Дефіцит білка в організмі: що це і як з ним боротися
Для оптимальної роботи всього організму важливо регулярно задовольняти його необхідною кількістю поживних речовин. Одними з найважливіших нутрієнтів вважаються саме білки (протеїни). Вони є не лише основним «будівельним» матеріалом для створення клітин, тканин і органів, також дані речовини беруть безпосередню участь в синтезі ферментів, гормонів, необхідні для утворення гемоглобіну, підтримки імунітету, для здійснення обмінних процесів і не тільки. Насправді дія білка настільки широка , що описати її коротко не вийде, тому ми підготували детальну статтю про цей нутрієнт і ознаки його дефіциту.
Білки складаються з амінокислот, які поєднуються в довгі ланцюжки. Амінокислоти в свою чергу мають такі види:
- замінні – речовини, які організм може отримати як з прийомом їжі, так і синтезувати самостійно в оптимальній кількості. До них відносяться аргінін, аспарагін, глютамін, глутамінова кислота, гліцин, карнітин, орнітин, таурин;
- незамінні – амінокислоти, які не виробляються організмом, а надходять виключно ззовні. Це валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін. Деякі вчені заявляють, що гістидин відноситься до розряду незамінних амінокислот (1).
- умовно замінні – це ті нутрієнти, які виробляються організмом у недостатній кількості, також їх синтез може бути порушений через деякі проблеми зі здоров'ям. До даної групи належать тирозин, цистеїн і аланін.
Кожна амінокислота, що входить до складу протеїну, дуже важлива для стабільної та безперебійної роботи всього організму.
Основні функції білка
Пропонуємо більш детально ознайомитися з важливими функціями протеїну.
Забезпечує зростання тканин і розвиток м'язової маси
Організм здатний розщеплювати практично весь об'єм протеїну, що надходить до нього, для виконання будівельної функції і відновлення. Однак в деяких випадках він може розщеплювати значно більшу кількість протеїну, ніж отримує. Тоді з'являється потреба у більших кількостях цієї поживної речовини. В основному необхідність прийому білка у великих кількостях може з'явитися під час деяких захворювань (2)(3), вагітності (4) і грудного вигодовування (5). Також важливо відзначити, що збільшити споживання протеїну важливо спортсменам (6), літнім людям і тим (7), хто відновлюється після травм (8)(9).
Необхідний для обміну речовин і хімічних реакцій
Протеїн бере участь в транспортуванні вітамінів, мінералів, кисню та інших поживних речовин не тільки всередині клітини, а й по всьому організму (10). Крім цього, багато білків є гормонами, які в свою чергу регулюють роботу всього організму і відповідають за нормалізацію багатьох процесів всередині нього (11).
Підвищує захисні функції організму
Протеїни і амінокислоти мають здатність виробляти імуноглобуліни або антитіла (12)(13), які попереджають проникнення вірусів і бактерій в організм, зміцнюють його захисні функції, а також попереджають появу запальних реакцій (14).
Виконують структурну функцію
Білки – невід'ємна частина клітин і тканин організму, волосся, нігтів, міжклітинних речовин і не тільки. До них належать колаген, еластин, кератин і не тільки.
Зміцнює опорно–руховий апарат
Здоров'я кісток також залежить від кількості споживаного білка (15). Цей нутрієнт відіграє ключову роль у розвитку та підтримці кісткової тканини протягом усього життя. Споживаючи дієтичний протеїн в необхідних кількостях і навіть трохи перевищуючи норму, можна запобігти перелому стегна і втраті мінеральної щільності кістки (16).
Регулює гормональний баланс
Деякі гормони є білками або пептидами (17). Вони безпосередньо впливають на безліч біологічних процесів, які дозволяють підтримувати стабільну і злагоджену роботу всього організму і сприяють відмінному самопочуттю. До таких гормонів можна віднести соматотропфн, інсулін, тиреотропний гормон, гастрин, пролактин, окситоцин і багато інших. Тому нехтувати продуктами, які багаті протеїном, не варто.
Сприяє загоєнню ран і регенерації м'язових тканин
Без білків не обходиться навіть процес загоєння ран і відновлення пошкоджених тканин. Було доведено, що недостатнє споживання продуктів, що містять протеїн, значно уповільнює швидкість загоєння зі зменшенням утворення колагену (18). Для активних відновних процесів просто не обійтися без дієти з високим вмістом білка. Те ж саме стосується і регенерації м'язових волокон.
Насправді функцій білка в організмі значно більше, оскільки даний нутрієнт є невід'ємною частиною переважної більшості біологічних процесів.
