Электролиты: для чего нужны и как принимать

Электролиты сегодня у всех на слуху, о них не говорил только ленивый. Многие считают их обязательной частью спортивного питания, другие уверены, что они нужны исключительно профессиональным спортсменам, а кто-то и вовсе воспринимает их как очередную модную добавку, повышенный интерес к которой скоро сойдет на нет. При этом далеко не каждый может объяснить, что именно скрывается за этим термином и почему электролиты так необходимы нашему организму.

И если вы тоже до конца не разобрались, что собой представляют данные вещества, кому, сколько и когда их нужно принимать, тогда эта статья была написана специально для вас. Как всегда, разложим все по полочкам! Полетели!

Что такое электролиты и почему они так важны для нас

Электролиты – это минеральные вещества, которые после растворения в воде или жидкостях организма распадаются на заряженные частицы, называемые ионами. Именно благодаря электрическому заряду они важны для практически всех физиологических процессов (1). Без них ухудшается транспорт многих веществ через клеточные мембраны, нервные импульсы не передаются как положено, нарушается сокращение мышц, а сердце не способно поддерживать стабильный ритм.

В организме человека выделяют семь основных электролитов, каждый из которых выполняет свои функции. Они работают не изолированно (каждый сам по себе), а в связке, как единая система. Изменение концентрации одного минерала может сопровождаться изменением распределения, транспорта или регуляции других. Поэтому оптимальный электролитный баланс строго поддерживается при помощи почек, гормональной системы и механизмов регулирования кислотно-щелочного состояния (2, 3, 4).

Данные минеральные вещества принимают участие в огромном количестве важнейших биологических процессов:

• поддерживают баланс жидкости между клетками и внеклеточным пространством;
• необходимы для стабильного артериального давления;
• обеспечивают проведение нервных импульсов;
• участвуют в сокращении скелетных мышц, гладкой мускулатуры и миокарда;
• помогают поддерживать стабильный уровень pH крови;
• активируют множество ферментов и участвуют в обменных процессах;
• обеспечивают транспорт питательных веществ внутрь клеток и выведение продуктов обмена.

Если говорить об источниках электролитов, то мы можем получать их в достаточном количестве из питания. Они содержатся в овощах, фруктах, молочной продукции, мясе, рыбе, орехах, цельнозерновых продуктах и привычной минеральной воде. Дополнительный прием может требоваться в отдельных случаях, но о них предлагаем поговорить чуть позже. Сначала давайте познакомимся с этими минеральными веществами поближе.

Важные электролиты для организма

Все необходимые нам электролиты можно разделить на две большие группы в зависимости от их электрического заряда. И тут нужно понимать, что такое разделение имеет не только химическое, но и физиологическое значение, так как представители каждой группы выполняют свои определенные функции в поддержании нормальной работы организма. Итак, возвращаемся к группам минеральных веществ:

1. Катионы – положительно заряженные ионы. К ним относятся натрий, калий, кальций и магний. Именно они играют ключевую роль в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, работе сердца и регуляции водного обмена.
2. Анионы – отрицательно заряженные ионы. Речь идет о хлориде, фосфате и бикарбонате. Они участвуют в поддержании кислотно-щелочного и водно-электролитного баланса, а также обеспечивают нормальное течение многих обменных процессов.

Скажем так, с “базой” разобрались, теперь же рассмотрим каждый из основных электролитов и какую роль он играет в организме человека.

Натрий

Натрий (Na+) является главным катионом внеклеточной жидкости и одним из наиболее важных электролитов человеческого организма. Его преобладающее количество находится именно во внеклеточном пространстве, где он определяет объем жидкости, регулирует осмотическое давление и поддерживает нормальное кровообращение (5, 2).

Одна из главных функций натрия – распределение воды между внутриклеточным и внеклеточным пространством. Именно поэтому изменение его концентрации напрямую влияет на гидратацию организма. Когда уровень микроэлемента снижается, вода перемещается внутрь клеток, а при его избытке жидкость задерживается во внеклеточном пространстве.

