Холин: описание и рекомендации

Интерес к пищевым добавкам с холином не перестает расти из-за его способности поддерживать состояние здоровья, благоприятно влиять на нервную систему, работу мышц и т.д. Несмотря на то, что организм способен синтезировать небольшое количество холина, основная его часть поступает из продуктов питания. Но вместе с тем риск недополучить данный нутриент сохраняется и мы попадаем в ловушку дефицитного состояния. Все очень интересно, но ничего не понятно? В этой статье мы буквально под микроскопом рассмотрим свойства холина, его влияние на различные аспекты здоровья, расскажем про симптомы нехватки и способы их избежать.

Что такое холин

И по традиции начнем с определения. Холин – это важнейшее органическое водорастворимое вещество, которое также называют витамином В4 (хотя учеными было доказано, что это вовсе не витамин). Его большая часть синтезируется печенью, но этого недостаточно, чтобы закрыть суточную потребность организма для осуществления ряда физиологических процессов. Поэтому придется налегать на продукты, богатые данным нутриентом, и тариться качественными БАДами. Так зачем же нужен нам холин? Без него не обходится метаболизм липидов, регуляция гомоцистеина, он играет ключевую роль в передаче нервных импульсов, будучи предшественником нейромедиатора ацетилхолина и это далеко не все его функции. Чтоб было проще все структурировать, давайте более детально рассмотрим главные задачи витамина В4, которые он выполняет в организме.

Как холин влияет на здоровье

Мы уже слегка успели затронуть тему влияния витамина В4 на ряд процессов протекающих в организме. Но мы просто не могли написать статью, не рассказав вам все деталях. Поэтому полетели разбираться во всех тонкостях работы холина.

Улучшает когнитивные функции

Начнем с того, что холин для мозга – крайне важное питательное вещество. Он является предшественником ацетилхолина – нейромедиатора, участвующего в регуляции памяти, настроения и интеллектуальных способностей (1, 2). Низкий уровень нутриента может стать причиной ухудшения памяти и когнитивных проблем.

Исследования продемонстрировали, что прием витамина В4 способен улучшить кратковременную и долговременную память, это также касается людей с ранней стадией болезни Альцгеймера. Вывод один – достаточное потребление холина улучшает работу мозга (3).

Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Известно, что высокая концентрация общего гомоцистеина (tHcy) в крови, известная как гипергомоцистеинемия, считается серьезным фактором риска для развития атеросклероза, поражающего сосуды сердца, мозга и конечностей. Кроме того, она увеличивает вероятность образования тромбов в артериях и венах (4).

Холин участвует в метаболизме гомоцистеина, снижая его уровень в крови и уменьшая риск осложнений, в частности ишемического инсульта (5). Однако на сегодняшний день имеются и противоречивые исследования, которые свидетельствуют о том, что прием холина никак не влияет на профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний. Ученым требуются дополнительные исследования, чтобы поставить окончательно точку в данном вопросе.

Поддерживает здоровье печени

Холин принимает участие в липидном обмене и его недостаток тесно связан с накоплением жира в печени. В результате этот процесс приводит к риску развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая с течением времени переходит в цирроз, рак печени или приводит к печеночной недостаточности.

Опять же, стоит отметить, что сами по себе пищевые источники холина или биодобавки с ним в составе не являются лечением заболевания. Здесь требуется комплексный подход, ведь в подавляющем большинстве случаев НАЖБП является следствием избыточного веса. Итак, что нужно сделать: пересмотреть рацион и уделять время активной физической нагрузке. Также в качестве вспомогательной терапии может применяться и витамин В4.

Учеными доказано, что холин для печени играет немаловажную роль, так как его достаточное потребление может снизить вероятность развития НАЖБП (6, 7). Поэтому обязательно обращайте внимание на свое питание и образ жизни.

Благоприятно влияет на беременность

Мы помним, что холин – это жизненно необходимое питательное вещество, играющее ключевую роль в различных физиологических процессах. Он не менее важен во время беременности. Данное питательное вещество необходимо для правильного формирования нервной трубки, развития мозга ребенка и общего состояния здоровья будущих мам.

Недостаточное поступление холина может привести к врожденным дефектам и когнитивным нарушениям у ребенка. Кроме того, он способствует профилактике жировой болезни печени, которая может развиваться во время беременности и негативно сказываться как на женщине, так и на будущем ребенке. Ну, и плюс ко всему, дефицитное состояние может повысить риск развития таких состояний, как гипертония и преэклампсия (8, 9).

