Чим корисний цинк для жінок?

Що ви знаєте про цинк, крім того, що він зміцнює імунітет та прискорює процеси загоєння шкіри? Питання, яке змушує задуматися… І тут складається така ситуація, що багато хто з нас знає про існування цього мінералу, але навіть не підозрює, наскільки він важливий для підтримки здоров'я. Але нічого, зараз ми виправимо цю помилку і детально розповімо про його роль у жіночому організмі, чому він так необхідний, торкнемося дефіцитних станів і, звичайно ж, поділимося цікавими фактами про цей нутрієнт.

Користь цинку для жінок

Цинк (Zn) є одним із найпоширеніших мінералів в організмі (звісно ж, після заліза) (1) і бере участь у більш ніж трьохстах ферментативних реакціях (2). Тепер уявляєте, наскільки він важливий? Безумовно, мінерал необхідний як чоловікам, так і жінкам. Але тільки в організмі представниць прекрасної статі він виконує ряд певних функцій, що допомагають підтримувати здоров'я репродуктивної системи, виношувати здорових дітей і в цілому почуватися чудово. Як ви вже зрозуміли, зараз ми детальніше розберемося, чому цинк – це саме той нутрієнт, без якого повноцінна робота організму просто неможлива.

Надає антиоксидантну дію

Окислювальний стрес розвивається, коли в організмі порушується рівновага між кількістю вільних радикалів та можливостями клітин їх усувати. Це може стати причиною виникнення хронічних та дегенеративних захворювань, прискорити процес старіння організму, а також спричинити гострі патологічні стани (наприклад, інсульт, рак) (3). Тому так важливо, щоб організм отримував необхідну кількість антиоксидантів, які нейтралізуватимуть вільні радикали та запобігатимуть пошкодженню ДНК клітин.

Цинк зарекомендував себе не лише як незамінний мікроелемент, а і як потужний антиоксидант. Він позитивно впливає на стан здоров'я, допомагаючи боротися з різними патологіями. Достатнє споживання Zn знижує окислювальний стрес, зупиняє процеси старіння, покращує когнітивні функції тощо. (4, 5).

Але тут є невеликий момент, який необхідно враховувати. Надлишок металу може спровокувати окислювальний стрес. Тому рекомендується суворо дотримуватись добових норм споживання нутрієнта.

Зміцнює захисні функції організму

Цинк відіграє одну з головних ролей у підтримці та зміцненні імунітету. Він необхідний для оптимальної роботи Т-лімфоцитів (клітин-кілерів), які стоять на варті організму та захищають нас від інфекцій. Нестача цинку може призвести до зниження імунітету, збільшуючи чутливість до різних захворювань (6, 7). А ще деякі дослідження показали, що прийом цинку може скоротити тривалість застуди (8).

Якщо ви пам'ятаєте, то цинк активно призначався в період спалаху COVID-19 для підтримки імунітету хворих та як профілактичний засіб. Вченими було доведено, що дефіцит призводив до тяжчого перебігу захворювання (9, 10).

Зменшує запалення

Цинк є чудовим протизапальним засобом. А як ми знаємо, хронічний перебіг запальних процесів може призвести до різних захворювань, включаючи серцево-судинні, аутоімунні розлади та злоякісні утворення (11). Мінерал інгібує вироблення прозапальних цитокінів і знижує ризик виникнення хронічних запальних захворювань (12, 13). Але при цьому не варто забувати, що цинк не є самостійним протизапальним засобом, він чудово працює як додаткова терапія.

Зміцнює кістки

Перший мікроелемент, про який ми згадуємо, коли йдеться про зміцнення кісток, – це, звичайно, кальцій. Так, він дійсно необхідний для підтримки здоров'я опорно-рухового апарату, але цинк теж не залишається осторонь. Він необхідний для формування, мінералізації та підтримки міцності кісток. Мінерал впливає на активність клітин, що відповідають за формування кісткової тканини, та регулює процеси ремоделювання кісток, що відбуваються протягом усього життя. Він особливо важливий після менопаузи, коли зниження рівня естрогену збільшує ризик розвитку остеопорозу та переломів (14, 15). Дослідження підтверджують, що достатнє споживання Zn сприяє збереженню кісткової щільності та знижує ймовірність розвитку вищезазначеного захворювання (16).

