Лецитин: користь для організму та як приймати

Для приготування багатьох страв доводиться видумувати і змішувати продукти, які здавалося б не змішуються. Кулінарія давно знайшла вихід із ситуації і, наприклад, щоб поєднати воду з маслом використовуються різні емульсифікатори, вони ж емульгатори. З їхньою допомогою вдається непросто об'єднати несполучені за хімічним складом інгредієнти, а й стабілізувати їх структуру. І одним із найбільш широко використовуваних емульгаторів виступає лецитин.

До чого був цей невеликий екскурс у світ кухні? Справа в тому, що ключова робота лецитину в нашому організмі має той самий сценарій. Звичайно функція не є єдиною турботою нутрієнта в тілі людини, але знаходиться в головних ролях.

Що являє собою лецитин? Навіщо він потрібний? Який його принцип дії? У чому користь організму? Зараз ви отримаєте відповіді на ці та інші питання, пов'язані з речовиною.

Що таке лецитин простими словами і для чого він потрібен центральним системам?

Варто розуміти, що лецитин – це не єдина жироподібна речовина, а ціла група хімічних сполук під назвою фосфоліпіди, зокрема:

• фосфатидилхолін, він же холін (один із найцінніших фосфоліпідів для людського організму та його висока концентрація знаходиться саме в лецитині);
• фосфатидилінозитол;
• фосфатидилгліцерини;
• дифосфатидилгліцерини;
• фосфатидні кислоти;
• поліфосфатидні кислоти;
• фосфатидилсерін;
• лізофосфатидилетаноламін.

У свою чергу, частина з них складають ліпідний подвійний шар структури наших клітинних мембран. Що це означає? Мембранні ліпіди не що інше, як плівка, яка є межею між життям і смертю для клітини (1). Це і є та найголовніша сполучна роль нутрієнта в нашому організмі.

Якщо дуже просто та узагальнюючи, то лецитин бере на себе чималу частку відповідальності за життєздатність та цілісність клітин. Ну і можна сміливо називати речовину фосфатидилхолін або фосфоліпідами, оскільки структурно і за фактом це воно і є. При цьому не варто забувати, що лецитин містить цілий набір корисних жирних кислот (2), серед яких присутня лінолева, олеїнова та стеаринова. Давайте розберемо детальніше, як це все впливає на наше життя.

Корисність лецитину для здоров'я

Почати, мабуть, слід із більшого значення речовини для наших органів. Нормальне та стабільне функціонування головного мозку, ЦНС, печінки, серця та інших двигунів людського існування можливе завдяки наявності фосфоліпідів (3). Цього вже більш ніж достатньо, щоб зрозуміти, наскільки корисний лецитин. Якщо ж говорити менш абстрактно, то, крім активної підтримки здоров'я клітин, речовина керує такими процесами:

1. Сприяє зниженню рівня холестерину. В одному з досліджень, яке тривало два місяці з щоденним споживанням лецитину в кількості 500 мг/добу, результати були наступними (4):

• загальний рівень холестерину знизився на 42%;
• рівень ліпопротеїнів низької щільності знизився на 56,15%.

Харчові добавки з лецитином можуть використовуватися і використовуються як додаткове лікування при високому рівні ЛПНГ та терапії гіперхолестеринемії.

2. Мінімізує ризик виникнення деменції та позитивно впливає на пам'ять (5).

3. Захищає травний тракт від шкідливих мікроорганізмів та запальних процесів (6).

4. Лецитин для печінки, як і печінка для лецитину, є безальтернативно важливою одиницею. Ось чому (7):

• печінка є центральним органом для метаболізму та зберігання холіну;
• здоров'я печінки залежить від достатку холіну в організмі;
• стеатоз (I стадія жирової хвороби печінки), жовчні камені, фіброз печінки – ці патологічні стани часто включають дефіцит лецитину;
• фосфатидилхолін не просто істотно знижує ризик розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки, а активно допомагає відновлювати печінкову тканину.

