Фосфатидилсерин: польза для мозга и памяти

Вам знакомы ситуации, когда забыли, зачем зашли в комнату, с большим трудом концентрируетесь на работе, а любая новая информация ни в какую не хочет оставаться в памяти? В такие моменты посещает мысль найти что-нибудь, что поможет мозгу снова работать в штатном режиме. Среди многочисленных добавок для улучшения умственной деятельности все чаще встречается фосфатидилсерин. Ему приписывают способность улучшать память, повышать концентрацию внимания, защищать нервные клетки и даже замедлять возрастное снижение когнитивных функций. Звучит многообещающе, не так ли? Однако здесь возникает любопытный вопрос: если фосфатидилсерин необходим нервным клеткам, означает ли это, что его дополнительный прием сделает нас сообразительнее и улучшит память? Давайте разбираться, что действительно известно о фосфатидилсерине и стоит ли возлагать на БАД с данным веществом большие надежды.

Что такое фосфатидилсерин простыми словами

Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, PS) – это фосфолипид, то есть особая разновидность жировых соединений, из которых формируются клеточные мембраны. Он присутствует в различных тканях организма, но особенно важен для нервной системы. В частности, на его долю приходится приблизительно 13-15% всех фосфолипидов коры головного мозга (1).

Чтобы понять, зачем он нужен, представьте клеточную мембрану не просто как оболочку, защищающую содержимое клетки, а как очень сложную систему, через которую клетка взаимодействует с окружающей средой. Здесь располагаются рецепторы, работают сигнальные белки и происходят процессы, позволяющие клетке получать и передавать информацию. Так вот фосфатидилсерин участвует в организации этой системы и помогает обеспечивать нормальную передачу сигналов внутри клеток. Для нейронов это критически важно, поскольку их работа непосредственно связана с непрерывным обменом информацией (2).

Фосфатидилсерин присутствует в отдельных продуктах питания, а его высокие концентрации можно найти в субпродуктах, а абсолютным лидером являются говяжьи мозги. Но человеческому организму вовсе необязательно получать много данного вещества извне, так как мы умеем его синтезировать:

• в этом процессе участвуют два фермента – фосфатидилсеринсинтаза-1 и фосфатидилсеринсинтаза-2, которые преобразуют другие мембранные фосфолипиды (3);
• у фосфатидилсерина есть интересная связь с омега-3 жирными кислотами. Докозагексаеновая кислота (DHA) способствует накоплению PS в нейрональных мембранах (4).

Из чего производится БАД с фосфатидилсерином

Судя по тому, что его концентрации находятся на очень высоком уровне в говяжьих мозгах, можно предположить, что и получают phosphatidylserine для пищевых добавок из тканей головного мозга крупного рогатого скота. Исторически все так и было, но в 1990-х годах возникли опасения из-за распространения губчатой энцефалопатии крупного рогатого скота (BSE), известной как коровье бешенство. Возбудитель этого заболевания – патологически измененный прионный белок. У людей заражение агентом BSE может приводить, например, к болезни Крейтцфельдта-Якоба. Да, вы можете возразить, что производство биологически активных добавок включает в себя немало стадий стерилизации и обработок, однако проблема в том, что прионы обладают необычайной устойчивостью (5) и стандартные процессы обработки животного сырья вовсе не гарантируют полного подавления возбудителя BSE.

Так что от такого метода производства давно отказались из-за опасений, связанных с возможной передачей прионных заболеваний, а сам фосфатидилсерин в пищевых добавках сегодня представлен из растительного сырья и некоторых морских источников.

Фосфатидилсерин: польза для центральной нервной системы

Центральная нервная система постоянно обрабатывает огромное количество информации. Чтобы мы могли воспринимать окружающий мир, принимать решения, запоминать события и управлять движениями, миллиардам нейронов необходимо согласованно взаимодействовать между собой.

