Чем полезен цинк для женщин?

Что вы знаете о цинке, кроме того, что он укрепляет иммунитет и ускоряет процессы заживления кожи? Вопрос, который заставляет призадуматься… И тут складывается такая ситуация, что многие из нас знают о существовании данного минерала, но даже не подозревают, насколько он важен для поддержки здоровья. Но ничего, сейчас мы исправим эту оплошность и детально расскажем о его роли в женском организме, почему он так необходим, коснемся дефицитных состояний и, конечно же, поделимся интересными фактами об этом нутриенте.

Польза цинка для женщин

Цинк (Zn) является одним из самых распространенных минералов в организме (конечно же, после железа) (1) и принимает участие в более, чем трехстах ферментативных реакциях (2). Теперь представляете, насколько он важен? Безусловно, минерал необходим, как мужчинам, так и женщинам. Но вот только в организме представительниц прекрасной половины он выполняет ряд определенных функций, помогающих поддерживать здоровье репродуктивной системы, вынашивать здоровых детей и в целом чувствовать себя прекрасно. Как вы уже поняли, сейчас мы более детально разберемся, почему цинк – это именно тот нутриент, без которого полноценная работа организма просто невозможна.

Оказывает антиоксидантное воздействие

Окислительный стресс развивается, когда в организме нарушается равновесие между количеством свободных радикалов и возможностями клеток их устранять. Это может стать причиной возникновения хронических и дегенеративных заболеваний, ускорить процесс старения организма, а также вызвать острые патологические состояния (например, инсульт, рак) (3). Поэтому так важно, чтобы организм получал необходимое количество антиоксидантов, которые будут нейтрализовать свободные радикалы и предупреждать повреждение ДНК клеток.

Цинк зарекомендовал себя не только, как незаменимый микроэлемент, но и как сильный антиоксидант. Он благоприятно влияет на состояние здоровья, помогая бороться с различными патологиями. Достаточное потребление Zn снижает окислительный стресс, приостанавливает процессы старения, улучшает когнитивные функции и т.д. (4, 5).

Но тут есть небольшой момент, который необходимо учитывать. Переизбыток металла может спровоцировать окислительный стресс. Поэтому рекомендуется строго придерживаться суточных норм потребления нутриента.

Укрепляет защитные функции организма

Цинк играет одну из главных ролей в поддержании и укреплении иммунитета. Он необходим для оптимальной работы Т-лимфоцитов (клеток-киллеров), которые стоят на страже организма и защищают нас от инфекций. Недостаток цинка может привести к снижению иммунитета, увеличивая восприимчивость к различным заболеваниям (6, 7). А еще некоторые исследования показали, что прием цинка может сократить продолжительность простуды (8).

Если вы помните, то цинк активно назначался в период вспышки COVID-19 для поддержки иммунитета больных и в качестве профилактического средства. Учеными было доказано, что дефицит приводил к более тяжелому течению заболевания (9, 10).

Уменьшает воспаление

Цинк является прекрасным противовоспалительным средством. А как мы знаем, хроническое течение воспалительных процессов может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые, аутоиммунные расстройства и злокачественные образования (11). Минерал ингибирует выработку провоспалительных цитокинов и снижает риск возникновения хронических воспалительных заболеваний (12, 13). Но при все этом не стоит забывать, что цинк не является самостоятельным противовоспалительным средством, он отлично работает в качестве дополнительной терапии.

Повышает прочность костей

Первый микроэлемент, о котором мы вспоминаем, когда речь идет об укреплении костей, – это, конечно же, кальций. Да, он действительно необходим для поддержки здоровья опорно-двигательного аппарата, но вот цинк тоже не остается в стороне. Он необходим для формирования, минерализации и поддержания прочности костей. Минерал влияет на активность клеток, отвечающих за формирование костной ткани, и регулирует процессы ремоделирования костей, которые происходят на протяжении всей жизни. Он особенно важен после менопаузы, когда снижение уровня эстрогена увеличивает риск развития остеопороза и переломов (14, 15). Исследования подтверждают, что достаточное потребление Zn способствует сохранению костной плотности и снижает вероятность развития вышеупомянутого заболевания (16).

Врачи довольно часто делают акцент на том, что цинк для женщин после 45 (при ранней менопаузе) и после 50 должен поступать в организм в необходимом количестве. Ведь чем раньше наступает менопауза, тем ниже будет плотность костей. Соответственно, риск развития переломов существенно возрастает.

