CLA - лінолева кислота для схуднення

Усі ми добре знайомі з класичними жироспалювачами у вигляді харчових добавок, до складу яких входять кофеїн, гуарана, ефедра, L-карнітин тощо. Але є ще одна речовина, яка привертає не менше уваги своїми жироспалювальними властивостями та сприятливим впливом на організм загалом. Здогадалися, про що йдеться? Так, у центрі уваги сьогодні CLA, або кон’югована лінолева кислота. Цей нутрієнт встиг гучно заявити про себе й завоювати місце в раціоні багатьох людей.

Але наскільки обґрунтовані заяви про користь CLA? Чи справді вона ефективна й корисна для організму? Чому харчові добавки з кон’югованою лінолевою кислотою мають стільки позитивних відгуків, у чому секрет? У цій статті ми детально розберемо механізми дії цієї речовини, розкажемо без перебільшень і зайвого скепсису про CLA. Буде, як завжди, пізнавально та цікаво. Полетіли!

Що потрібно знати про CLA

CLA, або кон’югована лінолева кислота, – це особливий вид поліненасиченої жирної кислоти, що належить до групи омега-6. По суті, це споріднена речовина звичайної лінолевої кислоти (однієї з омега-6 жирних кислот), різниця полягає у розташуванні хімічних зв’язків. Саме через це функції та біологічні властивості кислоти відрізняються.

Наш організм, як ви вже здогадалися, не може синтезувати її самостійно, тому ми отримуємо CLA виключно з продуктів харчування та з харчових добавок.

В інтернеті можна знайти інформацію про те, що CLA-кислоти належать до групи трансжирів. І на цьому тлі в багатьох, хто не встиг детально вивчити це питання, виникає асоціація, що це однозначно шкідливо. Але тут є нюанс… Не всі трансжири однакові:

• штучні трансжири (ті самі з маргарину, гідрогенізованих олій і фастфуду) утворюються під час промислової переробки олій. Вони справді шкідливі: підвищують ризик атеросклерозу, порушують ліпідний профіль крові, посилюють запалення;
• натуральні трансжири – це якраз CLA. Вона утворюється у шлунку жуйних тварин природним шляхом, коли мікроорганізми переробляють жири з трави. Потім кон’югована лінолева кислота накопичується у тканинах і продуктах тваринництва (молоко, масло, м’ясо). У неї інша структура та інші властивості. Дослідження показують, що вона не лише не шкодить, а й позитивно впливає на обмін речовин і здоров’я (1).

Тому формально CLA справді належить до трансжирів, але не забувайте враховувати суттєву різницю між штучними та природними джерелами цих речовин (2, 3). У цьому випадку саме кон’югована структура робить CLA особливою. Завдяки цьому вона має інші біологічні властивості, які відрізняють її як від звичайної лінолевої кислоти, так і від промислових трансжирів.

Кон’югована лінолева кислота: де міститься

Як ми вже з’ясували, отримувати CLA можна лише з продуктів харчування, адже наш організм її не продукує. Отже, де міститься ця поліненасичена жирна кислота:

• м’ясо жуйних тварин (тих, що харчуються травою): яловичина, баранина, оленина тощо (4);
• молочні продукти: масло, молоко, вершки, сир. Особливо високі концентрації CLA у тканинах і продукції тваринництва спостерігаються в тварин, які пасуться на луках і харчуються травою, а не зерном (5).

А чи є кон’югована лінолева кислота в рослинах? Це питання може цікавити тих, хто має особливі харчові звички й хоче отримувати додаткову кількість згаданої речовини. Рослинна їжа містить слідові (мізерні) кількості CLA-кислот. АЛЕ! У промислових масштабах для виробництва біодобавок на основі кон’югованої лінолевої кислоти використовують рослинні олії (найчастіше сафлорову) (6). Шляхом хімічної ізомеризації лінолевої кислоти отримують потрібні ізомери CLA.

Кон’югована лінолева кислота: користь для здоров’я

CLA вже давно перебуває в центрі уваги тих, хто стежить за своїм здоров’ям і прагне покращити фізичну форму. І якщо ви теж замислюєтеся над тим, щоб доповнити свій раціон цією харчовою добавкою, пропонуємо детальніше розглянути, як вона впливає на організм загалом і який ефект варто очікувати.

Забезпечує антиоксидантний захист

Вільні радикали – це нестабільні молекули, які утворюються в організмі в процесі обміну речовин, а також під впливом негативних зовнішніх факторів. Насправді ці молекули не створюють особливих проблем доти, доки їх не стає занадто багато і організм просто не справляється з їх нейтралізацією. На тлі надлишкової кількості вільних радикалів в організмі розвивається оксидативний стрес, який супроводжується пошкодженням клітин, ДНК, викликає передчасне старіння, різні хронічні захворювання та інші проблеми зі здоров’ям.

