Дефицит белка в организме: что это и как с ним бороться
Для оптимальной работы всего организма важно регулярно восполнять его необходимым количеством питательных веществ. Одними из важнейших нутриентов считаются именно белки (протеины). Они являются не только основным «строительным» материалом для создания клеток, тканей и органов, также данные вещества принимают непосредственное участие в синтезе ферментов, гормонов, необходимы для образования гемоглобина, поддержки иммунитета, для осуществления обменных процессов и не только. На самом деле функции белка настолько обширны, что описать их кратко не получится, поэтому мы подготовили подробную статью об этом нутриенте и признаках его дефицита.
Белки состоят из аминокислот, которые соединяются в длинные цепочки. Аминокислоты в свою очередь имеют следующие виды:
- заменимые – вещества, которые организм может получить как с приемом пищи, так и синтезировать самостоятельно в оптимальном количестве. К ним относятся аргинин, аспарагин, глютамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, таурин;
- незаменимые – аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, а поступают исключительно извне. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Некоторые ученые заявляют, что гистидин относится к разряду незаменимых аминокислот (1).
- условно заменимые – это те нутриенты, которые вырабатываются организмом в недостаточном количестве, также их синтез может быть нарушен из-за некоторых проблем со здоровьем. К данной группе относятся тирозин, цистеин и аланин.
Каждая аминокислота, входящая в состав протеина, очень важна для стабильной и бесперебойной работы всего организма.
Основные функции белка
Предлагаем более подробно ознакомиться с важными функциями протеина.
Обеспечивает рост тканей и развитие мышечной массы
Организм способен расщеплять практически тот же объем протеина, который поступает в него для выполнения строительной функции и восстановления. Однако в некоторых случаях он может расщеплять значительно большее количество протеина, чем получает. Так появляется потребность в больших количествах этого питательного вещества. В основном необходимость приема белка в больших количествах может появиться во время некоторых заболеваний (2)(3), беременности (4) и грудного вскармливания (5). Также немаловажно отметить, что увеличить потребление протеина важно спортсменам (6), пожилым людям и тем (7), кто восстанавливается после травм (8)(9).
Необходим для обмена веществ и химических реакций
Протеин принимает участие в транспортировке витаминов, минералов, кислорода и других питательных веществ не только внутри клетки, но и по всему организму (10). Помимо этого, многие белки являются гормонами, которые в свою очередь регулируют работу всего организма и отвечают за нормализацию многих процессов внутри него (11).
Повышает защитные функции организма
Протеины и аминокислоты имеют способность вырабатывать иммуноглобулины или антитела (12)(13), которые предупреждают проникновение вирусов и бактерий в организм, укрепляют его защитные функции, а также предупреждают появление воспалительных реакций (14).
Выполняют структурную функцию
Белки – неотъемлемая часть клеток и тканей организма, волос, ногтей, межклеточных веществ и не только. К ним относятся коллаген, эластин, кератин и не только.
Укрепляет опорно-двигательный аппарат
Здоровье костей также зависит от количества потребляемого белка (15). Этот нутриент играет ключевую роль в развитии и поддержании костной ткани на протяжении всей жизни. Потребляя диетический протеин в необходимых количествах и даже немного превышая норму, возможно предотвратить переломы бедра и потерю минеральной плотности кости (16).
Регулирует гормональный баланс
Некоторые гормоны являются белками или пептидами (17). Они оказывают непосредственное влияние на множество биологических процессов, которые позволяют поддерживать стабильную и слаженную работу всего организма и способствуют отличному самочувствию. К таким гормонам можно отнести соматотропин, инсулин, тиреотропный гормон, гастрин, пролактин, окситоцин и многие другие. Поэтому пренебрегать продуктами, которые богаты протеином, не стоит.
Способствует заживлению ран и регенерации мышечных тканей
Без белков не обходится даже процесс заживления ран и восстановления поврежденных тканей. Было доказано, что недостаточное потребление продуктов, содержащих протеин, значительно замедляет скорость заживления с уменьшением образования коллагена (18). Для активных восстановительных процессов просто не обойтись без диеты с высоким содержанием белка. То же самое касается и регенерации мышечных волокон.
На самом деле функций белка в организме значительно больше, так как данный нутриент является неотъемлемой частью подавляющего большинства биологических процессов.