Лікарі досить часто наголошують на тому, що цинк для жінок після 45 (при ранній менопаузі) і після 50 повинен надходити в організм у необхідній кількості. Адже що раніше настає менопауза, то нижче буде щільність кісток. Відповідно, ризик розвитку переломів суттєво зростає.

Підтримує репродуктивну систему

Репродуктивне здоров'я та фертильність у жінок безпосередньо залежать від цинку. Він виконує багато функцій в організмі:

• регулює гормональний фон і, як наслідок, менструальний цикл;
• бере участь в утворенні та дозріванні яйцеклітин;
• збільшує ймовірність зачаття;
• цинк під час вагітності сприяє нормальному розвитку плоду (17).

Нестача мікроелемента може сприяти недобору ваги у новонародженого, ускладнити виношування дитини, викликавши передчасні пологи (18). Жінкам, які готуються стати мамами, необхідно перевірити рівень цинку в крові, щоб уникнути подібних проблем.

Виступає підтримуючою терапією при СПКЯ

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) – одне з найпоширеніших гормональних та обмінних порушень у жінок дітородного віку. Основні зміни при СПКЯ пов'язані з гормональним дисбалансом, збоями у менструальному циклі, порушеннями жирового обміну, проблемами з відновленням клітин та зниженою чутливістю до інсуліну. Своєю чергою, цинк бере участь у цих процесах і його нестача може посилити перебіг захворювання. До того ж дослідження показують, що у представниць прекрасної статі з синдромом полікістозних яєчників спостерігається низький рівень цинку в крові. Розгляньмо трохи детальніше вплив мінералу на перебіг захворювання:

1. Однією з ознак СПКЯ вважається резистентність до інсуліну. Добавки з цинком знижують рівень гормону в крові та показник, пов'язаний із стійкістю клітин до нього (індекс HOMA-IR) (19).
2. Порушення обміну жирів (дисліпідемія) часто йде пліч-о-пліч з проблемами засвоєння інсуліну. При СПКЯ це проявляється підвищенням рівня ліпопротеїнів, багатих на тригліцериди, “поганого” холестерину (ЛПНЩ), а ось “хорошого” холестерину (ЛПВЩ) стає менше. Однак прийом цинку протягом восьми тижнів допоміг покращити показники крові (20).
3. Жінки із синдромом полікістозних яєчників часто стикаються з надлишком чоловічих гормонів (гіперандрогенією). Дослідження підтверджують, що рівень тестостерону (як загального, так і вільного), а також інший андроген – дегідроепіандростерону – значно вища, ніж у здорових жінок. Zn допомагає налагодити гормональний баланс (21).

Але на цьому позитивний вплив мікроелемента не закінчується, ми йдемо далі.

Полегшує стан дисменореї

Дисменорея – це болючі відчуття під час менструації, що виникають через спазми матки. Біль може бути тягнучим або переймоподібним, віддавати в поперек і живіт. Симптоми можуть супроводжуватися нудотою, втомою, блюванням, втратою апетиту, головним болем та слабкістю. Розрізняють первинну дисменорею (ПД), пов'язану з хворобливими критичними днями внаслідок скорочення матки, та вторинну, що виникає на тлі патологій органів малого таза.

Основна причина виникнення болю пов'язана з речовинами, які змушують матку скорочуватися – це простагландини та лейкотрієни. Вони тимчасово зменшують надходження крові до матки, через що вона отримує менше кисню та скорочується. В результаті з'являються спазми та болі внизу живота. У жінок, які відчувають сильний біль під час критичних днів, рівень цих речовин в організмі вищий.

Цинк і тут продемонстрував свої позитивні риси. Мінерал має протизапальні властивості та покращує мікроциркуляцію тканин ендометрію. Дослідження показують, що цинк знижує активність ферментів, що беруть участь у виробленні простагландинів, а також допомагає запобігати спазмам і болю. Його прийом може не лише полегшити перебіг ПД, а й попередити її розвиток (22, 23, 24).

Може бути показаний для прийому при ендометріозі

Нагадаємо, ендометріоз – хронічне захворювання, у якому ендометріальна тканина розростається поза межі внутрішніх стінок матки. Він супроводжується запаленням, болями внизу живота, збоями менструального циклу та проблемами із зачаттям. Хвороба найчастіше вражає яєчники, маткові труби та інші органи малого таза. Вчені вважають, що розвиток ендометріозу пов'язаний з різними процесами в організмі, включаючи окислювальний стрес (25, 26), запальні реакції, викликані простагландинами і цитокінами (27), а також спеціальні ферменти, що руйнують тканини (матриксні металопротеїнази). До того ж у жінок з ендометріозом виявили низький рівень цинку в крові. Тому було зроблено припущення, що мікроелемент може бути залучений у патогенезі захворювання.

