Який протеїн краще при наборі маси худими?

Для збільшення м'язової маси або її підтримки основним фактором, що сприяє набору ваги, є збільшення кількості споживаних калорій.

Отримання необхідної кількості калорій з продуктів харчування в деяких випадках неможливо. Завдяки спеціальним добавкам можна збільшити споживання калорій і збільшити масу тіла.

Що краще для набору ваги?

Збільшення маси тіла має здійснюватися на основі прийому правильної їжі. Споживання газованих солодких вод, кондитерських виробів та фастфуду на початкових етапах сприяє набору ваги, проте водночас збільшить ризик розвитку серцево-судинних патологій, цукрового діабету та онкологічних захворювань (1).

Правильним підходом до збільшення маси тіла є поступовий набір м'язової маси та підшкірного жиру за допомогою збалансованого раціону харчування (2). Абдомінальний набір жиру, за даними деяких досліджень, може підвищувати ризик виникнення онкології (3).

Підвищення ліпідів в організмі збільшує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу та інших патологій навіть у осіб без зайвої ваги (4).

Для правильного набору ваги необхідно віддавати перевагу продуктам харчування, які у великій кількості містять поживні речовини, також необхідно дотримуватися здорового способу життя (повноцінний якісний сон, мінімізація стресу).

У чому важливість набору ваги?

Багато людей у світі мають недостатню масу тіла. Це може бути викликане генетичними факторами або швидкими процесами метаболізму в організмі, також сприяє недостатнє харчування або наявність супутніх патологій.

Як для ліквідації недостатності маси тіла, так і для набору м'язової маси під час тренувань принцип набору ваги однаковий.

Чим небезпечна недостатня вага?

Недостатня маса тіла може негативно впливати на здоров'я людини. У ході досліджень визначено, що у людей з недостатньою масою тіла ризик смерті зростає вдвічі більше, ніж у людей, які страждають на ожиріння (5). Під час іншого дослідження було виявлено, що низький індекс маси тіла в середньому віці може супроводжуватися підвищенням ризику для здоров'я (6).

Недостатня вага може погіршувати імунітет, підвищувати ризик виникнення інфекційних патологій, сприяти розвитку остеопорозу та виникненню переломів кісток, а також бути фактором виникнення проблем із фертильністю (7).

Також у людей із недостатньою вагою часто виявляється вікова м'язова атрофія. Крім того, може підвищуватися ризик розвитку деменції (8). У дітей низька вага може призводити до зниження темпів росту та розвитку (9).

Способи набору маси тіла для худих

Незалежно від причини необхідності набору маси тіла, існує низка універсальних методів.

Для того, щоб маса тіла збільшувалася, необхідне створення профіциту калорій. Таким чином, кількість споживаних калорій має бути більшою за потребу в них. Кількість необхідних калорій розраховується за допомогою спеціального калькулятора.

Для рівномірного та стабільного набору маси необхідно щодня споживати на 300-500 калорій більше, ніж належить. Для швидкого набору маси потрібно споживати на 700-1000 калорій більше, ніж щоденна потреба.

Слід враховувати, що цей показник, розрахований за допомогою калькулятора, має приблизне значення. Потреба в калоріях може змінюватись в залежності від діяльності під час дня.

Як приймати протеїн для набору маси?

Споживання білка тваринного походження з продуктами харчування важливе для здоров'я людини (10).

Для стимуляції росту кісток і скелетних м'язів у людей із середньою фізичною активністю рекомендована норма споживання білка становить від 1 до 1,6 грама на кілограм маси тіла на день (11). Прийом до 2 г білка на кілограм маси тіла є оптимальним. Верхня межа прийому протеїну становить 3.5 г на кілограм маси тіла на день.

Споживайте продукти з високим вмістом білка: м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи. Використання добавок, що містять сироватковий протеїн, може використовуватися за наявності труднощів з достатньою кількістю білка з продуктами харчування.

Слід враховувати, що споживання білків у високих кількостях може знижувати апетит і відчуття голоду, що ускладнює отримання достатньої кількості калорій (12). Крім того, надмірне споживання протеїну для набору ваги може підвищувати ризик виникнення серцево-судинної патології (13).

Часто в процесі схуднення багато людей обмежують споживання вуглеводів та жирів. Таке вживання поживних речовин може ускладнювати отримання достатньої кількості калорій і перешкоджати набору маси.

Намагайтеся їсти продукти, багаті не лише на білки, а й на вуглеводи, ліпіди, під час кожного прийому їжі. Необхідно дотримуватися щонайменше 3 прийомів їжі щодня і додавати до раціону закуски з високим вмістом калорій.

Споживайте у великих кількостях фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові. Необхідно віддавати перевагу висококалорійним продуктам. Не слід їсти надмірну кількість овочів та фруктів. Клітковина у фруктах та овочах може призвести до більш швидкого почуття насичення, перешкоджаючи споживанню достатньої кількості калорій.