Также не менее важен Na+ и для работы нервной системы. Передача нервного импульса усложняется без быстрого перемещения ионов натрия через клеточную мембрану. Какие функции еще выполняет натрий:

• сокращение скелетных мышц;
• регуляция артериального давления;
• транспорт глюкозы и аминокислот через клеточные мембраны;
• поддержка кислотно-щелочного баланса.

Во время активных и длительных тренировок натрий и вода выводятся из организма вместе с потом. Скорость потерь, безусловно, индивидуальна и напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок, температуры окружающей среды, генетических особенностей и т.д. Тем не менее этот момент нужно учитывать и не забывать восполнять уровень электролитов ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ. Так как избыток натрия не оказывает благоприятного воздействия. Ведь вам и так хорошо известно, что чрезмерное потребление соли связано с повышенным риском развития артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Магний

Магний (Mg2+) относится к наиболее универсальным минералам организма. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, влияя практически на все обменные процессы (6).

Данный микроэлемент является вторым по распространенности внутриклеточным катионом, более 99% которого расположены внутриклеточно и менее 0,5% внеклеточно. Его главная функция заключается в участии в энергетическом обмене. Поэтому совершенно неудивительно, что митохондрии (наши клеточные “электростанции”) содержат высокие концентрации магния (7). В клетках АТФ практически всегда существует в связке с магнием (Mg-ATP), и многие ферменты способны использовать энергию этой молекулы только в такой форме (8). Вывод простой: магний необходим для эффективной выработки и использования энергии практически во всех тканях организма.

Кроме этого, микроэлемент выполняет ряд других не менее важных функций:

• регулирует передачу нервных импульсов;
• способствует расслаблению мышечной ткани после сокращения;
• поддерживает нормальный сердечный ритм;
• участвует в синтезе белка;
• влияет на обмен кальция и витамина D;
• необходим для формирования костной ткани;
• способен повышать чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови;

Во время интенсивных тренировок потребность в магнии может несколько возрастать из-за увеличения его расхода в энергетическом обмене (9, 10).

Калий

Калий (K+) – еще один внутриклеточный катион. Около 98 % всего калия находится внутри клеток, где он необходим для нормального электрического потенциала клеточных мембран (2, 3).

Совместно с натрием калий участвует в работе натрий-калиевого насоса. Эта система способна регулировать распределение ионов между внутренней и внешней средой клетки (11, 12). Именно этот процесс необходим для передачи нервных импульсов и нормальной работы клеток. Плюс ко всему, давайте не забывать и об остальных функциях K+, среди которых:

• участвует в сокращении скелетных мышц и сердечной мышцы;
• поддерживает нормальный сердечный ритм;
• регулирует внутриклеточный объем жидкости;
• участвует в синтезе белков и гликогена;
• способствует регуляции артериального давления;
• может повышать степень минерализации костной ткани;
• помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови.

Недостаток калия особенно опасен для сердечно-сосудистой системы. При выраженном дефиците возрастает риск нарушений сердечного ритма, мышечной слабости и снижения физической работоспособности.

В отличие от натрия, калий значительно меньше теряется с потом. Основные его потери обычно связаны с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, приемом некоторых лекарственных препаратов или тяжелыми нарушениями водно-солевого обмена.

Кальций

Все мы привыкли воспринимать кальций как добавку, связанную исключительно со здоровьем костей. И действительно, около 99% всего кальция находится в костной ткани и зубах. Но оставшийся 1% циркулирует во внеклеточной жидкости и необходим для жизненно важных функций организма.

Ионы Ca²⁺ необходимы для:

• передачи импульсов между нервами и мышцам;
• оптимальной работы ЦНС;
• сокращения сердечной мышцы (13, 14, 15, 16, 17).

Даже небольшие отклонения могут отражаться на общем самочувствии.

