Железо для организма - чем опасен железодефицит

Постоянная усталость, бледность кожи, проблемы с концентрацией внимания – многие из нас спишут это всё на стресс и недосып. Однако нередко за такими симптомами скрывается более серьезная проблема, которую вы даже вряд ли заподозрите. Речь идет о дефиците железа.

Данная проблема является достаточно распространенной и требует немедленного реагирования. Первые симптомы можно проигнорировать, списав всё на невероятно активный ритм жизни и переутомление. Но при отсутствии своевременного выявления недостатка микроэлемента можно столкнуться с куда более серьезными последствиями для здоровья.

В этой статье мы детально поговорим о таком микроэлементе как железо, разберемся с его основными функциями в организме, как проявляется дефицит и как повысить уровень железа. Одним словом, тут вы найдете всю необходимую информацию о гиповитаминозе и ответы на самые волнующие вопросы.

Что такое железо и какие функции оно выполняет в организме

Железо (Fe) – важный минерал в организме человека, который принимает участие во множестве биохимических реакций и физиологических процессах. К основным функциям микроэлемента относятся:

• Транспортировка кислорода. Основная и всем нам хорошо знакомая функция железа – образование гемоглобина и миоглобина, транспортирующих кислород от легких ко всем тканям организма (1, 2). Без достаточного количества железа эритроциты теряют способность снабжать клетки и органы O2, вследствие чего развивается анемическая гипоксия тканей (3). Данное состояние сопровождается усталостью, одышкой, учащенным сердцебиением, головокружением, нарушением сознания.

• Энергетический обмен. Возможно, вас это удивит, но железо действительно принимает участие в повышении энергетического потенциала организма. Минерал входит в состав ферментов и электрон-транспортных цепей (ЭТЦ), которые необходимы для синтеза АТФ в митохондриях (4). Без микроэлемента клеточный метаболизм замедляется, а физическая активность быстро перерастает в переутомление.

• Укрепление иммунитета. Железо необходимо для нормального функционирования врожденного и адаптивного иммунитета. Оно влияет на развитие и рост Т-лимфоцитов, активность макрофагов, выработку антител и т.д. Благодаря чему организм эффективно борется с вирусами, грибковыми и бактериальными инфекциями (5).
• Поддержка когнитивных функций. Начнем с того, что благодаря железу мозг снабжается достаточным количеством кислорода, помимо этого микроэлемент помогает образовывать оболочку нервных волокон, улучшая передачу электрохимических импульсов, участвует в синтезе нейромедиаторов (дофамина, серотонина, норадреналина) (6). Недостаток Fe в любом возрасте может негативно сказаться на когнитивных функция (7). Дети и подростки особенно чувствительны к нехватке железа, так как дефицит напрямую может сказываться на способности думать, запоминать, обучаться, а также на психомоторном развитии (8).
• Синтез гормонов и ферментов. Fe – кофактор железосодержащих ферментов и гормонов, которые необходимы для обменных процессов и полноценного функционирования организма (9).

Дефицит железа: симптомы и первые звоночки

Нехватка минерала часто развивается медленно и редко дает о себе знать на начальных этапах. Поэтому мы так часто игнорируем те первые сигналы, которые посылает организм. Но, немного забегая наперед, хочется сказать, что дефицит железа может сыграть очень злую шутку. Чтобы вовремя начать действовать и предотвратить развитие железодефицитной анемии, обращайте внимание на следующие симптомы:

• повышенная утомляемость, сонливость;
• бледность кожного покрова и слизистых;
• головокружение, предобморочные состояния;
• головная боль;
• тахикардия;
• одышка;
• сухость кожи, трещины в уголках губ;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• холодные руки и ноги;
• снижение концентрации внимания, ухудшение памяти.

Буквально каждый из нас может столкнуться с дефицитом, однако есть ряд людей, которые входят в группу риска. Обязательно обратите внимание, не находитесь ли вы в ней. Итак, больше и чаще всего подвержены нехватке минерала следующие люди:

• женщины репродуктивного возраста, во время беременности и грудного вскармливания;
• женщины, у которых наблюдаются обильные менструации;
• дети и подростки в период активного роста;
• люди с желудочно-кишечными заболеваниями, при которых нарушается всасывание железа;
• вегетарианцы и веганы.

Своевременно узнать, что железо в организме находится на пограничных с дефицитом показателях, поможет сдача общего анализа крови. По его результатам врач сразу сможет определить есть ли у вас нехватка минерала и при необходимости назначить дополнительные обследования (например, определение уровня сывороточного ферритина, трансферрин, железосвязывающей способности сыворотки и т.д.).

Сколько железа в день нужно потреблять?

