Омега-3: влияние на организм человека

О полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 много говорить не приходится, ведь все и так знают об их невероятной пользе для здоровья. Однако вместе с тем у многих возникают вопросы, связанные с данными веществами, например, существуют ли дефицитные состояния, сколько ПНЖК необходимо получать организму в день и т.д. Поэтому предлагаем более детально познакомиться полиненасыщенными жирными кислотами и дать ответить на все интересующие вас вопросы.

Начнем с определения. Омега-3 жирные кислоты – это питательные вещества, которые содержатся в пище и практически не синтезируются организмом человека. Они входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов (1), помогают наладить и даже ускорить обмен веществ (2), поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и снижают уровень холестерина (3)(4), а также благоприятно в целом влияют на самочувствие и здоровье человека.

В класс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 входят альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Первая содержится в некоторых растительных маслах, например, в льняном, соевом, конопляном, а также может встречаться в продуктах растительного происхождения. Две последние кислоты содержатся в рыбе и морепродуктах. Следует отметить, что EPA и DHA кислоты более тщательно изучены, в отличие от их предшественника ALA кислоты. Но вместе с тем все они по-своему ценны для здоровья, так как каждая из кислот оказывает отдельное влияние на многие процессы в организме (5). Восполнение балансов эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот должно осуществляться регулярно, ведь они в большей степени влияют на множество процессов, протекающих в организме. Впрочем, данные длинноцепочечные вещества EPA и DHA могут образовываться из короткоцепочечной альфа-линоленовой (6)(7). Однако процесс преобразования протекает с низкой эффективностью: конверсия насыщенных жиров в длинноцепочечные метаболиты составляет примерно 6% для EPA и 3,8% для DHA у женщин (7)(8) и еще ниже у мужчин. Такая метаболическая способность у женского организма вероятней всего регулируется эстрогенами и может быть важна для удовлетворения потребностей плода и новорожденного в DHA во время беременности и кормления грудью. Поэтому, чтобы покрыть потребность в эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, следует потреблять достаточное количество продуктов питания, содержащих данные вещества, либо же принимать пищевые добавки с омега-3 кислотами.

Польза омега-3 для организма

Сложно недооценить пользу полиненасыщенных жирных кислот, когда они обладают внушительным списком положительных воздействий на здоровье человека и жизненный тонус.

Предлагаем более детально ознакомиться с полезными свойствами ПНЖК на организм:

