Холін: опис та рекомендації

Інтерес до харчових добавок з холіном не перестає зростати через його здатність підтримувати стан здоров'я, добре впливати на нервову систему, роботу м'язів тощо. Попри те, що організм здатний синтезувати невелику кількість холіну, основна його частина надходить із продуктів харчування. Але разом з тим ризик недоотримати цей нутрієнт зберігається і ми потрапляємо в пастку дефіцитного стану. Все дуже цікаво, але нічого не зрозуміло? У цій статті ми буквально під мікроскопом розглянемо властивості холіну, його вплив на різні аспекти здоров'я, розповімо про симптоми дефіциту та способи їх уникнути.

Що таке холін

І за традицією почнемо з визначення. Холін – це найважливіша органічна водорозчинна речовина, яку також називають вітаміном В4 (хоча вченими було доведено, що це зовсім не вітамін). Більшість синтезується печінкою, але цього недостатньо, щоб задовольнити добову потребу організму в реалізації низки фізіологічних процесів. Тому доведеться налягати на продукти, багаті на цей нутрієнт, і таритися якісними БАДами. То навіщо ж нам потрібний холін? Без нього не обходиться метаболізм ліпідів, регуляція гомоцистеїну, він відіграє ключову роль в передачі нервових імпульсів, бувши попередником нейромедіатора ацетилхоліну і це далеко не всі його функції. Щоб було простіше все структурувати, давайте детальніше розглянемо основні завдання вітаміну В4, які він виконує в організмі.

Як холін впливає на здоров'я

Ми вже злегка встигли торкнутися теми впливу вітаміну В4 на низку процесів, що протікають в організмі. Але ми просто не могли написати статтю, не розповівши вам усі деталі. Тому полетіли розбиратися у всіх тонкощах роботи холіну.

Покращує когнітивні функції

Почнемо з того, що холін для мозку – вкрай важлива поживна речовина. Він є попередником ацетилхоліну – нейромедіатора, що бере участь у регуляції пам'яті, настрою та інтелектуальних здібностей (1, 2). Низький рівень нутрієнта може стати причиною погіршення пам'яті та когнітивних проблем.

Дослідження продемонстрували, що прийом вітаміну В4 здатний покращити короткочасну та довготривалу пам'ять, це також стосується людей з ранньою стадією хвороби Альцгеймера. Висновок один – достатнє споживання холіну покращує роботу мозку (3).

Підтримує здоров'я серцево-судинної системи

Відомо, що висока концентрація загального гомоцистеїну (tHcy) у крові, відома як гіпергомоцистеїнемія, вважається серйозним фактором ризику для розвитку атеросклерозу, що вражає судини серця, мозку та кінцівок. Крім того, вона збільшує ймовірність утворення тромбів в артеріях та венах (4).

Холін бере участь у метаболізмі гомоцистеїну, знижуючи його рівень у крові та зменшуючи ризик ускладнень, зокрема ішемічного інсульту (5). Однак на сьогоднішній день є й суперечливі дослідження, які свідчать про те, що прийом холіну ніяк не впливає на профілактику та лікування серцево-судинних захворювань. Вченим потрібні додаткові дослідження, щоб остаточно поставити крапку в даному питанні.

Підтримує здоров'я печінки

Холін бере участь у ліпідному обміні та його дефіцит тісно пов'язаний із накопиченням жиру в печінці. В результаті цей процес призводить до ризику розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП), яка з часом переходить у цироз, рак печінки або призводить до печінкової недостатності.

Знову ж таки, варто зазначити, що самі по собі харчові джерела холіну або біодобавки з ним у складі не є лікуванням захворювання. Тут потрібен комплексний підхід, адже у переважній більшості випадків НАЖХП є наслідком надмірної ваги. Отже, що потрібно зробити: переглянути раціон та приділяти час активному фізичному навантаженню. Також як допоміжна терапія може застосовуватися і вітамін В4.

Вченими доведено, що холін для печінки відіграє важливу роль, оскільки його достатнє споживання може знизити ймовірність розвитку НАЖХП (6, 7). Тому обов'язково звертайте увагу на своє харчування та спосіб життя.

Позитивно впливає на вагітність

Ми пам'ятаємо, що холін – це життєво необхідна поживне речовина, що відіграє ключову роль у різних фізіологічних процесах. Він не менш важливий під час вагітності. Ця поживна речовина необхідна для правильного формування нервової трубки, розвитку мозку дитини та загального стану здоров'я майбутніх мам.

Недостатнє надходження холіну може призвести до вроджених дефектів та когнітивних порушень у дитини. Крім того, він сприяє профілактиці жирової хвороби печінки, яка може розвиватися під час вагітності та негативно позначатися як на жінці, так і на майбутній дитині. Ну, і плюс до всього, дефіцитний стан може підвищити ризик розвитку таких станів, як гіпертонія та прееклампсія (8, 9).