Поддерживает репродуктивную систему

Репродуктивное здоровье и фертильность у женщин напрямую зависят от цинка. Он выполняет множество функций в организме:

• регулирует гормональный фон и, как следствие, менструальный цикл;
• участвует в производстве и созревании яйцеклеток;
• увеличивает вероятность зачатия;
• цинк во время беременности способствует нормальному развитию плода (17).

Недостаток микроэлемента может способствовать недобору веса у новорожденного, осложнить вынашивание ребенка, вызвав преждевременные роды (18). Женщинам, которые готовятся стать мамами необходимо проверить уровень цинка в крови, чтобы избежать подобных проблем.

Выступает поддерживающей терапией при СПКЯ

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – одно из самых распространенных гормональных и обменных нарушений у женщин детородного возраста. Основные изменения при СПКЯ связаны с гормональным дисбалансом, сбоями в менструальном цикле, нарушениями жирового обмена, проблемами с восстановлением клеток и сниженной чувствительностью к инсулину. В свою очередь цинк участвует в этих процессах и его недостаток может усугубить течение заболевания. К тому же, исследования показывают, что у представительниц прекрасной половины с синдромом поликистозных яичников наблюдается низкий уровень цинка в крови. Давайте рассмотрим немного детальнее влияние минерала на течение заболевания:

1. Одним из признаков СПКЯ считается резистентность к инсулину. Добавки с цинком снижают уровень гормона в крови и показатель, связанный с устойчивостью клеток к нему (индекс HOMA-IR) (19).
2. Нарушение обмена жиров (дислипидемия) часто идет рука об руку с проблемами усвоения инсулина. При СПКЯ это проявляется повышением уровня липопротеинов, богатых триглицеридами, “плохого” холестерина (ЛПНП), а вот “хорошего” холестерина (ЛПВП) становится меньше. Однако прием цинка на протяжении восьми недель помог улучшить показатели крови (20).
3. Женщины с синдром поликистозных яичников часто сталкиваются с избытком мужских гормонов (гиперандрогенией). Исследования подтверждают, что уровень тестостерона (как общего, так и свободного), а также другого андрогена – дегидроэпиандростерона – значительно выше, чем у здоровых женщин. Zn помогает наладить гормональный баланс (21).

Но на этом благоприятное воздействие микроэлемента не заканчивается, мы идем далее.

Облегчает состояние при дисменореи

Дисменорея – это болезненные ощущения во время менструации, возникающие из-за спазмов матки. Боль может быть тянущей или схваткообразной, отдавать в поясницу и живот. Симптомы могут сопровождаться тошнотой, усталостью, рвотой, потерей аппетита, головной болью и слабостью. Различают первичную дисменорею (ПД), связанную с болезненными критическими днями вследствие сокращения матки, и вторичную, возникающую на фоне патологий органов малого таза.

Основная причина возникновения болей связана с веществами, которые заставляют матку сокращаться – это простагландины и лейкотриены. Они временно уменьшают поступление крови к матке, из-за чего она получает меньше кислорода и сокращается. В результате появляются спазмы и боли внизу живота. У женщин, которые испытывают сильные боли во время критических дней, уровень этих веществ в организме выше.

Цинк и здесь продемонстрировал свои положительные качества. Минерал обладает противовоспалительными свойствами и улучшает микроциркуляцию ткани эндометрия. Исследования показывают, что цинк снижает активность ферментов, участвующих в выработке простагландинов, а также помогает предотвращать спазмы и боль. Его прием может не только облегчить течение ПД, но и предупредить её развитие (22, 23, 24).

Может быть показан для приема при эндометриозе

Напомним, эндометриоз – хроническое заболевание, при котором эндометриальная ткань разрастается за ее пределами. Он сопровождается воспалением, болями внизу живота, сбоями менструального цикла и проблемами с зачатием. Болезнь чаще всего поражает яичники, маточные трубы и другие органы малого таза. Ученые считают, что развитие эндометриоза связано с разными процессами в организме, включая окислительный стресс (25, 26), воспалительные реакции, вызванные простагландинами и цитокинами (27), а также специальные ферменты, разрушающие ткани (матриксные металлопротеиназы). К тому же у женщин с эндометриозом был обнаружен низкий уровень цинка в крови. Поэтому было сделано предположение, что микроэлемент может быть задействован в патогенезе заболевания.