Чим важливий білок для спортсменів
Усім людям, що активно займаються спортом і ведуть активний спосіб життя, відомо, що регулярний прийом протеїну дуже важливий. Білок дозволяє:
- наростити м'язову масу;
- попередити катаболізм;
- прискорити процеси регенерації м'язових тканин;
- зміцнити опорно–руховий апарат;
- втамувати голод;
- підтримати обмін речовин;
- збільшити кількість спалюваних калорій;
- зміцнити імунітет;
- підвищити силові показники і працездатність (19).
Добова норма
Якщо ваш раціон включає в себе продукти тваринного походження (рибу, м'ясо, яйця, молочні продукти і т.д.), тоді не варто турбуватись про те, що організм недоотримує необхідну кількість білка. Однак при особливих харчових потребах і рослинних дієтах вірогідність не покрити добову потребу організму в протеїні вельми велика. Як правило, є загальноприйняті норми його споживання на добу, і вони становлять 1,0, 1,3 і 1,6 г білка на кг маси тіла (20). В середньому жінкам протягом дня досить отримувати 58–87 г їжі, багатої протеїном, а чоловікам – 65–117 г.
Як раніше вже говорили, в деяких випадках потреба в білкової їжі може бути підвищена через хворобу, в період інтенсивних фізичних навантажень, під час вагітності та лактації.
Як проявляється білкова недостатність
Організм – це складна система, де всі процеси налагоджені до найдрібніших деталей. Але, якщо десь стався збій - ви це відчуєте. Дефіцит білка теж відразу ж дасть про себе знати. Він розвивається найчастіше у людей, які споживають недостатню кількість білкової їжі, страждають від проблем із засвоєнням протеїну або зіткнулися з його активним розпадом. Також з дефіцитними станами найчастіше стикаються особи, які дотримуються строгих дієт або зовсім відмовилися від тваринної їжі. На що варто звернути увагу в першу чергу:
- Проблеми з шкірним покривом, нігтями і волоссям. Може спостерігатися лущення шкіри, поява почервоніння і депігментація. Волосся стоншуються, стають бляклими, випадають, а нігті ламаються;
- Втрата м'язової маси. Не секрет, що мускулатура є найбільшим сховищем білків у всьому організмі. Коли прийом протеїну з тих чи інших причин зведений до мінімуму, організм починає черпати його з скелетних м'язів, що в результаті призводить до втрати м'язової маси і згодом до її виснаження.
Особливо білкова недостатність небезпечна для літніх людей, оскільки вона може стати причиною виникнення саркопенії – це вікова втрата м'язової маси. Запобігти розвитку такої патології допоможе споживання білка, включаючи амінокислотний профіль, а також регулярна фізична активність (21) (22).
- Поява втоми і слабкості. Амінокислоти, що входять до складу протеїну, важливі не тільки для підтримки багатьох функцій організму, але і для виробництва енергії. До того ж, білки беруть участь в транспортуванні кисню, в зв'язку з чим їх нестача може привести до почуття втоми і слабкості. Важливо звернути увагу на загальне самопочуття, адже якщо ви схильні до хронічної втоми і занепаду сил, скоріш за все ви споживаєте мало білкової їжі.
- Рецидивуючі вірусні або бактеріальні інфекції. Дефіцитні стани здатні знизити захисні функції організму і привести до частих захворювань і низькому опору інфекціям. Доведено, що достатнє вживання їжі з оптимальним вмістом протеїну відкриває великі перспективи для поліпшення здоров'я і запобігання інфекційним захворюванням (23).
- Погане загоєння ран і тривала регенерація мускулатури. Якщо відновлювальні процеси протікають досить довго і рани заживають нешвидко, слід переглянути своє меню. Оскільки оптимальне споживання протеїну стимулює відновлювальні процеси (18), важливо звернути на це особливу увагу. Додайте до свого щоденного меню більше білка, і ви побачите, як оптимізується регенерація тканин.
Чим небезпечний надлишок
Деякі люди можуть абсолютно спокійно споживати 2г білка на кілограм ваги протягом тривалого часу і при цьому не відчувати жодного дискомфорту. Однак в деяких випадках даний нутрієнт в підвищених кількостях може привести до неприємних наслідків (24), серед яких :
- дискомфорт в кишечнику і розлад шлунка;
- постійне відчуття спраги;
- зниження розумової активності;
- набряки;
- перепади настрою;
- нудота;
- неприємний запах з рота;
- руйнування кісткової тканини (25);
- утворення каменів в нирках (26) і не тільки.
Щоб уникнути подібних проблем зі здоров'ям і переконатися в тому, що у вас немає дефіцитних або надлишкових станів, можна зробити клінічний аналіз на виявлення рівня загального білка в крові. Він дозволить встановити концентрацію в крові всіх видів білка, що циркулюють в організмі. Показники норми коливаються від 66 до 87 г / л. Як правило низький білок в крові свідчить про порушення роботи шлунково–кишкового тракту або нирок, інфекційних захворюваннях, підвищеному розпаді нутрієнту, недостатньому споживанні протеїну і не тільки.