Покращує скорочувальну функцію м'язів

Холін необхідний для обмінних процесів жирів та білків, підтримки росту та роботи мускулатури. Крім того, він відіграє ключову роль у захисті клітин, запобігаючи їх руйнуванню виникнення запальних реакцій (10).

Як проявляється дефіцит холіну

Попри те, що виражений дефіцит речовини зустрічається рідко, деякі люди все ж можуть бути схильні до дефіцитних станів. До них належать:

1. Вагітні жінки часто недоотримують достатню кількість вітаміну В4, а пренатальні добавки не завжди його містять.
2. Вегани та вегетаріанці можуть бути в групі ризику, оскільки продукти тваринного походження вважаються найкращим джерелом вищезгаданої поживної речовини.
3. Люди з генетичними захворюваннями, при яких порушено нормальний метаболізм холіну.

Визначити нестачу вітаміноподібної речовини можна за такими ознаками:

• проблеми з печінкою;
• порушення пам'яті та концентрації уваги, зниження когнітивних функцій;
• пошкодження мускулатури, м'язова слабкість та втома.

Пам'ятайте, що ці симптоми можуть бути ознакою не тільки дефіциту холіну, а й інших проблем. Не займайтеся самолікуванням та зверніться за консультацією до лікаря.

Холін: добове дозування

Денна потреба організму в холіні безпосередньо залежить від віку, статі та фізіологічного стану людини. Нижче наведено рекомендовані дозування речовини:

Немовлята:

• 0-6 місяців – 125 мг/день;
• 7-12 місяців – 150 мг/день.

Діти:

• 1-3 роки – 200 мг/день;
• 4-8 років – 250 мг/день;
• 9-13 років – 375 мг/день.

Підлітки та дорослі:

• чоловіки 14 років і старші: 550 мг/день;
• жінки 14 років і старші: 400 мг/день.

Вагітні жінки:

• 450 мг/день.

Жінки в період лактації:

• 550 мг/день.

Не перевищуйте добову норму споживання вітаміну В4 без попередньої консультації з лікарем.

Холін у продуктах харчування

Закрити добову потребу в даній поживній речовині можна завдяки збалансованому харчуванню. Для цього важливо, щоб у вашому раціоні були присутні такі продукти.

Зверніть увагу: вміст холіну в їжі може змінюватись залежно від способу приготування та якості самого продукту.

Холін у харчових добавках та його форми

У випадках, коли виникає потреба поповнити нестачу вітаміну В4 за допомогою харчових добавок (11), ви можете зіткнутися з тим, що він є в різних формах. Які ж із них краще, що брати, а що не брати? Розповідаємо у деталях:

Лецитин

Є суміш фосфоліпідів, серед яких фосфатидилхоліну (одна з форм холіну). Лецитин міститься в різних продуктах харчування, таких як яйця, соя і соняшникове насіння, з яких його, власне, і витягують. Але варто зазначити, що в ньому міститься не так вже й багато холіну за вагою, близько 4%.

Холіну бітартрат

Бітартрат холіну – сіль холіну та винної кислоти (вміст холіну становить 41%). Ця форма широко використовується в харчових добавках завдяки невисокій вартості та кращій швидкості засвоєння, на відміну від чистої вітаміноподібної речовини.

Холіну цитрат

Особливість цієї форми полягає у поєднанні холіну з лимонною кислотою. Тому їй властива характерна кислинка.

Холіну цитрат має доступну ціну, а в його складі приблизно 50% самої речовини, що трохи більше, ніж у бітартрату. І ще однією його перевагою є більш висока біодоступність у порівнянні з тим же холіном бітартратом. Це пояснюється особливостями хімічної структури, завдяки якій він може безперешкодно проникати крізь клітинні мембрани.

Цитиколін

Це, мабуть, одна з найдешевших, але ефективних форм холіну. Цитиколін також часто називають ЦДФ-холін або цитидин-5'-дифосфохолін. Він відіграє провідну роль у створенні клітинних мембран нейронів, а також має нейропротекторні властивості. Харчові добавки з цитиколіном добре впливають на роботу мозку, збільшують рівень нейротрансмітерів та покращують когнітивні функції в цілому.

Потрапляючи в організм, цитиколін розщеплюється на цітидин (81%) та холін (19%). Обидві речовини легко проникають через гематоенцефалічний бар'єр і надають потужний вплив на нервову систему. Навіть попри на невисокий вміст холіну, біодобавка працює комплексно та продемонструвала дуже добрі результати.