1. Снижение депрессивных состояний и тревожности. Современный ритм жизни способен стать причиной появления ряда нежелательных психоэмоциональных состояний, например, депрессии, вялости, перепадов настроения, тревожности, нервозности и не только. Исследования показывают, что прием омега-3 помогает уменьшить симптоматику депрессии (9)(10). В одном из таких исследований, целью которого было сравнение терапевтического эффекта эйкозапентаеновой кислоты и антидепрессантов, было выявлено, что эйкозапентаеновая кислота (EPA) и антидепрессант одинаково эффективны и имеют одинаковый терапевтический эффект (11).
2. Поддержка работы сердца и сосудов. ПНЖК помогают предотвратить риск возникновения сердечных заболеваний, приступов и поддержать здоровье сердца (12). Регулярное поступление в организм омега-3 кислот помогает снизить уровень триглицеридов (13), стабилизировать кровяное давление (14), повысить уровень «хорошего» холестерина (15) и не только.
3. Поддержка здоровья глаз. При недостаточном количестве потребления DHA могут возникнуть различные проблемы со зрением и заболевания зрительной системы (16). Также незаменимые жирные кислоты помогают не только в лечении системных и глазных заболеваний, но и в последнее время представляют интерес в области лечения синдрома сухого глаза. Полиненасыщенные жирные кислоты использовались в качестве дополнительной терапии пациентов с синдромом сухого глаза и показали свою эффективность (17). Поэтому многие специалисты настоятельно рекомендуют включать в свой рацион ПНЖК (18).
4. Оптимизация обменных процессов. Незаменимые жирные кислоты помогают наладить и даже ускорить метаболизм (2), также данные вещества хорошо зарекомендовали себя в снижении проявления симптомов метаболического синдрома (инсулинорезистентность, висцеральное ожирение, атерогенная дислипидемия, эндотелиальная дисфункция, повышение кровяного давления, состояние гиперкоагуляции, хронический стресс) (19)(20).
5. Борьба с воспалениями. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут быть эффективны при лечении воспалительных и аутоиммунных заболеваний (21). В ходе многочисленных исследований было выявлено, что ПНЖК совместно с назначенной врачами терапией значительно улучшают общее самочувствие, снижают активность заболевания и уменьшают потребность пациентов в нестероидных противовоспалительных средствах (22)(23)(24).
6. Улучшение состояния кожи и волос. Нельзя не упомянуть о том, что омега 3 для волос и кожи очень важна. Рыбий жир играет далеко не самую последнюю роль в поддержке гомеостаза кожи и лечении кожных аномалий. Жирные кислоты способствуют улучшению барьерной функции кожного покрова, подавлению воспалительных процессов и гиперпигментации, снижению сухости кожи, избавлению от зуда при дерматите и не только (25). Помимо этого, омега-3 стимулирует рост волос и предупреждает их выпадение (26)(27).
7. Нормализация сна. Очень важно держать в балансе период бодрствования и сна. Ведь недосып может стать причиной плохого самочувствия и возникновения многих заболеваний. Недостаток жирных кислот омега-3 тесно связан с проблемами со сном у детей, а также обструктивным апноэ во сне у взрослых людей (28)(29). Поэтому прием ПНЖК крайне важен для налаживания режима сна, его качества и продолжительности.
8. Укрепление здоровья детей. Рацион растущего организма в обязательном порядке должен включать в себя ПНЖК. Омега-3 для детей играет большое значение. Доказано, что данные питательные вещества помогают улучшить память, внимание, обучаемость, а также способствуют уменьшению симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (30). Помимо этого, омега-3 помогает повысить остроту зрения, поддержать сердечно-сосудистую систему ребенка, укрепить иммунитет и предупредить риск возникновения аллергии в раннем детстве (31).
9. Поддержка женщин и плода во время беременности. Не менее важна омега-3 для беременных, ведь данное вещество является важным строительным блоком мозга и сетчатки плода, а также улучшает его нервное развитие (32). Прием ПНЖК помогает предотвратить преждевременные роды, обеспечить здоровый вес ребенка и избежать депрессии в послеродовой период.
10. Улучшение спортивных показателей. Учитывая все вышеизложенное, можно смело утверждать, что рыбий жир играет важную роль и для людей, активно занимающихся спортом. Подвергаясь высоким физическим нагрузкам необходимо поддержать работу сердечно-сосудистой и локомоторной системы, оптимизировать метаболические процессы, нормализовать сон, так как от него во многом зависит прогресс тренировок. И с этим всем отлично справляются полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-3 для спортсменов очень важна, ведь она усиливает анаболизм и противодействует атрофии мышц (33).

На данном списке не заканчивается благоприятное воздействие рыбьего жира на организм человека. Но уже опираясь на изложенные факты, можно смело заявить, что данные питательные вещества будут полезны для людей всех возрастов.

Омега-3 в продуктах питания

Как ранее отмечалось, омега-3 жирные кислоты могут содержаться в растительной пище, к ним относится альфа-линоленовая кислота. Её источниками выступают тыквенные и льняные семечки, а также масло из них. ALA присутствует в грецких орехах, семенах конопли, оливковом, горчичном и рапсовом маслах.

Наиболее ценные виды омега-3 – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – содержатся в жирных сортах рыбы (скумбрия, лосось, тунец, форель, палтус и другие) и морепродуктах.

Важно заметить, что во время термической обработки количество ПНЖК может уменьшиться, поэтому организм часто недополучает питательные вещества, что в свою очередь усложняет покрытие суточной потребности в них.

