Лецитин: польза для организма и как принимать

Для приготовления многих блюд приходится изощряться и смешивать, казалось бы, несмешиваемые продукты. Кулинария давно нашла выход из ситуации и, к примеру, чтобы соединить воду с маслом используются различные эмульсификаторы, они же эмульгаторы. С их помощью удается не просто объединить несочетаемые по химическому составу ингредиенты, но и стабилизировать их структуру. И одним из самых широко используемых эмульгаторов выступает лецитин.

К чему был этот небольшой экскурс в мир кухни? Дело в том, что ключевая работа лецитина в нашем организме имеет тот же сценарий. Естественно связующая функция не является единственной заботой нутриента в теле человека, но находится в главных ролях.

Что из себя представляет лецитин? Для чего он нужен? Каков его принцип действия? В чем польза для организма? Прямо сейчас вы получите ответы на эти и другие вопросы, связанные с веществом.

Что такое лецитин простыми словами и для чего он нужен центральным системам?

Стоит понимать, что лецитин – это не единое жироподобное вещество, а целая группа химических соединений под названием фосфолипиды, в частности:

• фосфатидилхолин, он же холин (один из самых ценных фосфолипидов для человеческого организма и его высокая концентрация находится именно в лецитине);
• фосфатидилинозитол;
• фосфатидилглицерины;
• дифосфатидилглицерины;
• фосфатидные кислоты;
• полифосфатидные кислоты;
• фосфатидилсерин;
• лизофосфатидилэтаноламин.

В свою очередь часть из них составляют липидный двойной слой структуры наших клеточных мембран. Что это значит? Мембранные липиды не что иное, как пленка, которая является границей между жизнью и смертью для клетки (1). Это и есть та самая главная связующая роль нутриента в нашем организме.

Если совсем просто и обобщая, то лецитин берет на себя немалую долю ответственности за жизнеспособность и целостность клеток. Ну и можно смело называть вещество фосфатидилхолином или же фосфолипидами, так как структурно и по факту это оно и есть. При этом не стоит забывать, что лецитин содержит целый набор полезных жирных кислот (2), среди которых присутствует линолевая, олеиновая и стеариновая. Давайте разберем поподробней, как все это влияет на нашу жизнь.

Польза лецитина для здоровья

Начать, пожалуй, следует с более обширного значения вещества для наших органов. Нормальное и стабильное функционирование головного мозга, ЦНС, печени, сердца и других двигателей человеческого существования возможно благодаря наличию фосфолипидов (3). Этого уже более чем достаточно, чтобы понять насколько полезен лецитин. Если же говорить менее абстрактно, то, помимо активной поддержки здоровья клеток, вещество управляет следующими процессами:

1. Способствует понижению уровня холестерина. В одном из исследований, которое длилось два месяца с ежедневным потреблением лецитина в количестве 500 мг/сутки результаты были следующими (4):

• общий уровень холестерина снизился на 42%;
• уровень липопротеинов низкой плотности снизился на 56,15%.

Пищевые добавки с лецитином могут использоваться и используются в качестве дополнительного лечения при высоком уровне ЛПНП и терапии гиперхолестеринемии.

2. Минимизирует риск возникновения деменции и оказывает положительное воздействие на память (5).

3. Защищает пищеварительный тракт от вредоносных микроорганизмов и воспалительных процессов (6).

4. Лецитин для печени, так же как и печень для лецитина, представляет собой безальтернативно важную единицу. Вот почему (7):

• печень является центральным органом для метаболизма и хранения холина;
• здоровье печени напрямую зависимо от достатка холина в организме;
• стеатоз (I стадия жировой болезни печени), желчные камни, фиброз печени – эти патологические состояния зачастую включают в себя дефицит лецитина;
• фосфатидилхолин не просто существенно понижает риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а активно помогает восстанавливать печеночную ткань.

