Омега-3: вплив на організм людини

Про поліненасичені жирні кислоти омега–3 багато говорити не доводиться, адже всі і так знають про їх неймовірну користь для здоров'я. Однак разом з тим у багатьох виникають запитання, пов'язані з цими речовинами. Наприклад, чи існують дефіцитні стани, скільки ПНЖК необхідно отримувати організму в день і т.д. Тому пропонуємо більш детально познайомитися з поліненасиченими жирними кислотами і дати відповіді на всі ваші запитання.

Почнемо з визначення. Омега–3 жирні кислоти – це поживні речовини, які містяться в їжі і практично не синтезуються організмом людини. Вони входять до складу клітинних мембран і кровоносних судин (1), допомагають налагодити і навіть прискорити обмін речовин (2), підтримують здоров'я серцево–судинної системи і знижують рівень холестерину (3)(4), а також сприятливо в цілому впливають на самопочуття і здоров'я людини.

В клас поліненасичених жирних кислот омега–3 входять альфа–ліноленова (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти. Перша міститься в деяких рослинних оліях, наприклад, в лляній, соєвій, конопляній, а також може зустрічатися в продуктах рослинного походження. Дві останні кислоти містяться в рибі і морепродуктах. Слід зазначити, що EPA і DHA кислоти більш ретельно вивчені, на відміну від їх попередника ALA кислоти. Але разом з тим всі вони по–своєму цінні для здоров'я, оскільки кожна з кислот має окремий вплив на багато процесів в організмі (5). Поповнення ейкозапентаєнової і докозагексаєнової кислот має здійснюватися регулярно, адже вони в більшій мірі впливають на безліч процесів, що протікають в організмі. Втім, ці довголанцюгові речовини EPA і DHA можуть утворюватися з коротко альфа–ліноленової (6)(7). Однак процес перетворення протікає з низькою ефективністю: конверсія насичених жирів в довголанцюгові метаболіти становить приблизно 6% для EPA і 3,8% для DHA у жінок (7)(8) і ще нижче у чоловіків. Така метаболічна здатність у жіночого організму найвірогідніше регулюється естрогенами і може бути важлива для задоволення потреб плода та новонародженого в DHA під час вагітності та годування груддю. Тому, щоб забезпечити потребу в ейкозапентаєновій і докозагексаєновій кислоті, слід вживати достатню кількість продуктів харчування, що містять дані речовини, або ж приймати харчові добавки з омега–3 кислотами.

Користь омега–3 для організму

Складно переоцінити користь поліненасичених жирних кислот, коли вони володіють значним списком позитивних впливів на здоров'я людини та життєвий тонус.

Пропонуємо більш детально ознайомитися з корисними властивостями ПНЖК на організм:

