5-HTP: для настрою та сну, як приймати

Проблеми зі сном, постійне нервове напруження та перепади настрою можуть виникати абсолютно в усіх, причому з різних причин. Іноді вони пов’язані з підвищеним навантаженням і порушеним режимом дня, іноді – зі змінами в роботі нервової системи. Зіткнувшись із такою проблемою, зовсім не дивно, що ми починаємо шукати перевірені способи підтримати організм. І ось саме тут на допомогу приходять харчові добавки. Однією з таких є 5-HTP (5-гідрокситриптофан). Цю амінокислоту можна зустріти як самостійний компонент, а також у складі БАДів, призначених для підтримки сну та емоційного стану. Але чи справді вона працює так ефективно, як усі кажуть? Кому варто звернути на неї увагу та як правильно приймати 5-HTP? Розберімось разом.

Що таке 5-HTP простими словами

5-HTP, або 5-гідрокситриптофан, – проміжна речовина в ланцюжку синтезу серотоніну. Спочатку з амінокислоти L-триптофану за участю ферменту триптофангідроксилази утворюється 5-HTP, після чого інший фермент перетворює його на серотонін (1, 2).

Далі частина серотоніну може використовуватися організмом для утворення мелатоніну – гормону, що відіграє головну роль у регуляції циркадних ритмів (3). І тут є один дуже цікавий момент, який варто відзначити окремо. На відміну від самого серотоніну, 5-HTP здатний проникати крізь гематоенцефалічний бар’єр і таким чином ставати сировиною для синтезу серотоніну безпосередньо в центральній нервовій системі (4).

Саме на цьому етапі й виник підвищений інтерес до 5-HTP як засобу для поліпшення сну та настрою. Розгляньмо властивості цієї амінокислоти трохи докладніше, адже вона справді має чималий потенціал.

5-HTP: для чого потрібен і в яких випадках його варто приймати

5-гідрокситриптофан задіяний у кількох важливих процесах, що відбуваються в нашому організмі. Тому буде не зайвим детально обговорити функції амінокислоти та розібратися, у яких випадках прийом буде цілком виправданим.

Допомагає підтримувати гарний настрій

Зв’язок 5-HTP із настроєм легко пояснюється його участю в утворенні серотоніну. Нагадаємо, серотонін – нейромедіатор, який бере участь у регуляції емоційного стану. Тому популярність біодобавок із 5-HTP для регуляції настрою так зросла.

Безумовно, говорити про те, що добавка помітно покращує настрій, не можна, оскільки це не чарівна таблетка. У цьому випадку 5-HTP, радше, можна розглядати як потенційний м’який регулятор настрою. Амінокислота може сприяти підтриманню емоційної рівноваги та зменшенню вираженості легких розладів настрою (5, 6).

Може знижувати вираженість симптомів депресії

Плавно переходимо від теми регуляції настрою до здатності 5-HTP впливати на зниження вираженості депресії, але тут усе набагато складніше.

На сьогодні точні причини депресії до кінця не встановлені. На її розвиток може впливати величезна кількість чинників, зокрема й дисбаланс серотоніну в організмі (7). Тому зовсім не дивно, що 5-HTP викликав інтерес у вчених.

Антидепресивні властивості 5-гідрокситриптофану активно вивчаються вже кілька десятиліть. Що ж ми маємо на сьогодні? Систематичний огляд і метааналіз, опублікований у Nutrition Reviews, показав зниження вираженості симптомів легкої та помірної депресії на тлі прийому 5-HTP (8). Однак тут є одне невелике застереження: у розглянутих дослідженнях використовувалися різні дозування, відрізнялися тривалість прийому та характеристики учасників. Тому без додаткових досліджень, що підтверджують ефективність 5-HTP, не обійтися. Але загалом базові уявлення про його властивості вже є.

Схожих висновків дійшли й у низці інших досліджень. Було ще раз підкреслено, що харчові добавки з 5-HTP справді здатні зменшувати вираженість симптомів депресії (9, 10, 11, 12). Потенційний антидепресивний ефект в амінокислоти є, але якщо пригнічений настрій зберігається тижнями, помітно впливає на звичне життя або супроводжується іншими симптомами депресії, експериментувати лише з БАДом замість консультації з лікарем і медикаментозної терапії – точно не найкраща ідея.

Зменшує вираженість тривожності

На виникнення та вираженість тривоги можуть впливати рівень серотоніну й активність серотонінергічної системи. Вчені зазначають, що серотонін бере участь у формуванні та регуляції тривожних реакцій, але його вплив може бути різним залежно від конкретної ситуації та типу тривожного стану. В одному дослідженні використовувався метод виснаження триптофану. Застосовувалася спеціальна дієта, яка різко (на 70-80%) знижувала рівень триптофану в крові та, відповідно, рівень серотоніну в мозку. Експеримент показав, що штучне «вимивання» триптофану може провокувати симптоми тривоги та панічні реакції. У людей, які перебували в ремісії після лікування антидепресантами, виснаження триптофану також здатне тимчасово знижувати ефективність терапії при панічних симптомах (13).