5. Во время развития плода лецитин стоит в одном ряду с веществами из группы «критически важные». Благодаря фосфатидилхолину происходят следующие процессы (8):

• развитие стволовых клеток с изменением структуры и функции спинного, а также головного мозга;
• вышеописанный процесс непосредственно влияет на развитие ЦНС и функции будущей памяти.

6. Лецитин может быть использован при терапии закупорки молочных протоков (9), делая грудное молоко менее густым. Однако стоит обязательно учитывать две вещи:

• требуется обязательная консультация с врачом, как собственно и по всем вопросам касающихся лечения в период беременности, а также во время лактации;
• лецитин не выступает основной терапией, а может быть вспомогательной частью комплексного лечения.

Хотелось бы отметить один момент. Существуют мнения, что лецитин снижает болезненные ощущения в критические дни, помогает легче перенести климакс, наладить менструальный цикл и т.д. Научных подтверждений этому, к сожалению, нет, а имеющиеся данные указывают на то, что все эти воздействия фосфолипидов находятся в стадии теорий.

7. Обладает нейропротекторным действием (10).

8. Поддерживает работу ЦНС, смягчая протекание депрессивных состояний (11).

9. Благотворно влияет на работу сердца и здоровье сосудов, снижая риск развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы (12).

И хотелось бы отдельно затронуть три темы, которые больше всего интересуют людей, ищущих информацию о пользе лецитина, холина и фосфолипидов в целом.

Лецитин для детей, беременных и кормящих мам

Мы уже упоминали насколько важен лецитин в период развития плода, но есть еще несколько фактов, еще больше подтверждающих его ценность:

1. Было выявлено, что концентрации холина у недоношенных детей ниже нормы (13). Это не говорит о том, что низкая концентрация вещества у будущей мамы обязательно спровоцирует преждевременные роды. Но исследования показывают, что недостаточный уровень лецитина является одним из множества неблагоприятных факторов, приводящих к раннему рождению ребенка.
2. Задержка роста у детей возрастом до 5 лет затрагивает четвертую часть малышей. Немалую роль в этом играет недостаточное насыщение организма незаменимыми аминокислотами и холином (14).
3. Младенцы, беременные и кормящие женщины находятся в группе риска по недостаточному уровню холина в организме со всеми вытекающими (15). Поэтому необходимо либо налаживать ежедневное меню с достаточным количеством лецитина, либо вводить в свой рацион биодобавки с данным веществом.

Общее развитие ребенка, развитие мозга, отлаженный метаболизм различных полезных веществ и транспортировка нутриентов в теле малыша напрямую и косвенно зависимы от должного уровня лецитина (16). В первую очередь вещество должно быть в достаточной концентрации у будущей мамы, чтобы в период лактации молоко содержало лецитин в нужном количестве.

Ну и не стоит забывать, что никакого самолечения и выставления диагнозов по информации из интернета быть не должно. При добавлении любых биодобавок в рацион не лишней будет консультация с врачом. Ведь как дети, так и будущие, кормящие мамы довольно чувствительны к резкой смене питания, в том числе насыщения организма различными нутриентами.

Лецитин для похудения

Чего бы такого съесть, чтобы лежать, листать соцсети и худеть? Термогеник? Нет, говорят его работа основана на физических нагрузках. О, салат из киви и грейпфрута точно будет сжигать калории пока я лайкну пару фоток. Нет, говорят перед этим салатиком нужно изрядно попотеть в спортзале. Вот же оно – лецитин!

Вещество работает как жировой эмульгатор, а значит ускоряет липидный обмен и расщепляет лишний жирок. Да, но нет. Лецитин действительно в какой-то мере расщепляет жир на небольшие молекулы, которые впоследствии преобразуются в жирные кислоты и легко сжигаются организмом в качестве энергии. Ключевое здесь «в качестве энергии». В одном исследовании биодобавки с холином повлияли на скорость сжигания лишних ккал, а точнее показали эффективность в балансировании жир/мышечная масса (17). Естественно испытуемые не просто потребляли холин, а параллельно нагружали тело физнагрузками.