Начнем с того, что железо для женщин и железо для мужчин назначается в разных пропорциях, так как потребность организма в минерале отличается из-за физиологических особенностей. Итак, кому сколько железа нужно потреблять в день:

1. мужчины 19-50 лет – 8 мг/сутки;
2. женщины 19-50 лет – 18 мг/сутки;
3. беременные женщины – 27 мг/сутки;
4. дети 1-3 лет – 7 мг/сутки;
5. дети 4-8 – 10 мг/сутки;
6. дети 9-13 – 7 мг/сутки;
7. мальчики подростки 14-18 – 11 мг/сутки;
8. девочки подростки 14-18 – 15 мг/сутки;
9. пожилые люди – 8 мг/сутки.

Повышенная потребность в железе у беременных женщин объясняется ростом плода и увеличением объемов крови. Вегетарианцам и веганам рекомендовано потреблять в 1,8 раза больше железа от суточной нормы. Почему так? Рассказываем далее.

Как поднять уровень железа

Если дефицит ещё не перешёл в стадию анемии, достаточно будет пересмотреть рацион и добавить в него больше железосодержащих продуктов. В некоторых случаях также эффективно использовать пищевые добавки, особенно если питание ограничено или усвоение минерала затруднено.

Стоит понимать, что для восстановления уровня Fe важно не только количество потребляемого железа, но и его усвояемость. Давайте об этом поговорим детальнее и рассмотрим каждый из доступных вариантов повышения показателей железа в крови.

Продукты питания, богатые железом

Получить достаточное количество микроэлемента можно из рациона, но тут есть один важный моментик. Железо в продуктах присутствует в двух формах: гемовое и негемовое. Первое содержится в растительной пище, а второе – в продуктах животного происхождения (мясо, морепродукты, птица). Наш организм лучше всего усваивает гемовую форму железа. Отсюда и становится понятно, почему веганы и вегетарианцы попадают в группу риска людей, подверженных нехватке микроэлемента, и нуждаются в большем количестве Fe.

Если вы решили обогатить свой рацион продуктами, богатыми железом, тогда обратите внимание на следующие:

1. Темный шоколад (70-85%) – 10,9 мг/100 г.
2. Семена кунжута – 14,6 мг/100 г.
3. Устрицы – 6,6 мг/100 г.
4. Мидии – 6,7 мг/100 г.
5. Красное мясо – 2,7-3,5 мг/100 г.
6. Говяжья печень – 6,5 мг/100 г.
7. Кешью – 6,7 мг/100 г.
8. Шпинат – 2,7 мг/100 г.
9. Чечевица – 3,3 мг/100 г.
10. Нут – 2,9 мг/100 г.
11. Тофу – 5,4 мг/100 г.

Важно: Чтобы повысить усвоение железа организмом, специалисты рекомендуют потреблять его вместе с продуктами, богатыми витамином С, аскорбиновой кислотой, сочетать между собой продукты с гемовым и негемовым содержанием железа (растительную пищу и животную).

А вот такие продукты как чай, кофе, злаки с отрубями содержат в себе танины и фитаты, которые препятствуют усвоению Fe. Также снизить абсорбцию микроэлемента может и кальций (10). Делайте временной разрыв 1-2 часа между приемами пищи, которые могут снизить усвоение железа.

Пищевые добавки с железом

Дополнительно восполнить рацион можно БАДами, содержащими Fe. Это еще один эффективный способ повысить концентрацию микроэлемента в крови. И, казалось бы, что может быть сложного в выборе пищевых добавок? В составе БАДа есть железо? Берем!
Но тут есть одна небольшая особенность, которую нужно взять во внимание. В биодобавках могут содержаться различные формы этого элемента, и именно от формы будет зависеть насколько хорошо железо усвоится вашим организмом и какие побочные эффекты потенциально может вызвать.

Железо в пищевых добавках может встречаться в двух основных формах:

1. Неорганические формы (солевые соединения).

Это одни из самых распространенных и доступных форм железа, которые чаще всего применяются в медицинской практике. К ним относятся:

• сульфат железа (Ferrous sulfate). Содержит высокую концентрацию Fe (20%) и активно используется для лечения анемии. Но несмотря на всю свою эффективность, прием пищевой добавки может вызвать ряд побочек: тошноту, запор, изжогу;
• фумарат железа (Ferrous fumarate). Если говорить о концентрации микроэлемента, то это абсолютный лидер – 33%. Из-за своего химического состава он усваивается лучше, чем сульфат, и реже вызывает те неприятные побочные эффекты;
• глюконат железа (Ferrous gluconate). Это идеальный вариант для людей с чувствительной пищеварительной системой. Данная форма содержит в себе всего лишь 12% железа, действует более мягко, подходит для профилактики и лечения железодефицитной анемии (даже у детей).