5. Під час розвитку плоду лецитин стоїть в одному ряду з речовинами з групи «критично важливі». Завдяки фосфатидилхоліну відбуваються такі процеси (8):

• розвиток стовбурових клітин із зміною структури та функції спинного, а також головного мозку;
• зазначений процес безпосередньо впливає на розвиток ЦНС та функції майбутньої пам'яті.

6. Лецитин може бути використаний при терапії закупорки молочних проток (9), роблячи грудне молоко менш густим. Однак варто обов'язково враховувати дві речі:

• потрібна обов'язкова консультація з лікарем, як і з усіх питань, що стосуються лікування в період вагітності, а також під час лактації;
• лецитин не є основною терапією, а може бути допоміжною частиною комплексного лікування.

Хотілося б зазначити один момент. Існують думки, що лецитин знижує болі в критичні дні, допомагає легше перенести клімакс, налагодити менструальний цикл і т.д. Наукових підтверджень цьому, на жаль, немає, а дані вказують на те, що всі ці впливи фосфоліпідів знаходяться в стадії теорій.

7. Має нейропротекторну дію (10).

8. Підтримує роботу ЦНС, пом'якшуючи перебіг депресивних станів (11).

9. Благотворно впливає на роботу серця та здоров'я судин, знижуючи ризик розвитку атеросклерозу та інших захворювань серцево-судинної системи (12).

І хотілося б окремо торкнутися трьох тем, які найбільше цікавлять людей, що шукають інформацію про користь лецитину, холіну та фосфоліпідів загалом.

Лецитин для дітей, вагітних та годуючих мам

Ми вже згадували наскільки важливий лецитин у період розвитку плоду, але є ще кілька фактів, які ще більше підтверджують його цінність:

1. Було виявлено, що концентрації холіну у недоношених дітей нижчі за норму (13). Це свідчить, що низька концентрація речовини в майбутньої мами обов'язково спровокує передчасні пологи. Але дослідження показують, що недостатній рівень лецитину є одним із безлічі несприятливих факторів, що призводять до раннього народження дитини.
2. Затримка росту у дітей віком до 5 років торкається четвертої частини малюків. Неабияку роль у цьому відіграє недостатнє насичення організму незамінними амінокислотами та холіном (14).
3. Немовлята, вагітні та жінки, що годують, знаходяться в групі ризику за недостатнім рівнем холіну в організмі з усіма подальшими наслідками (15). Тому необхідно або налагоджувати щоденне меню з достатньою кількістю лецитину, або вводити до свого раціону біодобавки з даною речовиною.

Загальний розвиток дитини, розвиток мозку, налагоджений метаболізм різних корисних речовин та транспортування нутрієнтів у тілі малюка безпосередньо та опосередковано залежні від належного рівня лецитину (16). Насамперед речовина має бути в достатній концентрації у майбутньої мами, щоб у період лактації молоко містило лецитин у потрібній кількості.

Ну й не варто забувати, що жодного самолікування та виставлення діагнозів за інформацією з інтернету бути не повинно. При додаванні будь-яких біодобавок до раціону не зайвою буде консультація з лікарем. Адже як діти, так і майбутні мами, що годують, досить чутливі до різкої зміни харчування, у тому числі насичення організму різними нутрієнтами.

Лецитин для схуднення

Чого б такого з'їсти, щоб лежати, гортати соцмережі та худнути? Термогеник? Ні, кажуть його робота ґрунтується на фізичних навантаженнях. О, салат з ківі та грейпфрута точно спалюватиме калорії поки я лайкну пару фоток. Ні, кажуть перед цим салатом потрібно неабияк попотіти в спортзалі. Ось воно – лецитин!

Речовина працює як жировий емульгатор, а значить прискорює ліпідний обмін і розщеплює зайвий жирок. Так, але ні. Лецитин дійсно певною мірою розщеплює жир на невеликі молекули, які згодом перетворюються на жирні кислоти і легко спалюються організмом як енергія. Ключове тут «як енергія». В одному дослідженні біодобавки з холіном вплинули на швидкість спалювання зайвих ккал, а точніше показали ефективність у балансуванні жир/м'язова маса (17). Звичайно, випробувані не просто споживали холін, а паралельно навантажували тіло фізичними навантаженнями.