Хлориды

Когда речь заходит об электролитах, почему-то о хлоридах (Cl-) говорят мало. Хотя по факту они являются вторыми по распространенности ионами в организме. Хлориды взаимодействуют с натрием, тем самым поддерживая объем внеклеточной жидкости, осмотическое давление и водно-электролитный баланс. Какие функции еще выполняют эти анионы:

• поддерживают мышечную активность (нормальное сокращение и расслабление мышечной ткани);
• регулируют кислотно-щелочной баланс (pH);
• участвуют в создании и управлении электрохимическими градиентами для транспорта веществ и передачи сигналов (18).

Если говорить о дефиците хлоридов, он встречается редко, так как они поступают в организм вместе с поваренной солью. Но их уровень все же может снижаться при длительной рвоте, тяжелой диарее, приеме некоторых мочегонных препаратов или выраженной потере жидкости.

Фосфаты

Еще одни анионы, без которых нам не обойтись – фосфаты (PO₄³-) (не путать с фосфором). Главная особенность соединения заключается в том, что оно входит в состав аденозинтрифосфата (АТФ). Абсолютно любое движение, сокращение мышц, работа сердца, синтез белков и восстановление тканей требуют постоянного образования и расходования клеточной энергии. Но на этом функции данного соединения не заканчиваются. Фосфаты нужны для:

• минерализации костной ткани;
• образования ДНК, РНК и клеточных мембран;
• буферизации pH крови;
• регуляции активности ферментов, обмена углеводов, жиров и белков (19, 20, 21).

Концентрация фосфатов строго регулируется почками, витамином D, паратиреоидным гормоном и фактором роста фибробластов FGF23. Благодаря такой, скажем так, многоуровневой и сложной системе уровень химического соединения в крови остается относительно стабильным даже при колебаниях его поступления с пищей. Однако в условиях тяжелых заболеваний может возникнуть как дефицит, так и переизбыток, который нередко оказывается опасным для здоровья. Выраженные нарушения фосфатного обмена требуют медицинской диагностики и лечения, поскольку их коррекция зависит от причины развития и проводится под наблюдением врача.

Бикарбонат

Несмотря на то, что бикарбонат (HCO₃⁻) относится к электролитам, а именно анионам, он отличается от них. HCO₃⁻ не осуществляет передачу нервных импульсов, его главная роль заключается в поддержании кислотно-щелочного баланса крови.

В процессе обмена веществ в организме постоянно образуются кислоты. Если бы они бесконтрольно накапливались, pH крови быстро изменился бы до значений, несовместимых с жизнью. Именно бикарбонатная буферная система вместе с легкими и почками предотвращает такие изменения. Благодаря чему создаются условия для нормальной работы ферментов, мышц, нервной системы и других органов (22, 23).

Важно отметить, что концентрация бикарбоната редко изменяется из-за особенностей питания или физических нагрузок. Как правило, ее дисбаланс связан с заболеваниями или нарушениями кислотно-щелочного баланса, поэтому такие состояния требуют медицинской помощи.

Для чего нужны электролиты при тренировках

Как уже говорили ранее, во время физических нагрузок организм теряет не только воду, но и электролиты. Основная часть потерь приходится на натрий и хлорид, тогда как калий, магний и кальций выводятся с потом в значительно меньших количествах.

Если потери жидкости и электролитов не восполнять, уменьшается объем циркулирующей плазмы крови. Сердцу приходится работать интенсивнее, ухудшается теплоотдача, повышается температура тела, а субъективная нагрузка начинает ощущаться сильнее. Именно поэтому одной лишь воды при длительных нагрузках не всегда достаточно.

И тут стоит отметить один момент: если тренировка длится не более 60-90 минут при умеренной температуре окружающей среды, сбалансированном питании, то и обычной воды будет вполне достаточно для восстановления электролитного баланса.

