BCAA: что это такое, кому нужны и как правильно принимать

Ключевая проблема, касающаяся BCAA, заключается в том, что эту пищевую добавку многие рассматривают не как узконаправленный инструмент, а как универсальное решение. Главный вопрос, который нужно задавать в теме представленных аминокислот, – в каких условиях они действительно имеют смысл, а не “работают ли BCAA в принципе”? В данной статье мы в этом и разберёмся.

BCAA: что это, для чего и кому нужны?

BCAA (branched-chain amino acids) – это аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Все три относятся к незаменимым аминокислотам, а значит, организм не может синтезировать их сам и должен получать с пищей. Они содержатся в белковых продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также в протеиновых смесях.

Особый интерес и основная доля популярности к BCAA возникли из-за того, что лейцин напрямую связан с активацией сигнальных путей, запускающих мышечный белковый синтез (анаболический ответ, направленный на восстановление, рост мышечной ткани и синтез белка после физических нагрузок). Да, безусловно, лейцин в этой тройке является, так сказать, центральной аминокислотой, однако другие две вовсе не балласт, ведь у BCAA есть не только сигнальная, но и метаболическая роль (1):

• изолейцин регулирует обмен глюкозы, синтез липидов и белков;
• валин участвует в азотистом обмене и мышечном метаболизме.

Так что если рассматривать представленные три аминокислоты с точки зрения исключительно MPS (синтез мышечного белка), то сильнее всего его стимулирует, конечно же, лейцин. Но именно комплекс BCAA создаёт ту самую общую метаболическую систему с положительным эффектом. А теперь перейдём к реалиям, а не ожиданиям и теориям.

Важно осознать один момент: запустить мышечный синтез – не то же самое, что полноценно его обеспечить. Для реального построения мышечного белка организму нужен весь набор незаменимых аминокислот, а не только три. Вот и главная причина, почему в данном вопросе между ожиданиями и научными фактами образовалась огромная пропасть. BCAA могут стимулировать отдельные анаболические сигналы, но сами по себе не обеспечивают такой же полноценный анаболический ответ, как качественный белок или полный комплекс незаменимых аминокислот (2). Тогда возникает логичный вопрос: а зачем тогда принимать спортпит с лейцином, изолейцином и валином?

Для чего вообще нужны BCAA?

Их ключевая цель – не заменить полноценный белок, а быть компромиссным вариантом в ситуациях, когда человек по каким-то причинам не может закрыть потребность в белке едой или протеином:

• тренировка проходит натощак;
• до полноценного приёма пищи остаётся много времени;
• белковая еда перед нагрузкой переносится тяжело;
• рацион в целом беден на белок.

В таких случаях BCAA 100% лучше, чем ничего. Однако если вы закрываете свою суточную норму протеина, то отдельная добавка BCAA не даст практически никакого эффекта (3). Эти три аминокислоты в таком формате нужны не всем кто ходит в зал, как считают немало новичков в мире спорта, а довольно узкому кругу людей, попадающему под список выше. Во всех остальных случаях у BCAA есть очень серьёзный конкурент – обычный полноценный белок (4). Давайте разберём самые частые сценарии, при которых в свой рацион добавляют спортивное питание с лейцином, изолейцином, валином и ответим на главный вопрос: а нужно ли?

BCAA для набора массы: эффективны или нет?

Как мы уже разобрались, BCAA способны участвовать в регуляции анаболических процессов, но этого недостаточно, чтобы считать их лучшей или даже равной альтернативой полноценному белку. Если собрать воедино все свежие научные обзоры, то данные по улучшению состава тела и спортивной производительности на фоне приёма BCAA остаются неоднородными. Где-то есть эффект, а в других случаях – его нет. Почему так происходит?

Набор массы – это не про один, пусть даже и довольно сильный метаболический сигнал, который обеспечивает лейцин. Здесь речь про общий достаточный белок, силовые тренировки, период восстановления, энергетическую составляющую общего рациона и наличие всех незаменимых аминокислот для построения новых тканей. Международное общество спортивного питания как раз делает акцент на достаточном суточном потреблении протеина и его разумном распределении в течение дня, а не на том, чтобы делать упор при наборе массы на BCAA (4). Есть ещё одна важная вещь, которую упускают из виду. То, что BCAA, а особенно лейцин, могут кратковременно стимулировать мышечный белковый синтез, не означает, что они обеспечивают достаточный анаболический эффект.

Так эффективны ли BCAA для набора массы? Они точно не бесполезны, но и не являются оптимальным инструментом для большинства людей. Если систематического поступления качественного белка достаточно, ждать, что дополнительный приём аминокислот с разветвлённой цепью даст ощутимый прирост мышц не стоит.

Имеет ли смысл принимать BCAA для похудения?

Снижение жировой массы определяется прежде всего дефицитом калорий, а далее общим потреблением белка, силовыми тренировками и тем, насколько человек вообще способен долго соблюдать режим. Если рассматривать эти три аминокислоты с разветвлённой цепью с точки зрения обычного “бытового” похудения, то они будут как нельзя кстати при диетах с недостаточным содержанием белка. Однако весь свой потенциал BCAA раскрывают у спортсменов в период сушки.

Зачем принимать BCAA во время сушки?

