HMB: что это, для чего нужен и как принимать

Если взять во внимание весь ассортимент спортивного питания, то окажется, что добавки с надписью на упаковке “HMB” редко становятся выбором номер один, особенно у новичков в мире спорта. Преимущество отдается по большей части протеину, креатину, ВСАА и другим более раскрученным биодобавкам. Но это лишь до тех пор, пока вы не познакомились с HMB поближе и не узнали, какой потенциал скрывается за этой аббревиатурой. Сегодня мы поговорим о данном виде спортпита, чем он завоевал внимание людей, активно занимающихся спортом, и почему вам тоже не помешает восполнить им свой рацион.

HMB: что это и почему о нем так много говорят последнее время

HMB (β-гидрокси-β-метилбутират, β-Hydroxy-β-Methylbutyrate) – это естественный метаболит незаменимой аминокислоты лейцина. После поступления лейцина с пищей или спортивными добавками небольшая его часть проходит ряд биохимических превращений, в результате которых образуется HMB или гидроксиметилбутират. И да, это не аминокислота, как его многие ошибочно называют, а продукт ее обмена. Данное различие принципиально важно, так как механизмы действия у лейцина и HMB частично совпадают, но далеко не идентичны.

В организме человека ежедневно синтезируется сравнительно небольшое количество HMB. Только лишь примерно 5% лейцина преобразуется в гидроксиметилбутират. То есть, чтобы получить типичную 3-граммовую суточную дозу HMB, вам нужно потреблять свыше 600 г высококачественного белка для получения лейцина в количестве 60 г (1). Поэтому на первый план выходят пищевые добавки.

Сегодня на рынке представлены две основные формы HMB:

• HMB-Ca (кальциевая соль HMB) – наиболее распространенная форма гидроксиметилбутирата, представляющая собой его соединение с кальцием. Она отличается хорошей стабильностью и более доступной ценой, однако достигает максимальной концентрации в крови медленнее, чем свободная форма HMB.
• HMB Free Acid (HMB-FA) – та самая свободная форма гидроксиметилбутирата, о которой упоминали ранее. Она не связана с молекулой кальция, благодаря чему быстрее усваивается и достигает пиковой концентрации.

Сказать, что одна из форм лучше, а другая хуже, нельзя, они обе обладают высокой эффективностью и рекомендованы для приема.

HMB: для чего нужен организму

Рост интереса к биодобавкам с гидроксиметилбутиратом обусловлен тем, что они участвуют в процессах, имеющих немаловажное значение для адаптации организма к физическим нагрузкам, прогрессу и более быстрому достижению желаемых целей. Звучит неплохо, правда? Давайте же как раз и поговорим о тех самых ценных свойствах данного спортпита, благодаря которым он стал популярным.

HMB: польза и эффект, о которых нужно знать

А теперь о самом интересном!

1. Стимулирует синтез белка. Одним из наиболее известных свойств HMB считается способность активировать сигнальный путь mTOR, который отвечает за синтез мышечных белков. Именно этот механизм играет важную роль в адаптации мышечной ткани к силовым тренировкам и ее последующем росте (2). Но при этом важно не забывать, что сам по себе HMB не способен заменить полноценное потребление белка. Он служит лишь вспомогательным средством.
2. Предотвращает мышечный катаболизм. Главная особенность HMB, которая отличает его от многих других спортивных добавок, заключается в антикатаболическом эффекте. Во время интенсивных тренировок, недостаточного потребления калорий, длительных физических нагрузок или возрастных изменений скорость разрушения мышечных белков может увеличиваться. В результате организм начинает использовать собственные мышечные структуры в качестве источника аминокислот. Пищевые добавки с гидроксиметилбутиратом способны снижать активность убиквитин-протеасомной системы, ответственной за распад белков в клетках (2, 3). Благодаря этому уменьшается степень разрушения мышечной ткани, особенно в периоды повышенных физических нагрузок.
3. Ускоряет процесс восстановления. После высокоинтенсивных физических нагрузок в мышечных волокнах возникают микроповреждения. Они сопровождаются воспалительной реакцией, болезненностью и временным снижением силовых показателей. Пищевые добавки с HMB могут способствовать уменьшению выраженности мышечных повреждений, быстрому восстановлению силы и уменьшению отсроченной мышечной боли после тренировок.
4. Повышает производительность на тренировках. Гидроксиметилбутират может способствовать поддержанию высокой активности во время тренировок и более эффективной адаптации к высоким физическим нагрузкам.