Дополнительный прием пищевых добавок с микроэлементами может быть рекомендован в следующих случаях:

• тренировка длится свыше 90 минут;
• занятия спортом в жарком и влажном климате;
• высокий уровень потоотделения;
• участие в марафонах, триатлоне, велогонках и других соревнованиях на выносливость;
• выполнение нескольких тренировок в течение дня, когда времени на полноценное восстановление недостаточно.

Помните, что потребность организма в дополнительном приеме электролитов во многом зависит не от самого факта физической активности, а от ее продолжительности и интенсивности. Каждый раз “загружаться” микроэлементами – не самое лучшее решение.

Дефицит электролитов: симптомы, на которые важно обратить внимание

Так как электролиты участвуют во многих физиологических процессах, их дефицит может проявляться по-разному. При этом признаки зависят не только от степени дисбаланса, но и от того, какого именно электролита не хватает.

Если говорить о наиболее распространенных симптомах, то они могут быть следующими:

• повышенная утомляемость;
• мышечная слабость;
• болезненные мышечные спазмы;
• головная боль;
• головокружение;
• усиленная жажда;
• снижение работоспособности;
• нарушение концентрации внимания.

При более выраженном дефиците микроэлементов могут появляться нарушения сердечного ритма, спутанность сознания, судороги и даже потеря сознания. Такие состояния требуют безотлагательной медицинской помощи.

Отдельно стоит обратить ваше внимание на один момент. Все перечисленные симптомы могут свидетельствовать о самых разнообразных заболеваниях, не связанных с недостатком электролитов. Поэтому при плохом самочувствии не ставьте сами себе диагноз и не начинайте хаотично принимать пищевые добавки. Это может лишь усугубить ситуацию.

Когда и как принимать электролиты

Давайте разберемся более детально с особенности приема пищевых добавок с электролитами и ответим на самые часто задаваемые вопросы:

Как правильно принимать электролиты при тренировках?

Во время интенсивных физических нагрузок электролиты рекомендуется употреблять вместе с жидкостью небольшими порциями во время тренировки или сразу после ее окончания, если потери жидкости были значительными. При длительных соревнованиях, требующих от спортсмена высокого уровня выносливости, начинать восполнять электролиты лучше еще в процессе нагрузки, не дожидаясь появления выраженной жажды.

Какие электролиты лучше выбрать?

Оптимальным вариантом являются готовые изотонические напитки или порошки для приготовления растворов, содержащие натрий, калий и другие электролиты в физиологических концентрациях. Их следует разводить строго в соответствии с инструкцией производителя.

Как принимать электролиты при обезвоживании, рвоте или диарее?

При состояниях, сопровождающихся выраженной потерей жидкости, предпочтение следует отдавать не спортивным напиткам, а специальным растворам для пероральной регидратации, состав которых соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Они содержат оптимальное соотношение электролитов, глюкозы и других веществ, необходимых для эффективного восстановления водно-электролитного баланса.

Можно ли пить электролиты для профилактики?

Нет. Электролиты не относятся к добавкам, которые рекомендуется принимать ежедневно “на всякий случай”. Их применение должно соответствовать реальной потребности организма, так как избыток отдельных микроэлементов может быть таким же нежелательным, как и дефицит.

Электролиты являются жизненно важными минералами, от которых зависит работа практически всех органов и систем. Но при этом они не должны становиться той универсальной добавкой на каждый день, без которой не обходится рацион. Только при грамотном подходе данная пищевая добавка станет вашим идеальным помощником в поддержании отменного самочувствия и высокой активности на тренировках.

