BCAA: що це таке, кому потрібні і як правильно приймати

Ключова проблема, що стосується BCAA, полягає в тому, що цю харчову добавку багато хто розглядає не як вузькоспрямований інструмент, а як універсальне рішення. Головне питання, яке варто ставити щодо цих амінокислот – за яких умов вони справді мають сенс, а не “чи працюють BCAA в принципі”? У цій статті ми це й розберемо.

BCAA: що це, для чого і кому потрібні?

BCAA (branched-chain amino acids) – це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин і валін. Усі три належать до незамінних амінокислот, а отже, організм не може синтезувати їх сам і має отримувати з їжею. Вони містяться в білкових продуктах, таких як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, а також у протеїнових сумішах.

Особливий інтерес і основна частина популярності BCAA виникли через те, що лейцин безпосередньо пов'язаний з активацією сигнальних шляхів, які запускають синтез м’язового білка (анаболічну відповідь, спрямовану на відновлення, ріст м'язової тканини та синтез білка після фізичних навантажень). Так, безумовно, лейцин у цій трійці є, так би мовити, центральною амінокислотою, однак інші дві зовсім не є баластом, адже BCAA відіграють не тільки сигнальну, а й метаболічну роль (1):

• ізолейцин регулює обмін глюкози, синтез ліпідів і білків;
• валін бере участь в азотистому обміні та м'язовому метаболізмі.

Тож якщо розглядати ці три амінокислоти з точки зору виключно MPS (синтезу м'язового білка), то найсильніше його стимулює, звісно, лейцин. Але саме комплекс BCAA створює ту саму цілісну метаболічну систему з позитивним ефектом. А тепер перейдемо до практики, а не до очікувань і теорій.

Важливо усвідомити один момент: запустити м'язовий синтез – не те саме, що повноцінно його забезпечити. Для реального синтезу м’язового білка організму потрібен повний набір незамінних амінокислот, а не тільки три. Ось і головна причина, чому в цьому питанні між очікуваннями та науковими фактами утворилася величезна прірва. BCAA можуть стимулювати окремі анаболічні сигнали, але самі по собі не забезпечують таку саму повноцінну анаболічну відповідь, як якісний білок або повний комплекс незамінних амінокислот (2). Тоді виникає логічне питання: а навіщо тоді приймати спортивне харчування з лейцином, ізолейцином і валіном?

Для чого взагалі потрібні BCAA?

Їхня ключова мета – не замінити повноцінний білок, а бути компромісним варіантом у ситуаціях, коли людина з якихось причин не може задовольнити потребу в білку їжею або протеїном:

• тренування проходить натщесерце;
• до повноцінного прийому їжі залишається багато часу;
• білкова їжа перед навантаженням переноситься важко;
• раціон загалом бідний на білок.

У таких випадках BCAA 100% краще, ніж нічого. Однак якщо ви закриваєте свою добову норму протеїну, то окрема добавка BCAA не дасть практично жодного ефекту (3). Ці три амінокислоти в такому форматі потрібні не всім, хто ходить до залу, як вважає чимало новачків у світі спорту, а досить вузькому колу людей, що потрапляє під список вище. В усіх інших випадках у BCAA є дуже серйозний конкурент – звичайний повноцінний білок (4). Давайте розберемо найчастіші сценарії, коли до раціону додають спортивне харчування з лейцином, ізолейцином і валіном, та відповімо на головне питання: чи потрібно це взагалі?

BCAA для набору маси: ефективні чи ні?

Як ми вже розібралися, BCAA здатні брати участь у регуляції анаболічних процесів, але цього недостатньо, щоб вважати їх кращою або навіть рівною альтернативою повноцінному білку. Якщо зібрати разом всі свіжі наукові огляди, то дані щодо покращення складу тіла та спортивної продуктивності на тлі прийому BCAA залишаються суперечливими. Десь ефект є, а в інших випадках – його немає. Чому так відбувається?

Набір маси – це не про один, нехай навіть і досить сильний метаболічний сигнал, який забезпечує лейцин. Тут йдеться про загальний достатній білок, силові тренування, період відновлення, енергетичну складову загального раціону та наявність усіх незамінних амінокислот для побудови нових тканин. Міжнародне товариство спортивного харчування якраз робить акцент на достатньому добовому споживанні протеїну та його розумному розподілі протягом дня, а не на тому, щоб робити акцент при наборі маси на BCAA (4). Є ще одна важлива річ, яку випускають з уваги. Те, що BCAA, а особливо лейцин, можуть короткочасно стимулювати м'язовий білковий синтез, не означає, що вони забезпечують достатній анаболічний ефект.

Тож чи ефективні BCAA для набору маси? Вони точно не марні, але й не є оптимальним інструментом для більшості людей. Якщо систематичного надходження якісного білка достатньо, чекати, що додатковий прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом дасть відчутний приріст м'язів, не варто.

Чи має сенс приймати BCAA для схуднення?

Зниження жирової маси визначається насамперед дефіцитом калорій, а далі загальним споживанням білка, силовими тренуваннями й тим, наскільки людина взагалі здатна довго дотримуватися режиму. Якщо розглядати ці три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом з точки зору звичайного “побутового” схуднення, то вони будуть дуже доречними при дієтах із недостатнім вмістом білка. Однак увесь свій потенціал BCAA розкривають у спортсменів у період сушіння.

Навіщо приймати BCAA під час сушіння?

