Родіола рожева: адаптоген від стресу та втоми

Вранці хочеться ще трохи поспати, вдень – щоб ніхто не чіпав, ввечері – скасувати всі важливі плани й навіть ті, що будувалися тижнями. Інколи здається, що список справ склав хтось інший, у кого енергії хоч відбавляй. Очікування – реальність, як то кажуть. І ось саме в такі моменти хочеться знайти засіб, який допоможе повернути той відсутній драйв і позбутися постійного відчуття нестачі внутрішнього ресурсу. І він є! Досить часто для підтримки організму використовуються адаптогени, зокрема родіола рожева. Потенціал у неї є та ще й чималий. А щоб розібратися, що до чого, і визначитися, чи варто їй виділяти місце у своїй аптечці, ми підготували цю статтю. Поговорімо детальніше про корисні властивості рослини та з'ясуємо, у яких випадках вживання буде цілком виправданим.

Золотий корінь (родіола рожева): адаптоген чи дещо більше?

Золотий корінь – інша назва родіоли рожевої, Rhodiola rosea. Для створення біодобавок використовують її корені та кореневища, у складі яких понад 140 сполук із шести фітохімічних груп. Найважливішими з погляду терапевтичної активності вважаються салідрозид, глікозиди транс-цинамілового спирту (зокрема розавіни) і тирозол (1).

Родіола належить до адаптогенів – речовин, які здатні допомагати організму пристосовуватися до стресових навантажень і зберігати працездатність. Водночас потрібно розуміти, що приймання біодобавок із золотим коренем не дозволить без відчутних наслідків працювати більше, спати менше й ніколи не дратуватися. Підтримка організму в напружених ситуаціях – так, але родіола не скасовує потреби у сні, відновленні та нормальному режимі, якщо перевантаження стають постійними.

Отже, розберімося, як родіола впливає на загальне самопочуття, для чого її приймають і якого ефекту варто очікувати. Адже саме заради цього, власне, ми і зібралися.

Родіола рожева: корисні властивості для організму

Сьогодні родіолі рожевій приписують величезну кількість корисних властивостей. І так, багато з них справді підтверджені дослідженнями, а деякі потребують додаткових досліджень на людях. Зараз ми поговоримо саме про ті потенційно корисні ефекти, яких точно можна очікувати від вживання біодобавки.

Допомагає боротися зі стресом

Коли справ стає забагато, стрімко зростає емоційне навантаження, а часу на повноцінне перезавантаження не вистачає, організм одразу ж починає гостро реагувати на те, що відбувається. На тлі стресу з'являється не лише втома, також знижується концентрація уваги, виникає відчуття, що звичні завдання потребують значно більше зусиль, ніж раніше.

Родіола рожева як адаптоген може допомогти організму легше справлятися зі стресовими ситуаціями та їхніми наслідками, зокрема з відчуттям розумового й фізичного виснаження.

Одне з найбільш показових досліджень провели у Швеції. Чотиритижневе приймання екстракту родіоли SHR-5 дало більш виражене покращення показників вигорання та окремих параметрів уваги (2). Ще одне дослідження додатково дозволило закріпити за родіолою рожевою статус адаптогену, який здатний допомогти впоратися із синдромом емоційного вигорання. Уже за тиждень спостерігалося значне зниження рівня стресу, втоми та покращення загального стану (3).

Такий багатообіцяючий ефект дозволяє розглядати золотий корінь як додаткову підтримку для організму в напружені періоди, допомагаючи зберегти концентрацію та звичний рівень активності. Водночас він не усуває причин стресу й не робить організм невразливим до надвисоких навантажень.

Зменшує вираженість втоми

Приймання родіоли рожевої може зменшити вираженість розумової та фізичної втоми, підвищити концентрацію уваги й працездатність (2, 4). До того ж, в одному дослідженні були зафіксовані зміни в секреції кортизолу у відповідь на пробудження, що підтвердило неабияку адаптогенну дію золотого кореня. Екстракт рослини й у цьому випадку привів до покращення самопочуття вже після першого тижня вживання, що помітно відрізняє його від багатьох класичних фармпрепаратів (наприклад, антидепресантів, яким зазвичай потрібно від 2 до 4 тижнів для розвитку ефекту) (5, 6). Завдяки такій особливості родіола може стати вельми цікавою й навіть у деяких випадках необхідною добавкою, особливо коли втома вносить свої корективи в повсякденне життя.