И в этом случае цинк для женщин, как антиоксидант, оказался очень значимым. Он эффективно борется со свободными радикалами, защищает клетки от повреждений, уменьшает воспаление и поддерживает работу иммунитета (28, 29).

Поддерживает здоровье кожного покрова

Все и так хорошо знают, что цинк обладает мощными заживляющими свойствами, способствует росту новых клеток, блокирует воспалительные процессы, защищает от свободных радикалов и снижает риск развития инфекций (30).

И, конечно же, нельзя не упомянуть тот факт, что минерал способен улучшить качество кожи у людей, страдающих от акне (31). Он воздействует на эпидермис комплексно:

• регулирует выработку себума;
• активизирует процессы регенерации;
• снимает покраснения и раздражение;
• уменьшает вероятность появления рубцов;
• подавляет активность бактерий, вызывающих высыпания.

Ученые также сошлись во мнении, что Zn потенциально может использоваться для лечения и других воспалительных заболеваний кожного покрова, например, мелазмы, розацеа, себорейного дерматита и экземы. Однако требуются дополнительные исследования для получения более обширных данных о влиянии минерала на эти состояния.

Регулирует уровень сахара в крови

Цинк помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в организме, способствовать синтезу, хранению и секреции инсулина, а также снижению резистентности к нему (32, 33). Отсюда следует, что потребление цинка в достаточном количестве помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Сохраняет зрение

Среди важных микроэлементов для поддержки здоровья зрительной системы, является, конечно же, цинк. Он способен замедлить развитие возрастной макулярной дегенерации и предотвращает повреждение клеток сетчатки (34, 35). Плюс ко всему, минерал участвует в выработке меланина – пигмента, который защищает зрение от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Как проявляется дефицит цинка

Понять, что у вас имеется недостаток микроэлемента помогут следующие признаки:

• частые простуды и подверженность инфекционным заболеваниям;
• потеря аппетита;
• желудочно-кишечные расстройства;
• проблемы с кожей и заживлением ран;
• снижение вкусовых и обонятельных ощущений;
• гормональные сбои;
• повышенная утомляемость, раздражительность.

Чаще всего недостаток Zn встречается у пожилых людей, вегетарианцев и веганов, а также у людей с хронической диареей. Если вы заподозрили у себя дефицит микроэлемента, стоит пересмотреть рацион питания и, возможно, проконсультироваться с врачом о дополнительном приеме цинка.

Пищевые источники цинка

Для поддержания оптимального уровня цинка в организме необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатые этим ценным минералом.

1. Мясо говядины, баранины, свинины.
2. Моллюски и морепродукты (но абсолютным рекордсменом по содержанию цинка являются устрицы).
3. Бобовые (нут, чечевица, фасоль).
4. Семена (тыквы, кунжута).
5. Орехи (кедровые, кешью и миндаль).
6. Молочные продукты (молоко, сыр чеддер, пармезан, гауда).
7. Яйца.
8. Цельнозерновые (пшеница, киноа, рис, овес).
9. Черный шоколад.
10. Тофу.

Обратите внимание: растительный Zn усваивается хуже из-за наличия фитатов.

Поэтому, несмотря на то, что можно найти в достаточном количестве цинк в продуктах, для женщин, которые придерживаются вегетарианства и веганства, может понадобиться дополнительный прием пищевых добавок с данным микроэлементом в составе.

Суточная доза цинка для женщин

Рекомендованная дневная норма цинка для представительниц прекрасной половины напрямую зависит от возраста и физиологического состояния:

• девушки 14-18 лет – 9 мг;
• женщины 19 лет и старше – 8 мг;
• беременные – 11 мг;
• кормящие – 12 мг.

Во время беременности и грудного вскармливания потребность в минерале увеличивается, так как он необходим для роста и развития ребенка.

Как видите, цинк является действительно важным микроэлементом, поддерживающим женское здоровье на всех этапах жизни. Достаточное количество микроэлемента можно получить из продуктов питания и при этом чувствовать себя прекрасно. А если вы переживаете, что можете столкнуться с дефицитом, сегодня можно приобрести качественные и эффективные пищевые добавки, которые помогут восполнить недостаток микроэлемента в организме. Главное – придерживаться рекомендуемых суточных дозировок и не забывать, что БАДы – это лишь дополнение к вашему рациону.