Чем важен белок для спортсменов
Всем людям, активно занимающимся спортом и ведущим активный образ жизни, известно, что регулярный прием протеина очень важен. Белок позволяет:
- нарастить мышечную массу;
- предупредить катаболизм;
- ускорить процессы регенерации мышечных тканей;
- укрепить опорно-двигательный аппарат;
- утолить голод;
- поддержать обмен веществ;
- увеличить количество сжигаемых калорий;
- укрепить иммунитет;
- повысить силовые показатели и работоспособность (19).
Суточная норма
Если ваш рацион включает в себя продукты животного происхождения (рыбу, мясо, яйца, молочные продукты и т.д.), тогда не стоит переживать о том, что организм недополучает необходимое количество белка. Однако при особых пищевых потребностях и растительных диетах вероятность не покрыть суточную потребность организма в протеине весьма велика. Как правило, есть общепринятые нормы его потребления в сутки, и они составляют 1,0, 1,3 и 1,6 г белка на кг массы тела (20). В среднем женщинам в течение дня достаточно получать 58-87 г пищи, богатой протеином, а мужчинам – 65-117 г.
Как ранее уже говорили, в некоторых случаях потребность в белковой пище может быть повышена из-за болезни, в период интенсивных физических нагрузок, во время беременности и лактации.
Как проявляется белковая недостаточность
Организм – это сложная система, где все процессы отлажены до мельчайших деталей. Но, если где-то произошел сбой, вы обязательно это ощутите. Дефицит белка тоже сразу же даст о себе знать. Он развивается чаще всего у людей, которые потребляют недостаточное количество белковой пищи, страдают от проблем с усвоением протеина или столкнулись с его активным распадом. Также дефицитным состояниям чаще всего подвержены лица, которые придерживаются строгих диет или вовсе отказались от животной пищи. На что стоит обратить внимание в первую очередь:
- Проблемы с кожным покровом, ногтями и волосами. Может наблюдаться шелушение кожи, появление покраснений и депигментация. Волосы истончаются, становятся блеклыми, выпадают, а ногти ломаются;
- Потеря мышечной массы. Не секрет, что мускулатура является самым большим хранилищем белков во всем организме. Когда прием протеина по тем или иным причинам сведен к минимуму, организм начинает черпать его из скелетных мышц, что в результате приводит к потере мышечной массы и впоследствии к её истощению.
Особенно белковая недостаточность опасна для пожилых людей, так как она может стать причиной возникновения саркопении – возрастная потеря мышечной массы. Предотвратить развитие такой патологии поможет потребление белка, включая аминокислотный профиль, а также регулярная физическая активность (21) (22).
- Появление усталости и слабости. Аминокислоты, входящие в состав протеина, важны не только для поддержки многих функций организма, но и для производства энергии. К тому же, белки принимают участие в транспорте кислорода, в связи с чем их недостаток может привести к чувству усталости и слабости. Важно обратить внимание на общее самочувствие, ведь если вы подвержены хронической усталости и упадку сил, вероятней всего вы потребляете мало белковой пищи.
- Рецидивирующие вирусные или бактериальные инфекции. Дефицитные состояния способны снизить защитные функции организма и привести к частым заболеваниям и низкому сопротивлению инфекциям. Доказано, что достаточное потребление пищи с оптимальным содержанием протеина открывает большие перспективы для улучшения здоровья и предотвращения инфекционных заболеваний (23).
- Плохое заживление ран и длительная регенерация мускулатуры. Если восстановительные процессы протекают достаточно долго и раны заживают не быстро, следует пересмотреть свое меню. Так как оптимальное потребление протеина стимулирует восстановительные процессы (18), важно обратить на это особое внимание. Добавьте в свое ежедневное меню больше белка, и вы увидите, как оптимизируется регенерация тканей.
Чем опасен переизбыток
Некоторые люди могут абсолютно спокойно потреблять 2г белка на килограмм веса на протяжении длительного времени и при этом не ощущать никакого дискомфорта. Однако в некоторых случаях данный нутриент в повышенных количествах может привести к неприятным последствиям (24), среди которых:
- дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка;
- постоянное чувство жажды;
- снижение умственной активности;
- отеки;
- перепады настроения;
- тошнота;
- неприятный запах изо рта;
- разрушение костной ткани (25);
- образование камней в почках (26) и не только.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем и убедиться в том, что у вас нет дефицитных или избыточных состояний, можно сделать клинический анализ на выявление уровня общего белка в крови. Он позволит установить концентрацию в крови всех видов белка, циркулирующих в организме. Показатели нормы колеблются от 66 до 87 г/л. Как правило низкий белок в крови свидетельствует о нарушении работы ЖКТ или почек, инфекционных заболеваниях, повышенном распаде нутриента, недостаточном потреблении протеина и не только.