Литература

1. “Fluid and Electrolyte Balance”. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
2. “Correction of Electrolyte Abnormalities in Critically Ill Patients”. Marilyn N. Bulloch, Maria Cardinale-King, Sarah Cogle, Sara Radparvar, Muhammad Effendi, Sugeet Jagpal & Deepali Dixit, 22 January 2024 - https://link.springer.com/article/10.1007/s44231-023-00054-3
3. “Acid-Base and Electrolyte Disorders in Patients with and without Chronic Kidney Disease: An Update”. Tsering Dhondup, Qi Qian, 2017 Oct 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5757582/
4. “Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis”. Authors: Biff F. Palmer and Deborah J. Clegg - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00121.2016
5. “Sodium”. Pasquale Strazzullo, Catherine Leclercq, 2014 Jan 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3951800/
6. “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”. Gerry K. Schwalfenberg, Stephen Genuis., 2017 - https://www.researchgate.net/publication/320093091_The_Importance_of_Magnesium_in_Clinical_Healthcare
7. “Mitochondria are intracellular magnesium stores: investigation by simultaneous fluorescent imagings in PC12 cells”. Takeshi Kubota, Yutaka Shindo, Kentaro Tokuno, Hirokazu Komatsu, Hiroto Ogawa, Susumu Kudo, Yoshiichiro Kitamura, Koji Suzuki, Kotaro Oka, 2005 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488904002630?via%3Dihub
8. “Magnesium biology”. Jana L Kröse, Jeroen H F de Baaij, 2024 Jun 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11648962/
9. “Lower serum magnesium concentration and higher 24-h urinary magnesium excretion despite higher dietary magnesium intake in athletes: a systematic review and meta-analysis”. Haixin Zhang, Ruwen Wang, Shanshan Guo, Qianqian Tian, Shuang Zhang, Liang Guo, Tiemin Liu, Ru Wang, September 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453023000150
10. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?”. Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao, Ka He, 2017 Aug 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/
11. “Na+/K+-pump and neurotransmitter membrane receptors”. Arkady S Pivovarov, Fernando Calahorro, Robert J Walker, 2018 Nov 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6267510/
12. “Physiology, Sodium Potassium Pump”. Yasaman Pirahanchi; Rishita Jessu; Narothama R. Aeddula, March 13, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537088/
13. “Physiology, Neuromuscular Transmission”. Sopiko Jimsheleishvili; Komal Marwaha; Andrew L. Sherman, March 9, 2025 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541133/
14. “Calcium Ions in the Physiology and Pathology of the Central Nervous System”. Damian Pikor, Mikołaj Hurła, Bartosz Słowikowski, Oliwia Szymanowicz, Joanna Poszwa, Natalia Banaszek, Alicja Drelichowska, Paweł P. Jagodziński, Wojciech Kozubski and Jolanta Dorszewska, 6 December 2024 - https://www.mdpi.com/1422-0067/25/23/13133
15. “The Role of Calcium in the Human Heart: With Great Power Comes Great Responsibility”. Henry Sutanto, Jordi Heijman, May 10, 2019 - https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2019.00065
16. “Calcium and the heart: a question of life and death”. Andrew R Marks, 2003 Mar 1, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC151912/
17. “Calcium and Cardiac Rhythms: Physiological and Pathophysiological”. Donald M. Bers, 11 January 2002 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/res.90.1.14
18. “Chloride ions in health and disease”. Satish K Raut, Kulwinder Singh, Shridhar Sanghvi, Veronica Loyo-Celis, Liyah Varghese, Ekam R Singh, Shubha Gururaja Rao, Harpreet Singh, 2024 Apr 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11065649/
19. “Overview of Phosphate's Role in the Body”. James L. Lewis III, Jun 2025 - https://www.msdmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-phosphate-s-role-in-the-body
20. “The basics of phosphate metabolism”. Carsten A Wagner, 2023 Sep 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10828206/
21. “Physiology, Phosphate”. Hafiza A. Qadeer; Khalid Bashir, August 28, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560925/
22. “Acid-Base Homeostasis”. L Lee Hamm, Nazih Nakhoul, Kathleen S Hering-Smith, 2015 Nov 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4670772/
23. “Physiology, Acid Base Balance”. Erin Hopkins; Terrence Sanvictores; Sandeep Sharma, September 12, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507807/