Найкращі добавки для покращення сну після тренувань

Почнемо з того, що міцний і здоровий сон важливий для кожного з нас. Він необхідний для відновлення енергетичного балансу, гарного самопочуття та міцного здоров’я. І якщо ми говоримо про людей, які не уявляють свого життя без спорту, активно ним займаються і хочуть прогресувати з кожним тренуванням, сну потрібно приділяти особливу увагу.

Після інтенсивного тренування організм потребує якісного відновлення, і це факт. Сон якраз і є незамінним помічником у цьому питанні. Під час нічного відпочинку наше тіло запускає безліч найважливіших біологічних процесів:

• вивільнення гормону росту та тестостерону;
• активізація синтезу м’язового білка;
• відновлення мікропошкоджень м’язової тканини;
• регуляція гормонального фону та зниження рівня кортизолу;
• нормалізація роботи нервової системи.

Як ви вже здогадалися, порушення сну безпосередньо впливає на спортивні результати. Просто уявіть себе у спортзалі після безсонної ночі. Найімовірніше, не буде ні бажання, ні мотивації працювати над собою. Думка в голові буде лише одна: якнайшвидше дістатися до ліжка.

І справді, як показують дослідження, недосип дуже серйозно позначається на стані спортсмена та його результатах (1):

• зниження фізичної продуктивності, витривалості та сили;
• підвищення ризику отримання травм;
• зниження концентрації уваги, пам’яті, реакції, труднощі з швидким прийняттям рішень;
• підвищення рівня стресу, ризик виникнення тривожних і депресивних станів.

Також не будемо забувати, що поганий сон не найкраще впливає на роботу імунної та гормональної систем, підвищує рівень запальних маркерів і сповільнює відновлювальні процеси. Тому, якщо у вас виникли проблеми зі сном, вирішенням цього питання потрібно зайнятися якнайшвидше. Тим більше, що повноцінний нічний відпочинок протягом 7–9 годин є невід’ємною частиною стратегії досягнення бажаних спортивних результатів (2).

Чому після тренувань можуть виникати проблеми зі сном

Активний тренувальний процес запускає цілий каскад фізіологічних реакцій, який допомагає організму адаптуватися до певних фізичних навантажень і швидше прогресувати в результатах. Однак іноді сон після тренування кудись зникає. Чому так відбувається і що на це впливає?

1. Підвищений рівень кортизолу. Під час фізичної активності кора надниркових залоз активно вивільняє такий гормон, як кортизол. Він необхідний для підвищення рівня енергії. Ні, хвилюватися не варто, це цілком нормальна реакція організму. Тільки уявіть: після дуже інтенсивного («до відмови») тренування рівень кортизолу в крові може бути на 30–50% вищим, ніж у стані спокою, а в деяких випадках і більше (3). Під час вечірніх тренувань його концентрація може залишатися високою довше, ніж зазвичай, що позначається на переході у фазу розслаблення. Уся справа в тому, що кортизол і мелатонін тісно взаємодіють, беручи участь у регуляції циркадних ритмів. Мелатонін починає підвищуватися ввечері, досягаючи свого піку вночі, що, власне, і сприяє настанню сну. Кортизол же, своєю чергою, досягає високого рівня під ранок і поступово знижується до вечора, регулюючи бадьорість протягом дня. Підвищення гормону стресу у вечірній час може порушувати нормальне зниження збудження нервової системи та ускладнювати фізіологічне підвищення мелатоніну, що потенційно впливає на якість і тривалість сну.
2. Перезбудження нервової системи. Високоінтенсивні інтервальні навантаження та силові тренування стимулюють симпатичну нервову систему (ту саму, яка відповідає за мобілізацію ресурсів і стан бадьорості). Збільшується викид адреналіну, норадреналіну та кортизолу: ви відчуваєте заряд сил і енергії. Якщо тренування було пізнім або занадто інтенсивним, симпатичне збудження може зберігатися довше, ніж зазвичай, і перейти в стан спокою та заснути буде складніше.
3. Втрата запасів магнію та електролітів. Під час фізичної активності з потом виходять магній, калій і натрій. Магній у цьому випадку відіграє одну з важливих ролей, оскільки він знижує збудливість нервової системи, відповідає за розслаблення м’язів, регулює циркадний ритм і енергетичний баланс. Недостатня кількість мікроелемента може безпосередньо позначатися на якості сну (4).
4. Перетренованість. Синдром перетренованості виникає, коли організм зазнає надто великих або надто частих навантажень і не встигає повноцінно відновлюватися. Це проявляється постійною втомою, погіршенням фізичної та розумової працездатності, порушенням сну, підвищеною збудливістю нервової системи. У результаті виникає регрес у тренувальному процесі та втрата мотивації.

