Лучшие добавки для улучшения сна после тренировок

Начнем с того, что крепкий и здоровый сон важен для каждого из нас. Он необходим для восстановления энергетического баланса, прекрасного самочувствия и крепкого здоровья. И если мы говорим о людях, которые не представляют свою жизнь без спорта, активно им занимаются и хотят прогрессировать с каждой тренировкой, сну нужно уделить особое внимание.

После интенсивной тренировки организм нуждается в качественном восстановлении, и это факт. Сон как раз таки является незаменимым помощником в этом вопросе. Во время ночного отдыха наше тело запускает множество важнейших биологических процессов:

• высвобождение гормона роста и тестостерона;
• активизация синтеза мышечного белка;
• восстановление микроповреждений мышечной ткани;
• регуляция гормонального фона и снижение уровня кортизола;
• нормализация работы нервной системы.

Как вы уже догадались, нарушение сна напрямую влияет на спортивные результаты. Вот просто представьте себя после бессонной ночи в спортзале. Скорее всего, не будет ни желания, ни мотивации работать над собой. Мысль в голове только одна: поскорей бы добраться до кровати.

И действительно, как показывают исследования, недосып очень серьезно сказывается на состоянии спортсмена и его результатах (1):

• снижение физической производительности, выносливости и силы;
• повышение риска получения травм;
• снижение концентрации внимания, памяти, реакции, трудности с быстрым принятием решений;
• повышение уровня стресса, риск возникновения тревожных и депрессивных состояний.

Также не будем забывать, что плохой сон оказывает не самое лучшее влияние на работу иммунной и гормональной системы, он повышает уровень воспалительных маркеров и замедляет восстановительные процессы. Поэтому, если у вас возникли проблемы со сном, решением этого вопроса нужно заняться как можно скорее. Тем более, что полноценный ночной отдых в течение 7-9 часов является неотъемлемой частью стратегии в достижении желаемых спортивных результатов (2).

Почему после тренировок могут возникать проблемы со сном

Активный тренировочный процесс запускает целый каскад физиологических реакций, помогающий организму адаптироваться к определенным физическим нагрузкам и быстрее прогрессировать в результатах. Однако иногда сон после тренировки куда-то пропадает. Почему так происходит и что влияет на это?

1. Повышенный уровень кортизола. Во время физической активности кора надпочечников активно высвобождает такой гормон, как кортизол. Он необходим для повышения уровня энергии. Нет, беспокоиться не стоит, это вполне нормальная реакция организма. Только представьте: после очень интенсивной (“до отказа”) тренировки уровень кортизола в крови может быть на 30-50% выше, чем в состоянии покоя, а в некоторых случаях и выше (3). Во время вечерних тренировок его концентрация может оставаться высокой дольше обычного, что сказывается на переходе в фазу расслабления.Все дело в том, что кортизол и мелатонин тесно взаимодействуют, участвуя в регуляции циркадных ритмов. Мелатонин начинает повышаться вечером, достигая своего пика ночью, что, собственно, и способствует наступлению сна. Кортизол же, в свою очередь, достигает высокого уровня под утро и постепенно снижается к вечеру, регулируя бодрствование в течение дня. Повышение гормона стресса в вечернее время может нарушать нормальное снижение возбуждения нервной системы и затруднять физиологический подъём мелатонина, что потенциально влияет на качество и длительность сна.
2. Перевозбуждение нервной системы. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки и силовые тренировки стимулируют симпатическую нервную систему (ту самую, которая отвечает за мобилизацию ресурсов и состояние бодрствования). Увеличивается выброс адреналина, норадреналина и кортизола: вы чувствуете заряд сил и энергии. Если тренировка была поздней или слишком интенсивной, симпатическое возбуждение может сохраняться дольше обычного, перейти в состояние покоя и уснуть будет сложнее.
3. Потеря запасов магния и электролитов. Во время физической активности с потом выходит магний, калий и натрий. Магний же играет в данном случае одну из важных ролей, так как он снижает возбудимость нервной системы, отвечает за расслабление мышц, регулирует циркадный ритм и энергетический баланс. Недостаточное количество микроэлемента способно непосредственно сказаться на качестве сна (4).
4. Перетренированность. Синдром перетренированности возникает, когда организм подвергается слишком большим или слишком частым нагрузкам и не успевает полноценно восстанавливаться. Он проявляется постоянной усталостью, ухудшением физической и умственной работоспособности, нарушением сна, повышенной возбудимостью нервной системы. В результате регресс в тренировочном процессе и потеря мотивации.