Без физических нагрузок и отлаженного рациона НИКАКИЕ сторонние вещества не унесут самостоятельно ваши бока и живот в далекие дали. Дополнительный прием лецитина будет 100% полезным при сбрасывании лишних килограммов и гарантировано даст свои плоды в улучшении результатов. Но выступает вещество лишь как малая часть огромного комплекса мероприятий с четко выстроенным питанием, тренировками и тяжелой работой над собой.

Лецитин для спортсменов

Если брать во внимание весь перечень полезных свойств фосфолипидов, то становится понятно, что для людей с активным образом жизни и профессиональных спортсменов концентрация лецитина в организме крайне важна. Но не только в этом дело. Вот как работает фосфатидилхолин при занятии спортом (18):

• интенсивная физическая активность ощутимо понижает уровень вещества и это непосредственно сказывается на выносливости и общей производительности спортсмена, понижая их уровень;
• компенсируя вещество рационом или с помощью пищевой добавки не только стабилизируется энергетический потенциал, но и смягчается мышечный стресс от нагрузок;
• должный уровень лецитина делает регенеративные функции организма более активными, что конечно же сказывается на послетренировочном состоянии и более быстром восстановлении.

Фосфолипиды и спорт всегда были союзниками в наращивании мышечной массы, а также стабилизации центральных систем после тяжелых тренировок.

Лецитин: вред и побочные эффекты

Как таковых противопоказаний либо вреда от приема лецитина нет. И это касается как биодобавок, так и пищи. При этом различные патологические состояния, такие как проблемы с ЖКТ, серьезная дестабилизация функции печени и прочие недуги, могут вызвать стандартный набор дискомфорта от приема лецитина, а именно:

• тошнота;
• рвота;
• диарея;
• головные боли;
• упадок сил.

При удовлетворительном уровне здоровья, а точнее стабильном функционировании отдельных систем, никаких побочных эффектов никогда не будет, так же как и вреда организму. Другой вопрос – это аллергическая реакция на отдельную пишу или же компоненты состава пищевых добавок. Здесь уже вопрос исключительно индивидуального характера.

Лецитин в продуктах: где содержится и насколько хорошо усваивается?

Скажем сразу, что биодоступность у вещества находится на достаточно высоком уровне. Здесь больше важен темп и стиль повседневной жизни. Мы уже знаем, что при активных буднях лецитин достаточно быстро израсходуется, не говоря уже о спорте. Поэтому получать фосфолипиды из продуктов питания дело более чем правильное, но не всегда эффективное.

Что касается пищи, в которой содержится лецитин, то список довольно длинный: говядина, горох, гречка, пшено, арахис, хлеб и т.д. и т.п. Так можно перечислять долго на самом деле, но это не имеет особого смысла, ведь нам нужны продукты с внушительной концентрацией вещества, а не просто его присутствием. И здесь список сокращается всего-то до трех ингредиентов:

• яйца;
• рыбная икра;
• соя (соевое масло);
• подсолнух (подсолнечное масло).

Именно представленные продукты помогают нам насытить организм лецитином в должной мере. Но стоит понимать, что если вы хотите дать центральным системам полакомиться фосфолипидами, то обычного рациона недостаточно. Нужно либо увеличивать ежедневное потребление вышеперечисленных продуктов, либо прибегать к помощи пищевых добавок. Это не говоря уже о патологических состояниях, к примеру, дефицит лецитин-холестерин-ацилтрансферазы при котором (19):

• нарушается метаболизм липопротеинов;
• резко снижается ЛПВП;
• иногда сопровождается почечной недостаточностью.

Здесь уже обычным рационом ситуацию не исправишь.

Как принимать лецитин в форме пищевых добавок? Какой лецитин лучше соевый или подсолнечный?

У многих возникает здравый вопрос, почему нет яичного лецитина в виде пищевых добавок? Ответ банален: производство яичного лецитина – финансово затратное мероприятие. Качественный продукт будет стоить дороже соевого или подсолнечного, поэтому на рынке высококачественного яичного лецитина крайне мало.