У цей період у людини кардинально змінюються умови, в яких організму доводиться підтримувати м'язи, відновлюватися й адаптуватися до навантажень:

1. Калорій стає менше, вуглеводів часто теж, тренування при цьому нерідко залишаються важкими, а іноді навіть стають більш виснажливими. При цьому головним завданням стає не просто прибрати жир, а й не втратити м'язову масу разом із ним. Тут якраз BCAA і можуть розглядатися як чудовий допоміжний інструмент для підтримки м'язового обміну в умовах дефіциту енергії (5).
2. Причина інтересу до BCAA на сушінні – усе той самий лейцин. Як уже згадувалося, ця амінокислота бере участь в активації сигнальних шляхів, пов'язаних із м'язовим білковим синтезом. Тобто BCAA можуть підтримувати анаболічне середовище в період, коли організму загалом уже не до активного будівництва нових тканин. Важливо пам'ятати, що в цьому випадку представлений набір амінокислот не є повноцінною страховкою від втрати м'язів на сушінні. Він виступає підтримувальним елементом, що сповільнює їхню втрату при сильному дефіциті калорій (6).

Однак основний сенс у прийомі BCAA під час сушіння з'являється не тільки тоді, коли білка в раціоні недостатньо або коли навколо тренування утворюються довгі вікна без прийомів їжі. При дефіциті калорій та інтенсивних фізичних навантаженнях суб'єктивна втома й біль у м'язах можуть відчуватися сильніше. BCAA помірно знижують м'язовий біль і деякі маркери м'язового пошкодження після навантаження, а також прискорюють відновлювальні процеси (7).

Коли краще приймати BCAA: до чи після тренування?

Одне з улюблених питань у сфері спортивного харчування — зловити “ідеальне вікно” прийому того чи іншого спортхарчу. Якщо ж говорити саме про BCAA, а не про білок загалом, то найбільш логічними є три сценарії їхнього прийому:

• до тренування (наприклад, ви тренуєтеся вранці натщесерце);
• під час нього (між останнім прийомом їжі та залом минуло багато часу);
• одразу після тренування (після заняття немає можливості нормально поїсти ще кілька годин).

У таких ситуаціях BCAA виконуватимуть роль тимчасової підтримки, враховуючи, що альтернативи взагалі немає. І окремо ще раз варто згадати про відновлення. Так, BCAA можуть помірно знижувати відстрочений м'язовий біль після незвичного або інтенсивного навантаження, а також впливати на окремі маркери м'язового пошкодження. Але тут важливо враховувати, що ефект більш значущий і помітний у людей із хорошою фізичною формою. А ось у нетренованих – дуже низький або взагалі відсутній (8).

BCAA: як приймати, щоб отримати максимальний ефект

Найбільш чесна відповідь тут ґрунтується на банальній базі. Щоб отримати від BCAA хоч якийсь відчутний ефект, спочатку потрібно зрозуміти, чи взагалі є для них місце у вашому раціоні. Якщо ви регулярно добираєте білок, харчуєтеся повноцінно, у вас немає довгих голодних вікон, то BCAA можуть практично нічого не дати. Максимальний ефект від них можливий не у вакуумі, а саме в тих випадках, коли існує реальний дефіцит повноцінного білкового забезпечення навколо тренування. Спочатку варто оцінити своє добове споживання протеїну. Для більшості людей, що тренуються, корисний діапазон загального білка знаходиться в районі 1,4-2,0 г на кілограм маси тіла на добу. А для максимізації м'язового синтезу білок потрібно розподіляти на кілька прийомів приблизно по 20-40 г або близько 0,25-0,40 г/кг за прийом. Якщо ви виявили, що з добором білка є нюанси, то BCAA будуть для вас хорошим допоміжним інструментом.

Ну і звичайно, приймати BCAA й чекати крутого результату безглуздо, якщо ви при цьому ігноруєте силові тренування, нормальний сон і загальний збалансований раціон. Тому найрозумніше ставлення до цих трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом – як до опції.

BCAA: дозування та протипоказання

У дослідженнях застосовувалися різні схеми: відрізнялися добові дози, час прийому, тривалість використання і навіть співвідношення самих амінокислот. Висновок однозначний – точної універсальної дози, яку можна назвати “ідеальною для всіх”, не існує.

Тим не менш у науковій і практичній літературі фігурують помірні дози, які приймають навколо тренування, а не у форматі розподілу прийому протягом усього дня. Насамперед варто орієнтуватися на рекомендації виробника. У середньому BCAA вживаються в кількості порядку кількох грамів на добу (аж до 10 г).

Що стосується протипоказань, то BCAA не підходять людям зі спадковими порушеннями обміну розгалужених амінокислот, насамперед при хворобі кленового сиропу. З обережністю будь-які такі добавки мають розглядатися:

• при вагітності та годуванні грудьми;
• при серйозних хронічних захворюваннях;
• при прийомі окремих лікарських препаратів.

У підсумку з BCAA все досить просто: це не обов'язкова частина спортивного харчування, а добавка, яка може бути дуже доречною в конкретних умовах.

Література

1. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570613/
2. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
3. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655/
4. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8?_ga=2.12383604.1190971563.1580748342-1020357470.1573142582
5. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
6. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update, 2023 - https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/effects-of-branchedchain-amino-acids-on-muscle-protein-synthesis-muscle-protein-breakdown-and-associated-molecular-signalling-responses-in-humans-an-update/9912227DD5144B0F7EB06260029520D7
7. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression, 2024 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11021390
8. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/