На какие добавки для улучшения сна и восстановления лучше обратить внимание

Если проблемы со сном не дают покоя, на помощь приходят пищевые добавки. Сегодня на рынке представлено большое количество различных БАДов, направленных на нормализацию циркадных ритмов и улучшение общего самочувствия. Каждый сможет подобрать оптимальный для себя вариант. Давайте рассмотрим самые популярные из них:

Ашваганда

Ашваганда является одним из популярных адаптогенных растений, действие которого направлено на нормализацию физиологических процессов и быструю адаптацию к изменениям в период повышенного стресса.

Прием экстракта ашваганды помогает снизить уровень кортизола, улучшает качество сна, повышает когнитивные функции. Исследования показали, что пищевая добавка помогает быстрее заснуть и уменьшить симптомы бессонницы, повышает качество, а также продолжительность сна (5, 6, 7).

Мелатонин

Мелатонин – основной гормон эпифиза, главная задача которого заключается в регуляции циркадных ритмов. Его выработка увеличивается в темное время суток, сигнализируя организму о необходимости погружаться в сон. В утренние часы синтез гормона снижается, и мы пробуждаемся.

В случаях, когда никак не получается уснуть, нужно подключать добавки для хорошего сна. И да, речь сейчас о мелатонине. Его прием весьма эффективен (8, 9, 10, 11, 12):

• восполняет уровень мелатонина в организме;
• способствует быстрому засыпанию;
• увеличивает длительность ночного отдыха;
• повышает качество сна;
• помогает при джетлаге (13).

Прием мелатонина стоит осуществлять исключительно по инструкции, так как слишком высокие дозировки могут вызвать побочные эффекты.

Магний

Магний участвует в более 300 биохимических процессах, протекающих в организме. В том числе может наладить проблемы со сном. Как уже говорили, во время активных тренировок минерал выводится из организма с потом, поэтому его низкий уровень может стать причиной бессонницы и повышенной нервной возбудимости. Поэтому прием пищевых добавок явно не будет лишним.

Микроэлемент действительно способен на многое: налаживает работу ЦНС, увеличивает уровень ГАМК, способствует мышечной релаксации, участвует в регуляции синтеза мелатонина, улучшает качество и продолжительность сна (14, 15, 16).

5-HTP (5-гидрокситриптофан)

Пищевые добавки с аминокислотой 5-HTP уже давным-давно хорошо себя зарекомендовали в качестве средства для нормализации сна и борьбы с депрессивными состояниями.

Напомним: 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – промежуточный метаболит синтеза серотонина из триптофана. Повышение концентрации серотонина способствует улучшению настроения, снижению уровня стресса и дальнейшему синтезу мелатонина, который оказывает благоприятное воздействие на качество сна (17, 18).

Глицин

Глицин – это простейшая заменимая аминокислота, которая выполняет важные функции в организме. Он участвует в синтезе белков, коллагена и антиоксиданта глутатиона, а также играет важную роль в работе центральной нервной системы. Аминокислота также помогает быстрее погрузиться в сон и улучшить его качество (19, 20). Эффект достигается благодаря следующему воздействию на организм:

• уменьшение активности нейронов, что приводит к снижению нервного возбуждения;
• высвобождение серотонина, благодаря которому наступает эффект расслабления;
• снижение температуры тела перед сном (это своеобразный физиологический сигнал для организма о том, что пора ложиться спать).

На фоне приема глицина улучшается не только качество сна, но и общее самочувствие после пробуждения: заряд бодрости, снижение сонливости в течение дня и чувства усталости. А это особенно важно для людей, которые регулярно тренируются и нуждаются в полноценном восстановлении нервной системы.

GABA

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) является основным ингибирующим нейротрансмиттером в центральной нервной системе. Она действует как регулятор нервной активности, уменьшая избыточное возбуждение и поддерживая баланс между стимулирующими и тормозными процессами в ЦНС (21). Такой механизм действия позволяет мозгу снизить уровень внутреннего напряжения, быстрее перейти в состояние покоя и погружения в мир сновидений.