1. Зниження депресивних станів і тривожності. Сучасний ритм життя здатний стати причиною появи ряду небажаних психоемоційних станів, наприклад, депресії, млявості, перепадів настрою, тривожності, нервозності і не тільки. Дослідження показують, що прийом омега–3 допомагає зменшити симптоматику депресії (9)(10). В одному з таких досліджень, метою якого було порівняння терапевтичного ефекту ейкозапентаеновой кислоти і антидепресантів, було виявлено, що ейкозапентаєнова кислота (EPA) і антидепресант однаково ефективні і мають однаковий терапевтичний ефект (11).
2. Підтримка роботи серця і судин. ПНЖК допомагають запобігти ризику виникнення серцевих захворювань, нападів і підтримати здоров'я серця (12). Регулярне надходження в організм омега–3 кислот допомагає знизити рівень тригліцеридів (13), стабілізувати кров'яний тиск (14), підвищити рівень "хорошого" холестерину (15) і не тільки.
3. Підтримка здоров'я очей. При недостатній кількості споживання DHA можуть виникнути різні проблеми із зором і захворювання зорової системи (16). Також незамінні жирні кислоти допомагають не тільки в лікуванні системних і очних захворювань, а й останнім часом представляють інтерес в області лікування синдрому сухого ока. Поліненасичені жирні кислоти використовувалися в якості додаткової терапії пацієнтів з синдромом сухого ока і показали свою ефективність (17). Тому багато фахівців настійно рекомендують включати в свій раціон ПНЖК (18).
4. Оптимізація обмінних процесів. Незамінні жирні кислоти допомагають налагодити і навіть прискорити метаболізм (2), також дані речовини добре зарекомендували себе в зниженні прояву симптомів метаболічного синдрому (інсулінорезистентність, вісцеральне ожиріння, атерогенна дисліпідемія, ендотеліальна дисфункція, підвищення кров'яного тиску, стан гіперкоагуляції, хронічний стрес) (19)(20).
5. Боротьба із запаленнями. Омега–3 жирні кислоти володіють протизапальними властивостями і можуть бути ефективні при лікуванні запальних і аутоімунних захворювань (21). В ході численних досліджень було виявлено, що ПНЖК разом з призначеною лікарями терапією значно покращують загальне самопочуття, знижують активність захворювання і зменшують потребу пацієнтів в нестероїдних протизапальних засобах (22)(23)(24).
6. Поліпшення стану шкіри і волосся. Не можна не згадати про те, що омега 3 дуже важлива для волосся і шкіри. Риб'ячий жир відіграє далеко не останню роль в підтримці гомеостазу шкіри і лікуванні шкірних аномалій. Жирні кислоти сприяють поліпшенню бар'єрної функції шкірного покриву, придушенню запальних процесів і гіперпігментації, зниження сухості шкіри, позбавлення від сверблячки при дерматиті і не тільки (25). Крім цього, омега–3 стимулює ріст волосся і попереджає їх випадіння (26)(27).
7. Нормалізація сну. Дуже важливо тримати в балансі період неспання і сну. Адже недосип може стати причиною поганого самопочуття і виникнення багатьох захворювань. Нестача жирних кислот омега–3 тісно пов'язана з проблемами зі сном у дітей, а також обструктивним апное уві сні у дорослих людей (28)(29). Тому прийом ПНЖК вкрай важливий для налагодження режиму сну, його якості і тривалості.
8. Зміцнення здоров'я дітей. Раціон організму, що росте, в обов'язковому порядку повинен включати в себе ПНЖК. Омега–3 для дітей відіграє велике значення. Доведено, що дані поживні речовини допомагають поліпшити пам'ять, увагу, здатність до навчання, а також сприяють зменшенню симптомів синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) (30). Крім цього, омега–3 допомагає підвищити гостроту зору, підтримати серцево–судинну систему дитини, зміцнити імунітет і попередити ризик виникнення алергії в ранньому дитинстві (31).
9. Підтримка жінок і плоду під час вагітності. Не менш важлива омега–3 для вагітних, адже дана речовина є важливим будівельним блоком мозку і сітківки плоду, а також покращує його нервовий розвиток (32). Прийом ПНЖК допомагає запобігти передчасним пологам, забезпечити здорову вагу дитини і уникнути депресії в післяпологовий період.
10. Поліпшення спортивних показників. З огляду на все вищевикладене, можна сміливо стверджувати, що риб'ячий жир відіграє важливу роль і для людей, що активно займаються спортом. При високих фізичних навантаженнях необхідно підтримувати роботу серцево–судинної і локомоторної системи, оптимізувати метаболічні процеси, нормалізувати сон, оскільки від нього багато в чому залежить прогрес тренувань. І з цим всім добре справляються поліненасичені жирні кислоти. Омега–3 для спортсменів дуже важлива, адже вона підсилює анаболізм і протидіє атрофії м'язів (33).

На цьому перелік сприятливого впливу риб'ячого жиру на організм людини не закінчується. Але вже спираючись на викладені факти, можна сміливо заявити, що дані поживні речовини будуть корисні для людей будь–якого віку.

Омега–3 в продуктах харчування

Як раніше зазначалося, омега–3 жирні кислоти можуть міститися в рослинній їжі, до них відноситься альфа–ліноленова кислота. Її джерелами виступають гарбузове і лляне насіння, а також олія з них. ALA присутній в волоських горіхах, насінні конопель, оливковій, гірчичній і рапсовій оліях.

Найбільш цінні види омега–3 – ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти – містяться в жирних сортах риби (скумбрія, лосось, тунець, форель, палтус та інші) і морепродуктах.

Важливо зауважити, що під час термічної обробки кількість ПНЖК може зменшитися, тому організм часто недоотримує поживні речовини, що в свою чергу ускладнює покриття добової потреби в них.

Чи бувають дефіцитні стану

Недостатнє споживання продуктів, що містять омега–3 жирні кислоти може привести до розвитку дефіциту. Вам слід звернути увагу на наступні симптоми, які можуть говорити про нестачу даних нутрієнтів:

• виникнення проблем зі шкірою і волоссям;
• депресивні стани і апатія;
• зниження концентрації уваги;
• втома і порушення сну;
• хворобливі відчуття в суглобах;
• сухість в очах.