Без фізичних навантажень та налагодженого раціону НІЯКІ сторонні речовини не приберуть самостійно ваші боки та живіт. Додатковий прийом лецитину буде 100% корисним при скиданні зайвих кілограмів та гарантовано дасть свої плоди у покращенні результатів. Але виступає речовина лише як мала частина величезного комплексу заходів із чітко збудованим харчуванням, тренуваннями та важкою роботою над собою.

Лецитин для спортсменів

Якщо брати до уваги весь перелік корисних властивостей фосфоліпідів, то стає зрозуміло, що для людей з активним способом життя та професійних спортсменів концентрація лецитину в організмі є вкрай важливою. Але не лише в цьому справа. Ось як працює фосфатидилхолін при занятті спортом (18):

• інтенсивна фізична активність відчутно знижує рівень речовини і це безпосередньо позначається на витривалості та загальній продуктивності спортсмена, знижуючи їх рівень;
• компенсуючи речовину раціоном або за допомогою харчової добавки не лише стабілізується енергетичний потенціал, а й пом'якшується м'язовий стрес від навантажень;
• належний рівень лецитину робить регенеративні функції організму більш активними, що, звичайно ж, позначається на післятренувальному стані та більш швидкому відновленні.

Фосфоліпіди та спорт завжди були союзниками у нарощуванні м'язової маси, а також стабілізації центральних систем після важких тренувань.

Лецитин: шкода та побічні ефекти

Зазвичай протипоказань чи шкоди від прийому лецитину немає. І це стосується як біодобавок, так і їжі. При цьому різні патологічні стани, такі як проблеми з ШКТ, серйозна дестабілізація функції печінки та інші недуги можуть викликати стандартний набір дискомфорту від прийому лецитину, а саме:

• нудота;
• блювання;
• діарея;
• головний біль;
• занепад сил.

При задовільному рівні здоров'я, а точніше стабільному функціонуванні окремих систем, жодних побічних ефектів ніколи не буде, як і шкоди організму. Інше питання – це алергічна реакція на окрему їжу або компоненти складу харчових добавок. Тут вже питання винятково індивідуального характеру.

Лецитин у продуктах: де міститься і наскільки добре засвоюється?

Скажемо відразу, що біодоступність речовини на досить високому рівні. Тут важливіший темп і стиль повсякденного життя. Ми вже знаємо, що при активних буднях лецитин досить швидко витрачається, не кажучи вже про спорт. Тому отримувати фосфоліпіди з продуктів харчування справа більш ніж правильна, але не завжди ефективна.

Щодо їжі, в якій міститься лецитин, то список досить довгий: яловичина, горох, гречка, пшоно, арахіс, хліб і т.д. і т.п. Так можна насправді довго перераховувати, але це не має особливого сенсу, адже нам потрібні продукти із значною концентрацією речовини, а не просто її присутністю. І тут список скорочується всього до трьох інгредієнтів:

• яйця;
• рибна ікра;
• соя (соєва олія);
• соняшник (олія).

Саме представлені продукти допомагають нам наситити організм лецитином належним чином. Але варто розуміти, що якщо ви хочете дати центральним системам поласувати фосфоліпідами, то звичайного раціону недостатньо. Потрібно або збільшувати щоденне споживання перерахованих вище продуктів, або вдаватися до допомоги харчових добавок. Це не кажучи вже про патологічні стани, наприклад, дефіцит лецитин-холестерин-ацилтрансферази при якому (19):

• порушується метаболізм ліпопротеїнів;
• різко знижується ЛПВЩ;
• іноді супроводжується нирковою недостатністю.

Тут уже звичайним раціоном ситуацію не виправиш.

Як приймати лецитин у формі харчових добавок? Який лецитин кращий соєвий чи соняшниковий?