Добавки для набору ваги

Існує ряд добавок, що сприяють набору ваги: протеїнові порошки, гейнери, креатин та передтренувальні комплекси. Для набору маси необхідно приймати добавки разом із збалансованим раціоном харчування (14).

Для створення профіциту калорій найкращим рішенням стане прийом протеїнових порошків та гейнерів, а для набору маси при виконанні силових вправ підійдуть креатинові порошки та передтренувальні комплекси.

Білкові порошки

Вживання білка без профіциту калорій та регулярних занять спортом не сприяє набору сухої м'язової маси (15). Не слід застосовувати протеїн для набору м'язової маси, якщо споживання білка можливе з продуктів харчування. Однак добавки можуть бути зручним способом отримання білка для людей зі щільним графіком, що ускладнює контроль за прийомами їжі.

Гейнери

Підходять людям, які не можуть підтримувати профіцит калорій лише завдяки раціону. Склад може різнитися у різних виробах. Деякі гейнери можуть містити штучні підсолоджувачі, які можуть провокувати побічні ефекти, тому перед придбанням даних виробів необхідно приділяти особливу увагу їх складу.

У гейнерах міститься більша кількість калорій, жирів та вуглеводів, ніж у протеїнових порошках.

Незважаючи на те, що при додаванні гейнерів до дієти збільшується кількість споживаних калорій, для багатьох людей ці вироби можуть не підходити, оскільки деякі продукти мають неприємну консистенцію та смак.

Гейнери зручні для споживання у дорозі. В інший час замінити прийом гейнера може смузі або суміші, багаті на поживні речовини, протеїновий коктейль для набору маси.

Креатин

Зручний для осіб, які планують наростити м'язову масу під час занять спортом. Як і інші добавки можуть викликати побічні ефекти: затримка води в організмі, при великих дозах — розлади травлення (16).

Креатин може допомагати у прирості сухої м'язової маси завдяки підвищенню фізичної працездатності. Під час прийому креатину як добавки його концентрація зростає у м'язовій тканині. Це сприяє підвищенню продуктивності, росту м'язів. Тим не менш, більшість добавок креатину мають малу кількість калорій, тому для підтримки оптимального калорійного рівня необхідно комбінувати дані вироби з іншими добавками (17).

Основна рекомендація щодо прийому креатину: слід починати прийом препарату з дози навантаження, що становить 20 г на день, розділеної на 4 порції, протягом 5-7 днів. Далі слід приймати креатин у дозі 3-5 г на день для підтримки рівня креатину.

Прийом креатину в деяких людей може супроводжуватися короткочасним значним збільшенням маси тіла за рахунок зміни балансу рідини в організмі.

Передтренувальний комплекс

Цей вид добавок підходить при наборі м'язової маси під час занять спортом. Деякі інгредієнти, що входять до складу передтренувального комплексу, можуть викликати небажані реакції (18). Бета-аланін провокує виникнення поколювання в тілі, а кофеїн підвищує дратівливість, підвищує артеріальний тиск, погіршує сон і підвищує рівень стресу в деяких осіб (19).

Передтренувальні добавки дозволяють тренуватися довше з більшою інтенсивністю, що надає непрямий вплив на збільшення ваги (20). Фізичну працездатність при прийомі передтренувальних добавок забезпечують кофеїн, бета-аланін, нітрати, креатин і малат цитруліну, що входять до складу виробів (21). Враховуйте, що на збільшення кількості споживаних калорій за допомогою цієї групи добавок не слід розраховувати.

Як слід обирати відповідний протеїн для набору маси?

Плануючи придбати добавку, слід враховувати ряд параметрів:

• Для підвищення працездатності під час занять спортом робити вибір варто на користь передтренувального комплексу або креатинової добавки. Для створення профіциту калорій підійде гейнер або порошок протеїну.
• Оскільки склад добавок сильно відрізняється за вмістом калорій, ліпідів, протеїнів та вуглеводів, при доборі необхідно враховувати індивідуальні потреби у певних видах поживних речовин.
• Деякі види добавок можуть містити додаткову кількість мікроелементів та клітковини, що дозволяють заповнити їх вміст в організмі не лише за допомогою продуктів харчування.
• Необхідно враховувати дієтичні уподобання, оскільки у складі виробів можуть бути певні алергени, а також компоненти, які не підходять для вегетаріанців та веганів.
• Особливості активних інгредієнтів. Для підвищення продуктивності під час занять спортом, а також для оптимізації харчування слід звернути увагу на добавки, до складу яких входить кофеїн, креатин та бета-аланін.
• Для того, щоб добавки повноцінно відповідали індивідуальним потребам та перевагам, слід уважно ознайомитися зі складом. У деяких добавках є велика кількість штучних підсолоджувачів, барвників, консервантів, загусників, споживання яких деякими людьми обмежується.
• У деяких гейнерах та протеїнових порошках може бути високий вміст цукру. При споживанні цукру з інших джерел харчування необхідно надавати перевагу добавкам з малою кількістю цукру у складі.