Виявивши у себе деякі з цих симптомів, не поспішайте займатися самолікуванням. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб вам правильно підібрали препарат і його дозування.

Для того щоб уникнути дефіцитних станів, важливо регулярно споживати поліненасичені жирні кислоти. Мінімальна добова норма споживання для дорослих чоловіків і жінок становить 0,25 г (34). Але знову ж таки, добове дозування може бути змінено в залежності від деяких факторів, наприклад, з причини високоінтенсивних тренувань, різних захворювань, в період вагітності і т. д.

Харчові добавки з омега–3

Якщо ваш організм недоотримує ПНЖК, важливо замислитися над тим, як поповнити нестачу. Є два варіанти: переглянути раціон, додавши більше продуктів, що містять омега–3, або ж придбати харчові добавки на основі даних речовин.

Досить часто багато хто вдається до допомоги харчових добавок. Погодьтеся, це ж дуже зручно. Взявши маленьку капсулу препарату, ви гарантовано насичуєте організм поживними речовинами. Сьогодні на ринку представлена ​​величезна безліч різних біодобавок з риб'ячим жиром. Ви можете обрати препарат як для себе, так і для дитини. Дозування омега–3 в кожному з варіантів відрізняється, тому ви зможете підібрати препарат, який максимально підійде під ваші вимоги.

Як приймати омега–3

Прийом біопрепаратів на основі ПНЖК краще здійснювати під час їжі. Таким чином поживні речовини краще засвоюються і організм може отримати їх в достатній кількості. А завдяки желатиновим капсулам без смаку і без запаху, приймати препарати можуть і діти.

Чи може виникнути надлишок і наскільки це небезпечно

Безумовно, надлишок омега–3 жирних кислот може спостерігатися під час прийому більш високих доз – понад 3 г в день. Як правило, проявляється це у вигляді печії, нудоти, блювоти, діареї та інших проблем з шлунково–кишковим трактом. Тому завжди варто слідувати інструкції на етикетці і рекомендацій лікаря, якщо такі є. Не забувайте, що у кожної людини потреба в риб'ячому жирі може відрізнятися.

Омега–3: протипоказання до прийому

До основних протипоказань можна віднести наступні:

• імунодефіцитні стани;
• схильність до прояву алергії на морепродукти та рибу зокрема;
• проблеми зі згортанням крові;
• біполярні розлади;
• захворювання печінки;
• діабет;
• наявність дефібрилятора.

При появі необхідності поповнити свій щоденний раціон харчовими добавками з вмістом поліненасичених жирних кислот омега–3, уважно підходьте до процесу вибору. Віддавайте перевагу препаратам від перевірених виробників, обов'язково звертайте увагу на склад і дозування поживних речовин, а також обов'язково дотримуйтесь інструкції по застосуванню. Таким чином ви зможете підтримати стан свого здоров'я, підвищити життєвий тонус та підзарядитися енергією, котра так необхідна кожному з нас! 

(1) Marc E. Surette, 2008 Jan 15, The science behind dietary omega–3 fatty acids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174995/

(2) Samantha L. Logan, Lawrence L. Spriet, 2015, Omega–3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community–Dwelling Older Females – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

(3) Alexander Leaf, 2008 Jun, Historical overview of n–3 fatty acids and coronary heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541598/

(4) Eric Dewailly, Carole Blanchet, Suzanne Gingras, Simone Lemieux, Bruce John Holub, 2003 Apr, Fish consumption and blood lipids in three ethnic groups of Québec (Canada) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12848280/

(5) Breanne M Anderson, David WL Ma, 2009, Are all n–3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

(6) Graham C Burdge, Philip C Calder, Sep–Oct 2005, Conversion of alpha–linolenic acid to longer–chain polyunsaturated fatty acids in human adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/

(7) H Gerster, 1998, Can adults adequately convert alpha–linolenic acid (18:3n–3) to eicosapentaenoic acid (20:5n–3) and docosahexaenoic acid (22:6n–3)? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

(8) Graham C. Burdge, Stephen A. Wootton, 09 March 2007, Conversion of α–linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women – https://www.cambridge.org/core/journals/british–journal–of–nutrition/article/conversion–of–linolenic–acid–to–eicosapentaenoic–docosapentaenoic–and–docosahexaenoic–acids–in–young–women/2B640958BD4A0061593384DF076DBC74

(9) Annie T.Gintya, Sarah M.Conklin, 30 September 2015, Short–term supplementation of acute long–chain omega–3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844

(10) Ab Latif Wani, Sajad Ahmad Bhat, Anjum Ara, September 2015, Omega–3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422015005387

