Арахісова паста: користь та шкода

Складно знайти людину, яка б хоча б раз не куштувала арахісову пасту. Сьогодні це настільки популярний продукт, що його можна побачити в раціонах людей по всьому світу. Смачно, поживно, корисно – саме так хочеться охарактеризувати цю смакоту. Арахісову пасту люблять не лише діти – дорослі також не проти поласувати нею, а що вже говорити про спортсменів, які зробили її невід’ємною частиною свого щоденного меню. Але, незважаючи на численні схвальні відгуки ласунів, у багатьох виникає питання: чи справді цей смаколик такий корисний, як про нього говорять, чи всім можна його додавати до раціону, і чи не позначиться це на фігурі? А ось це вже цікаво… Що ж, давайте розберімося з цими питаннями й нарешті розставимо всі крапки над «і». Готуйтеся – буде, як завжди, цікаво та пізнавально!

Що таке арахісова паста і як її виготовляють

Арахісова паста – це пастоподібний продукт (як би очевидно це не звучало), приготований з арахісу (частіше попередньо обсмаженого). Це цілком натуральний продукт. У класичному варіанті в складі має бути виключно арахіс, іноді допускається невелика кількість солі. Але сьогодні на полицях магазинів можна зустріти пасту з додаванням цукру, рослинної олії та ароматизаторів. Тому перед покупкою обов’язково ознайомтеся зі складом, особливо якщо шукаєте 100% натуральний продукт без сторонніх компонентів.

Процес приготування цієї смакоти дуже простий: обсмажений арахіс подрібнюють у потужних промислових блендерах доти, доки не починає виділятися натуральна олія, яка й надає масі ту неймовірну кремову текстуру. До речі, арахісову пасту можна приготувати й у домашніх умовах. Для цього не потрібно нічого надзвичайного — лише самі горіхи, блендер і гарний настрій.

Поки ви ретельно продумуєте план приготування ласощів, ми продовжуємо.

Сьогодні на ринку доступні два основних види арахісової пасти:

• кремова – так, це та сама класика, про яку ми вже згадували. Однорідна й ніжна текстура, що чудово підходить для намазування на тост або для додавання у смузі;
• хрустка – відрізняється від кремової наявністю невеликих шматочків обсмаженого арахісу. Ця хрустка нотка надає продукту особливого шарму, тож такий варіант обов’язково варто спробувати.

Якщо говорити про склад і корисні властивості, то у кремової та хрусткої пасти вони однакові. Тому обирайте той формат, який вам більше до душі.

Користь арахісової пасти

Відтепер ви перестанете сприймати арахісову пасту просто як смаколик для різноманітності раціону. При помірному споживанні вона дуже корисна для організму і може стати чудовим доповненням до дієти та правильного харчування загалом. Отже, яку ж користь ви отримаєте:

Забезпечує організм білком

Один із найважливіших макронутрієнтів, яким багата арахісова паста, – білок. Тільки вдумайтеся: у 100 г продукту міститься 22 г білка (майже як у курячій грудці) (1). Безумовно, таку кількість смаколика важко з’їсти за один раз. А ось дві столові ложки – цілком реально. Із них ви отримаєте близько 7 г білка.

Арахісову пасту можна сміливо вважати додатковим джерелом білка та корисними ласощами для перекусів, приготування протеїнових коктейлів, граноли, закусок тощо.

Для людей із особливими харчовими потребами арахісова паста може стати цінним джерелом амінокислот. Так, у ній небагато метіоніну, але цей невеликий дефіцит можна компенсувати, поєднуючи різні рослинні джерела білка.

Поповнює запаси вітамінів і мінералів

Арахіс може похвалитися високим вмістом вітамінів групи B (особливо ніацину та фолатів), які підтримують обмін речовин і роботу нервової системи. У ньому міститься вітамін E – потужний антиоксидант, що захищає клітини від окисного стресу.

Серед мінералів варто відзначити мідь, магній, фосфор, калій і цинк. Мідь необхідна для вироблення енергії, метаболізму заліза та роботи імунної системи. Магній бере участь у роботі м’язів, серця й нервової системи, фосфор – у формуванні кісток, калій регулює водно-сольовий баланс, а цинк підтримує імунітет (2).