Підтримує когнітивні функції

Тривала втома й тривалий вплив стресу позначаються не лише на настрої. Стає складніше концентрувати увагу, швидко обробляти потоки інформації та перемикатися між справами/завданнями. Родіола рожева й тут продемонструвала свою ефективність. На сьогодні є окремі дослідження, що підтверджують її потенційний вплив на когнітивні функції.

Приймання золотого кореня може сприяти:

• покращенню показників уваги та підвищенню швидкості виконання розумових завдань (стає легше справлятися із завданнями, що потребують концентрації, перемикання уваги й одночасної роботи з кількома потоками інформації);
• зниженню кількості помилок у роботі;
• підвищенню реакції;
• покращенню параметрів, пов'язаних із короткочасною пам'яттю, концентрацією, розрахунками, обробкою візуальної та слухової інформації (5, 7, 8).

Водночас сприймати золотий корінь як повноцінний засіб для лікування проблем із когнітивними функціями не можна. Нагадаємо, це лише адаптоген, який дуже добре працюватиме у випадках, коли розумова діяльність знижується на тлі надто активного ритму життя і постійного впливу стресових чинників.

Допомагає впоратися з депресивними станами

Звучить багатообіцяюче, чи не так? Розберімося.

І справді, якщо трохи покопатися в дослідженнях, можна помітити, що родіола рожева фігурувала як допоміжний засіб для нормалізації настрою та емоційного стану.

Коли ми говоримо про депресію, йдеться не просто про поганий настрій, а про стійку пригніченість, втрату інтересу до звичних занять, зниження мотивації, відчуття байдужості й постійну втому. Нерідко під удар потрапляють концентрація уваги, сон та апетит. І саме на цьому тлі виник виправданий інтерес до родіоли рожевої.

Одразу ж хочеться обговорити одне дуже цікаве дослідження, у якому родіолу порівнювали із сертраліном – препаратом, який застосовується для лікування депресії. Участь брали люди з легкою та помірною депресією. Золотий корінь допоміг знизити вираженість депресивних симптомів, покращити загальне самопочуття й водночас рідше викликав небажані реакції порівняно з медикаментозною терапією (9). Попри позитивний результат, екстракт рослини все ще поступається за ефективністю й не може стати повноцінною альтернативою лікам. Але для підтримки настрою та загального емоційного стану золотий корінь розглядати можна.

Підтримує фізичну працездатність і витривалість

Золотий корінь нерідко можна зустріти й у раціоні спортсменів. Користь від приймання не обмежується лише підтримкою організму під час стресових ситуацій.

Приймання екстракту родіоли рожевої потенційно здатне впливати на здатність переносити навантаження:

1. Допомагає довше зберігати працездатність. Родіола може підтримувати працездатність під час тривалого фізичного навантаження та сповільнювати появу вираженої втоми.
2. Підтримує витривалість. Покращує окремі показники аеробної витривалості та здатності організму справлятися з тривалою фізичною активністю.
3. Зменшує суб'єктивне відчуття навантаження. Фізична активність може сприйматися як менш важка, тому підтримувати заданий темп стає простіше.
4. Впливає на реакцію організму під час інтенсивного навантаження. Родіола може допомагати зменшувати окислювальний стрес і вираженість м'язового пошкодження після інтенсивного навантаження, потенційно сприяючи комфортнішому відновленню після тренувань (10, 11, 12).

Водночас вважати родіолу рожеву чимось на кшталт стимулятора теж не варто. Вона лише допомагає м'яко адаптуватися до навантажень без підвищеного стресу для організму.

Родіола рожева: як приймати й у яких дозуваннях

Добове дозування стандартизованого екстракту родіоли рожевої становить 200-400 мг (13) (у деяких рекомендаціях зазначають дозування до 600 мг), що містить 3% розавінів і 1% салідрозиду.

Приймати зазвичай рекомендують уранці, оскільки біодобавка може чинити помітний тонізувальний ефект. Добову дозу можна приймати за один раз або розділити на два приймання (уранці та вдень).

Якщо ви вперше знайомитеся із золотим коренем, почніть приймання з 200 мг на добу, щоб подивитися на реакцію організму.

Однак у будь-якому разі перед прийманням тієї чи іншої біодобавки слід суворо дотримуватися дозування, зазначеного виробником, оскільки кількість активних компонентів у складі може відрізнятися.