Бывают ли дефицитные состояния

Недостаточное потребление продуктов содержащих омега-3 жирные кислоты может привести к развитию дефицита. Вам следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут говорить о недостатке данных нутриентов:

• возникновение проблем с кожей и волосами;
• депрессивные состояния и апатия;
• снижение концентрации внимания;
• усталость и нарушение сна;
• болезненные ощущения в суставах;
• сухость в глазах.

Обнаружив у себя некоторые из данных симптомов, не торопитесь заниматься самолечением. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы вам правильно подобрали препарат и его дозировку.

Для того чтобы избежать дефицитных состояний, важно регулярно потреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Минимальная суточная норма потребления для взрослых мужчин и женщин составляет 0,25 г (34). Но опять же, суточная дозировка может быть изменена в зависимости от некоторых факторов, например, по причине высокоинтенсивных тренировок, различных заболеваний, в период беременности и т. д.

Пищевые добавки с омега-3

Если ваш организм недополучает ПНЖК, важно задуматься над тем, как восполнить недостаток. Есть два варианта: пересмотреть рацион, добавив больше продуктов содержащих омега-3, или же приобрести пищевые добавки на основе данных веществ.

Достаточно часто многие прибегают к помощи пищевых добавок. Согласитесь, это же очень удобно. Принимая маленькую капсулу препарата, вы гарантированно насыщаете организм питательными веществами. Сегодня на рынке представлено огромное множество различных биодобавок с рыбьим жиром. Вы можете выбрать препарат как для себя, так и для ребенка. Дозировка омега-3 в каждом из вариантов отличается, поэтому вы сможете подобрать препарат, который максимально подойдет под ваши требования.

Как принимать омега-3

Прием биопрепаратов на основе ПНЖК лучше осуществлять во время еды. Таким образом питательные вещества лучше усваиваются и организм может получить их в достаточном количестве. А благодаря желатиновым капсулам без вкуса и без запаха принимать препараты могут и дети.

Может ли возникнуть переизбыток и насколько это опасно

Безусловно, избыток омега-3 жирных кислот может наблюдаться во время приема более высоких дозировок – свыше 3 г в день. Как правило, проявляется это в виде изжоги, тошноты, рвоты, диареи и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Поэтому всегда стоит следовать инструкции на этикетке и рекомендациям врача, если таковые имеются. Не забывайте, что у каждого человека потребность в рыбьем жире может отличаться.

Омега-3: противопоказания к приему

К основным противопоказаниям можно отнести следующие:

• иммунодефицитные состояния;
• склонность к проявлению аллергии на морепродукты и рыбу в частности;
• проблемы со свертываемостью крови;
• биполярное расстройство;
• заболевания печени;
• диабет;
• наличие дефибриллятора.

При появлении необходимости восполнить свой ежедневный рацион пищевыми добавками с содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, внимательно подходите к процессу выбора. Отдавайте преимущество препаратам от проверенных производителей, обязательно обращайте внимание на состав и дозировку питательных веществ, а также обязательно следуйте инструкции по применению. Таким образом вы сможете подержать состояние своего здоровья, повысить жизненный тонус и подзарядиться энергией, которая так необходима каждому из нас!

(1) Marc E. Surette, 2008 Jan 15, The science behind dietary omega-3 fatty acids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174995/

(2) Samantha L. Logan, Lawrence L. Spriet, 2015, Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

(3) Alexander Leaf, 2008 Jun, Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541598/

(4) Eric Dewailly, Carole Blanchet, Suzanne Gingras, Simone Lemieux, Bruce John Holub, 2003 Apr, Fish consumption and blood lipids in three ethnic groups of Québec (Canada) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12848280/

(5) Breanne M Anderson, David WL Ma, 2009, Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

(6) Graham C Burdge, Philip C Calder, Sep-Oct 2005, Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/

(7) H Gerster, 1998, Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

(8) Graham C. Burdge, Stephen A. Wootton, 09 March 2007, Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/conversion-of-linolenic-acid-to-eicosapentaenoic-docosapentaenoic-and-docosahexaenoic-acids-in-young-women/2B640958BD4A0061593384DF076DBC74

(9) Annie T.Gintya, Sarah M.Conklin, 30 September 2015, Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844