Улучшает сократительную функцию мышц

Холин необходим для обменных процессов жиров и белков, поддержки роста и работы мускулатуры. Кроме того, он играет ключевую роль в защите клеток, предупреждая их разрушение и возникновение воспалительных реакций (10).

Как проявляется дефицит холина

Несмотря на то, что выраженный недостаток вещества встречается редко, некоторые люди все же могут быть подвержены дефицитным состояниям. К ним относятся:

1. Беременные женщины часто недополучают достаточное количество витамина В4, а пренатальные добавки не всегда его содержат.
2. Веганы и вегетарианцы могут быть в группе риска, так как продукты животного происхождения считаются лучшим источником вышеупомянутого питательного вещества.
3. Люди с генетическими заболеваниями, при которых нарушен нормальный метаболизм холина.

Определить недостаток витаминоподобного вещества можно по следующим признакам:

• проблемы с печенью;
• нарушение памяти и концентрации внимания, снижение когнитивных функций;
• повреждения мускулатуры, мышечная слабость и усталость.

Помните, что эти симптомы могут быть признаком не только дефицита холина, но и других проблем. Не занимайтесь самолечением и обратитесь за консультацией к врачу.

Холин: суточная дозировка

Дневная потребность организма в холине напрямую зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека. Ниже представлены рекомендованные дозировки вещества:

Младенцы:

• 0-6 месяцев – 125 мг/день;
• 7-12 месяцев – 150 мг/день.

Дети:

• 1-3 года – 200 мг/день;
• 4-8 лет – 250 мг/день;
• 9-13 лет – 375 мг/день.

Подростки и взрослые:

• мужчины 14 лет и старше: 550 мг/день;
• женщины 14 лет и старше: 400 мг/день.

Беременные женщины:

• 450 мг/день.

Кормящие женщины:

• 550 мг/день.

Не превышайте суточную норму потребления витамина В4 без предварительной консультацией с врачом.

Холин в продуктах питания

Закрыть суточную потребность в данном питательном веществе можно благодаря сбалансированному питанию. Для этого важно, чтобы в вашем рационе присутствовали следующие продукты.

Обратите внимание: содержание холина в пище может варьироваться в зависимости от способа приготовления и качества самого продукта.

Холин в пищевых добавках и его формы

В случаях, когда возникает потребность восполнить недостаток витамина В4 с помощью пищевых добавок (11), вы можете столкнуться с его разными формами. Какие же из них лучше, что брать, а что не брать? Рассказываем в деталях:

Лецитин

Представляет собой смесь фосфолипидов, среди которых фосфатидилхолина (одна из форм холина). Лецитин содержится в различных продуктах питания, таких как яйца, соя и семена подсолнечника, из которых его, собственно, и извлекают. Но стоит отметить, что в нем содержится не так уж и много холина по весу – около 4%.

Холина битартрат

Битартрат холина – соль холина и винной кислоты (содержание холина составляет 41%). Эта форма широко используется в пищевых добавках благодаря невысокой стоимости и лучшей скорости усвоения, в отличие от чистого витаминоподобного вещества.

Холина цитрат

Особенность данной формы заключается в соединении холина с лимонной кислотой. Из-за чего ей присуща характерная кислинка.

Холина цитрат имеет доступную цену, а в его составе примерно 50% самого вещества, что немного больше, чем у битартрата. И еще одним его преимуществом является более высокая биодоступность в сравнении с тем же холином битартратом. Это объясняется особенностями химической структуры, благодаря которой он способен беспрепятственно проникать сквозь клеточные мембраны.

Цитиколин

Это, пожалуй, одна из самых недешевых, но эффективных форм холина. Цитиколин также часто называют ЦДФ-холином или цитидин-5'-дифосфохолином. Он играет ведущую роль в создании клеточных мембран нейронов, а также обладает нейропротекторными свойствами. Пищевые добавки с цитиколином благоприятно влияют на работу мозга, увеличивают уровень нейротрансмиттеров и улучшают когнитивные функции в целом.

Попадая в организм, цитиколин расщепляется на цитидин (81%) и холин (19%). Оба вещества легко проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают мощное воздействие на нервную систему. Даже несмотря на невысокое содержание холина, биодобавка работает комплексно и продемонстрировала очень хорошие результаты.

Альфа-глицерилфосфорилхолин

Альфа-ГФХ – еще одна форма холина, которую можно встретить в составе пищевых добавок. Попадая в организм, она превращается в холин и глицерол-1-фосфат, легко и быстро всасывается, беспрепятственно проходит через гематоэнцефалический барьер.