Литература

1. “Zinc”. David Rabinovich, Yamen Smadi, May 1, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
2. “Zinc Toxicity: Understanding the Limits”. Hannah Schoofs, Joyce Schmit, Lothar Rink, 2024 Jul 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999082/
3. “Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health”. Gabriele Pizzino, Natasha Irrera, Mariapaola Cucinotta, Giovanni Pallio, Federica Mannino, Vincenzo Arcoraci, Francesco Squadrito, Domenica Altavilla, Alessandra Bitto, 2017 Jul 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5551541/
4. “The Antioxidant Properties of Zinc”. Powell Saul R, May 2000 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622141039
5. “Critical Role of Zinc as Either an Antioxidant or a Prooxidant in Cellular Systems”. Sung Ryul Lee, 20 March 2018 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2018/9156285
6. “Zinc as a Gatekeeper of Immune Function”. Inga Wessels, Martina Maywald, Lothar Rink, 2017 Nov 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/
7. “Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection”. A H Shankar, A S Prasad, 1998 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/
8. “Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage”. Harri Hemilä, 2017 May 2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
9. “Twice-Daily Oral Zinc in the Treatment of Patients With Coronavirus Disease 2019: A Randomized Double-Blind Controlled Trial”. Saoussen Ben Abdallah, Yosra Mhalla, Imen Trabelsi, Adel Sekma, Rim Youssef, Khaoula Bel Haj Ali, Houda Ben Soltane, Hajer Yacoubi, Mohamed Amine Msolli, Nejla Stambouli, Kaouthar Beltaief, Mohamed Habib Grissa, Meriem Khrouf, Zied Mezgar, Chawki Loussaief, Wahid Bouida, Rabie Razgallah, Karima Hezbri, Asma Belguith, Naouel Belkacem, Zohra Dridi, Hamdi Boubaker, Riadh Boukef, Semir Nouira, 2023 Jan 13 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36367144/
10. “Zinc role in Covid-19 disease and prevention”. A. Boretti, B.K. Banik - https://www.elsevier.es/es-revista-vacunas-72-avance-resumen-zinc-role-in-covid-19-disease-S1576988721000510?covid=Dr56DrLjUdaMjzAgze452SzSInMN&rfr=truhgiz&y=kEzTXsahn8atJufRpNPuIGh67s1
11. “Chronic Inflammation”. Roma Pahwa, Amandeep Goyal, Ishwarlal Jialal, August 7, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
12. “Zinc in Infection and Inflammation”. Nour Zahi Gammoh, Lothar Rink, 2017 Jun 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5490603/
13. “Effects of zinc supplementation on inflammatory biomarkers and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Hamed Mohammadi, Sepide Talebi, Abed Ghavami, Masoumeh Rafiei, Shima Sharifi, Zahra Faghihimani, Golnaz Ranjbar, Maryam Miraghajani, Gholamreza Askari, December 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X21001474
14. “Chapter 32 - Estrogen deficiency and the pathogenesis of osteoporosis”. Sundeep Khosla, Roberto Pacifici, 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128130735000320
15. “Osteoporosis Due to Hormone Imbalance: An Overview of the Effects of Estrogen Deficiency and Glucocorticoid Overuse on Bone Turnover”. Chu-Han Cheng, Li-Ru Chen, Kuo-Hu Chen, 2022 Jan 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8836058/
16. “Zinc supplements and bone health: The role of the RANKL-RANK axis as a therapeutic target”. Negin Amin, Cain C.T. Clark, Mohsen Taghizadeh, Sadegh Djafarnejad, January 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X19304134
17. “Role of zinc in female reproduction”. Tyler Bruce Garner, James Malcolm Hester, Allison Carothers, Francisco J Diaz, 2021 May 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33598687/
18. “Effect of maternal zinc supplementation or zinc status on pregnancy complications and perinatal outcomes: An umbrella review of meta-analyses”. Sehar Iqbal, Inayat Ali, July 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844021016431
19. “Effects of zinc supplementation on markers of insulin resistance and lipid profiles in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. F Foroozanfard, M Jamilian, Z Jafari, A Khassaf, A Hosseini, H Khorammian, Z Asemi, 2015 Apr 13 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25868059/
