Складні вуглеводи та їх значення для організму

Усі ми добре знайомі з трьома макронутрієнтами, без яких повноцінна робота нашого організму неможлива. Так-так, мова йде про білки, жири та вуглеводи. І саме про останні сьогодні піде мова.

Термін “вуглеводи” постійно на слуху, усі ми точно про них чули, десь щось знаємо, але при цьому все ще плутаємося: якими з них краще поповнювати свій раціон, а які краще виключити? У цій статті коротко поговоримо про ці макронутрієнти та детальніше зупинимося на складних вуглеводах – тих самих, що повинні бути основою здорового раціону.

Що таке вуглеводи і навіщо вони потрібні організму

Як ми вже зазначили, вуглеводи – це одні з трьох найважливіших макронутрієнтів для функціонування організму. Вони є головним джерелом енергії для мозку, м’язів і внутрішніх органів. Але якщо розібратися в їхніх функціях глобально, то відразу стає зрозуміло, що роль макронутрієнтів не обмежується лише забезпеченням нас “паливом”. Але про це поговоримо трохи пізніше, а спочатку розберімося з типами вуглеводів, які поділяються на дві основні групи: прості та складні. У чому ж різниця?

1. Прості вуглеводи (цукри) швидко, навіть можна сказати миттєво засвоюються, викликають різкий підйом рівня глюкози в крові та секрецію інсуліну. Ви відразу відчуєте приплив енергії, а потім швидкий її спад. Прості вуглеводи містяться у цукрі, меді, сиропі, солодощах, солодких газованих напоях, соках тощо. Сказати, що ці продукти “погані” і від них потрібно терміново відмовитися, теж не можна. Просто вживати їх слід у помірній кількості, адже надлишок у раціоні може призвести до набору зайвої ваги та подальших проблем зі здоров’ям.
2. Складні вуглеводи (полісахариди) являють собою довгі ланцюжки цукрів, з’єднаних між собою. Завдяки своїй структурі вони повільно засвоюються, завдяки чому організм отримує енергію не стрибками, а дозовано протягом тривалішого часу. Складні вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, наприклад, у цільнозернових, фруктах, овочах (1).

До основних функцій цих макронутрієнтів належать:

• підвищення рівня енергії;
• синтез і зберігання глікогену;
• участь в обмінних процесах;
• живлення мозку.

Цікаво: лише один мозок споживає близько 20-23% усієї енергії, що надходить в організм (2). Тому так важливо підживлювати його за допомогою вуглеводів (але лише правильних).

Що таке складні вуглеводи: розповідаємо детальніше

Ця група вуглеводів відіграє головну роль у підтриманні здоров’я та функціонуванні організму загалом. До цих макронутрієнтів належать:

• крохмаль – основний вуглевод у продуктах рослинного походження. Під час травлення крохмаль повільно розщеплюється до глюкози, забезпечуючи стабільне живлення організму енергією;
• клітковина (харчові волокна) – також міститься в рослинній їжі, але вона не розщеплюється організмом. Її головна користь полягає в підтримці мікрофлори кишечника, стимуляції перистальтики, підвищенні відчуття ситості тощо.

Складні вуглеводи, як правило, мають низький або середній глікемічний індекс. Вони не викликають різких стрибків цукру в крові, що особливо важливо для людей з інсулінорезистентністю та діабетом 2 типу. Також дослідження показують, що споживання їжі зі складними вуглеводами (зокрема клітковини) допомагає уникнути низки хронічних захворювань, раку товстої кишки та загалом підтримувати гарне самопочуття (3, 4, 5). І раз ми вже зачепили тему впливу полісахаридів на процеси в організмі, пропонуємо розібрати їх детальніше.

Користь складних вуглеводів для здоров’я

Складні вуглеводи потрібні організму для підтримання здоров’я буквально на всіх рівнях.

Підвищення енергетичного запасу

На початку статті ми вже згадували, що головною роллю вуглеводів (у тому числі полісахаридів) є забезпечення організму енергією (6) для нормального функціонування мозку, м’язів, серця, нирок, печінки та інших органів. При недостатньому споживанні вуглеводів організм змушений розщеплювати білки та жири для отримання енергії, що своєю чергою може призвести до дефіциту поживних речовин, втрати м’язової і кісткової маси, кетозу.