У багатьох виникає питання, чому немає яєчного лецитину у вигляді харчових добавок? Відповідь банальна: виробництво яєчного лецитину – фінансово-затратний захід. Якісний продукт коштуватиме дорожче за соєвий або соняшниковий, тому на ринку високоякісного яєчного лецитину вкрай мало.

Тепер поговоримо про два найпопулярніші та затребувані види лецитину.

Соєвий

Про нього вам потрібно знати пару фактів, через які соєві фосфоліпіди не заслужено здобули погану славу в деякому контексті.

1. Соєвий лецитин часто спричиняє алергію.

Така думка утворилася через те, що сам собою соєвий білок є досить високоалергенним. І у людей зі схильністю до 99% випадків проявляється алергічна реакція. Але це стосується чистого соєвого продукту, а ми ж говоримо про біодобавки, чи не так?

У харчових добавках соєві білки практично відсутні, а кількість, яка є, недостатня для прояву алергічної реакції на соєвий продукт ( 20).

2. Соєвий лецитин – це ГМО, а отже, шкідливо.

Хм, харчові добавки з лецитином із сої справді виробляються з ГМО. Чому? Тому що понад 90% сої вирощується із генно-модифікованих бобів. Чи це шкідливо? Звичайно ж, ні.

На ринку дуже рідко, але можна виявити біодобавки лецитину із сої з написом «ORGANIC», що має на увазі натуральний продукт. Тільки проблема в тому, що саме по собі виробництво соєвого лецитину передбачає дуже жорсткий процес обробки. Як підсумок:

• мінімальна кількість білка (це ми з'ясували у випадку алергії);
• наявність ДНК, м'яко кажучи, незначна (саме вона необхідна для визначення ГМО це чи ні).

А ДНК, яка вдається виявити, пошкоджена і розкладена до такого ступеня, що визначити генно-модифікований соєвий лецитин перед вами або натуральний, просто не представляється можливим (21).

Підведемо підсумок:

1. Ви можете переплачувати за напис «ORGANIC» і сподіватися, що це так і є. Але повірте, високоякісні сертифіковані біодобавки із соєвим лецитином абсолютно ідентичні хоч органічні, хоч ГМО.

2. Якщо у вас є схильність до алергічної реакції на сою, то в даному випадку турбуватися нема про що. Але, як кажуть, для перестрахування краще все ж таки звернути увагу на наступний вид лецитину.

Соняшниковий лецитин

Ключові відмінності від соєвого такі:

• немає проблем з алергенністю;
• не містить фітоестрогенів (для когось цей пункт може бути важливим);
• порівняно з соєвим має більш високу біологічну активність (це добре видно в цифрах, але в контексті корисного впливу на організм різниця незначна).

І ось який із них кращий? Так питання ставити некоректно, адже обидва типи лецитину однаково корисні, обидва типи мають високий рівень засвоюваності і, зрештою, як соєвий, так і соняшниковий лецитин давно заслужили на довіру серед мільйонів людей по всьому світу.

Для наочності ось вам пара таблиць із вмістом корисних речовин у різних видах лецитину.

У пошуках відповіді на питання «як приймати лецитин у вигляді біодобавок», ви гарантовано натрапите на дуже багато різних значень:

• 10 г на день;
• 3 г на добу;
• до 30 г протягом дня і т.д.

Чітких норм вживання лецитину просто не існує. На це є дві причини:

1. Речовина нешкідлива.

2. Різний спосіб життя = різні потреби організму в лецитині.

Тому просто дотримуйтесь рекомендацій виробника і ваші центральні системи вам подякують.

Екскурс світом лецитинів і фосфоліпідів закінчений, приємного дня і стежте за своїм здоров'ям. Воно у вас одне і не може зберегтися в бажаному віці з постійним чудовим самопочуттям.