На які добавки для покращення сну та відновлення варто звернути увагу

Якщо проблеми зі сном не дають спокою, на допомогу приходять харчові добавки. Сьогодні на ринку представлена велика кількість різних БАДів, спрямованих на нормалізацію циркадних ритмів і покращення загального самопочуття. Кожен зможе підібрати для себе оптимальний варіант. Розгляньмо найпопулярніші з них:

Ашваганда

Ашваганда є однією з популярних адаптогенних рослин, дія якої спрямована на нормалізацію фізіологічних процесів і швидку адаптацію до змін у період підвищеного стресу.

Прийом екстракту ашваганди допомагає знизити рівень кортизолу, покращує якість сну, підвищує когнітивні функції. Дослідження показали, що харчова добавка допомагає швидше заснути та зменшити симптоми безсоння, підвищує якість, а також тривалість сну (5, 6, 7).

Мелатонін

Мелатонін – основний гормон епіфіза, головне завдання якого полягає в регуляції циркадних ритмів. Його вироблення збільшується у темний час доби, сигналізуючи організму про необхідність зануритися в сон. У ранкові години синтез гормону знижується, і ми прокидаємося.

У випадках, коли ніяк не вдається заснути, варто підключати добавки для хорошого сну. І так, мова зараз про мелатонін. Його прийом є досить ефективним (8, 9, 10, 11, 12):

• відновлює рівень мелатоніну в організмі;
• сприяє швидкому засинанню;
• збільшує тривалість нічного відпочинку;
• покращує якість сну;
• допомагає при джетлазі (13).

Прийом мелатоніну слід здійснювати виключно за інструкцією, оскільки занадто високі дозування можуть викликати побічні ефекти.

Магній

Магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних процесах, що відбуваються в організмі. Зокрема, він може допомогти налагодити проблеми зі сном. Як уже зазначалося, під час активних тренувань мінерал виводиться з організму через піт, тому його низький рівень може стати причиною безсоння та підвищеної нервової збудливості. Саме тому прийом харчових добавок точно не буде зайвим.

Мікроелемент дійсно приносить багато користі організму: налагоджує роботу ЦНС, підвищує рівень ГАМК, сприяє м’язовій релаксації, бере участь у регуляції синтезу мелатоніну, покращує якість і тривалість сну (14, 15, 16).

5-HTP (5-гідрокситриптофан)

Харчові добавки з амінокислотою 5-HTP уже давно добре зарекомендували себе як засіб для нормалізації сну та боротьби з депресивними станами.

Нагадаємо: 5-HTP (5-гідрокситриптофан) – проміжний метаболіт синтезу серотоніну з триптофану. Підвищення концентрації серотоніну сприяє покращенню настрою, зниженню рівня стресу та подальшому синтезу мелатоніну, який має сприятливий вплив на якість сну (17, 18).

Гліцин

Гліцин – це найпростіша замінна амінокислота, яка виконує важливі функції в організмі. Він бере участь у синтезі білків, колагену та антиоксиданту глутатіону, а також відіграє важливу роль у роботі центральної нервової системи. Амінокислота також допомагає швидше заснути та покращує якість сну (19, 20). Ефект досягається завдяки такому впливу на організм:

• зменшення активності нейронів, що призводить до зниження нервового збудження;
• вивільнення серотоніну, завдяки чому настає ефект розслаблення;
• зниження температури тіла перед сном (це своєрідний фізіологічний сигнал для організму про те, що час лягати спати).

На тлі прийому гліцину покращується не лише якість сну, але й загальне самопочуття після пробудження: з’являється заряд бадьорості, знижується сонливість протягом дня та відчуття втоми. А це особливо важливо для людей, які регулярно тренуються і потребують повноцінного відновлення нервової системи.