Впоратися з такою проблемою допомагають антиоксиданти. До чого це ми? До того, що CLA-кислоти мають антиоксидантні властивості й здатні нейтралізувати вільні радикали, допомагаючи організму регулювати їх кількість і запобігати розвитку оксидативного стресу. Прийом біодобавок із кон’югованою лінолевою кислотою може зменшити запальні процеси, знизити рівень високочутливого С-реактивного білка (7).

Сьогодні все ще тривають дослідження щодо антиоксидантних властивостей CLA - незамінної поліненасиченої жирної кислоти, оскільки деякі результати клінічних випробувань були неоднозначними.

Має антиканцерогенні властивості

Інтерес до CLA як до потенційної «протипухлинної» речовини виник уже давно. У ході досліджень на тваринах було виявлено, що незамінна поліненасичена жирна кислота може уповільнювати ріст ракових клітин, запускати їх природну загибель (апоптоз), а також перешкоджати утворенню нових судин, через які пухлина отримує живлення і може збільшуватися в розмірах (8). Потенційно CLA може боротися з новоутвореннями молочної залози, товстої кишки, шлунка, простати. На сьогодні існує невелика кількість випробувань за участю людей, які підтверджують протиракові властивості речовини (9). Але наявні результати досить обнадійливі, тому науковці продовжують активно вивчати кон’юговану лінолеву кислоту як потенційного кандидата для профілактики та допоміжної терапії онкологічних захворювань.

Підтримує роботу імунної системи

Варто почати з того, що сама по собі CLA не є «імунним бустером» у класичному розумінні. Але вона чинить опосередкований м’який вплив на імуномодуляцію. Прийом добавок із цим нутрієнтом у складі сприяє зниженню запальних маркерів, підвищенню рівня деяких захисних антитіл і навіть покращує реакцію на вакцинацію (10).

Сприяє мінералізації кісток

Остеопороз залишається однією з поширених проблем, особливо в жінок у постменопаузі, коли дефіцит естрогену прискорює втрату кісткової маси. Причиною виникнення цього захворювання є порушення кісткового ремоделювання – процесу, у якому остеокласти руйнують стару тканину, а остеобласти формують нову. Коли баланс зміщується в бік резорбції, кісткова тканина втрачає міцність і зменшується її мінеральна щільність.

Ряд доклінічних досліджень показує, що кон’югована лінолева кислота може позитивно впливати на ці процеси. CLA може чинити модулюючий вплив як на остеокласти, так і на остеобласти: пригнічувати надмірну резорбцію та стимулювати формування кісткової тканини. До того ж вона зменшує запальні процеси, підтримує здоров’я кісткової системи в людей із ожирінням, впливаючи на зниження вісцеральної жирової тканини. Ці дані дозволяють розглядати CLA як потенційний фактор, що підтримує мінеральну щільність кісткової тканини та знижує ризик розвитку остеопорозу (11). Попри те, що клінічних випробувань на людях не так уже й багато, їх результати є багатообіцяльними у цій галузі.

Чи ефективна кон’югована лінолева кислота для схуднення

Кон’югована лінолева кислота також продемонструвала ефективність у процесі зниження ваги. Харчова добавка позиціонується на ринку як перевірений засіб для схуднення – і це справді так. Але важливо розуміти, що все працює в комплексі, адже, лежачи на дивані з улюбленими снеками, позбутися зайвих кілограмів не вийде. Таких чарівних таблеток, на жаль, ще не винайшли.

CLA діє таким чином:

• посилює спалювання жирів (β-окиснення);
• підтримує обмінні процеси;
• зменшує утворення нових жирових клітин і обмежує синтез тригліцеридів;
• знижує накопичення жирів в адипоцитах;
• допомагає контролювати апетит;
• підсилює ефект жироспалювання у поєднанні з регулярною фізичною активністю.

Кон’югована лінолева кислота буде чудово працювати в комплексі з тренуваннями та правильним харчуванням. Тільки такий підхід до зниження ваги буде не лише найправильнішим, а й максимально ефективним.

Кон’югована лінолева кислота: як приймати

Норма прийому CLA варіюється в діапазоні 3–6 г на день. Добову дозу краще розділити на два прийоми. Приймати харчові добавки оптимально під час їжі для максимального засвоєння та зменшення навантаження на шлунок.

Тривалість курсу може становити 8–24 тижні, після чого потрібно зробити перерву на 1–2 місяці.

За потреби CLA-кислоти можна комбінувати з L-карнітином, екстрактом зеленого чаю.

Не забувайте, що перед прийомом буде доречно проконсультуватися з лікарем.

Протипоказання та побічні ефекти

Чи може кон’югована лінолева кислота завдати шкоди? Якщо ви дотримуватиметесь рекомендованих виробником дозувань, то шанс зіткнутися з побічними ефектами мінімальний.

У поодиноких випадках, при індивідуальній непереносимості або надмірному споживанні добавки, можуть виникнути розлад шлунка, діарея, нудота, блювання, головний біль. Якщо з’явилися подібні симптоми, одразу припиніть подальший прийом і зверніться по медичну допомогу.

