02.01.2018

Як нормалізувати харчування до і після тренувань

Евгения Семченко
Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог
Як нормалізувати харчування до і після тренувань

"Ми - це те, з чого складається наша їжа". Відома фраза, яку ми часто чуємо по телевізору або просто, спілкуючись в соціумі. Дійсно, все це - чиста правда. Людина, яка грамотно харчується, виглядає молодше за свої роки, має життєву активність, кайфує, якщо хочете. Вік, це не вирок, а новий рівень життєвого кайфу, якщо знати, що робити.

Отже, ви зібралися тренуватися з обтяженнями. Починається посилена робота всього організму. А значить, особлива увага нашому щоденному раціону. Зараз торкнемося саме загальних принципів. Вони нерозривно пов'язані з цілями, які ви ставите перед собою.

Якщо ви маєте худорляву або середню статура, і ваша мета набрати певну кількість "чистої", так, саме якісної м'язової маси, то будьте люб'язні, два грами білка на один кг ваги тіла, 250-300 грамів "правильних повільних вуглеводів" і грамів 40 "правильного" жиру.  

Якщо ви повненькі, але організм ще не зруйнований і готовий до навантажень, а мета - виглядати сухіше і пропорційніше, то білок вживаємо вже два з половиною грами на один кг ваги тіла, вуглеводи, знову ж таки, "тільки правильні" (про цукри, типу шоколадки або бабусиного печива, взагалі мова не йде) знижуємо до 150-100-50 грамів на день, жири "тільки корисні", залишаємо 40 грамів, поступово скорочуючи до 20 грамів на добу.

Формула розрахунку денних калорій банальна і стара, як світ. Повторимо її, рідненьку. Вага тіла (після ранкового туалету, до сніданку) множимо на цифру 30. Цей підрахунок потрібен вам для початку. Через місяць будете весь раціон денний на око визначати, і порцію і калорійність. Ніщо так не вчить, як теорія перевірена вами!!!! Так, саме вами особисто - на практиці. У день тренувань, особливо якщо ви тренуєтеся в вечірній час, завантажуйтеся вуглеводами до 15.00. Перевірено! За дві години до тренування краще пошкодувати свій шлунок, дати йому відпочити. Випийте краще декілька склянок води (не газованої) і якщо кислотність шлунка не підвищена, то з лимоном.

Перед тренуванням, хвилин за 15-30 (як кому подобається, по відчуттях) краще прийняти передтренувальний комплекс, якщо у вас з тиском все в нормі, або порцію l аргініну з порцією ВСАА .  

Все вищеперелічене і прийняте перед тренуванням на порожній шлунок, реально працюватиме і допомагатиме вам в боротьбі з самим собою і тренувальним стресом. Ну, про ваші цілі мовчу, вони стануть відчутними десь на горизонті... Під час тренування ідеально випивати літра півтора води, по ковтку, другому, з підмішаною порцією  BCAA з, наприклад, яблучним або кавуновим смаком. І нарешті все позаду .. відчуття втоми, трохи паморочиться голова .. Що робити? Відповідь лежить на поверхні. Поція заповітних BCAA , в будь-якій формі і порція глютаміну виручить вас продовживши, запущенні під час тренування процеси метаболізму. Вас можна буде реально привітати, ви ростете, спалюєте жир ... Процес пішов. А, ось ще. Якщо ви скидаєте зайвий жир (а не вагу, як багато хто говорить), то хвилин через 15 після прийому BCAA з глютаміном, випийте, змішану з водою (тільки не з молоком) порцію протеїну. Ідеально, щоб він був максимально "чистим". Ну, це означає, що в мірній ложці, або одній (як варіант, візьмемо популярний Gold Standard 100% Whey від Optimum Nutrition) поміщається 32 грами протеїнової суміші, з неї протеїну цілих 24 грама, 75% протеїну в порції. Це ультра-нефільтрований ізолят з малою домішкою ультрафільтрованного концентрату сироваткового протеїну. Можна планку підняти ще вище, якщо вживати чистий ізолят. Тоді в порції буде вже від 25 грамів протеїну.

І максимальна бомба - гідролізат протеїну. Тут до 27 грамів білка на порцію. Але дорогий, зараза ... Ну, ясно ..
Це ж не пачка пластівців "Геркулес".

Так, відволікся, продовжую. Якщо ви на наборі маси, то протеїн міняємо на гейнер. Причому, якщо, ви не грішите швидким набором зайвої ваги (на практиці, це, ті кому до 30ти років), тоді можна пити гейнери з швидкими цукрами (вуглеводами). Ну щоб зрозуміло було (це якби протеїн змішали з медом, цукровим сиропом, що в лимонад додають). Якщо "запливаєте" швидко, тоді вживайте гейнери найвищого ґатунку, Serious Mass від Optimum Nutrition або Mass Effect від SAN, засновані на комплесних "довгих" вуглеводах, що повільно перетравлюються і вкидають глюкозу в кров поступово протягом тривалого   часу.

Після всіх цих маніпуляцій дайте шлунку знову відпочити. Адже це не топка старого паровоза, куди треба постійно вугіллячко закидати. Вам треба зіграти на паузі. Годинки півтори почекати. І потім зжерти, зжувати, з'їсти тут повна свобода дій, курячу відбивну (з однієї добре відбитої грудки) з салатом з будь-якої капусти, можна з додаванням огірка, помідора і столової ложки оливкового масла.  Кому влізе, можна півтори відбивні.

Головне - НІКОЛИ!!!!! не переїдати. Слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо до сну залишається більше двох годин, то перед сном, в самому крутому варіанті, можна прийняти порцію "довгограючого" казеїнового протеїну. Він до ранку буде "удобрювати" кров'яне русло вашого натрудженого організму амінокислотами. Якщо казеїну в кухонній шафі немає, не біда. З'їжте 100-200 грамів нежирного сиру з зеленим чаєм (шикарно з мелісою і м'ятою). Так, друзі мої. Користуйтеся рідкими цукрозамінниками. Пару крапель на вечірній сир і відчуття того, що він зараз піде в зворотному напрямку, відразу пройде. 

Так, і найголовніше. Прочитавши цю статтю, не треба ставати занадто зверхніми та мудрувати. Знаю, серед вас багато інтелектуалів, адже світ рухається і розвивається. Мета даної авторської статті - поділиться з читачами власним багаторічним досвідом, який допомагає тримати себе в хорошій формі, не заглядаючи собі в паспорт. Якщо, комусь стане в нагоді, буду радий.

До зустрічі в ефірі. Михалич.

Відгуки про Як нормалізувати харчування до і після тренувань 1

Додавання відгуку

Як вас звуть? Введіть коректно ім'я
Электронна пошта Введіть коректно email
Що ви думаєте? Заповніть поле

Дякуємо, Ваше повідомлення надіслано на модерацію!

Кирилл

Спасиоб за статью. Полезно узнать некоторые моменты о питании.

Інші корисні статті