Теперь поговорим о двух самых популярных и востребованных видах лецитина.

Соевый

О нем вам нужно знать пару фактов, из-за которых соевые фосфолипиды не заслужено обрели дурную славу в некотором контексте.

1. Соевый лецитин часто вызывает аллергию.

Такое мнение образовалось из-за того, что сам по себе соевый белок является достаточно высокоаллергенным. И у людей с предрасположенностью в 99% случаев проявляется аллергическая реакция. Но это применимо к чистому соевому продукту, а мы ведь говорим о биодобавках, не так ли?

В пищевых добавках соевые белки практически отсутствуют, а то количество, которое есть, является недостаточным для проявления аллергической реакции на соевый продукт (20).

2. Соевый лецитин – это ГМО, а значит вредно.

Хм, пищевые добавки с лецитином из сои действительно производятся из ГМО. Почему? Потому что более 90% сои выращивается из генно-модифицированных бобов. Вредно ли это? Конечно же, нет.

На рынке очень редко, но можно обнаружить биодобавки лецитина из сои с надписью «ORGANIC», что подразумевает натуральный продукт. Только загвоздка в том, что само по себе производство соевого лецитина подразумевает очень жесткий процесс обработки. Как итог:

• минимальное количество белка (это мы выяснили в случае с аллергией);
• наличие ДНК, мягко говоря, незначительное (именно оно необходимо для определения ГМО это или нет).

А ДНК которое удается обнаружить, повреждено и разложено до такой степени, что определить генно-модифицированный соевый лецитин перед вами или натуральный, просто не представляется возможным (21).

В сухом остатке мы имеем следующее:

1. Вы можете переплачивать за надпись «ORGANIC» и надеяться на то, что это так и есть. Но поверьте, высококачественные сертифицированные биодобавки с соевым лецитином абсолютно идентичны хоть органические, хоть ГМО.

2. Если у вас есть предрасположенность к аллергической реакции на сою, то в данном случае беспокоиться не о чем. Но, как говорится, для перестраховки лучше все же обратить внимание на следующий вид лецитина.

Подсолнечный лецитин

Ключевые отличия от соевого следующие:

• нет таких проблем с аллергенностью;
• не содержит фитоэстрогенов (для кого-то этот пункт может быть важным);
• по сравнению с соевым обладает более высокой биологической активностью (это хорошо видно в цифрах, но в ключе полезного воздействия на организм разница незначительна).

И вот какой из них лучше? Так вопрос ставить некорректно, ведь оба типа лецитина одинаково полезны, оба типа имеют высокий уровень усвояемости и, в конце концов, как соевый, так и подсолнечный лецитин давно заслужили доверие среди миллионов людей по всему миру.

Для наглядности вот вам пара таблиц с содержанием полезных веществ в различных видах лецитина.

В поисках ответа на вопрос «как принимать лецитин в виде биодобавок», вы гарантировано наткнетесь на очень много разных значений:

• 10 г в день;
• 3 г в сутки;
• до 30 г на протяжении дня и т.д.

Четких норм употребления лецитина попросту не существует. На это есть две причины:

1. Вещество безвредно.

2. Разный образ жизни = разные потребности организма в лецитине.

Поэтому просто следуйте рекомендациям изготовителя и ваши центральные системы вам скажут спасибо.

Экскурс по миру лецитинов и фосфолипидов окончен, приятного дня и следите за своим здоровьем. Оно у вас одно и не имеет возможности сохраниться в желаемом возрасте с постоянным превосходным самочувствием.