Прием пищевых добавок с GABA в вечернее время поможет уменьшить время засыпания, повысить качество и продолжительность сна, снизить нейронную гипервозбудимость во время бессонницы (22, 23, 24, 25).

L-теанин

Сегодня спрос на растительные биоактивные соединения в качестве альтернативных средств для борьбы с бессонницей растет с каждым днем. Среди популярных пищевых добавок особое место занимает L-теанин. Эта небелковая аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая, способна:

• снижать психическое напряжение без выраженного седативного эффекта;
• способствует расслаблению;
• оказывает влияние на нейротрансмиттеры (GABA, дофамин и серотонин), связанные с циклом сна/бодрствования.

Благодаря этим эффектам L-теанин способен улучшить качество и продолжительность сна, предупреждает ночные пробуждения, снижает проявление сонливости, усталости и снижение работоспособности в дневное время, несмотря на достаточную продолжительность ночного сна (26, 27, 28).

Для более выраженного эффекта L-теанин часто комбинируют с приемом ГАМК, так как данные вещества действуют синергетически, усиливая действие друг друга (29).

L-триптофан

Если мы говорим про лучшие добавки для сна, в этот список просто не мог не попасть L-триптофан. Данная аминокислота играет далеко не самую последнюю роль в регуляции циркадных ритмов, так как является предшественником серотонина и мелатонина (30).

Попадая в организм, L-триптофан преобразуется в 5-HTP, а после – в серотонин и мелатонин. Исследования подтверждают тот факт, что прием аминокислоты в вечернее время помогает быстрее засыпать и справляться с легкими нарушениями сна (31, 32).

Как видите, пищевые добавки действительно могут повлиять на качество сна, а значит и на эффективность восстановление после физических нагрузок, оптимизацию синтеза белка, гормональный баланс и прогресс в тренировочном процессе.

Также для улучшения сна рекомендуем воспользоваться следующими простыми, но весьма рабочими рекомендациями:

• завершайте интенсивные занятия в зале минимум за 3-4 часа до сна;
• пополняйте баланс электролитов;
• позаботьтесь о том, чтобы перед сном в комнате было темно (мелатонин вырабатывается в темноте, а свет в свою очередь может снижать его синтез);
• избегайте стимуляторов во второй половине дня.

Если проблемы со сном не удается наладить самостоятельно и бессонница сказывается на состоянии здоровья, следует обратиться к специалисту, который поможет наладить циркадные ритмы.