Фосфатидилсерин – один из компонентов, обеспечивающих нормальную работу этих клеток. Причем его роль не ограничивается поддержанием структуры клеточных мембран:

1. Передача нервных сигналов. Нейроны общаются между собой с помощью нейромедиаторов – химических веществ, которые передают сигналы через специальные контакты между нервными клетками, называемые синапсами. Фосфатидилсерин участвует в процессах, необходимых для высвобождения нейромедиаторов, а также влияет на работу некоторых рецепторов (6).
2. Поддержание жизнеспособности нервных клеток. Фосфатидилсерин необходим для активации определенных сигнальных белков, включая Akt, которые участвуют в регуляции клеточного выживания и развития (7).
3. Участие в формировании нервных связей. Фосфатидилсерин задействован в сигнальных механизмах, связанных с развитием нейронов и образованием синапсов. Такие процессы имеют фундаментальное значение для функционирования нервной системы в целом (8).
4. Регуляция реакции организма на стресс. Это направление представляет особый интерес. К примеру, в рандомизированном исследовании с участием 75 мужчин ученые изучали действие комплекса фосфатидилсерина и фосфатидной кислоты. Через шесть недель у участников с высоким уровнем хронического стресса, принимавших комбинацию по 400 мг каждого компонента в день, заметного улучшения субъективных психологических показателей исследователи не обнаружили. Однако наблюдалась менее выраженная гормональная реакция на острый стресс, что является очень позитивным фактором (9).

Все это показывает, насколько важен фосфатидилсерин для здоровья нервной системы. Он участвует в процессах, от которых зависят нормальная работа нейронов, передача информации между ними и сохранение нервных связей. Именно поэтому БАДы с фосфатидилсерином рассматриваются как потенциально полезное средство для поддержания работы мозга, в частности памяти и других когнитивных функций, о которых мы и поговорим далее.

Насколько полезен БАД фосфатидилсерин для мозга

На первый взгляд идея принимать фосфатидилсерин для улучшения работы мозга выглядит более чем логичной. Начнем с того, что именно удалось обнаружить ученым.

В 2022 году был опубликован систематический обзор и метаанализ девяти исследований с участием 961 человека. Авторы изучали влияние PS на когнитивные функции людей старшего возраста. В исследованиях использовали дозировки от 100 до 300 мг в сутки, а продолжительность приема составляла от шести недель до шести месяцев. Результаты прямо указали на возможное положительное влияние фосфатидилсерина на память у людей с возрастным снижением когнитивных способностей (10).

А в 2025 году было проведено годичное рандомизированное исследование с участием 190 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями. В данном случае использовался не фосфатидилсерин в чистом виде, а целый комплекс полезных веществ. Помимо phosphatidylserine биодобавка содержала альфа-линоленовую кислоту, компоненты гинкго билоба, витамины B1, B6 и фолиевую кислоту. К слову, это исследование неприкрыто намекает, что, скорее всего, обсуждаемое вещество будет в будущем активно присутствовать в составах комплексов в виде пищевых добавок для мозга и памяти. Результаты исследования показали улучшения в отдельных заданиях на кратковременную память, арифметические способности и умение находить общие черты между разными предметами (11).

Так что phosphatidylserine действительно представляет немалый научный интерес как потенциальное средство поддержки отдельных когнитивных функций, особенно у людей старшего возраста.

Так ли эффективен фосфатидилсерин для памяти

Пожалуй, именно улучшение памяти – это главная причина, по которой люди интересуются фосфатидилсерином. Наибольший интерес ученых вызывает способность данного вещества улучшать запоминание и воспроизведение информации. Причем речь не только о том, чтобы запомнить что-то новое, но и о возможности вспомнить это спустя некоторое время:

• у людей с возрастными жалобами на память, имевших изначально более низкие результаты тестирования, прием фосфатидилсерина сопровождался улучшением способности вспоминать ранее услышанные слова (12);
• есть также данные и о возможном улучшении способности быстро запоминать новую информацию. В частности, участники другого исследования после приема добавки лучше воспроизводили слова, которые услышали незадолго до тестирования. Что интересно, здесь использовался фосфатидилсерин в сочетании с омега-3 жирными кислотами (13).

Эти исследования показывают одну крайне важную деталь. Фосфатидилсерин может положительно влиять на память, когда с ней действительно есть проблемы. А вот рассматривать его в качестве бустера памяти, интеллектуальных способностей у здоровых людей смысла никакого нет, по крайней мере доказательная база на этот счет отсутствует.