1. Gerrit van Meer, Dennis R Voelker, Gerald W Feigenson. «Membrane lipids: where they are and how they behave», 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18216768/

2. M. H. Thornton, C. S. Johnson, M. A. Ewan. «The component fatty acids of soybean lecithin» - https://link.springer.com/article/10.1007/BF02568014

3. Daniela Küllenberg, Lenka A. Taylor, Michael Schneider, Ulrich Massing. «Health effects of dietary phospholipids», 2012 - https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-11-3

4. Amouni Mohamed Mourad, Eder de Carvalho Pincinato, Priscila Gava Mazzola, Maricene Sabha, Patricia Moriel. «Influence of Soy Lecithin Administration on Hypercholesterolemia», 2010 - https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2010/824813/

5. Ulla Freitas, David Rutenberg, Margret I. Moré. «Positive Effects of Soy Lecithin-Derived Phosphatidylserine plus Phosphatidic Acid on Memory, Cognition, Daily Functioning, and Mood in Elderly Patients with Alzheimer’s Disease and Dementia», 2014 - https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-014-0165-1

6. Stremmel W, Hanemann A, Ehehalt R, Karner M, Braun A. «Phosphatidylcholine (Lecithin) and the Mucus Layer: Evidence of Therapeutic Efficacy in Ulcerative Colitis?», 2010 - https://www.karger.com/Article/Abstract/320407

7. Karen D. Corbin, Steven H. Zeisel. «Choline Metabolism Provides Novel Insights into Non-alcoholic Fatty Liver Disease and its Progression», 2012 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601486/

8. Steven H Zeisel. «Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults», 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848706/

9. National library of medicine. «Lecithin», 2021 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501772/

10. Jan Krzysztof Blusztajn, Barbara E. Slack, Tiffany J. Mellott. « Neuroprotective Actions of Dietary Choline», 2017 - https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/815

11. Ingvar Bjelland, Grethe S. Tell, Stein E. Vollset, Svetlana Konstantinova, Per M. Ueland. «Choline in anxiety and depression: the Hordaland Health Study», 2009 - https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992?login=false

12. Xavier Rousset, Boris Vaisman, Marcelo Amar, Amar A. Sethi, Alan T. Remaley. «Lecithin: cholesterol acyltransferase--from biochemistry to role in cardiovascular disease», 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19306528/

13. Christoph Maas, Axel R. Franz, Anna Shunova, Michaela Mathes, Christine Bleeker, Christian F. Poets, Erwin Schleicher, Wolfgang Bernhard. «Choline and polyunsaturated fatty acids in preterm infants' maternal milk», 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27164830/

14. Richard D Semba, Michelle Shardell, Fayrouz A. Sakr Ashour, Ruin Moaddel, Indi Trehan, Kenneth M. Maleta, M. Isabel Ordiz, Klaus Kraemer, Mohammed A. Khadeer, Luigi Ferrucci, Mark J. Manary. «Child Stunting is Associated with Low Circulating Essential Amino Acids», 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211567/

15. S. H. Zeisel, J. K. Blusztajn. «Choline and human nutrition», 1994 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7946521/

16. Daphna K. Dror, Lindsay H. Allen. «Overview of Nutrients in Human Milk», 2018 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6008960/

17. Gehan Elsawy, Osama Abdelrahman, Amr Hamza. « Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes», 2014 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096089/

18. Ralf Jäger,corresponding author, Martin Purpura, Michael Kingsley. «Phospholipids and sports performance», 2007 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1997116/

19. The portal for rare diseases and orphan drugs. «LCAT deficiency» - https://www.orpha.net/consor/cgi-bin/OC_Exp.php?lng=en&Expert=650

20. H. Awazuhara, H. Kawai, M. Baba, T. Matsui, A. Komiyama. «Antigenicity of the proteins in soy lecithin and soy oil in soybean allergy», 1998 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10024228/

21. Roberta Onori b, Raffaele Lopardo, Marzia De Giacomo, Barbara De Santis, Elisabetta Prantera, Eleonora Palmaccio, Carlo Brera. «Traceability of genetically modified Roundup Ready soybean: A case study on sampling and analytical uncertainty along processing chain», 2013 - http://www.ask-force.org/web/HerbizideTol/Onori-Traceability-GMO-Soy-Case-Study-2013.pdf