HMB для сохранения мышц: кому он действительно полезен

Несмотря на то что HMB в основном позиционируется как добавка для набора мышечной массы, исследования показывают, что данное вещество способно помогать организму сохранять мышечную ткань в периоды, когда риск ее разрушения возрастает. Наиболее выраженным эффект приема спортпита будет у следующих категорий людей:

1. Начинающие спортсмены – первые недели и месяцы после начала тренировок сопровождаются выраженным мышечным стрессом, так как организм еще не успел адаптироваться к регулярным физическим нагрузкам. В этот период HMB может оказаться особенно полезным. У новичков добавка способна уменьшать степень мышечного разрушения, ускорять восстановление и в отдельных случаях способствовать более выраженному приросту силы и безжировой массы тела при условии регулярных тренировок, а также достаточного потребления белка.
2. Спортсмены после длительного перерыва – после приличного периода без тренировок мышцы частично теряют способность быстро адаптироваться к нагрузке. Возвращение в зал нередко сопровождается сильной крепатурой, временным снижением работоспособности и повышенным распадом мышечных белков. В таких условиях прием HMB может облегчить адаптацию к возобновлению физических нагрузок и сократить время восстановления между тренировками.
3. Спортсмены во время высокоинтенсивных тренировок – даже хорошо подготовленные атлеты периодически сталкиваются с ситуациями, когда объем или интенсивность тренировок значительно увеличиваются. Это может происходить во время подготовки к соревнованиям или выполнения программ с высокой нагрузкой. И вот тут как раз скорость восстановления может желать лучшего. В результате возрастает риск накопления усталости, ухудшения спортивных показателей и чрезмерного катаболизма. HMB может помочь снизить выраженность повреждения мышечных волокон и поддержать восстановительные процессы во время наиболее интенсивных тренировок (4, 5, 6). Опять же, добавка не заменяет полноценный отдых, достаточное количество белка и грамотно составленную тренировочную программу.
4. Пожилые люди – с возрастом в организме постепенно развивается естественное снижение мышечной массы и силы. Данный процесс называется саркопенией, связан с уменьшением физической активности, гормональными изменениями и снижением чувствительности мышц к белку. В последние годы HMB активно изучается именно в этой области. Имеющиеся данные показывают, что в сочетании с достаточным количеством белка и регулярной физической активностью гидроксиметилбутират способствует сохранению мышечной массы и снижению скорости возрастной потери мышечной ткани (7, 8, 9).

HMB для похудения и сушки

Одной из главных проблем при снижении массы тела становится потеря не только жировой, но и мышечной ткани. Особенно явно это выражено при строгом дефиците калорий или недостаточном потреблении белка.

Когда организм испытывает нехватку энергии, возрастает использование аминокислот из мышечной ткани. А это в свою очередь может приводить к снижению силы, ухудшению спортивных результатов и замедлению обмена веществ. Совсем не то, к чему вы стремитесь!

Благодаря антикатаболическим свойствам HMB способен уменьшать потерю мышечной массы во время ограничения калорийности рациона. Именно поэтому его нередко включают в программу питания на этапе снижения процента жира и активной сушки.

Как принимать HMB

Эффективность любой пищевой добавки во многом зависит не только от дозировки, но и от правильного режима приема. И у гидроксиметилбутирата есть несколько особенностей приема, о которых стоит поговорить.

И начнем мы с суточной нормы потребления. Оптимальная, эффективная и хорошо изученная дозировка пищевой добавки – 3 г в день. Иногда можно встретить рекомендации по индивидуальному расчету приема HMB. Дозировка на кг веса составляет около 38 мг в сутки (10), но такой подход к приему спортпита подходит профессиональным спортсменам.

Разделите суточную порцию биодобавки на несколько приемов, чтобы поддерживать в организме стабильный уровень вещества.

Когда лучше принимать HMB

Пищевые добавки с гидроксиметилбутиратом не демонстрируют мгновенный эффект и не имеют накопительного эффекта. Они работают здесь и сейчас по принципу постоянного участия в процессах восстановления, а также защиты мышечной ткани. Поэтому большинство специалистов рекомендуют принимать HMB ежедневно, независимо от наличия тренировки.