Фосфатидилсерин: для чего принимать спортсменам

Казалось бы, при чем здесь спорт, если все внимание сосредоточено на мозге и памяти? Оказывается, фосфатидилсерин изучается не только в контексте когнитивных функций, но и как потенциальное средство, способное влиять на физиологическую реакцию организма при интенсивных нагрузках.

В частности, исследования показывают, что добавка может уменьшать повышение уровня кортизола – гормона, который помогает организму справляться с физическим стрессом. Это и представляет главный интерес для спортсменов, поскольку чрезмерные нагрузки и недостаточное восстановление способны нарушать нормальную адаптацию к тренировкам (14). Еще одно очень перспективное свойство фосфатидилсерина – возможное повышение физической выносливости. В одном из клинических исследований его прием помог участникам дольше выполнять интенсивные упражнения на велотренажере до наступления полного истощения. Биодобавка потенциально способна увеличивать продолжительность работы при высоких нагрузках (15).

Так что фосфатидилсерин активно исследуется в спортивной медицине преимущественно в связи с гормональной реакцией на нагрузки, выносливостью и восстановлением. Рекомендовать добавку спортсменам на регулярной основе с гарантированным положительным эффектом будет не совсем правильно, так как в данном контексте очень важно питание, а также интенсивность и постоянность нагрузок.

Фосфатидилсерин: как принимать и побочные эффекты

Если после знакомства с этой статьей вы все-таки решили попробовать фосфатидилсерин, первый вопрос вполне закономерен: сколько принимать, чтобы получить пользу и не навредить здоровью? Здесь важно уточнить, что общепринятой рекомендуемой суточной нормы фосфатидилсерина не существует. Для него не установлено стандартное дневное значение потребления, аналогичное нормам некоторых витаминов и минералов.

На помощь нам приходят те самые клинические исследования, посвященные памяти и когнитивным функциям В них зачастую фигурируют дозировки 100-300 мг в сутки. В отдельных работах использовали 600 мг, а продолжительность приема варьировалась от нескольких недель до нескольких месяцев. И такие дозы четко совпадают с пищевыми добавками, так как в большинстве БАДов концентрация вещества находится на уровнях 100-400 мг. Все, что от вас требуется – просто придерживаться инструкции по приему от производителя и не превышать суточную рекомендуемую дозу.

Какие могут быть побочные эффекты при приеме фосфатидилсерина?

В целом прием phosphatidylserine хорошо переносится организмом. Единственный побочный эффект, с которым сталкиваются довольно редко – это дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Отдельная осторожность необходима при беременности и грудном вскармливании, наличии хронических заболеваний и регулярном приеме лекарственных препаратов. А при выборе добавки людям с пищевой аллергией важно проверять источник фосфатидилсерина и полный состав продукта

Есть еще один момент, который обязательно стоит учитывать при покупке. Фосфатидилсерин может присутствовать в составе многокомпонентных добавок вместе с омега-3 жирными кислотами, растительными экстрактами и витаминами. И если вы, например, параллельно принимаете витаминно-минеральный комплекс, то лучше отдавать предпочтение чистому фосфатидилсерину, чтобы не столкнуться с переизбытком отдельных нутриентов.

Так стоит ли присмотреться к БАДам с фосфатидилсерином? Вполне! Особенно если хочется поддержать память и ясность мышления с возрастом или попытаться улучшить свои спортивные результаты. У этой добавки действительно есть немалый научный потенциал, а отдельные исследования уже продемонстрировали вполне обнадеживающие результаты.