Литература

1. “Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health”. Jonathan Charest, Michael A Grandner, 2023 Feb 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960533/
2. “Sleep, Recovery, and Athletic Performance A Brief Review and Recommendations”. Bird, Stephen P., https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/10000/sleep,_recovery,_and_athletic_performance__a_brief.8.aspx
3. “PEAK CORTISOL RESPONSE TO EXHAUSTING EXERCISE: EFFECT OF BLOOD SAMPLING SCHEDULE”. W Daly, C Seegers, S Timmerman, AC Hackney, 2021 Oct 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8555925/
4. “The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders”. Caijun He, Biao Wang, Xuanyu Chen, Jiacheng Xu, Yaxin Yang, Mei Yuan, 2025 Oct 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12535714/
5. “Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study”. Deepak Langade, Vaishali Thakare, Subodh Kanchi, Sunil Kelgane, 2020 Aug 17 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
6. “Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance”. Mateusz Sprengel, Radosław Laskowski, Zbigniew Jost, 2025 Feb 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11800443/
7. “A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults”. Abhijit Deshpande, Nushafreen Irani, Ratna Balkrishnan, Irin Rosanna Benny, August 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720301246
8. “Melatonin: What You Need To Know”. National Institutes of Health - https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
9. “Nightly treatment of primary insomnia with prolonged release melatonin for 6 months: a randomized placebo controlled trial on age and endogenous melatonin as predictors of efficacy and safety”. Alan G Wade, Ian Ford, Gordon Crawford, Alex McConnachie, Tali Nir, Moshe Laudon, Nava Zisapel, 2010 Aug 16 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20712869/
10. “Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial”. Huajun Xu, Chujun Zhang, Yingjun Qian, Jianyin Zou, Xinyi Li, Yupu Liu, Huaming Zhu, Lili Meng, Suru Liu, Weitian Zhang, Hongliang Yi, Jian Guan, Zhengnong Chen, Shankai Yin, 2020 Oct 17 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33157425/
11. “Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Gholami Fatemeh , Moradi Sajjad, Rasaei Niloufar, Soveid Neda, Setayesh Leila, Mirzaei Khadijeh, 2021 Jan 8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
12. “Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders”. Fiona Auld, Emily L Maschauer, Ian Morrison, Debra J Skene, Renata L Riha, 2016 Jul 20 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/
13. “Melatonin for the prevention and treatment of jet lag”. Andrew Herxheimer, Keith J Petrie, 2002 Apr 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8958662/
14. “Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study”. Yijia Zhang, Cheng Chen, Liping Lu, Kristen L Knutson, Mercedes R Carnethon, Alyce D Fly, Juhua Luo, David M Haas, James M Shikany, Ka Kahe, 20 November 2021 - https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454
15. “Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial”. Heather A Hausenblas, Tarah Lynch, Stephanie Hooper, Aahana Shrestha, Doug Rosendale, Jennifer Gu, 2024 Dec 15 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/
16. “Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial”. Michael J. Breu, Stephanie Hooper, Tarah Lynch, Heather A. Hausenblas - https://esmed.org/MRA/index.php/mra/article/view/5410
17. “The Relationship Between Serotonin and 5-HTP”. Hidaya Aliouche - https://www.news-medical.net/life-sciences/The-Relationship-Between-Serotonin-and-5-HTP.aspx
18. “Hydroxytryptophan”. Chapter “Alternative Therapeutics for Sleep Disorders” - https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/5-hydroxytryptophan
19. “Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality”. Kentaro INAGAWA, Takenori HIRAOKA, Tohru KOHDA, Wataru YAMADERA, Michio TAKAHASHI, February 2006 - https://www.ovid.com/journals/slbr/abstract/01243905-200602000-00011~subjective-effects-of-glycine-ingestion-before-bedtime-on?redirectionsource=fulltextview
20. “Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes”. Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI, Kazuhiko NAKAYAMA, 27 March 2007 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
21. “Physiology, GABA”. Benjamin E. Jewett; Sandeep Sharma, July 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/
22. “The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extrac”. Atsushi Yamatsu, Yusuke Yamashita, Isafumi Maru, Jinwei Yang, Jin Tatsuzaki, Mujo Kim, 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26052150/
23. “Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans”. Atsushi Yamatsu, Yusuke Yamashita, Tukaram Pandharipande, Isafumi Maru, Mujo Kim, 2016 Apr 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049207/
24. “GABA and its receptors' mechanisms in the treatment of insomnia”. Wenwen Zhu, Lishan Huang, Hanxing Cheng, Nanxi Li, Bin Zhang, Wenbin Dai, Xiao Wu, Dechou Zhang, Wenzhan Feng, Sen Li, Houping Xu, 15 December 2024 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024166960
25. “Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial”. Jung-Ick Byun, Yu Yong Shin, Sung-Eun Chung, Won Chul Shin, 2018 Apr 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6031986/
26. “The Effects of L-Theanine Supplementation on Quality of Sleep: A Systematic Review”. Amanda Bulman, Nathan D’Cunha, Wolfgang Marx, Murray Turner, Andrew McKune, Nenad Naumovski, 14 November 2023 - https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/32
27. “In Search of a Safe Natural Sleep Aid”. Theertham P Rao, Motoko Ozeki, Lekh R Juneja, 2015 Mar 11 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/
28. “The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis”. Amanda Bulman, Nathan M D'Cunha , Wolfgang Marx, Murray Turner, Andrew McKune, Nenad Naumovski, 2025 Feb 25 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40056718/
29. “GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep”. Suhyeon Kim, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han, Hyung Joo Suh, 2019 Feb 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6366437/
30. “Tryptophan”. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
31. “The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression”. Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, 2022 Jan 10 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/
32. “Effects of L-tryptophan on sleep onset insomniacs”. C C Brown, N J Horrom, A M Wagman - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/227180/