Альфа-гліцерилфосфорілхолін

Альфа-ГФХ – ще одна форма холіну, яку можна зустріти у складі харчових добавок. Потрапляючи в організм, вона перетворюється на холін і гліцерол-1-фосфат, легко та швидко всмоктується, безперешкодно проходить через гематоенцефалічний бар'єр.

Як і цитиколін, альфа-ГФХ має високу біодоступність, але має важливу відмінність: в ньому міститься 40% холіну, тоді як в ЦДФ-холін – лише 18-19%. Це значна і відчутна різниця.

Альфа-ГФХ відомий своєю здатністю покращувати пам'ять, концентрацію уваги та розумові здібності. Крім того, він сприяє збільшенню м'язової сили, витривалості та стимулює вироблення гормону росту.

Холін: протипоказання до прийому

Попри всі позитивні властивості холіну, його високі дози (понад 3,5 г на день) можуть призвести до зворотного ефекту:

• неприємний запах від тіла;
• головний біль та запаморочення (можлива реакція на надмірне стимулювання нервової системи);
• знижений тиск;
• шлунково-кишкові розлади (нудота, діарея);
• підвищена пітливість та слиновиділення.

Крім того, людям із деякими захворюваннями слід приймати вітамін В4 виключно після консультації з лікарем, жодної самодіяльності бути не повинно. Що може стати причиною відмови у додатковому прийомі біодобавок:

• захворювання печінки (у високих дозах холін може збільшувати навантаження на цей орган);
• атеросклероз;
• гіпотонія.

Підбиваючи підсумок всьому викладеному, хочеться ще раз відзначити, що холін – справді важливий нутрієнт для нашого здоров'я. Для підтримки оптимального рівня вітаміну В4 достатньо дотримуватись збалансованого харчування. А якщо склалося так, що вам потрібний його додатковий прийом, вибирайте лише сертифіковані харчові добавки від перевірених виробників. У такому разі ви придбаєте справді якісне джерело холіну і отримаєте від нього виключно користь!

Література

1. “Acetylcholine”. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors, 2001 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/
2. “The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort”. Coreyann Poly, Joseph M Massaro, Sudha Seshadri, Philip A Wolf, Eunyoung Cho, Elizabeth Krall, Paul F Jacques, Rhoda Au, 2011 Nov 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3252552/
3. “Dietary Choline Intake Is Beneficial for Cognitive Function and Delays Cognitive Decline: A 22-Year Large-Scale Prospective Cohort Study from China Health and Nutrition Survey”. Feifei Huang, Fangxu Guan, Xiaofang Jia, Jiguo Zhang, Chang Su, Wenwen Du, Yifei Ouyang, Li Li, Jing Bai, Xiaofan Zhang, Yanli Wei, Bing Zhang, Yuna He and Huijun Wang, 26 August 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/17/2845
4. “Homocysteine and cardiovascular disease”. H Refsum, P M Ueland, O Nygård, S E Vollset, 1998 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9509248/
5. “Dietary choline and betaine; associations with subclinical markers of cardiovascular disease risk and incidence of CVD, coronary heart disease and stroke: the Jackson Heart Study”. Heather R. Millard, Solomon K. Musani, Daniel T. Dibaba, Sameera A. Talegawkar, Herman A. Taylor, Katherine L. Tucker & Aurelian Bidulescu, 22 August 2016 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1296-8
6. “Higher Dietary Choline Intake Is Associated with Lower Risk of Nonalcoholic Fatty Liver in Normal-Weight Chinese Women”. Danxia Yu, Xiao-Ou Shu, Yong-Bing Xiang 4, Honglan Li, Gong Yang, Yu-Tang Gao, Wei Zheng, Xianglan Zhang, 2014 Oct 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4230213/
7. “Dietary choline intake and non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in U.S. adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2017–2018”. Chen Chai, Lin Chen, Ming-Gang Deng, Yuehui Liang, Fang Liu & Jia-Qi Nie, 26 August 2023 - https://www.nature.com/articles/s41430-023-01336-1
8. “Choline Supplementation in Pregnancy: Current Evidence and Implications”. Arpita Jaiswal, Deepika Dewani, Lucky Srivani Reddy, Archan Patel, 2023 Nov 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10709661/
9. “Choline—An Underappreciated Component of a Mother-to-Be’s Diet”. Agnieszka Dymek, Łukasz Oleksy, Artur Stolarczyk and Anna Bartosiewicz. 5 June 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1767
10. “Choline: An Essential Nutrient for Skeletal Muscle”. Antimo Moretti, Marco Paoletta, Sara Liguori, Matteo Bertone, Giuseppe Toro, Giovanni Iolascon, 2020 Jul 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400816/
11. “Choline supplements: An update”. Urna Kansakar, Valentina Trimarco, Pasquale Mone, Fahimeh Varzideh, Angela Lombardi, Gaetano Santulli, 2023 Mar 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10025538/