Литература

1. “Recovery of brain DHA-containing phosphatidylserine and ethanolamine plasmalogen after dietary DHA-enriched phosphatidylcholine and phosphatidylserine in SAMP8 mice fed with high-fat diet”. Ying-Cai Zhao, Miao-Miao Zhou, Ling-Yu Zhang, Pei-Xu Cong, Jie Xu, Chang-Hu Xue, Teruyoshi Yanagita, Naiqiu Chi, Tian-Tian Zhang, Feng-Hai Liu, Yu-Ming Wang, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7249346/#
2. “Information in a Network of Neuronal Cells: Effect of Cell Density and Short-Term Depression”. Valentina Onesto, Carlo Cosentino, Enzo Di Fabrizio, Mario Cesarelli, Francesco Amato, Francesco Gentile, 2016 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4923608/#:.
3. “Purification and characterization of human phosphatidylserine synthases 1 and 2”. Shiho Tomohiro, Ayako Kawaguti, Yukiyo Kawabe, Sakae Kitada, Osamu Kuge, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014349/
4. “Phosphatidylserine-dependent neuroprotective signaling promoted by docosahexaenoic acid”. Hee-Yong Kim, Mohammed Akbar, Yang-Suk Kim, 2010 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3383770/#.
5. “NVAP Reference Guide: Bovine Spongiform Encephalopathy”USDA. (U.S. Department of Agriculture), 2026 - https://www.aphis.usda.gov/nvap/reference-guide/control-eradication/bse
6. “Phospholipid Scramblase 1 Controls Efficient Neurotransmission and Synaptic Vesicle Retrieval at Cerebellar Synapses”. Margherita Caputo, Daniela Ivanova, Sylvette Chasserot-Golaz, Frédéric Doussau, Anne-Marie Haeberlé, Cathy Royer, Sebahat Ozkan, Jason Ecard, Nicolas Vitale, Michael A Cousin, Petra Tóth, Stéphane Gasman 5, Stéphane Ory, 2024 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38839301/
7. “Phosphatidylserine is a critical modulator for Akt activation”. Bill X. Huang, Mohammed Akbar, Karl Kevala, Hee-Yong Kim, 2011 - https://rupress.org/jcb/article/192/6/979/36214/Phosphatidylserine-is-a-critical-modulator-for-Akt
8. “Local externalization of phosphatidylserine mediates developmental synaptic pruning by microglia”. Nicole Scott-Hewitt, Fabio Perrucci, Raffaella Morini, Marco Erreni, Matthew Mahoney, Agata Witkowska, Alanna Carey, Elisa Faggiani, Lisa Theresia Schuetz, Sydney Mason, Matteo Tamborini, Matteo Bizzotto, Lorena Passoni, Fabia Filipello, Reinhard Jahn, Beth Stevens, Michela Matteoli, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32657463/
9. “A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study.” Juliane Hellhammer, Dominic Vogt, Nadin Franz, Ulla Freitas & David Rutenberg, 2014 - https://link.springer.com/article/10.1186/1476-511X-13-121
10. “Effect of phosphatidylserine on cognitive function in the elderly: A systematic review and meta-analysis”. Kang, E.Y, Cui, F.J, Kim, H.K, Nawaz, H, Kang, S.M, Kim, H.Y, Jang, J.H. 2022 - https://agris.fao.org/search/en/records/660bbd96c77df75184c1c8c2
11. “Effects of a food supplement containing phosphatidylserine on cognitive function in Chinese older adults with mild cognitive impairment: A randomized double-blind, placebo-controlled trial”. Huilian Duan, Ning Xu, Tong Yang, Moyan Wang, Chunlai Zhang, Jiangang Zhao, Zhenshu Li, Yongjie Chen, Jing Yan, Meilin Zhang, Wen Li, Zhongbao Yue, Fei Ma, Ruikun He, Guowei Huang, 2025 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39317299/
12. “Soybean-Derived Phosphatidylserine Improves Memory Function of the Elderly Japanese Subjects with Memory Complaints”. Akito Kato-Kataoka, Masashi Sakai, Rika Ebina, Chiaki Nonaka, Tsuguyoshi Asano, Takashi Miyamori, 2010 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2966935/
13. “Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in non-demented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial”. Veronika Vakhapova, Tzafra Cohen, Yael Richter, Yael Herzog, Amos D Korczyn, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20523044/
14. “The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise”. Michael A Starks, Stacy L Starks, Michael Kingsley, Martin Purpura & Ralf Jäger, 2008 - https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-5-11
15. “Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males”. Michael I Kingsley, Mark Miller, Liam P Kilduff, Jane McEneny, David Benton, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16394955/