І в цьому випадку цинк для жінок як антиоксидант виявився дуже значущим. Він ефективно бореться із вільними радикалами, захищає клітини від пошкоджень, зменшує запалення та підтримує роботу імунітету (28, 29).

Підтримує здоров'я шкірного покриву

Всі і так добре знають, що цинк має потужні загоювальні властивості, сприяє росту нових клітин, блокує запальні процеси, захищає від вільних радикалів і знижує ризик розвитку інфекцій (30).

І, звичайно ж, не можна не згадати той факт, що мінерал здатний покращити якість шкіри у людей, які страждають від акне (31). Він впливає на епідерміс комплексно:

• регулює вироблення себуму;
• активізує процеси регенерації;
• знімає почервоніння та роздратування;
• зменшує ймовірність появи рубців;
• пригнічує активність бактерій, що викликають висипання.

Вчені також зійшлися на думці, що Zn потенційно може використовуватися для лікування інших запальних захворювань шкірного покриву, наприклад, мелазми, розацеа, себорейного дерматиту та екземи. Однак потрібні додаткові дослідження для отримання більших даних про вплив мінералу на ці стани.

Регулює рівень цукру в крові

Цинк допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в організмі, сприяти синтезу, зберіганню та секреції інсуліну, а також зниженню резистентності до нього (32, 33). Звідси випливає, що споживання цинку у достатній кількості допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

Зберігає зір

Серед важливих мікроелементів для підтримки здоров'я зорової системи є, звичайно ж, цинк. Він здатний уповільнити розвиток вікової макулярної дегенерації та запобігає пошкодженню клітин сітківки (34, 35). Плюс до всього, мінерал бере участь у виробленні меланіну – пігменту, який захищає зір від шкідливого впливу ультрафіолетових променів.

Як проявляється дефіцит цинку

Зрозуміти, що у вас є нестача мікроелемента допоможуть такі ознаки:

• часті застуди та схильність до інфекційних захворювань;
• втрата апетиту;
• шлунково-кишкові розлади;
• проблеми зі шкірою та загоєнням ран;
• зниження смакових та нюхових відчуттів;
• гормональні збої;
• підвищена стомлюваність, дратівливість.

Найчастіше нестача Zn зустрічається у людей похилого віку, вегетаріанців і веганів, а також у людей з хронічною діареєю. Якщо ви запідозрили дефіцит мікроелемента, варто переглянути раціон харчування і, можливо, проконсультуватися з лікарем про додатковий прийом цинку.

Харчові джерела цинку

Для підтримки оптимального рівня цинку в організмі необхідно регулярно вживати в їжу продукти, багаті на цей цінний мінерал.

1. М'ясо яловичини, баранини, свинини.
2. Молюски та морепродукти (але абсолютним рекордсменом за вмістом цинку є устриці).
3. Бобові (нут, сочевиця, квасоля).
4. Насіння (гарбуза, кунжут).
5. Горіхи (кедрові, кеш'ю та мигдаль).
6. Молочні продукти (молоко, сир чедер, пармезан, гауда).
7. Яйця.
8. Цільнозернові (пшениця, кіноа, рис, овес).
9. Чорний шоколад.
10. Тофу.

Зверніть увагу: рослинний Zn засвоюється гірше через наявність фітатів.

Тому, попри, що можна знайти в достатній кількості цинк у продуктах, для жінок, які дотримуються вегетаріанства та веганства, може знадобитися додатковий прийом харчових добавок із цим мікроелементом у складі.

Добова доза цинку для жінок

Рекомендована денна норма цинку для представниць прекрасної статі безпосередньо залежить від віку та фізіологічного стану:

• дівчата 14-18 років – 9 мг;
• жінки 19 років і старше – 8 мг;
• вагітні – 11 мг;
• годуючі – 12 мг.

Під час вагітності та грудного вигодовування потреба в мінералі збільшується, оскільки вона необхідна для росту та розвитку дитини.