В этот период у человека кардинально меняются условия, в которых организму приходится поддерживать мышцы, восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам:

1. Калорий становится меньше, углеводов зачастую тоже, тренировки при этом нередко остаются тяжёлыми, а иногда даже становятся более изматывающими. На этом фоне главной задачей становится не просто убрать жир, но и не потерять мышечную массу вместе с ним. Здесь как раз BCAA и могут рассматриваться как отличный вспомогательный инструмент для поддержки мышечного обмена в условиях дефицита энергии (5).
2. Причина интереса к BCAA на сушке – всё тот же лейцин. Как уже упоминалось, эта аминокислота участвует в активации сигнальных путей, связанных с мышечным белковым синтезом. То есть BCAA могут поддерживать анаболическую среду в период, когда организму в целом уже не до активного строительства новых тканей. Важно помнить, что в данном случае представленный набор аминокислот не является полноценной страховкой от потери мышц на сушке. Он выступает поддерживающим элементом, замедляющим их потерю при сильном дефиците калорий (6).

Однако основной смысл в приёме BCAA во время сушки появляется не только, когда белка в рационе недостаточно или когда вокруг тренировки образуются длинные окна без приёмов пищи. При калорийном дефиците и интенсивных физических нагрузках, субъективная усталость и боль в мышцах могут ощущаться сильнее. BCAA умеренно снижают мышечную боль и некоторые маркеры мышечного повреждения после нагрузки, а также ускоряют восстановительные процессы (7).

Когда лучше принимать BCAA: до или после тренировки?

Один из любимых вопросов спортивного питания – поймать “идеальное окно” приёма того или иного спортпита. Если же говорить именно о BCAA, а не о белке в целом, то наиболее логичных сценариев их приёма три:

• до тренировки (например, вы тренируетесь утром натощак);
• во время неё (между последним приёмом пищи и залом прошло много времени);
• сразу после тренировки (после занятия нет возможности нормально поесть ещё несколько часов).

В таких ситуациях BCAA будут выполнять роль временной поддержки, учитывая, что в качестве альтернативы вообще ничего нет. И отдельно ещё раз стоит упомянуть про восстановление. Да, BCAA могут умеренно снижать отсроченную мышечную болезненность после непривычной или интенсивной нагрузки, а также влиять на отдельные маркеры мышечного повреждения. Но здесь важно учитывать, что эффект более значим и заметен у людей с хорошей физической формой. А вот у нетренированных – очень низкий или вовсе отсутствует (8).

BCAA: как принимать, чтобы получить максимальный эффект

Самый честный ответ здесь будет строиться вокруг банальной базы. Чтобы получить от BCAA хоть какой-то внятный эффект, сначала нужно понять, есть ли для них вообще место в вашем рационе. Если вы регулярно добираете белок, едите полноценно, у вас нет длинных голодных окон, то BCAA могут практически ничего не дать. Максимальный эффект от них возможен не в вакууме, а именно в тех случаях, когда существует реальный дефицит полноценного белкового обеспечения вокруг тренировки. Первоначально стоит оценить своё суточное потребление протеина. Для большинства тренирующихся людей полезный диапазон общего белка находится в районе 1,4-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. А для максимизации мышечного синтеза белок нужно распределять на несколько приёмов примерно по 20-40 г или около 0,25-0,40 г/кг за приём. Если вы обнаружили, что с добором белка есть нюансы, то BCAA будут для вас хорошим вспомогательным инструментом.

Ну и само собой, принимать BCAA и ждать крутой результат бессмысленно, если вы при этом игнорируете силовые тренировки, нормальный сон и общий сбалансированный рацион. Поэтому самое разумное отношение к этим трём аминокислотам с разветвлённой цепью – как к опции.

BCAA: дозировка и противопоказания

В исследованиях применялись разные схемы: отличались суточные дозы, время приёма, длительность использования и даже соотношение самих аминокислот. Вывод однозначный – точной универсальной дозировки, которую можно назвать “идеальной для всех”, не существует.

Тем не менее в научной и практической литературе фигурируют умеренные дозы, которые принимают вокруг тренировки, а не в формате распределения приёма в течение всего дня. Первым делом стоит ориентироваться на рекомендации производителя. В среднем BCAA употребляются в количестве порядка нескольких граммов в сутки (вплоть до 10 г).

Что касается противопоказаний, то BCAA не подходят людям с наследственными нарушениями обмена разветвлённых аминокислот, прежде всего при болезни кленового сиропа. С осторожностью любые такие добавки должны рассматриваться:

• при беременности и кормлении грудью;
• при серьёзных хронических заболевания;
• при приёме отдельных лекарственных препаратов.

В итоге с BCAA всё довольно просто: это не обязательная часть спортивного питания, а добавка, которая может быть очень даже уместной в конкретных условиях.

Литература

1. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570613/
2. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
3. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655/
4. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8?_ga=2.12383604.1190971563.1580748342-1020357470.1573142582
5. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
6. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update, 2023 - https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/effects-of-branchedchain-amino-acids-on-muscle-protein-synthesis-muscle-protein-breakdown-and-associated-molecular-signalling-responses-in-humans-an-update/9912227DD5144B0F7EB06260029520D7
7. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression, 2024 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11021390
8. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/