Низка інших досліджень також показала, що 5-HTP, як безпосередній попередник серотоніну, може зменшувати вираженість тривожності, страху та нападів паніки (14, 15, 16). Але навіть з урахуванням цих даних 5-гідрокситриптофан не можна вважати доведеним засобом лікування тривожних розладів. Як допоміжний засіб розглядати його цілком можливо!

Покращує якість сну

Логіка застосування 5-HTP для сну цілком очевидна й зрозуміла: речовина перебуває в біохімічному ланцюжку, що веде до утворення серотоніну, а потім мелатоніну. А, як ми знаємо, мелатонін регулює цикли сну та неспання організму (17).

Але тут важливо зазначити один критично важливий момент: вплив 5-гідрокситриптофану на окремі параметри сну та доведене лікування безсоння – дещо різні речі.

Під час досліджень було з’ясовано, що амінокислота справді може впливати на процеси, пов’язані зі сном:

• збільшення частки REM-сну;
• скорочення часу, необхідного для занурення в нічний відпочинок (приблизно на 18 хвилин);
• покращення структури сну (18, 19).

Однак при цьому цікавим є той факт, що найпомітніші покращення спостерігалися в людей, які спочатку оцінювали якість свого сну як низьку.

Допомагає контролювати апетит

Як виявилося, 5-HTP може впливати не лише на настрій і сон, а й на харчову поведінку. Такий зв’язок пояснюється роллю серотоніну в регуляції апетиту: серотонінергічна система бере участь у відчутті насичення та в процесах, які впливають на вибір і кількість споживаної їжі. І оскільки 5-HTP є попередником серотоніну, його прийом може впливати на ці механізми.

Що ж говорять про це дослідження:

1. На тлі прийому 5-HTP може зменшитися споживання їжі та раніше з’являтися відчуття насичення. Як наслідок, це може призвести до зниження маси тіла (20).
2. Є дані й про те, що 5-HTP може безпосередньо впливати на те, як мозок реагує на харчові стимули. Під час прийому змінювалася активність ділянок мозку, що беруть участь в оцінюванні їжі та контролі споживання. Реакція на продукти з високим вмістом білка відрізнялася від реакції на висококалорійні та багаті на вуглеводи продукти. Було висунуто припущення, що 5-HTP може зміщувати харчові вподобання на користь білкових продуктів, що, своєю чергою, сприяє зниженню ваги. Виходить, що вплив 5-гідрокситриптофану на апетит може бути пов’язаний не лише з відчуттям голоду, а й із тим, як мозок сприймає та оцінює різні продукти (21).

Також варто зазначити, що такі результати були отримані далеко не в усіх дослідженнях. Наприклад, в одній із робіт прийом 5-HTP не призвів до значущих змін загальної калорійності раціону або кількості білків, жирів і вуглеводів, хоча маса жирової тканини знизилася (22). Це говорить лише про те, що потенційно амінокислота може впливати на апетит, насичення та харчову поведінку, але вважати ефект зниження ваги доведеним поки що ми не можемо.

5-HTP: як приймати та що варто враховувати

На сьогодні для харчових добавок із 5-HTP немає єдиного офіційно встановленого дозування для всіх сценаріїв застосування. Загалом стандартне дозування БАДа становить 300 мг на добу, розділених на кілька прийомів. Перевищувати його не варто, оскільки зростає ризик виникнення серотонінового синдрому. Це небезпечний стан, пов’язаний із надмірною серотонінергічною активністю. Він супроводжується:

• збудженням або сплутаністю свідомості;
• підвищенням температури;
• пітливістю, тремтінням;
• прискореним серцебиттям;
• порушенням координації;
• скороченням м’язів, болем, тремором.

Якщо ваша мета – нормалізувати режим сну, достатньо буде одноразово приймати 5-HTP, дозування при цьому становить 100 мг безпосередньо за 20-30 хвилин до вечірнього відпочинку.

У будь-якому разі буде правильно орієнтуватися на зазначені виробником рекомендації щодо прийому конкретної біодобавки та не перевищувати дозування без консультації лікаря.

Протипоказання та побічні ефекти

Попри статус біодобавки, 5-HTP здатний досить відчутно втручатися в серотонінову систему. Тому ставитися до нього варто доволі серйозно.

Найпоширеніші небажані реакції пов’язані зі шлунково-кишковим трактом. Можливі нудота, блювання, діарея та біль у животі.

Дуже важливо не приймати 5-HTP із препаратами, які також посилюють серотонінергічну передачу. Було описано клінічний випадок тяжкого серотонінового синдрому при поєднанні сертраліну з добавками, що містять 5-HTP (23). Тому якщо ви приймаєте антидепресанти, додавати до раціону 5-гідрокситриптофан самостійно не можна. Таку комбінацію необхідно попередньо обговорити з лікарем.

Також від прийому слід відмовитися під час вагітності та грудного вигодовування. А за наявності хронічних захворювань або регулярного прийому ліків, знову ж таки, необхідність використання добавки краще заздалегідь обговорити з фахівцем.