Справжнє джерело поживних речовин, яке може бути у вас під рукою у вигляді улюбленої смакоти.

Має антиоксидантну дію

Вільні радикали – нестабільні молекули, що утворюються в нашому організмі в процесі обміну речовин або під впливом зовнішніх факторів (3). Коли організм контролює їхню кількість, нічого поганого не відбувається. Але як тільки вільних радикалів стає забагато, вони можуть завдати шкоди організму, спричиняючи окисний стрес. Це явище супроводжується низкою негативних процесів:

• пошкодження клітин, тканин і ДНК;
• передчасне старіння;
• зниження функцій організму;
• виникнення хронічних захворювань і запальних процесів.

А до чого тут арахісова паста, запитаєте ви? Справа в тому, що в ній містяться два потужних антиоксиданти, які допомагають нейтралізувати вільні радикали, – вітамін E і ресвератрол (4, 5). Ця парочка здатна навести лад і загалом захистити організм від виникнення окисного стресу, а також запобігти серйозним ризикам, пов’язаним із ним. Тому споживання продуктів із високим вмістом антиоксидантів піде лише на користь вашому організму.

Позитивно впливає на серцево-судинну систему

На цьому пункті хочеться зупинитися детальніше, адже арахісова паста діє комплексно:

рослинні білки, що містяться в горіхах, позитивно впливають на здоров’я серця та знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань (6, 7);

• в арахісі містяться ненасичені жири (мононенасичені та поліненасичені), які можуть покращити ліпідний профіль крові. Вони сприяють зниженню загального рівня холестерину та ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) (поганого холестерину), водночас підтримуючи показники ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) (хорошого холестерину) на стабільному рівні або навіть підвищуючи їх (2, 8). А ще варто зазначити, що наявність клітковини в продукті додатково перешкоджає засвоєнню холестерину з їжі;
• арахіс і арахісова паста, завдяки вмісту мононенасичених жирних кислот, рослинних білків, магнію, калію, клітковини, аргініну та багатьох біоактивних компонентів, сприяють зниженню артеріального тиску (8, 9).

Виходячи з усього сказаного вище, можна сміливо стверджувати, що арахісова паста не лише позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, а й здатна суттєво знизити ризики розвитку патологічних станів (10).

Допомагає позбутися зайвої ваги

Так, ви все правильно зрозуміли – тим, хто прагне покращити фізичну форму, також буде корисною арахісова паста. Калорійність продукту хоч і висока, але головна перевага полягає в іншому.

Річ у високій поживності, вмісті білка та клітковини. Продукт допомагає довше зберігати відчуття ситості, не переїдати й контролювати апетит. При цьому дослідження підтверджують, що споживання арахісової пасти не призводить до збільшення маси тіла (11). Дотримуйтеся норми споживання, і ви отримаєте лише користь.

Підтримує стабільний рівень глюкози

Завдяки низькому глікемічному індексу арахісова паста не провокує різких стрибків цукру. Крім того, білки, клітковина та корисні жири регулюють швидкість засвоєння вуглеводів, завдяки чому люди з предіабетом і діабетом 2 типу можуть дозволити собі цю смакоту.

До того ж, в арахісовій пасті міститься достатня кількість олеїнової кислоти, яка допомагає знизити інсулінорезистентність і зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 21% (12).

Арахісова паста: шкода для здоров’я

Згодні, можливо, це занадто гучний заголовок, проте цей продукт справді може мати певні мінуси при споживанні. На що варто звернути увагу:

1. Висока калорійність. У 100 г продукту може міститися близько 550–600 ккал. Це слід враховувати під час контролю добової калорійності вашого раціону. Однак, як ми вже зазначали вище, при помірному споживанні зайві калорії не перетворяться на жирові відкладення.
2. Ризик виникнення алергічної реакції. Від цього факту нікуди не дітися: арахіс – один із найсильніших харчових алергенів. Навіть мінімальна кількість може викликати серйозну реакцію в людей з алергією на цей продукт. Тому перед додаванням арахісової пасти до раціону важливо переконатися у відсутності непереносимості.
3. Може містити доданий цукор. Багато промислових варіантів цієї смакоти можуть містити цукор. Це не лише підвищує калорійність, а й знижує користь продукту. Не полінуйтеся вивчити склад і обрати пасту без добавок, яка складається лише з арахісу.