(11) Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani–Doost, Seyed A. Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djazayery, Homayoun Amini, 03 Oct 2007, Comparison of therapeutic effects of omega–3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

(12) Clemens von Schacky, 2003 Mar, The role of omega–3 fatty acids in cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12573200/

(13) William S Harris, 2005 Sep, Extending the cardiovascular benefits of omega–3 Fatty acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16105481/

(14) Alfons Ramel, J Alfredo Martinez, Mairead Kiely, Narcisa M Bandarra, Inga Thorsdottir, 2010 Feb, Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/

(15) Adam M Bernstein, Eric L Ding, Walter C Willett, Eric B Rimm, 2012 Jan, A meta–analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL–cholesterol and LDL–cholesterol in persons without coronary heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113870/

(16) John Paul SanGiovanni, Emily Y Chew, 2005 Jan, The role of omega–3 long–chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/

(17) Allison L Rand, Penny A Asbell, 2011 Jul, Nutritional supplements for dry eye syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21597374/

(18) Alexis Ceecee Zhang, Sumeer Singh, Jennifer P. Craig, Laura E. Downie, 2020 Apr, Omega–3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self–Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230711/

(19) Lindsay E Robinson, Vera C Mazurak, 2013 Apr, N–3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456976/

(20) Mahmoud Ebrahimi , Majid Ghayour–Mobarhan, Samaneh Rezaiean, Maryam Hoseini, Seyyed Mohamad Reza Parizade, Fatemeh Farhoudi, Syyed Javad Hosseininezhad, Shima Tavallaei, Amirhosein Vejdani, Mohsen Azimi–Nezhad, Mohamad Taghi Shakeri, Mina Akbari Rad, Naser Mobarra, Seyyed Mohammad Reza Kazemi–Bajestani, Gordon A A Ferns, 2009 Jun, Omega–3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto–immunity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19593941/

(21) Artemis P Simopoulos, 2002 Dec, Omega–3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/

(22) Elham Rajaei, Karim Mowla, Ali Ghorbani, Sara Bahadoram, Mohammad Bahadoram, Mehrdad Dargahi–Malamir, 2016 Jul, The Effect of Omega–3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double–Blind Randomized Controlled Trial –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/

(23) Ifigenia Kostoglou–Athanassiou, Lambros Athanassiou, Panagiotis Athanassiou, 2020 Jun, The Effect of Omega–3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/

(24) E. Derbyshire, 2017 Aug 30, Do Omega–3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603098/

(25) Tse–Hung Huang, Pei–Wen Wang, Shih–Chun Yang, Wei–Ling Chou, Jia–You Fang, 2018 Aug, Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

(26) Jung–Il Kang, Hoon–Seok Yoon, Sung Min Kim, Jeong Eon Park, Yu Jae Hyun, Ara Ko, Yong–Seok Ahn, Young Sang Koh, Jin Won Hyun, Eun–Sook Yoo,Hee–Kyoung Kang, 2018 Sep 14, Mackerel–Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen–Stimulating Pathways – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

(27) Caroline Le Floc'h, Ahsène Cheniti, Sophie Connétable, Nathalie Piccardi, Colombina Vincenzi, Antonella Tosti, 2015 Mar, Effect of a nutritional supplement on hair loss in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/

(28) Paul Montgomery, Jennifer R Burton, Richard P Sewell, Thees F Spreckelsen, Alexandra J Richardson, 2014 Aug, Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study––a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/

(29) James B Ladesich, James V Pottala, Ann Romaker, William S Harris, 2011 Aug 15, Membrane level of omega–3 docosahexaenoic acid is associated with severity of obstructive sleep apnea – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21897776/

(30) Francisca Echeverría González, Rodrigo Valenzuela Báez, 2017 Jan–Mar, IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN’S NUTRITION – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5417803/

(31) Akbar, Umair BS; Yang, Melissa BS; Kurian, Divya BS, September 2017, Omega–3 Fatty Acids in Rheumatic Diseases – https://journals.lww.com/jclinrheum/fulltext/2017/09000/omega_3_fatty_acids_in_rheumatic_diseases__a.6.aspx

(32) Jaclyn M Coletta, Stacey J Bell, Ashley S Roman, 2010, Omega–3 Fatty Acids and Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

(33) Chris McGlory, Philip C. Calder, Everson A. Nunes, 2019 Sep 6, The Influence of Omega–3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/

(34) Vincent J. Tavella, January 22, 2019, How much omega–3 should you get each day? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324240