GABA

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК, GABA) є основним інгібуючим нейромедіатором у центральній нервовій системі. Вона діє як регулятор нервової активності, зменшуючи надмірне збудження та підтримуючи баланс між стимулюючими й гальмівними процесами в ЦНС (21). Такий механізм дії дозволяє мозку знизити рівень внутрішнього напруження, швидше перейти у стан спокою та зануритися у світ сновидінь.

Прийом харчових добавок із GABA у вечірній час допоможе скоротити час засинання, підвищити якість і тривалість сну, знизити нейронну гіперзбудливість під час безсоння (22, 23, 24, 25).

L-теанін

Сьогодні попит на рослинні біоактивні сполуки як альтернативні засоби для боротьби з безсонням зростає з кожним днем. Серед популярних харчових добавок особливе місце займає L-теанін. Ця небілкова амінокислота, що міститься в листі зеленого чаю, здатна:

• знижувати психічне напруження без вираженого седативного ефекту;
• сприяти розслабленню;
• впливати на нейромедіатори (GABA, дофамін і серотонін), пов’язані з циклом сон/бадьорість.

Завдяки цим ефектам L-теанін здатний покращити якість і тривалість сну, попереджати нічні пробудження, знижувати прояви сонливості, втоми та зниження працездатності у денний час, незважаючи на достатню тривалість нічного сну (26, 27, 28).

Для більш вираженого ефекту L-теанін часто комбінують із прийомом ГАМК, оскільки ці речовини діють синергічно, підсилюючи дію одна одної (29).

L-триптофан

Якщо ми говоримо про найкращі добавки для сну, до цього списку просто не міг не потрапити L-триптофан. Ця амінокислота відіграє важливу роль у регуляції циркадних ритмів, оскільки є попередником серотоніну та мелатоніну (30).

Потрапляючи в організм, L-триптофан перетворюється на 5-HTP, а потім – на серотонін і мелатонін. Дослідження підтверджують той факт, що прийом амінокислоти у вечірній час допомагає швидше засинати та справлятися з легкими порушеннями сну (31, 32).

Як бачите, харчові добавки дійсно можуть впливати на якість сну, а отже і на ефективність відновлення після фізичних навантажень, оптимізацію синтезу білка, гормональний баланс і прогрес у тренувальному процесі.

Також для покращення сну рекомендуємо скористатися такими простими, але досить ефективними рекомендаціями:

• завершуйте інтенсивні заняття у залі щонайменше за 3–4 години до сну;
• поповнюйте баланс електролітів;
• подбайте про те, щоб перед сном у кімнаті було темно (мелатонін виробляється у темряві, а світло, своєю чергою, може знижувати його синтез);
• уникайте стимуляторів у другій половині дня.

Якщо проблеми зі сном не вдається налагодити самостійно і безсоння позначається на стані здоров’я, варто звернутися до фахівця, який допоможе відновити циркадні ритми.