В будь–якому випадку для того, щоб підвищити білок у крові до показників норми, необхідно пройти ряд обстежень і отримати рекомендації від лікаря. Самолікуванням займатися не варто, краще довірити своє здоров'я фахівцям.
Профілактика дефіциту
Уникнути нестачі протеїну в організмі дозволить збалансоване харчування. У раціоні обов'язково повинні бути присутні продукти з достатньою кількістю білка, серед яких:
- м'ясо (птиця, риба, яловичина, свинина);
- риба;
- молочні та кисломолочні продукти;
- яйця;
- морепродукти;
- сир;
- горіхи;
- бобові;
- гречка;
- гарбузове насіння;
- сочевиця;
- брокколі і т.д.
Спортсмени та люди, які ведуть активний спосіб життя, включають в свій раціон не тільки продукти, багаті на білок, а й спеціальні харчові добавки на основі даних органічних речовин. Біодобавки можуть бути рослинного та тваринного походження, що дуже зручно. Регулярний прийом дозволяє запобігти дефіциту і підтримати всі функції організму. Головне, не забувати, що все повинно бути в міру. Слідкуйте за своїм здоров'ям, харчуйтеся правильно і досягайте поставленої мети швидко і без перешкод!
Література
(1) J Clin Invest, 1975 May – Evidence that histidine is an essential amino acid in normal and chronically uremic man https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1123426/
(2) Gianni Biolo, 2013 – Protein metabolism and requirements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075582/
(3) L Genton, C Pichard, 2011 Mar – Protein catabolism and requirements in severe illness https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139565/
(4) Rajavel Elango, Ronald O Ball, 2016 Jul 15 – Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27422521/
(5) Michelle A. Kominiarek, 2017 Nov 1 – Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
(6) Stuart M Phillips, 2006 Dec – Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
(7) Ronni Chernoff, 2004 Dec – Protein and older adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640517/
(8) Sophia E Yeung 1, Leslee Hilkewich 2, Chelsia Gillis 3, John A Heine 2 4, Tanis R Fenton, 2017 May 3 – Protein intakes are associated with reduced length of stay: a comparison between Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) and conventional care after elective colorectal surgery https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28468890/
(9) David Frankenfield, 2006 Oct – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/
(10) Zhenqi Liu, Eugene J. Barrett, 01 DEC 2002 – Human protein metabolism: its measurement and regulation https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00337.2002
(11) Encyclopedia Britannica – Protein hormones https://www.britannica.com/science/protein/Protein–hormones
(12)Peng Li, Yu–Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu, 01 August 2007 – Amino acids and immune function https://www.cambridge.org/core/journals/british–journal–of–nutrition/article/amino–acids–and–immune–function/B1A9C1587A8602613F6447BA8404D8E1
(13) Phillip C. Calder, January 2006 – Branched–Chain Amino Acids and Immunity https://academic.oup.com/jn/article/136/1/288S/4664141
(14) Junya Yoneda, Ayatoshi Andou, Kenji Takehana, Current Rheumatology Reviews, 2009 – Regulatory Roles of Amino Acids in Immune Response https://www.eurekaselect.com/85522/article/regulatory–roles–amino–acids–immune–response
(15) Taylor C. Wallace & Cara L. Frankenfeld, 07 Jul 2017 – Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta–Analysis https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1322924
(16) Robert P Heaney, Donald K Layman, 01 May 2008 – Amount and type of protein influences bone health https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1567S/4650438
(17) Protein hormones https://www.britannica.com/science/protein/Protein–hormones
(18)L Russell, 2001 Mar – The importance of patients' nutritional status in wound healing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/
(19) Matthew Stark, Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz, Amanda Salacinski, 2012 Dec 14 – Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight–training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
(20) Guoyao Wu, 2016 Mar – Dietary protein intake and human health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
(21) Jeannette M Beasley, James M. Shikany, Cynthia A. Thomson, 2013 Oct 25 – The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928027/
(22) Douglas Paddon–Jones and Blake B. Rasmussen, 2009 Jan – Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/
(23) Peng Li, Yu–Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu, 2007 Aug – Amino acids and immune function https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/
(24) Ioannis Delimaris, 2013 Jul 18 – Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
(25) U S Barzel, L K Massey, 1998 Jun – Excess dietary protein can adversely affect bone https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9614169/
(26) Shalini T Reddy, Chia–Ying Wang, Khashayar Sakhaee, Linda Brinkley, Charles Y C Pak, 2002 Aug – Effect of low–carbohydrate high–protein diets on acid–base balance, stone–forming propensity, and calcium metabolism https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12148098/