В любом случае для того, чтобы повысить белок в крови до показателей нормы, необходимо пройти ряд обследований и получить рекомендации от врача. Самолечением заниматься не стоит, лучше доверить свое здоровье специалистам.
Профилактика дефицита
Избежать недостатка протеина в организме позволит сбалансированное питание. В рационе обязательно должны присутствовать продукты с достаточным количеством белка, среди которых:
- мясо (птица, рыба, говядина, свинина);
- рыба;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- морепродукты;
- сыр;
- орехи;
- бобовые;
- гречка;
- тыквенные семечки;
- чечевица;
- брокколи и т.д.
Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, включают в свой рацион не только продукты, богатые белком, но и специальные пищевые добавки на основе данных органических веществ. Биодобавки могут быть растительного и животного происхождения, что очень удобно. Регулярный прием позволяет предотвратить дефицит и поддержать все функции организма. Главное, не забывать, что все должно быть в меру. Следите за своим здоровьем, питайтесь правильно и достигайте поставленных целей быстро и беспрепятственно!
Литература
(1) J Clin Invest, 1975 May – Evidence that histidine is an essential amino acid in normal and chronically uremic man https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1123426/
(2) Gianni Biolo, 2013 – Protein metabolism and requirements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075582/
(3) L Genton, C Pichard, 2011 Mar – Protein catabolism and requirements in severe illness https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139565/
(4) Rajavel Elango, Ronald O Ball, 2016 Jul 15 – Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27422521/
(5) Michelle A. Kominiarek, 2017 Nov 1 – Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
(6) Stuart M Phillips, 2006 Dec – Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
(7) Ronni Chernoff, 2004 Dec – Protein and older adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640517/
(8) Sophia E Yeung 1, Leslee Hilkewich 2, Chelsia Gillis 3, John A Heine 2 4, Tanis R Fenton, 2017 May 3 – Protein intakes are associated with reduced length of stay: a comparison between Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) and conventional care after elective colorectal surgery https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28468890/
(9) David Frankenfield, 2006 Oct – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/
(10) Zhenqi Liu, Eugene J. Barrett, 01 DEC 2002 – Human protein metabolism: its measurement and regulation https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00337.2002
(11) Encyclopedia Britannica – Protein hormones https://www.britannica.com/science/protein/Protein-hormones
(12)Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu, 01 August 2007 – Amino acids and immune function https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/amino-acids-and-immune-function/B1A9C1587A8602613F6447BA8404D8E1
(13) Phillip C. Calder, January 2006 – Branched-Chain Amino Acids and Immunity https://academic.oup.com/jn/article/136/1/288S/4664141
(14) Junya Yoneda, Ayatoshi Andou, Kenji Takehana, Current Rheumatology Reviews, 2009 – Regulatory Roles of Amino Acids in Immune Response https://www.eurekaselect.com/85522/article/regulatory-roles-amino-acids-immune-response
(15) Taylor C. Wallace & Cara L. Frankenfeld, 07 Jul 2017 – Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1322924
(16) Robert P Heaney, Donald K Layman, 01 May 2008 – Amount and type of protein influences bone health https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1567S/4650438
(17) Protein hormones https://www.britannica.com/science/protein/Protein-hormones
(18)L Russell, 2001 Mar – The importance of patients' nutritional status in wound healing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/
(19) Matthew Stark, Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz, Amanda Salacinski, 2012 Dec 14 – Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
(20) Guoyao Wu, 2016 Mar – Dietary protein intake and human health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
(21) Jeannette M Beasley, James M. Shikany, Cynthia A. Thomson, 2013 Oct 25 – The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928027/
(22) Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, 2009 Jan – Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/
(23) Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu, 2007 Aug – Amino acids and immune function https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/
(24) Ioannis Delimaris, 2013 Jul 18 – Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
(25) U S Barzel, L K Massey, 1998 Jun – Excess dietary protein can adversely affect bone https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9614169/
(26) Shalini T Reddy, Chia-Ying Wang, Khashayar Sakhaee, Linda Brinkley, Charles Y C Pak, 2002 Aug – Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12148098/