Родіола рожева: протипоказання та побічні ефекти

Рослинне походження харчової добавки не виключає небажаних реакцій. Побічні ефекти можливі – зокрема, головний біль, нудота, біль у животі, діарея, свербіж і висип.

Деякі ситуації взагалі потребують обережного приймання:

• під час вагітності та грудного вигодовування приймання не рекомендоване через брак даних про безпеку;
• особам до 18 років теж варто відмовитися від приймання з міркувань безпеки;
• при постійному прийманні ліків, сумісність краще обговорити з лікарем до купівлі. Родіола може знижувати активність ферменту CYP2C9, який бере участь у переробці деяких препаратів. Особливо це важливо при прийманні варфарину та фенітоїну. Але це радше попередження про можливу взаємодію, а не доказ неминучого ускладнення;
• при біполярному розладі або манії в минулому. Описано клінічний випадок маніакального епізоду, пов'язаного з уживанням родіоли. Безумовно, один випадок не дозволяє встановити частоту ризику, але дає підставу відмовитися від самостійних експериментів (14).

На завершення варто сказати, що родіола справді заслуговує на увагу, особливо якщо життя постійно тримає вас у стані підвищеного навантаження. Але її завдання не в тому, щоб допомогти витримати ще більше, постійно перебуваючи на межі. Якщо ресурси організму поступово виснажуються, можливо, зараз важливіше не шукати додатковий стимул для активності, а розібратися, що саме забирає сили, і дати собі достатньо часу на відпочинок та відновлення.

Література

1. “The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence”. Emilija Ivanova Stojcheva, José Carlos Quintela, 2022 Jun 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
2. “A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study of the Standardised Extract SHR-5 of the Roots of Rhodiola rosea in the Treatment of Subjects with Stress-Related Fatigue”. Erik M. G. Olsson, Bo von Schéele, Alexander G. Panossian, 2009 - https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0028-1088346
3. “Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms”. Siegfried Kasper, Angelika Dienel, 2017 Mar 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5370380/
4. “Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial”. Yevgeniya Lekomtseva; Irina Zhukova; Anna Wacker, February 17 2017 - https://karger.com/cmr/article/24/1/46/67709/Rhodiola-rosea-in-Subjects-with-Prolonged-or
5. “The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: A systematic review of randomized clinical trials”. Shao Kang Hung, Rachel Perry, Edzard Ernst, 30 October 2010 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711310002680
6. “Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms”. Siegfried Kasper, Angelika Dienel, 2017 Mar 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5370380/
7. “Rhodiola rosea in stress induced fatigue — A double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty”. V. Darbinyan, A. Kteyan, A. Panossian, E. Gabrielian, G. Wikman, H. Wagner, 1 November 2011 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711300800550
8. “Effects of a Rhodiola rosea extract on mental resource allocation and attention: An event-related potential dual task study”. Tina Koop, Angelika Dienel, Marcus Heldmann, Thomas F. Münte, 27 June 2020 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.6778
9. “Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial”. Jun J. Mao, Sharon X. Xie, Jarcy Zee, Irene Soeller, Qing S. Li, Kenneth Rockwell, Jay D. Amsterdam - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711315000331
10. “The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis”. Xiaolin Wang, Xuezhen Yang, Zhendong Gao, Jin Zeng, Yutong Liu, 2025 Sep 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12507841/
11. “Rhodiola rosea supplementation on sports performance: A systematic review of randomized controlled trials”. Patricia M. Sanz-Barrio, Eric E. Noreen, Laura Gilsanz-Estebaranz, Jorge Lorenzo-Calvo, María Martínez-Ferrán, Helios Pareja-Galeano, 26 July 2023 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.7950
12. “Acute Rhodiola Rosea Intake Can Improve Endurance Exercise Performance”. Katrien De Bock, Bert O. Eijnde, Monique Ramaekers and Peter Hespel - https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/14/3/article-p298.xml
13. “European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L.”. 20 March 2024 - https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-european-union-herbal-monograph-rhodiola-rosea-l-rhizoma-et-radix-revision-1_en.pdf
14. “Mania Associated With Rhodiola Rosea: An Adaptogen With Antidepressant Effects”. Raphael J. Leo, MA, MD; Rahat Whig, DO, March 17, 2022 - www.psychiatrist.com/pcc/mania-associated-rhodiola-rosea-adaptogen-antidepressant-effects/