1. Gerrit van Meer, Dennis R Voelker, Gerald W Feigenson. «Membrane lipids: where they are and how they behave», 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18216768/

2. M. H. Thornton, C. S. Johnson, M. A. Ewan. «The component fatty acids of soybean lecithin» - https://link.springer.com/article/10.1007/BF02568014

3. Daniela Küllenberg, Lenka A. Taylor, Michael Schneider, Ulrich Massing. «Health effects of dietary phospholipids», 2012 - https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-11-3

4. Amouni Mohamed Mourad, Eder de Carvalho Pincinato, Priscila Gava Mazzola, Maricene Sabha, Patricia Moriel. «Influence of Soy Lecithin Administration on Hypercholesterolemia», 2010 - https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2010/824813/

5. Ulla Freitas, David Rutenberg, Margret I. Moré. «Positive Effects of Soy Lecithin-Derived Phosphatidylserine plus Phosphatidic Acid on Memory, Cognition, Daily Functioning, and Mood in Elderly Patients with Alzheimer’s Disease and Dementia», 2014 - https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-014-0165-1

6. Stremmel W, Hanemann A, Ehehalt R, Karner M, Braun A. «Phosphatidylcholine (Lecithin) and the Mucus Layer: Evidence of Therapeutic Efficacy in Ulcerative Colitis?», 2010 - https://www.karger.com/Article/Abstract/320407

7. Karen D. Corbin, Steven H. Zeisel. «Choline Metabolism Provides Novel Insights into Non-alcoholic Fatty Liver Disease and its Progression», 2012 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601486/

8. Steven H Zeisel. «Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults», 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848706/

9. National library of medicine. «Lecithin», 2021 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501772/

10. Jan Krzysztof Blusztajn, Barbara E. Slack, Tiffany J. Mellott. « Neuroprotective Actions of Dietary Choline», 2017 - https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/815

11. Ingvar Bjelland, Grethe S. Tell, Stein E. Vollset, Svetlana Konstantinova, Per M. Ueland. «Choline in anxiety and depression: the Hordaland Health Study», 2009 - https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992?login=false

12. Xavier Rousset, Boris Vaisman, Marcelo Amar, Amar A. Sethi, Alan T. Remaley. «Lecithin: cholesterol acyltransferase--from biochemistry to role in cardiovascular disease», 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19306528/

13. Christoph Maas, Axel R. Franz, Anna Shunova, Michaela Mathes, Christine Bleeker, Christian F. Poets, Erwin Schleicher, Wolfgang Bernhard. «Choline and polyunsaturated fatty acids in preterm infants' maternal milk», 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27164830/

14. Richard D Semba, Michelle Shardell, Fayrouz A. Sakr Ashour, Ruin Moaddel, Indi Trehan, Kenneth M. Maleta, M. Isabel Ordiz, Klaus Kraemer, Mohammed A. Khadeer, Luigi Ferrucci, Mark J. Manary. «Child Stunting is Associated with Low Circulating Essential Amino Acids», 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211567/

15. S. H. Zeisel, J. K. Blusztajn. «Choline and human nutrition», 1994 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7946521/

16. Daphna K. Dror, Lindsay H. Allen. «Overview of Nutrients in Human Milk», 2018 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6008960/

17. Gehan Elsawy, Osama Abdelrahman, Amr Hamza. « Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes», 2014 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096089/

18. Ralf Jäger,corresponding author, Martin Purpura, Michael Kingsley. «Phospholipids and sports performance», 2007 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1997116/

19. The portal for rare diseases and orphan drugs. «LCAT deficiency» - https://www.orpha.net/consor/cgi-bin/OC_Exp.php?lng=en&Expert=650

20. H. Awazuhara, H. Kawai, M. Baba, T. Matsui, A. Komiyama. «Antigenicity of the proteins in soy lecithin and soy oil in soybean allergy», 1998 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10024228/

21. Roberta Onori b, Raffaele Lopardo, Marzia De Giacomo, Barbara De Santis, Elisabetta Prantera, Eleonora Palmaccio, Carlo Brera. «Traceability of genetically modified Roundup Ready soybean: A case study on sampling and analytical uncertainty along processing chain», 2013 - http://www.ask-force.org/web/HerbizideTol/Onori-Traceability-GMO-Soy-Case-Study-2013.pdf