Как и цитиколин, альфа-ГФХ обладает высокой биодоступностью, но имеет важное отличие: в нем содержится 40% холина, тогда как в ЦДФ-холине – всего 18-19%. Это значительная и прямо-таки ощутимая разница.

Альфа-ГФХ известен своей способностью улучшать память, концентрацию внимания и умственные способности. Кроме того, он способствует увеличению мышечной силы, выносливости и стимулирует выработку гормона роста.

Холин: противопоказания к приему

Несмотря на все положительные свойства холина, его высокие дозы (более 3,5 г в день) могут привести к обратному эффекту:

• неприятный запах от тела;
• головные боли и головокружение (возможная реакция на чрезмерное стимулирование нервной системы);
• пониженное давление;
• желудочно-кишечные расстройства (тошнота, диарея);
• повышенная потливость и слюноотделение.

Кроме того, людям с некоторыми заболеваниями следует принимать витамин В4 исключительно после консультации с врачом, никакой самодеятельности быть не должно. Что может стать причиной отказа в дополнительном приеме биодобавок:

• заболевания печени (в высоких дозах холин может увеличивать нагрузку на данный орган);
• атеросклероз;
• гипотония.

Подводя итог всему изложенному, хочется еще раз отметить, что холин – действительно важный нутриент для нашего здоровья. Для поддержания оптимального уровня витамина В4 достаточно придерживаться сбалансированного питания. А если сложилось так, что вам требуется его дополнительный прием, выбирайте только сертифицированные пищевые добавки от проверенных производителей. В таком случае вы приобретете действительно качественный источник холина и получите от него исключительно пользу!

Литература

1. “Acetylcholine”. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors, 2001 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/
2. “The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort”. Coreyann Poly, Joseph M Massaro, Sudha Seshadri, Philip A Wolf, Eunyoung Cho, Elizabeth Krall, Paul F Jacques, Rhoda Au, 2011 Nov 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3252552/
3. “Dietary Choline Intake Is Beneficial for Cognitive Function and Delays Cognitive Decline: A 22-Year Large-Scale Prospective Cohort Study from China Health and Nutrition Survey”. Feifei Huang, Fangxu Guan, Xiaofang Jia, Jiguo Zhang, Chang Su, Wenwen Du, Yifei Ouyang, Li Li, Jing Bai, Xiaofan Zhang, Yanli Wei, Bing Zhang, Yuna He and Huijun Wang, 26 August 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/17/2845
4. “Homocysteine and cardiovascular disease”. H Refsum, P M Ueland, O Nygård, S E Vollset, 1998 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9509248/
5. “Dietary choline and betaine; associations with subclinical markers of cardiovascular disease risk and incidence of CVD, coronary heart disease and stroke: the Jackson Heart Study”. Heather R. Millard, Solomon K. Musani, Daniel T. Dibaba, Sameera A. Talegawkar, Herman A. Taylor, Katherine L. Tucker & Aurelian Bidulescu, 22 August 2016 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1296-8
6. “Higher Dietary Choline Intake Is Associated with Lower Risk of Nonalcoholic Fatty Liver in Normal-Weight Chinese Women”. Danxia Yu, Xiao-Ou Shu, Yong-Bing Xiang 4, Honglan Li, Gong Yang, Yu-Tang Gao, Wei Zheng, Xianglan Zhang, 2014 Oct 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4230213/
7. “Dietary choline intake and non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in U.S. adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2017–2018”. Chen Chai, Lin Chen, Ming-Gang Deng, Yuehui Liang, Fang Liu & Jia-Qi Nie, 26 August 2023 - https://www.nature.com/articles/s41430-023-01336-1
8. “Choline Supplementation in Pregnancy: Current Evidence and Implications”. Arpita Jaiswal, Deepika Dewani, Lucky Srivani Reddy, Archan Patel, 2023 Nov 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10709661/
9. “Choline—An Underappreciated Component of a Mother-to-Be’s Diet”. Agnieszka Dymek, Łukasz Oleksy, Artur Stolarczyk and Anna Bartosiewicz. 5 June 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1767
10. “Choline: An Essential Nutrient for Skeletal Muscle”. Antimo Moretti, Marco Paoletta, Sara Liguori, Matteo Bertone, Giuseppe Toro, Giovanni Iolascon, 2020 Jul 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400816/
11. “Choline supplements: An update”. Urna Kansakar, Valentina Trimarco, Pasquale Mone, Fahimeh Varzideh, Angela Lombardi, Gaetano Santulli, 2023 Mar 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10025538/