Література

1. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. 2023 Mar 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 32496725. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
2. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754. doi: 10.3390/nu8120754. PMID: 27886135; PMCID: PMC5188409. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
3. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
4. Patel JJ, Miller KR, Rosenthal C, Rosenthal MD. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? Nutr Clin Pract. 2016 Aug;31(4):438-44. doi: 10.1177/0884533616652576. Epub 2016 Jun 1. PMID: 27252277. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576
5. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
6. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi: 10.1080/19390211.2020.1746725. Epub 2020 Apr 10. PMID: 32272859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19390211.2020.1746725?journalCode=ijds20
7. Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2016-0569?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
8. Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900717300953?via%3Dihub
9. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8230327/
10. Segura R, Ventura JL. Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):301-5. doi: 10.1055/s-2007-1025027. PMID: 3246461. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1025027
11. Stensrud T, Ingjer F, Holm H, Strømme SB. L-tryptophan supplementation does not improve running performance. Int J Sports Med. 1992 Aug;13(6):481-5. doi: 10.1055/s-2007-1021302. PMID: 1428380. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021302
12. Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B. Physical and mental fatigue: metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Br Med Bull. 1992 Jul;48(3):477-95. doi: 10.1093/oxfordjournals.bmb.a072558. PMID: 1360309. https://academic.oup.com/bmb/article-abstract/48/3/477/297753?redirectedFrom=fulltext&login=false
13. Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Amino Acids. 2001;20(1):25-34. doi: 10.1007/s007260170063. PMID: 11310928. https://link.springer.com/article/10.1007/s007260170063
14. Watson, P., Shirreffs, S.M. & Maughan, R.J. The effect of acute branched-chain amino acid supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment. Eur J Appl Physiol 93, 306–314 (2004). https://doi.org/10.1007/s00421-004-1206-2
15. Castell L. Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med. 2003;33(5):323-45. doi: 10.2165/00007256-200333050-00001. PMID: 12696982.
16. Rohde T, MacLean DA, Pedersen BK. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):856-62. doi: 10.1097/00005768-199806000-00013. PMID: 9624643. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/Effect_of_glutamine_supplementation_on_changes_in.13.aspx
17. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. doi: 10.1007/s00421-001-0523-y. PMID: 11822473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0523-y
18. Cheng JW, Baldwin SN. L-arginine in the management of cardiovascular diseases. Ann Pharmacother. 2001 Jun;35(6):755-64. doi: 10.1345/aph.10216. Erratum in: Ann Pharmacother 2001 Jul-Aug;35(7-8):965. Balwin SN [corrected to Baldwin SN]. PMID: 11408995. https://journals.sagepub.com/doi/10.1345/aph.10216?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
19. Fogelholm GM, Näveri HK, Kiilavuori KT, Härkönen MH. Low-dose amino acid supplementation: no effects on serum human growth hormone and insulin in male weightlifters. Int J Sport Nutr. 1993 Sep;3(3):290-7. doi: 10.1123/ijsn.3.3.290. PMID: 8220394. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/3/3/article-p290.xml
20. Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr. 1993 Sep;3(3):298-305. doi: 10.1123/ijsn.3.3.298. PMID: 8220395. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/3/3/article-p298.xml
21. Suminski RR, Robertson RJ, Goss FL, Arslanian S, Kang J, DaSilva S, Utter AC, Metz KF. Acute effect of amino acid ingestion and resistance exercise on plasma growth hormone concentration in young men. Int J Sport Nutr. 1997 Mar;7(1):48-60. doi: 10.1123/ijsn.7.1.48. PMID: 9063764. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/7/1/article-p48.xml
22. Chromiak JA, Antonio J. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition. 2002 Jul-Aug;18(7-8):657-61. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00807-9. PMID: 12093449. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900702008079?via%3Dihub 
23. Sutton EE, Coill MR, Deuster PA. Ingestion of tyrosine: effects on endurance, muscle strength, and anaerobic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Apr;15(2):173-85. doi: 10.1123/ijsnem.15.2.173. PMID: 16089275. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/15/2/article-p173.xml
24. Baum M, Weiss M. The influence of a taurine containing drink on cardiac parameters before and after exercise measured by echocardiography. Amino Acids. 2001;20(1):75-82. doi: 10.1007/s007260170067. PMID: 11310932. https://link.springer.com/article/10.1007/s007260170067
25. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/1/article-p109.xml
26. Brinkworth G: Effect of bovine colostrum supplementation on the composition of resistance trained and untrained limbs in healthy young men. European Journal of Applied Physiology. 2004, 91: 53–60. 10.1007/s00421-003-0944-x. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/1/article-p109.xml