Як часто потрібно міняти програму тренувань

Зміна індивідуальної тренувальної програми для атлета – тема вельми делікатна. По-перше, організм людини влаштований таким чином, що з плином часу звикає до певного навантаження, навіть якщо воно досить інтенсивне. По-друге, багато спортсменів, які цікавляться цим питанням, відповіді на нього отримують абсолютно суперечливі, які не лише не привносять ясності, але, навпаки, зовсім збивають з пантелику.

Давайте розберемося, чи дійсно зміна програми тренувань так вже необхідна і, головне, наскільки часто це потрібно робити?

Якщо ви, почавши тренуватися в спортзалі, підійшли до справи відповідально і вдумливо, то напевно помітили таку цікаву особливість власного організму: ваші м'язи за п'ять-шість тренувань встигають адаптуватися навіть до дуже інтенсивного навантаження. Повністю проходить крепатура, а в м'язових тканинах починається процес активного росту. Практика показує, що така реакція м'язів на вправи триває приблизно до 2-2,5 місяців.

Після цього настає фаза звикання, і ступінь росту м'язів в залежності від запропонованого навантаження поступово спадає. У професіоналів на заході даний період отримав назву "тренувальне плато". Наступним етапом буде стагнація м'язового росту (тобто припинення змін у відповідь на ту чи іншу фізичну активність). Ось тут-то і настає той самий момент, коли програму тренувань потрібно змінити, щоб знову «здивувати» свої м'язи зовсім іншими завданнями.

Закономірно виникає наступне питання – наскільки часто потрібні ці зміни в програмі? Часом новачки, прагнучи якомога швидше наростити біцепси, кожні кілька тижнів кардинально змінюють свою тренувальну програму. Насправді надходити таким чином абсолютно безглуздо. Зміна повинна відбуватися тільки тоді, коли поточна програма себе повністю вже вичерпала і прогресивні зміни в м'язах перестали спостерігатися.

У тих, хто тільки недавно приступив до занять в залі, ефективність програми буде зберігатися довше, оскільки нервово-м'язові зв'язки знаходяться ще в стадії формування. В середньому, програма буде «працювати» протягом 4-6 місяців. У більш досвідчених атлетів цей час скорочується до 3-4 місяців. Якщо мова йде про професійних спортсменів, тіло яких досить швидко адаптується до будь-яких навантажень, то необхідність у зміні тренувальної програми може з'явитися вже через 6-8 тижнів.

Слід враховувати, що зовсім не обов'язково повністю заміняти одні вправи на інші. Щоб тренування були ефективними, досить змінити навантаження або кількість підходів, посилити робочу вагу, додати нові вправи, змінити їх порядок. Головне, щоб програма не здавалося нудною і відповідала конкретній спортивній меті – зростанню м'язової маси, роботі на рельєф або підвищення сили і витривалості. Тоді зміна програми неодмінно принесе користь.