20. “Zinc and homocysteine levels in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance”. Ismail Guler 1, Ozdemir Himmetoglu, Ahmet Turp, Ahmet Erdem, Mehmet Erdem, M Anıl Onan, Cagatay Taskiran, Mine Yavuz Taslipinar, Haldun Guner, 2014 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24664271/
21. “The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System”. Marzenna Nasiadek, Joanna Stragierowicz, Michał Klimczak, Anna Kilanowicz Disorders, 2020 Aug 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468694/#:~:text=Zinc%20is%20considered,androstenedione%20to%20testosterone
22. “The Efficacy of Zinc Administration in the Treatment of Primary Dysmenorrhea”. Batool Teimoori, Marzieh Ghasemi, Zeinab Sadat Amir Hoseini, Maryam Razavi, 2016 Mar - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4861396/
23. “Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Ting-Jui Hsu, Rong-Hong Hsieh, Chin-Huan Huang, Chih-Shou Chen ,Wei-Yu Lin, Yun-Ching Huang, Jian-Hui Lin, Kuo-Tsai Huang, Yu-Liang Liu, Hui-Ming Tsai and Dong-Ru Ho, 28 November 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4116
24. “Zinc treatment prevents dysmenorrhea”. George A Eby, 2007 Feb 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17289285/
25. “Oxidative Stress and Endometriosis: A Systematic Review of the Literature”. Gennaro Scutiero, Piergiorgio Iannone, Giulia Bernardi, Gloria Bonaccorsi, Savino Spadaro, Carlo Alberto Volta, Pantaleo Greco, Luigi Nappi, 2017 Sep 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5625949/
26. “Oxidative Stress as a Potential Underlying Cause of Minimal and Mild Endometriosis-Related Infertility”. Gabija Didziokaite, Gabija Biliute, Jogaile Gudaite and Violeta Kvedariene, by 14 February 2023 - https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3809
27. “Pro- and Anti-Inflammatory Prostaglandins and Cytokines in Humans: A Mini Review”. Jean-Luc Wautier, Marie-Paule Wautier, 2023 Jun 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10253712/
28. “Exploring the link between dietary zinc intake and endometriosis risk: insights from a cross-sectional analysis of American women”. Yingmei Huang, Yumei Wei, Feng Liang, Yingqin Huang, Jianyong Huang, Xuehui Luo & Baoli Xie, 23 October 2024 - https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-024-20433-9
29. “Women with endometriosis improved their peripheral antioxidant markers after the application of a high antioxidant diet”. Jennifer Mier-Cabrera, Tania Aburto-Soto, Soraya Burrola-Méndez, Luis Jiménez-Zamudio, Mari C Tolentino, Esther Casanueva, César Hernández-Guerrero, 2009 May 28 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19476631/
30. “Zinc in Wound Healing Modulation”. Pei-Hui Lin, Matthew Sermersheim, Haichang Li, Peter H U Lee, Steven M Steinberg, Jianjie Ma, 2017 Dec 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793244/
31. “Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis”. Brittany E. Yee, Phillip Richards, Jennifer Y. Sui, Amanda Fleming Marsch, 29 August 2020 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dth.14252
32. “Intracellular zinc in insulin secretion and action: a determinant of diabetes risk?”. Guy A Rutter, Pauline Chabosseau, Elisa A Bellomo, Wolfgang Maret, Ryan K Mitchell, David J Hodson, Antonia Solomou, Ming Hu, 2015 Sep 14 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365743/
33. “The Effect of Zinc Supplementation on Insulin Resistance in Obese Subjects: a Systematic Review”. Kyria Jayanne Clímaco Cruz, Jennifer Beatriz Silva Morais, Ana Raquel Soares de Oliveira, Juliana Soares Severo, Dilina do Nascimento Marreiro, 2016 Sep 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27587022/
34. “Zinc and Autophagy in Age-Related Macular Degeneration”. Janusz Blasiak, Elzbieta Pawlowska, Jan Chojnacki, Joanna Szczepanska, Cezary Chojnacki, Kai Kaarniranta, 2020 Jul 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7404247/
35. “Zinc Nutrition and Inflammation in the Aging Retina”. Rosie Gilbert, Tunde Peto, Imre Lengyel, Eszter Emri, 30 May 2019 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201801049