Загалом біодобавки з 5-HTP справді можуть бути цікавими для тих, хто хоче додатково підтримати організм у період високих емоційних навантажень, налагодити режим сну та загалом покращити самопочуття. Але при цьому не варто забувати, що це все ж БАД, а не універсальне рішення всіх нагальних проблем.

І наостанок: якісна харчова добавка не повинна замінювати повноцінний раціон. Саме різноманітне харчування залишається основою, з якої організм отримує необхідні поживні речовини. Добавки можуть доповнювати раціон у тих випадках, коли це справді необхідно, але не повинні ставати його заміною.

Література

1. “Production and Peripheral Roles of 5-HTP, a Precursor of Serotonin”. Kazuhiro Nakamura, Hiroyuki Hasegawa, 2009 Mar 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3195225/
2. “Measuring serotonin synthesis: from conventional methods to PET tracers and their (pre)clinical implications”. 27 November 2010 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00259-010-1663-2
3. “5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology”. Massimo E. Maffei, 26 December 2020 - https://www.mdpi.com/1422-0067/22/1/181
4. “5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor”. T C Birdsall, 1998 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/
5. “Targeting Serotonin through Nutrition: Systematic Review of Tryptophan and 5-HTP for Mood and Cognitive Dysfunction”. Raymond Ajax, June 2025 - https://www.researchgate.net/publication/392931829_Targeting_Serotonin_through_Nutrition_Systematic_Review_of_Tryptophan_and_5-HTP_for_Mood_and_Cognitive_Dysfunction
6. “The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Cognitive Function and Mood in Singapore Older Adults: A Randomized Controlled Trial”. Shuqi Li, Clarinda Nataria Sutanto, Xuejuan Xia and Jung Eun Kim, 27 August 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2773
7. “Physiology, Serotonin”. Omar A. Bamalan; Marlyn J. Moore; Yasir Al Khalili, July 30, 2023. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
8. “Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis”. Florian Javelle, Amit Lampit, Wilhelm Bloch, Peter Häussermann, Sheri L Johnson, Philipp Zimmer, 28 August 2019 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/78/1/77/5555860
9. “Efficacy and safety of 5-hydroxytryptophan on depression and apathy in Parkinson's disease: a preliminary finding”. M. Meloni, M. Puligheddu, M. Carta, A. Cannas, M. Figorilli, G. Defazio, 17 February 2020 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ene.14179
10. “Tryptophan and 5‐Hydroxytryptophan for depression”. Kelly A Shaw, Jane Turner, Chris Del Mar, 21 January 2002 - https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003198/full
11. “Tryptophan and 5-Hydroxytryptophan for depression”. - https://www.cochrane.org/evidence/CD003198_tryptophan-and-5-hydroxytryptophan-depression
12. “An open-label pilot study of combined augmentation with creatine monohydrate and 5-hydroxytryptophan for SSRI- or SNRI-resistant depression in adult women”. Brent M Kious, Hana Sabic, Young-Hoon Sung, Douglas G Kondo, Perry Renshaw, 2018 Oct 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5578880/
13. “Tryptophan Research in Panic Disorder”. Eduard Maron, Jakov Shlik, David J Nutt, 2008 Aug 14 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3195213/
14. “Acute l-5-hydroxytryptophan administration inhibits carbon dioxide-induced panic in panic disorder patients”. Koen Schruers, Rob van Diest, Thea Overbeek, Eric Griez - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178102002627
15. “5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology”. Massimo E Maffei, 2020 Dec 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796270/
16. “L-5-Hydroxytryptophan in the treatment of anxiety disorders”. RenéS. Kahn, Herman G.M. Westenberg - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0165032785900461
17. “Melatonin”. Rosemary A. Savage; Nowera Zafar; Sandesh Yohannan; John-Mark M. Miller, February 9, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
18. “Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects”. R.J Wyatt, V Zarcone, K Engelman, W.C Dement, F Snyder, A Sjoerdsma - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469471901477
19. “The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Sleep Quality of Older Adults in Singapore: A Randomized Controlled Trial”. Clarinda Sutanto, Chin Wee Heng, Alicia Xinli Gan, Xianfang Wang, Johnson Fam, Jung Eun Kim, 2021 Jun 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8181734/
20. “Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan”. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, Del Ben M, Laviano A, Muscaritoli M, Antonucci F, Rossi-Fanelli F - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523314527
21. “Preliminary fMRI findings concerning the influence of 5‐HTP on food selection”. Stephanos Ioannou, Adrian L Williams, 2016 Oct 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5256178/
22. “The Effects of 5-HTP on Body Composition: An 8-Week Preliminary RCT”. Cassandra Evans, Veronica Mekhail, Jason Curtis, Paulina Czartoryski, Jackie Kaminski, Anya Ellerbroek, Erik Bustillo, Lia Jiannine, Juan Carlos Santana, Jose Antonio, 2022 May 18 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35583055/
23. “Dietary Supplement-Drug Interaction-Induced Serotonin Syndrome Progressing to Acute Compartment Syndrome”. Yesha A Patel, Nino Marzella, 2017 Aug 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5580516/