А як же низьковуглеводні дієти? Адже їх практикують у всьому світі. Так, вони працюють непогано, але тут є одне велике АЛЕ. По-перше, такий режим харчування призначається при певних захворюваннях (діабет, ожиріння). По-друге, складання раціону має бути індивідуальним і його краще довірити спеціалісту. В іншому випадку неконтрольоване обмеження споживання вуглеводів може негативно позначитися на функціонуванні організму та самопочутті (7).

Збалансоване харчування, де дотримується оптимальна кількість білків, жирів і вуглеводів – найкраще рішення для підтримки здоров’я.

Контроль рівня цукру в крові

Організм перетравлює складні вуглеводи повільно через їхню більш складну структуру. У процесі розщеплення продуктів енергія вивільняється поступово, не спостерігається різких стрибків цукру та знижується глікемічне навантаження на організм. Особливо корисними для контролю глюкози є продукти, багаті клітковиною з цільного зерна. Вона діє таким чином:

1. Спричиняє відчуття ситості та підвищує рівень гормонів, які контролюють енергообмін і регулюють рівень цукру в крові.
2. Харчові волокна здатні уповільнювати засвоєння поживних речовин, що своєю чергою знижує пік рівня глюкози після їжі і, відповідно, потребу організму у викиді інсуліну.
3. Зменшує запальні процеси (8).

Також дослідження показують, що достатнє споживання цільнозернових продуктів знижує ризик розвитку цукрового діабету на 21-32% порівняно з тими, хто рідше споживає або взагалі виключив із раціону подібну їжу (8, 9).

Зниження та контроль маси тіла

Продукти, насичені полісахаридами, чудово насичують, надовго позбавляють від відчуття голоду та знижують ризик переїдання. Згадуємо той факт, що прості вуглеводи викликають різкі стрибки енергії та цукру, через що може підвищуватися тяга до солодкого. Споживання цукрів у надмірній кількості призводить до накопичення жиру. Тому без жодних сумнівів складні вуглеводи для схуднення – саме те, що потрібно! Вони допоможуть знизити вагу без шкоди для здоров’я і при цьому зберегти м’язову масу.

Підтримка роботи травної системи

Мова в цьому розділі, знову ж таки, йтиме про клітковину. Її споживання у достатній кількості покращує роботу ШКТ, сприяє регулярному випорожненню та запобігає закрепам. Також вона підтримує здоровий кишковий мікробіом. Усі ми добре знаємо, що в кишечнику мешкають корисні бактерії, найпростіші, віруси, гриби. Саме вони беруть участь у процесах травлення, зміцнюють імунітет, у процесі перетравлення харчових волокон виділяють антиоксиданти й протизапальні речовини, запобігають низці захворювань. Тому клітковина в раціоні – це беззаперечний мастхев для чудового самопочуття та підтримки здоров’я (10).

Насичення організму поживними речовинами

Тут усе максимально просто: продукти, багаті складними вуглеводами, є чудовими джерелами цілого комплексу вітамінів і мінералів, які беруть участь у метаболічних процесах. Тобто ви отримуєте максимум користі від такої їжі.

Позитивний вплив на серцево-судинну систему

Так, і тут складні вуглеводи у вигляді харчових волокон дали про себе знати. Вони збільшують в’язкість кишкового просвіту, чим уповільнюють всмоктування жирів і холестерину. Завдяки цьому знижується рівень холестерину в крові і, як наслідок, зменшується ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Крім того, давайте не забувати, що одним із ризиків розвитку серцево-судинних захворювань є ожиріння. Раніше ми вже з’ясували, що клітковина дозволяє надовше позбутися бажання щось перекусити, регулює апетит, покращує метаболізм і сприяє більш стабільному рівню цукру в крові. Все це робить її ефективним помічником у боротьбі із зайвою вагою і, як наслідок, із підвищеним навантаженням на серце та судини.

Саме тому Американська кардіологічна асоціація і кардіологи в усьому світі наполегливо рекомендують додавати до раціону продукти рослинного походження. Дослідження показали, що збільшення споживання харчових волокон на 10 грамів на день може знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 14%, а ризик смерті від неї – майже на третину (10).

Складні вуглеводи: продукти, які варто додати у свій раціон

Насправді знайти продукти з достатньою кількістю полісахаридів – не проблема. Ось деякі з них:

• цільнозернові (вівсяні пластівці, гречка, коричневий рис, булгур, кіноа тощо);
• бобові (чечевиця, квасоля, нут, горох тощо);
• фрукти та ягоди (яблука, персики, манго, смородина, вишня, апельсини, банан, ківі, абрикоси тощо);
• овочі (морква, броколі, цвітна капуста, спаржа, буряк, гарбуз, батат тощо).