Як бачите, цинк є справді важливим мікроелементом, який підтримує жіноче здоров'я на всіх етапах життя. Достатню кількість мікроелементу можна отримати з продуктів харчування і при цьому почуватися чудово. А якщо ви переживаєте, що можете зіткнутися з дефіцитом, сьогодні можна придбати якісні та ефективні харчові добавки, які допоможуть заповнити нестачу мікроелемента в організмі. Головне – дотримуватись рекомендованих добових дозувань і не забувати, що БАДи – це лише доповнення до вашого раціону.

Література

1. “Zinc”. David Rabinovich, Yamen Smadi, May 1, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
2. “Zinc Toxicity: Understanding the Limits”. Hannah Schoofs, Joyce Schmit, Lothar Rink, 2024 Jul 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999082/
3. “Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health”. Gabriele Pizzino, Natasha Irrera, Mariapaola Cucinotta, Giovanni Pallio, Federica Mannino, Vincenzo Arcoraci, Francesco Squadrito, Domenica Altavilla, Alessandra Bitto, 2017 Jul 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5551541/
4. “The Antioxidant Properties of Zinc”. Powell Saul R, May 2000 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622141039
5. “Critical Role of Zinc as Either an Antioxidant or a Prooxidant in Cellular Systems”. Sung Ryul Lee, 20 March 2018 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2018/9156285
6. “Zinc as a Gatekeeper of Immune Function”. Inga Wessels, Martina Maywald, Lothar Rink, 2017 Nov 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/
7. “Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection”. A H Shankar, A S Prasad, 1998 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/
8. “Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage”. Harri Hemilä, 2017 May 2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
9. “Twice-Daily Oral Zinc in the Treatment of Patients With Coronavirus Disease 2019: A Randomized Double-Blind Controlled Trial”. Saoussen Ben Abdallah, Yosra Mhalla, Imen Trabelsi, Adel Sekma, Rim Youssef, Khaoula Bel Haj Ali, Houda Ben Soltane, Hajer Yacoubi, Mohamed Amine Msolli, Nejla Stambouli, Kaouthar Beltaief, Mohamed Habib Grissa, Meriem Khrouf, Zied Mezgar, Chawki Loussaief, Wahid Bouida, Rabie Razgallah, Karima Hezbri, Asma Belguith, Naouel Belkacem, Zohra Dridi, Hamdi Boubaker, Riadh Boukef, Semir Nouira, 2023 Jan 13 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36367144/
10. “Zinc role in Covid-19 disease and prevention”. A. Boretti, B.K. Banik - https://www.elsevier.es/es-revista-vacunas-72-avance-resumen-zinc-role-in-covid-19-disease-S1576988721000510?covid=Dr56DrLjUdaMjzAgze452SzSInMN&rfr=truhgiz&y=kEzTXsahn8atJufRpNPuIGh67s1
11. “Chronic Inflammation”. Roma Pahwa, Amandeep Goyal, Ishwarlal Jialal, August 7, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
12. “Zinc in Infection and Inflammation”. Nour Zahi Gammoh, Lothar Rink, 2017 Jun 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5490603/
13. “Effects of zinc supplementation on inflammatory biomarkers and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Hamed Mohammadi, Sepide Talebi, Abed Ghavami, Masoumeh Rafiei, Shima Sharifi, Zahra Faghihimani, Golnaz Ranjbar, Maryam Miraghajani, Gholamreza Askari, December 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X21001474
14. “Chapter 32 - Estrogen deficiency and the pathogenesis of osteoporosis”. Sundeep Khosla, Roberto Pacifici, 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128130735000320
15. “Osteoporosis Due to Hormone Imbalance: An Overview of the Effects of Estrogen Deficiency and Glucocorticoid Overuse on Bone Turnover”. Chu-Han Cheng, Li-Ru Chen, Kuo-Hu Chen, 2022 Jan 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8836058/
16. “Zinc supplements and bone health: The role of the RANKL-RANK axis as a therapeutic target”. Negin Amin, Cain C.T. Clark, Mohsen Taghizadeh, Sadegh Djafarnejad, January 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X19304134
17. “Role of zinc in female reproduction”. Tyler Bruce Garner, James Malcolm Hester, Allison Carothers, Francisco J Diaz, 2021 May 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33598687/
18. “Effect of maternal zinc supplementation or zinc status on pregnancy complications and perinatal outcomes: An umbrella review of meta-analyses”. Sehar Iqbal, Inayat Ali, July 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844021016431