(10) Ab Latif Wani, Sajad Ahmad Bhat, Anjum Ara, September 2015, Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422015005387

(11) Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani-Doost, Seyed A. Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djazayery, Homayoun Amini, 03 Oct 2007, Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

(12) Clemens von Schacky, 2003 Mar, The role of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12573200/

(13) William S Harris, 2005 Sep, Extending the cardiovascular benefits of omega-3 Fatty acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16105481/

(14) Alfons Ramel, J Alfredo Martinez, Mairead Kiely, Narcisa M Bandarra, Inga Thorsdottir, 2010 Feb, Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/

(15) Adam M Bernstein, Eric L Ding, Walter C Willett, Eric B Rimm, 2012 Jan, A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113870/

(16) John Paul SanGiovanni, Emily Y Chew, 2005 Jan, The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/

(17) Allison L Rand, Penny A Asbell, 2011 Jul, Nutritional supplements for dry eye syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21597374/

(18) Alexis Ceecee Zhang, Sumeer Singh, Jennifer P. Craig, Laura E. Downie, 2020 Apr, Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230711/

(19) Lindsay E Robinson, Vera C Mazurak, 2013 Apr, N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456976/

(20) Mahmoud Ebrahimi , Majid Ghayour-Mobarhan, Samaneh Rezaiean, Maryam Hoseini, Seyyed Mohamad Reza Parizade, Fatemeh Farhoudi, Syyed Javad Hosseininezhad, Shima Tavallaei, Amirhosein Vejdani, Mohsen Azimi-Nezhad, Mohamad Taghi Shakeri, Mina Akbari Rad, Naser Mobarra, Seyyed Mohammad Reza Kazemi-Bajestani, Gordon A A Ferns, 2009 Jun, Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19593941/

(21) Artemis P Simopoulos, 2002 Dec, Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/

(22) Elham Rajaei, Karim Mowla, Ali Ghorbani, Sara Bahadoram, Mohammad Bahadoram, Mehrdad Dargahi-Malamir, 2016 Jul, The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/

(23) Ifigenia Kostoglou-Athanassiou, Lambros Athanassiou, Panagiotis Athanassiou, 2020 Jun, The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/

(24) E. Derbyshire, 2017 Aug 30, Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603098/

(25) Tse-Hung Huang, Pei-Wen Wang, Shih-Chun Yang, Wei-Ling Chou, Jia-You Fang, 2018 Aug, Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

(26) Jung-Il Kang, Hoon-Seok Yoon, Sung Min Kim, Jeong Eon Park, Yu Jae Hyun, Ara Ko, Yong-Seok Ahn, Young Sang Koh, Jin Won Hyun, Eun-Sook Yoo,Hee-Kyoung Kang, 2018 Sep 14, Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

(27) Caroline Le Floc'h, Ahsène Cheniti, Sophie Connétable, Nathalie Piccardi, Colombina Vincenzi, Antonella Tosti, 2015 Mar, Effect of a nutritional supplement on hair loss in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/

(28) Paul Montgomery, Jennifer R Burton, Richard P Sewell, Thees F Spreckelsen, Alexandra J Richardson, 2014 Aug, Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/

(29) James B Ladesich, James V Pottala, Ann Romaker, William S Harris, 2011 Aug 15, Membrane level of omega-3 docosahexaenoic acid is associated with severity of obstructive sleep apnea – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21897776/

(30) Francisca Echeverría González, Rodrigo Valenzuela Báez, 2017 Jan-Mar, IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN’S NUTRITION – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5417803/

(31) Akbar, Umair BS; Yang, Melissa BS; Kurian, Divya BS, September 2017, Omega-3 Fatty Acids in Rheumatic Diseases – https://journals.lww.com/jclinrheum/fulltext/2017/09000/omega_3_fatty_acids_in_rheumatic_diseases__a.6.aspx

(32) Jaclyn M Coletta, Stacey J Bell, Ashley S Roman, 2010, Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

(33) Chris McGlory, Philip C. Calder, Everson A. Nunes, 2019 Sep 6, The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/

(34) Vincent J. Tavella, January 22, 2019, How much omega-3 should you get each day? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324240