Скільки арахісової пасти можна їсти на день

Оптимальна порція – 1–2 столові ложки на день (приблизно 20–30 г). Цієї кількості цілком достатньо, щоб отримати корисні речовини й не перевантажити організм зайвими калоріями. Людям із високим рівнем фізичної активності можна трохи збільшити дозу, але в межах розумного.

Коли краще їсти арахісову пасту

Безперечно, найкраще арахісова паста підходить для сніданку. Вона насичує організм енергією та допомагає надовго зберегти відчуття ситості. Спортсмени досить часто використовують її перед тренуванням для отримання енергетичного заряду або після нього – для відновлення та закриття вуглеводного вікна.

Як використовувати арахісову пасту

Арахісова паста – максимально універсальний продукт, який можна застосовувати по-різному:

• як намазку на тост або крекери;
• додавати у смузі, протеїнові коктейлі;
• готувати з нею випічку, надаючи десертам ніжного горіхового смаку;
• використовувати як основу для приготування соусів;
• робити домашні енергетичні батончики;
• готувати різноманітні закуски.

Використовуйте продукт так, як вам хочеться. Він стане чудовим і смачним доповненням до будь-яких страв.

Підсумовуючи, хочеться ще раз наголосити, що арахісова паста – це продукт, який дійсно заслуговує на увагу та місце у вашому раціоні. Сподіваємося, що, прочитавши цю статтю, ви отримали максимально повне уявлення про цей продукт: дізналися, яку користь він приносить, коли та як їсти арахісову пасту, щоб не набрати зайву вагу, а лише отримати користь. Головне – не забувайте про помірну кількість споживання, і все буде топ!

Література

1. U.S. Department of Agriculture - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174266/nutrients
2. “Peanuts as functional food: a review”. Shalini S Arya, Akshata R Salve, S Chauhan, 2015 Sep 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4711439/
3. “Free Radicals: Properties, Sources, Targets, and Their Implication in Various Diseases”. Alugoju Phaniendra, Dinesh Babu Jestadi, Latha Periyasamy, 2014 Jul 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4310837/
4. “Resveratrol as a privileged molecule with antioxidant activity”. Teodora Constantinescu, Alin Grig Mihis, December 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772753X2300360X
5. “The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases”. Saliha Rizvi, Syed T Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, Farzana Mahdi, 2014 Apr 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3997530/#:~:text=Prevention%20of%20Oxidative,antioxidants%20to%20tocopherol.
6. “Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts”. Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, JoAnn E Manson, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Qi Sun, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, David JA Jenkins, Frank B Hu, December 2024 - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00737-8/abstract
7. “Higher ratio of plant protein to animal protein may improve heart health”. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2-Dec-2024 - https://www.eurekalert.org/news-releases/1066075
8. The Peanut Institute - https://peanut-institute.com/eat-peanuts-daily-decrease-blood-pressure-and-cholesterol/
9. “The effect of daily peanut consumption on indicators of metabolic health among healthy young women”. Terezie Tolar-Peterson, Grace A. Adegoye, Erin Dickinson Emily McFatter, December 2023 - https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/1193
10. “Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study”. Satoyo Ikehara, Hiroyasu Iso, Yoshihiro Kokubo, Kazumasa Yamagishi, Isao Saito, Hiroshi Yatsuya, Takashi Kimura, Norie Sawada, Motoki Iwasaki, Shoichiro Tsugane, 9 September 2021 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.120.031212
11. “Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials”. Liana L Guarneiri, Jamie A Cooper, March 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001764
12. “Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition”. Jayne A. Barbour, Peter R. C. Howe, Jonathan D. Buckley, Janet Bryan Alison M. Coates, 2 September 2015 - https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5343