19. “Effects of zinc supplementation on markers of insulin resistance and lipid profiles in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. F Foroozanfard, M Jamilian, Z Jafari, A Khassaf, A Hosseini, H Khorammian, Z Asemi, 2015 Apr 13 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25868059/
20. “Zinc and homocysteine levels in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance”. Ismail Guler 1, Ozdemir Himmetoglu, Ahmet Turp, Ahmet Erdem, Mehmet Erdem, M Anıl Onan, Cagatay Taskiran, Mine Yavuz Taslipinar, Haldun Guner, 2014 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24664271/
21. “The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System”. Marzenna Nasiadek, Joanna Stragierowicz, Michał Klimczak, Anna Kilanowicz Disorders, 2020 Aug 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468694/#:~:text=Zinc%20is%20considered,androstenedione%20to%20testosterone
22. “The Efficacy of Zinc Administration in the Treatment of Primary Dysmenorrhea”. Batool Teimoori, Marzieh Ghasemi, Zeinab Sadat Amir Hoseini, Maryam Razavi, 2016 Mar - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4861396/
23. “Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Ting-Jui Hsu, Rong-Hong Hsieh, Chin-Huan Huang, Chih-Shou Chen ,Wei-Yu Lin, Yun-Ching Huang, Jian-Hui Lin, Kuo-Tsai Huang, Yu-Liang Liu, Hui-Ming Tsai and Dong-Ru Ho, 28 November 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4116
24. “Zinc treatment prevents dysmenorrhea”. George A Eby, 2007 Feb 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17289285/
25. “Oxidative Stress and Endometriosis: A Systematic Review of the Literature”. Gennaro Scutiero, Piergiorgio Iannone, Giulia Bernardi, Gloria Bonaccorsi, Savino Spadaro, Carlo Alberto Volta, Pantaleo Greco, Luigi Nappi, 2017 Sep 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5625949/
26. “Oxidative Stress as a Potential Underlying Cause of Minimal and Mild Endometriosis-Related Infertility”. Gabija Didziokaite, Gabija Biliute, Jogaile Gudaite and Violeta Kvedariene, by 14 February 2023 - https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3809
27. “Pro- and Anti-Inflammatory Prostaglandins and Cytokines in Humans: A Mini Review”. Jean-Luc Wautier, Marie-Paule Wautier, 2023 Jun 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10253712/
28. “Exploring the link between dietary zinc intake and endometriosis risk: insights from a cross-sectional analysis of American women”. Yingmei Huang, Yumei Wei, Feng Liang, Yingqin Huang, Jianyong Huang, Xuehui Luo & Baoli Xie, 23 October 2024 - https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-024-20433-9
29. “Women with endometriosis improved their peripheral antioxidant markers after the application of a high antioxidant diet”. Jennifer Mier-Cabrera, Tania Aburto-Soto, Soraya Burrola-Méndez, Luis Jiménez-Zamudio, Mari C Tolentino, Esther Casanueva, César Hernández-Guerrero, 2009 May 28 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19476631/
30. “Zinc in Wound Healing Modulation”. Pei-Hui Lin, Matthew Sermersheim, Haichang Li, Peter H U Lee, Steven M Steinberg, Jianjie Ma, 2017 Dec 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793244/
31. “Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis”. Brittany E. Yee, Phillip Richards, Jennifer Y. Sui, Amanda Fleming Marsch, 29 August 2020 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dth.14252
32. “Intracellular zinc in insulin secretion and action: a determinant of diabetes risk?”. Guy A Rutter, Pauline Chabosseau, Elisa A Bellomo, Wolfgang Maret, Ryan K Mitchell, David J Hodson, Antonia Solomou, Ming Hu, 2015 Sep 14 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365743/
33. “The Effect of Zinc Supplementation on Insulin Resistance in Obese Subjects: a Systematic Review”. Kyria Jayanne Clímaco Cruz, Jennifer Beatriz Silva Morais, Ana Raquel Soares de Oliveira, Juliana Soares Severo, Dilina do Nascimento Marreiro, 2016 Sep 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27587022/
34. “Zinc and Autophagy in Age-Related Macular Degeneration”. Janusz Blasiak, Elzbieta Pawlowska, Jan Chojnacki, Joanna Szczepanska, Cezary Chojnacki, Kai Kaarniranta, 2020 Jul 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7404247/
35. “Zinc Nutrition and Inflammation in the Aging Retina”. Rosie Gilbert, Tunde Peto, Imre Lengyel, Eszter Emri, 30 May 2019 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201801049