Если вдруг вы запутались с этими процентами, даем небольшое пояснение. Например, в таблетке со 100 мг сульфата железа будет примерно 20 мг чистого железа, остальные 80 мг – вспомогательные вещества.

2. Органические формы

Часто встречаются в составе пищевых добавок. Данная форма Fe хорошо усваивается, имеет меньше побочек и подходит для регулярного приема с целью профилактики дефицитных состояний. В БАДах вы можете встретить органическую форму микроэлемента в следующих вариациях:

• хелат (бисглицинат) железа (Iron bisglycinate). Ион железа связан с аминокислотой – глицином. Эта форма действует мягко, подходит людям с чувствительным ЖКТ, хорошо усваивается, менее подвержена воздействию фитатов и танинов, которые препятствуют усвоению железа;

• полисахарид железа (Polysaccharide Iron Complex). Оболочка из сахаров защищает железо от разрушения в желудке, благодаря чему уменьшается раздражающее действие на его слизистую оболочку. Эта форма Fe обладает отличной биодоступностью, не вызывает тошноты, запоров, изжоги. Но, к сожалению, пищевые добавки с полисахаридами железа не так сильно распространены и имеют более высокий прайс;

• липосомальное железо. Это усовершенствованная форма железосодержащих добавок. Главная особенность заключается в том, что железо будто “упаковано” в маленькие фосфолипидные сферы, которые помогают пройти через пищеварительный тракт без разрушения и лучше всасываться в кишечнике. У липосомальной формы почти нет побочных эффектов, она подойдет абсолютно всем. Но, как вы уже догадались, цена у неё немного кусается.

Опять же, не забывайте о веществах и минералах, понижающих и повышающих всасывание железа.

Отдельно хочется напомнить, что выбор пищевых добавок лучше доверить врачу, который подберет для вас идеальный вариант, учитывая особенности организма и лабораторные анализы. Это особенно важно если дефицит микроэлемента уже перешёл в стадию анемии.

Что будет от переизбытка железа?

С железом лучше не играться. Больше – не означает лучше. Переизбыток минерала приводит к возникновению окислительного стресса, повреждению тканей, развитию кардиомиопатии, нейродегенеративных заболеваний, цирроза и т.д.

Поэтому прием препаратов следует осуществлять строго по инструкции, ни в коем случае не превышать суточную дозировку.

В завершении хочется сказать, что железо без преувеличений является важнейшим микроэлементом для нашего организма. Поддерживать его оптимальный уровень можно с помощью продуктов питания, при необходимости (особенно людям, находящимся в группе риска) можно курсами принимать пищевые добавки. Однако при малейшем намеке организма на развитие железодефицита лучше сразу же обратиться к врачу, сдать анализы и быстренько справиться с проблемой. Самостоятельные попытки восстановить уровень железа могут не дать эффекта или же привести к еще более серьезным последствиям.

Литература

1. “Transport of oxygen”. Robert A. Klocke, Arthur A. Siebens, Donald Albert Heath, Michael F. Beers, Peter H. Burri, David H. Elliott, Ewald R. Weibel, Neil S. Cherniack, https://www.britannica.com/science/human-respiratory-system/Transport-of-oxygen
2. “The interplay between iron and oxygen homeostasis with a particular focus on the heart”. Samira Lakhal-Littleton, Peter Alistair Robbins, 2017 Aug 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5668453/
3. “What is the pathophysiology of hypoxemia in anemia?”. Dainyal Siddiqui, Manuel Jimenez, Franz Pierre-Louis, February 12, 2025 - https://www.droracle.ai/articles/5136/hypoxemia-pathophysiology-in-anemia
4. “Iron Homeostasis and Energy Metabolism in Obesity”. Se Lin Kim, Sunhye Shin, Soo Jin Yang, 2022 Oct 27 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381472/
5. “Iron Metabolism and Immune Regulation”. Shuo Ni, Yin Yuan, Yanbin Kuang, Xiaolin Li, 23 March 2022 - https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2022.816282/full
6. “The Iron Metabolism with a Specific Focus on the Functioning of the Nervous System”. Monika Kulaszyńska, Sebastian Kwiatkowski, Karolina Skonieczna-Żydecka, 2024 Mar 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10968467/
7. “Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women”. Laura E Murray-Kolb, John L Beard, March 2007 - https://ajcn.nutrition.org/issue/S0002-9165(07)X8503-4
8. “Iron Deficiency, Cognitive Functions, and Neurobehavioral Disorders in Children”. 2019 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30778834/
9. “Why cells need iron: a compendium of iron utilisation”. Megan R Teh, Andrew E Armitage, Hal Drakesmith, 2024 Dec - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11616622/
10. “Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods”. Elif Piskin, Danila Cianciosi, Sukru Gulec, Merve Tomas, Esra Capanoglu, 2022 Jun 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/