Література

1. “Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health”. Jonathan Charest, Michael A Grandner, 2023 Feb 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960533/
2. “Sleep, Recovery, and Athletic Performance A Brief Review and Recommendations”. Bird, Stephen P., https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/10000/sleep,_recovery,_and_athletic_performance__a_brief.8.aspx
3. “PEAK CORTISOL RESPONSE TO EXHAUSTING EXERCISE: EFFECT OF BLOOD SAMPLING SCHEDULE”. W Daly, C Seegers, S Timmerman, AC Hackney, 2021 Oct 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8555925/
4. “The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders”. Caijun He, Biao Wang, Xuanyu Chen, Jiacheng Xu, Yaxin Yang, Mei Yuan, 2025 Oct 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12535714/
5. “Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study”. Deepak Langade, Vaishali Thakare, Subodh Kanchi, Sunil Kelgane, 2020 Aug 17 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
6. “Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance”. Mateusz Sprengel, Radosław Laskowski, Zbigniew Jost, 2025 Feb 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11800443/
7. “A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults”. Abhijit Deshpande, Nushafreen Irani, Ratna Balkrishnan, Irin Rosanna Benny, August 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720301246
8. “Melatonin: What You Need To Know”. National Institutes of Health - https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
9. “Nightly treatment of primary insomnia with prolonged release melatonin for 6 months: a randomized placebo controlled trial on age and endogenous melatonin as predictors of efficacy and safety”. Alan G Wade, Ian Ford, Gordon Crawford, Alex McConnachie, Tali Nir, Moshe Laudon, Nava Zisapel, 2010 Aug 16 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20712869/
10. “Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial”. Huajun Xu, Chujun Zhang, Yingjun Qian, Jianyin Zou, Xinyi Li, Yupu Liu, Huaming Zhu, Lili Meng, Suru Liu, Weitian Zhang, Hongliang Yi, Jian Guan, Zhengnong Chen, Shankai Yin, 2020 Oct 17 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33157425/
11. “Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Gholami Fatemeh , Moradi Sajjad, Rasaei Niloufar, Soveid Neda, Setayesh Leila, Mirzaei Khadijeh, 2021 Jan 8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
12. “Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders”. Fiona Auld, Emily L Maschauer, Ian Morrison, Debra J Skene, Renata L Riha, 2016 Jul 20 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/
13. “Melatonin for the prevention and treatment of jet lag”. Andrew Herxheimer, Keith J Petrie, 2002 Apr 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8958662/
14. “Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study”. Yijia Zhang, Cheng Chen, Liping Lu, Kristen L Knutson, Mercedes R Carnethon, Alyce D Fly, Juhua Luo, David M Haas, James M Shikany, Ka Kahe, 20 November 2021 - https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454
15. “Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial”. Heather A Hausenblas, Tarah Lynch, Stephanie Hooper, Aahana Shrestha, Doug Rosendale, Jennifer Gu, 2024 Dec 15 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/
16. “Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial”. Michael J. Breu, Stephanie Hooper, Tarah Lynch, Heather A. Hausenblas - https://esmed.org/MRA/index.php/mra/article/view/5410
17. “The Relationship Between Serotonin and 5-HTP”. Hidaya Aliouche - https://www.news-medical.net/life-sciences/The-Relationship-Between-Serotonin-and-5-HTP.aspx
18. “Hydroxytryptophan”. Chapter “Alternative Therapeutics for Sleep Disorders” - https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/5-hydroxytryptophan
19. “Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality”. Kentaro INAGAWA, Takenori HIRAOKA, Tohru KOHDA, Wataru YAMADERA, Michio TAKAHASHI, February 2006 - https://www.ovid.com/journals/slbr/abstract/01243905-200602000-00011~subjective-effects-of-glycine-ingestion-before-bedtime-on?redirectionsource=fulltextview
20. “Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes”. Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI, Kazuhiko NAKAYAMA, 27 March 2007 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
21. “Physiology, GABA”. Benjamin E. Jewett; Sandeep Sharma, July 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/
22. “The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extrac”. Atsushi Yamatsu, Yusuke Yamashita, Isafumi Maru, Jinwei Yang, Jin Tatsuzaki, Mujo Kim, 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26052150/
23. “Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans”. Atsushi Yamatsu, Yusuke Yamashita, Tukaram Pandharipande, Isafumi Maru, Mujo Kim, 2016 Apr 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049207/
24. “GABA and its receptors' mechanisms in the treatment of insomnia”. Wenwen Zhu, Lishan Huang, Hanxing Cheng, Nanxi Li, Bin Zhang, Wenbin Dai, Xiao Wu, Dechou Zhang, Wenzhan Feng, Sen Li, Houping Xu, 15 December 2024 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024166960
25. “Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial”. Jung-Ick Byun, Yu Yong Shin, Sung-Eun Chung, Won Chul Shin, 2018 Apr 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6031986/
26. “The Effects of L-Theanine Supplementation on Quality of Sleep: A Systematic Review”. Amanda Bulman, Nathan D’Cunha, Wolfgang Marx, Murray Turner, Andrew McKune, Nenad Naumovski, 14 November 2023 - https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/32
27. “In Search of a Safe Natural Sleep Aid”. Theertham P Rao, Motoko Ozeki, Lekh R Juneja, 2015 Mar 11 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/
28. “The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis”. Amanda Bulman, Nathan M D'Cunha , Wolfgang Marx, Murray Turner, Andrew McKune, Nenad Naumovski, 2025 Feb 25 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40056718/
29. “GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep”. Suhyeon Kim, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han, Hyung Joo Suh, 2019 Feb 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6366437/
30. “Tryptophan”. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
31. “The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression”. Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, 2022 Jan 10 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/
32. “Effects of L-tryptophan on sleep onset insomniacs”. C C Brown, N J Horrom, A M Wagman - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/227180/