Знаючи, де є складні вуглеводи, залишилося лише відвідати супермаркет і запастися всім необхідним. Із таким широким вибором продуктів скласти корисний раціон не становитиме проблем. Приготувати можна найрізноманітніші страви, тим більше, що рецептів в інтернеті величезна кількість. Харчуватися правильно, корисно і смачно цілком реально, головне – почати!

Скільки складних вуглеводів потрібно споживати на день

Норма споживання складних вуглеводів у всіх буде різнитися, адже при підрахунку важливо враховувати фізичну активність, добову калорійність і наявність тих чи інших захворювань. У середньому рекомендована кількість вуглеводів має становити близько 45-65% від загального добового споживання калорій, більша частина з яких повинна припадати саме на полісахариди.

Можна їсти складні вуглеводи на сніданок, обід і вечерю, тому розподіляйте їх у своєму меню як завгодно. Ви отримаєте виключно користь.

І не забувайте дотримуватися балансу, споживаючи достатню кількість білка і корисних жирів, адже вони необхідні для повноцінного засвоєння вуглеводів, а також перебігу метаболічних процесів.

Література

1. “Physiology, Carbohydrates”. Julie E. Holesh; Sanah Aslam; Andrew Martin, May 12, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
2. “Chapter Three - Brain glucose and ketone utilization in brain aging and neurodegenerative diseases”. Dimitrios Kapogiannis, Konstantinos I. Avgerinos, 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0074774220300465#:~:text=The%20brain%20is%20a%20very%20demanding%20organ%20in%20terms%20of%20its%20energy%20requirements.%20While%20it%20represents%20only%202%25%20of%20the%20total%20body%20mass%2C%20it%20can%20spend%20approximately%2020%E2%80%9323%25%20of%20the%20total%20body%20energy%2C%20corresponding%20to%20~%C2%A0110%E2%80%93140%C2%A0g%20of%20glucose%20per%20day
3. “Association between dietary fiber intake and atherosclerotic cardiovascular disease risk in adults: a cross-sectional study of 14,947 population based on the National Health and Nutrition Examination Surveys”. Shutang Zhang, Jie Tian, Min Lei, Canye Zhong & Yan Zhang, 31 May 2022 - https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-022-13419-y
4. “Association between Dietary Fibre Intake and Colorectal Adenoma: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Daniele Nucci, Cristina Fatigoni, Tania Salvatori, Mariateresa Nardi, Stefano Realdon, Vincenza Gianfredi, 13 April 2021 - https://www.mdpi.com/1660-4601/18/8/4168
5. “Current Understanding of Dietary Fiber and Its Role in Chronic Diseases”. Ifrah Fatima, Imali Gamage, Reuben Joaquim Ricardo De Almeida, Peminda Cabandugama, Geetha Kamath, 2023 Sep-Oct - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10569388/
6. “Carbohydrate: An energy source”. Sergio Rugota, Department of Biochemistry and Molecular Biology, Cheikh Anta Diop University of Dakar, Daka, Senegal, 29-Dec-2021 - https://www.interesjournals.org/articles/carbohydrate-an-energy-source-85073.html
7. “The Merits and the Pitfalls of Low Carbohydrate Diet: A Concise Review”. Arshag D. Mooradian, July 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723012472
8. “Wholegrain Intake and Risk of Type 2 Diabetes: Evidence from Epidemiological and Intervention Studies”. Giuseppe Della Pepa, Claudia Vetrani, Marilena Vitale, Gabriele Riccardi, 2018 Sep 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163785/
9. “Consumption of whole grains and risk of type 2 diabetes: A comprehensive systematic review and dose–response meta‐analysis of prospective cohort studies”. Faezeh Ghanbari‐Gohari, Seyed Mohammad Mousavi, Ahmad Esmaillzadeh, 2022 Mar 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9179146/
10. “Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review”. Corina-Bianca Ioniță-Mîndrican, Khaled Ziani, Magdalena Mititelu, Eliza Oprea, Sorinel Marius Neacșu, Elena Moroșan, Denisa-Elena Dumitrescu, Adrian Cosmin Roșca, Doina Drăgănescu, Carolina Negrei, 2022 Jun 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268622/