Строгих требований относительно приема вместе с пищей нет. HMB можно употреблять как натощак, так и во время еды или после нее. Но людям с чувствительным ЖКТ все же лучше принимать добавку вместе с пищей.

Можно ли совмещать с протеином?

Да. Более того, совместный прием белка и HMB создает мощную синергию, которая помогает более эффективно набирать массу (11).

Есть ли противопоказания и побочные эффекты

Несмотря на то, что пищевые добавки с HMB считаются максимально безопасными при соблюдении рекомендуемых суточных норм, это не означает, что они подходят абсолютно всем.

От приема следует отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом в следующих случаях:

• беременность и период грудного вскармливания;
• возраст до 18 лет, если добавка не назначена специалистом;
• индивидуальная непереносимость компонентов продукта;
• прием лекарственных препаратов (со специалистом следует обсудить совместимость).

Побочные эффекты встречаются редко и, как правило, носят легкий характер. Может возникать незначительный дискомфорт в желудке, вздутие живота, тошнота или изменение характера стула.

Теперь, когда вы знаете, что представляет собой HMB, как он работает и в каких ситуациях его применение действительно оправдано, можно смело включить эту добавку в свой рацион. В сочетании с регулярными тренировками, достаточным потреблением белка и грамотно выстроенным режимом восстановления спортпит на основе гидроксиметилбутирата станет мощной поддержкой на пути к желаемым результатам!

Литература

1. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)”. Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor, Colin Wilborn, Douglas S Kalman, Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman, Tim N Ziegenfuss, Hector L Lopez, Richard B Kreider, Abbie E Smith-Ryan, Jose Antonio, 2013 Feb 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568064/
2. “Beta‐hydroxy‐beta‐methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle‐wasting conditions”. Milan Holeček, 2017 May 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5566641/
3. “β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis”. Bear Danielle E, Langan Anne, Dimidi Eirini, Wandrag Liesl, Harridge Stephen D R, Hart Nicholas, Connolly Bronwen, Whelan Kevin, April 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522031628
4. “Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on recovery from exercise-induced muscle damage: a mini-review”. Daeho Kim, Jooyoung Kim, 2022 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36775650/
5. “Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run”. A. E. Knitter, L. Panton, J. A. Rathmacher, A. Petersen, and R. Sharp - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.4.1340
6. “β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: a systematic review”. Vagner R Silva, Felipe L Belozo, Thayana O Micheletti, Marcelo Conrado, Jeffrey R Stout, Gustavo D Pimentel, Adam M Gonzalez, 2017 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037326/
7. “Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Elderly Body Composition and Muscle Strength: A Review of Clinical Trials”. Nicolas de Angelus Costa Riela; Maiara Moeme Alvim Guimarães; Daniela Oliveira de Almeida; Edilene Maria Queiroz Araujo, March 12 2021 - https://karger.com/anm/article-abstract/77/1/16/42863/Effects-of-Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate?redirectedFrom
8. “The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate or HMB-rich nutritional supplements on sarcopenia patients: a systematic review and meta-analysis”. Hai Su, Haojing Zhou, Yichen Gong, Sicheng Xiang, Weijie Shao, Xinzheng Zhao, Hao Ling, Guoqian Chen, Peijian Tong, Ju Li, 12 July 2024 - https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2024.1348212/full
9. “Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on the Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis”. Ziru Lin, Anqi Zhao, Jiguo He, 2022 Jul 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9326439/
10. “International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB)”. John A Rathmacher, Lisa M Pitchford, Jeffrey R Stout d, Jeremy R Townsend, Ralf Jäger, Richard B Kreider, Bill I Campbell, Chad M Kerksick, Patrick S Harty, Darren G Candow, Brandon M Roberts, Shawn M Arent, Douglas S Kalman, Jose Antonio, 2024 Dec 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11740297/
11. “Combined protein and calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate induced gains in leg fat free mass: a double-blinded, placebo-controlled study”. Alexander C Stahn, Martina Anna Maggioni, Hanns-Christian Gunga, Elmarie Terblanche, 2020 Mar 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7069016/