Предлагаем детально ознакомиться с такими пищевыми добавками.
Гороховый протеин
Он сделан исключительно из растительного сырья и не содержит лактозу. В одном из исследований было доказано, что гороховый протеин является отличной альтернативой всем известному сывороточному белку (12). Его можно принимать спортсменам, которые стремятся нарастить безжировую мышечную массу, повысить силу и производительность во время тренировок (13). Дополнительно хочется отметить, что в состав горохового белка входят важные для атлетов аминокислоты ВСАА, аргинин, лизин, глютамин, триптофан, метионин и не только. Поэтому его обязательно стоит взять себе на вооружение в качестве дополнительного источника белка.
Конопляный протеин
Некоторых людей пугает слово «конопляный» на упаковке с протеином. Однако стоит учитывать, что белок технической конопли ничего общего с марихуаной не имеет. Он абсолютно безопасен для потребления, не влияет на психоэмоциональное состояние и вместе с тем имеет ряд преимуществ в сравнении с другими видами растительного протеина. Конопляный белок хорошо усваивается организмом (14), обладает антиоксидантными свойствами, содержит большое количество клетчатки, минералов, витаминов, а также полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и 6. Его большое преимущество заключается в том, что он включает в себя все 9 незаменимых аминокислот, что позволяет его поставить в один ряд с источниками протеина животного происхождения.
Соевый протеин
Соя считается источником высококачественного протеина и в ней также содержатся все девять незаменимых аминокислот. Однако многие спортсмены относятся к такой пищевой добавке с осторожностью. Все потому что в сое содержатся изофлавоны, которые могут повлиять на уровень общего и свободного тестостерона в крови, а также оказать феминизирующее воздействие на мужчин. В ходе исследований было доказано, что изофлавоны пагубно не влияют на мужское здоровье при допустимых и повышенных уровнях потребления сои (15).
Соевый протеин оказывает благоприятное воздействие на работу организма в целом (16), регулируя и стабилизируя множество процессов. В одном из исследований было выявлено, что спортсмены, которые подвергались высокоэффективным тренировкам и на регулярной основе принимали изолированный соевый протеина в дозировке 1,5 г/кг в день на протяжении 8 недель, смогли увеличить мышечную массу, повысить показатели силы, снизить утомляемость после занятий в зале и не только (17). Это еще раз доказывает тот факт, что соевый протеин – это отличная пищевая добавка для тех, кто стремится к заметным результатам без вреда для здоровья.
Рисовый протеин
Большим преимуществом такого источника белка является его гипоаллергенность, поэтому он станет отличным дополнением к рациону людей, страдающих от пищевой аллергии. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты и комплекс BCAA, которые необходимы организму. Отсутствие лактозы и глютена, низкое содержание углеводов и отличное усвоение делают пищевую добавку на основе рисового белка достаточно популярной среди спортсменов. Рисовый протеин может составить достойную конкуренцию сывороточному. В одном из исследований приняли участие 24 мужчины, которые тренируются с отягощениями. Их разделили на две группы, одна из которых принимала сывороточный протеин на протяжении 8 недель, а вторая – рисовый. После окончания эксперимента у участников обеих групп наблюдался рост мышечной массы и повышение работоспособности. Различий между группами не было (18), что в свою очередь позволяет утверждать, что рисовый протеин доказал свою эффективность и может быть рассмотрен спортсменами веганами для регулярного потребления.
Тыквенный протеин
Производят его из семян тыквы. Из них удаляется часть жира, что делает продукт низкокалорийным. Тыквенный протеин включает в себя широкий аминокислотный комплекс, в том числе и ВСАА. Люди, занимающиеся спортом или желающие похудеть, обязательно должны обратить внимание на тыквенный протеин. Он отлично восполняет энергетический запас организма, не вызывает аллергию, обладает антиоксидантными свойствами, помогает набрать мышечную массу и быстро восстановиться после тренировок.
Сегодня выбор растительного протеина очень большой, благодаря чему каждый сможет найти оптимальный для себя вариант. Отдавайте предпочтение тому спортпиту, который будет соответствовать всем вашим требованиям и сможет полностью покрыть потребность в белке и важнейших аминокислотах. И помните, что для достижения видимых результатов необходимо обязательно следовать всем рекомендациям производителя касательно приема пищевой добавки или предварительно проконсультироваться с тренером.
Занимайтесь спортом, ставьте перед собой амбициозные цели и покоряйте новые вершины без каких-либо проблем!
(1) Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon, 2011, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(2) Cooper GM, 2000, The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition, The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/
(3) Jean-Philippe Bonjour, 2011 Mar, Protein intake and bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/
(4) Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu, 2007 Aug, Amino acids and immune function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/
(5) Deckers J, 2016, Might a Vegan Diet Be Healthy, or Even Healthier? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK396513/
(6) Fenglei Wang, MS, Jusheng Zheng, PhD, Bo Yang, MPH, Jiajing Jiang, MS, Yuanqing Fu, PhD, and Duo Li, 2015 Oct, Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4845138/
(7) J Pediatr. 2015 Apr, Plant-Based No Added Fat or American Heart Association Diets, Impact on Cardiovascular Risk in Obese Hypercholesterolemic Children and Their Parents – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380801/
(8) François Mariotti and Christopher D. Gardner, 2019 Nov, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
(9) Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, 2009 Jul, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
(10) Guoyao Wu, 2016 Mar – Dietary protein intake and human health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
(11) Maeve Henchion, Maria Hayes, Anne Maria Mullen, Mark Fenelon, and Brijesh Tiwari, 2017 Jul, Future Protein Supply and Demand: Strategies and Factors Influencing a Sustainable Equilibrium – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532560/
(12) Nicolas Babault, Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot & François A Allaert, 2015, Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
(13) Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend, David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall, and Kent D. Johnson, 2019 Jan 4, The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
(14) James D House, Jason Neufeld, Gero Leson, 2010 Nov 24, Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/
(15) Mark Messina, 2010 May 1, Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/
(16) Kristen S. Montgomery, 2003 Summer, Soy Protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
(17) I Drăgan, V Stroescu, I Stoian, E Georgescu, R Baloescu, Jul-Dec 1992, Studies regarding the efficiency of Supro isolated soy protein in Olympic athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1306084/
(18) Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson,1 Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, and Ralf Jäger, 2013 Jun 20, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