Що стосується протипоказань, то вони стандартні, як і для будь-яких харчових добавок:

• вагітність і період лактації;
• вік до 18 років.

Якщо маєте будь-які хронічні захворювання (діабет, порушення згортання крові тощо), обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Загалом прийом лінолевої кислоти CLA – чудова ідея для тих, хто хоче привести своє тіло в порядок і водночас отримати всебічну підтримку організму. Але не варто сподіватися, що харчова добавка зробить усе за вас. Правильно налаштовуйте свій раціон, збільшуйте фізичну активність, приймайте CLA і насолоджуйтеся тим, як стрілка на вагах рухається у зворотному напрямку!

Література

1. “Conjugated Linoleic Acid and Its Beneficial Effects in Obesity, Cardiovascular Disease, and Cancer”. Sanjay Basak and Asim K. Duttaroy, 28 June 2020 - https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1913
2. “Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies”. Sarah K Gebauer, Jean-Michel Chardigny, Marianne Uhre Jakobsen, Benoît Lamarche, Adam L Lock, Spencer D Proctor, David J Baer, 2011 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332075/
3. “Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies”. N T Bendsen, R Christensen, E M Bartels, A Astrup, 2011 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21427742/
4. “Conjugated linoleic acid (CLA) as a functional food: Is it beneficial or not?”. Sara Badawy, Yanan Liu, Mingyue Guo, Zhenli Liu, Changqing Xie, Marawan A. Marawan, Irma Ares, Bernardo Lopez-Torres, Marta Martínez, Jorge-Enrique Maximiliano, María-Rosa Martínez-Larrañaga, Xu Wang, Arturo Anadón, María-Aránzazu Martínez, October 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996923007032#:~:text=Meat%20and%20dairy,beverage%20bases%2C%20grain
5. “Conjugated Linoleic Acid: A Fatty Acid With Health Benefits”. oung Ju, Associate Professor, Human Nutrition, Foods, and Exercise, Virginia Tech; Melissa Wright, Associate Extension Specialist, Food Science and Technology, Virginia Tech; and Deborah J. Good, Associate Professor, Human Nutrition, Foods, and Exercise, Virginia Tech - https://www.pubs.ext.vt.edu/HNFE/hnfe-1123/hnfe-1123.html?utm_source=chatgpt.com#:~:text=A%20review%20reported%20that%20the%20milk%20of%20grass%2Dfed%20cows%20contains%20a%20higher%20amount%20of%20CLA%20than%20grain%2Dfed%20cows%20(Acosta%20Balcazar%20et%20al.%202022).
6. “Plant-based ingredients to support today’s lifestyle choices Tonalin® CLA (Conjugated Linoleic Acid)” - https://nutrition.basf.com/dam/jcr%3A5c77fddc-d625-394f-a90c-9b679b56da0c/basf/nutrition/global/assets/human-nutrition/plant-based/BASF_Human-Nutrition_Tonalin-from-safflower-oil.pdf
7. “The effect of conjugated linoleic acids on inflammation, oxidative stress, body composition and physical performance: a comprehensive review of putative molecular mechanisms”. Husna Dharma Putera, Rumi Iqbal Doewes, Mohammed Nader Shalaby, Andrés Alexis Ramírez-Coronel, Zachary S Clayton, Walid Kamal Abdelbasset, Saidmurodkhon S Murtazaev, Abduladheem Turki Jalil, Pegah Rahimi, Elyas Nattagh-Eshtivani, Mahsa Malekahmadi, Naseh Pahlavani, 2023 Aug 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10466845/#Sec3:~:text=a%20systematic%20framework.-,CLA%20effects%20on%20inflammation%20and%20oxidative%20stress,-Oxidative%20stress%20can
8. “Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits”. Sailas Benjamin, Friedrich Spener, 2009 Sep 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2754987/#sec4:~:text=varying%20food%20styles.-,Anti%2Dcarcinogenesis,-CLA%20inhibits%20cancer
9. “Conjugated Linoleic Acid Effects on Cancer, Obesity, and Atherosclerosis: A Review of Pre-Clinical and Human Trials with Current Perspectives”. Laura J den Hartigh, 2019 Feb 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6413010/#sec3-nutrients-11-00370:~:text=3.2.%20CLA%20Studies%20on%20Cancer%20in%20Humans
10. “Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits”. Sailas Benjamin, Friedrich Spener, 2009 Sep 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2754987/#sec8:~:text=%2C102%5D.-,Immunomodulation,-In%20vitro%20studies
11. “Enhancing Bone Health with Conjugated Linoleic Acid: Mechanisms, Challenges, and Innovative Strategies”. Khandoker Hoque, Zayana Ali, Asma Maliha, Mohammad A Al-Ghouti, Chiara Cugno, Shaikh Mizanoor Rahman, Md Mizanur Rahman, 2025 Apr 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12030704/