Какой протеин лучше при наборе массы худыми?

Для повышения мышечной массы или ее поддержания основным фактором, способствующим набору веса, выступает увеличение количества потребляемых калорий.

Получение необходимого количества калорий из продуктов питания в некоторых случаях не представляется возможным. Благодаря специальным добавкам можно увеличить потребление калорий и тем самым увеличить массу тела.

Что лучше есть для набора веса?

Увеличение массы тела должно осуществляться на основе приема правильной пищи. Потребление газировок, кондитерских изделий и фастфуда на начальных этапах способствует набору веса, однако вместе с тем, увеличит риск развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета и онкологических заболеваний (1).

Правильным подходом к увеличению массы тела является постепенный набор мышечной массы и подкожного жира с помощью сбалансированного рациона питания (2). Абдоминальный набор жира, по данным некоторых исследований, может повышать риск возникновения онкологии (3).

Повышение липидов в организме увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа и других патологий даже у лиц без лишнего веса (4).

Для правильного набора веса необходимо отдавать предпочтение продуктам питания, которые в больших количествах содержат питательные вещества, также необходимо придерживаться здорового образа жизни (полноценный качественный сон, минимизация стресса).

В чем важность набора веса?

Многие люди в мире имеют недостаточную массу тела. Это может быть вызвано генетическими факторами или быстрыми процессами метаболизма в организме, также этому способствует недостаточное питание или наличие сопутствующих патологий.

Как для ликвидации недостаточности массы тела, так и для набора мышечной массы во время тренировок, принцип набора веса одинаковый.

Чем опасен недостаточный вес?

Недостаточная масса тела может негативно сказываться на здоровье человека. В ходе исследований определено, что у людей с недостаточной массой тела риск смерти возрастает в два раза больше, чем у людей, страдающих ожирением (5). В ходе другого исследования было выявлено, что низкий индекс массы тела в среднем возрасте может сопровождаться повышением риска для здоровья (6).

Недостаточный вес может ухудшать иммунитет, повышать риск возникновения инфекционных патологий, способствовать развитию остеопороза и возникновению переломов костей, а также быть фактором появления проблем с фертильностью (7).

Также у людей с недостаточным весом часто выявляется возрастная мышечная атрофия. Кроме того, может повышаться риск развития деменции (8). У детей низкий вес может приводить к снижению темпов роста и развития (9).

Способы набора массы тела для худых

Вне зависимости от причины необходимости набора массы тела, существует ряд универсальных методов.

Для того чтобы масса тела увеличивалась, необходимо создание профицита калорий. Таким образом, количество потребляемых калорий должно быть больше потребности в них. Количество необходимых калорий рассчитывается с помощью специального калькулятора.

Для равномерного и стабильного набора массы необходимо ежедневно потреблять на 300-500 калорий больше, чем положено. Для быстрого набора массы нужно потреблять на 700-1000 калорий больше, чем составляет ежедневная потребность.

Следует учитывать, что данный показатель, рассчитанный с помощью калькулятора, имеет приблизительное значение. Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от деятельности во время дня.

Как принимать протеин для набора массы?

Потребление белка животного происхождения с продуктами питания важно для здоровья человека (10).

Для стимуляции роста костей и скелетных мышц у людей со средней физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день (11). Прием до 2 граммов белка на килограмм массы тела является оптимальным. Верхний предел приема протеина составляет 3.5 грамма на килограмм массы тела в день.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи. Использование добавок, содержащих сывороточный протеин, может использоваться при наличии трудностей с приемом достаточного количества белка с продуктами питания.

Следует учитывать, что потребление белков в высоких количествах может снижать аппетит и чувство голода, что осложняет получение достаточного количества калорий (12). Кроме того, чрезмерное потребление протеина для набора веса может повышать риск возникновения сердечно-сосудистой патологии (13).

Часто в процессе похудения многие люди ограничивают потребление углеводов и жиров. Такое употребление питательных веществ может осложнять получение достаточных количеств калорий и препятствовать набору массы.

Старайтесь есть продукты, богатые не только белками, но и углеводами, липидами, во время каждого приема пищи. Необходимо придерживаться не менее 3 приемов пищи ежедневно и добавлять в рацион закуски с высоким содержанием калорий.

Потребляйте в больших количествах фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. Необходимо отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Не следует есть чрезмерное количество овощей и фруктов. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения, препятствуя потреблению достаточного количества калорий.

Добавки для набора веса

Существует ряд добавок, способствующих набору веса: протеиновые порошки, гейнеры, креатин и предтренировочные комплексы. Для набора массы необходимо принимать добавки совместно со сбалансированным рационом питания (14).

Для создания профицита калорий лучшим решением станет прием протеиновых порошков и гейнеров, а для набора массы при выполнении силовых упражнений подойдут креатиновые порошки и предтренировочные комплексы.

Белковые порошки

Употребление белка без профицита калорий и регулярных занятий спортом не способствует набору сухой мышечной массы (15). Не следует применять протеин для набора мышечной массы, если потребление белка возможно из продуктов питания. Однако добавки могут выступать удобным способом получения белка для людей с плотным графиком, осложняющим контроль за приемами пищи.

Гейнеры

Подходят людям, которые не могут поддерживать профицит калорий только благодаря рациону. Состав может различаться в разных изделиях. Некоторые гейнеры могут содержать искусственные подсластители, которые могут провоцировать возникновение побочных эффектов, поэтому перед приобретением данных изделий необходимо уделять особое внимание их составу.

В гейнерах содержится большее количество калорий, жиров и углеводов, нежели в протеиновых порошках.

Несмотря на то, что при добавлении гейнеров к диете увеличивается количество потребляемых калорий, для многих людей данные изделия могут не подходить, поскольку некоторые продукты имеют неприятную консистенцию и вкус.

Гейнеры удобны для потребления в дороге. В другое время заменить прием гейнера может смузи или смеси, богатые питательными веществами, протеиновый коктейль для набора массы.

Креатин

Удобен для лиц, планирующих нарастить мышечную массу в ходе занятий спортом. Как и другие добавки могут вызывать побочные эффекты: задержку воды в организме, при больших дозах — расстройства пищеварения (16).

Креатин может помогать в приросте сухой мышечной массы благодаря повышению физической работоспособности. Во время приема креатина как добавки его концентрация растет в мышечной ткани. Это способствует повышению производительности, росту мышц. Тем не менее большинство добавок креатина имеет малое количество калорий, поэтому для поддержания оптимального калорийного уровня необходимо комбинировать данные изделия с другими добавками (17).

Основная рекомендация по приему креатина: следует начинать прием продукта с нагрузочной дозы, составляющей 20 грамм в день, разделенной на 4 порции, на протяжении 5-7 дней. Далее следует принимать креатин в дозе 3-5 г в день для поддержания уровня креатина.

Прием креатина у некоторых людей может сопровождаться кратковременным значительным увеличением массы тела за счет изменения баланса жидкости в организме.

Предтренировочный комплекс

Данный вид добавок подходит при наборе мышечной массы во время занятий спортом. Некоторые ингредиенты, входящие в состав предтренировочного комплекса, могут вызывать нежелательные реакции (18). Бета-аланин провоцирует возникновение покалываний в теле, а кофеин повышает раздражительность, повышает артериальное давление, ухудшает сон и повышает уровень стресса у некоторых лиц (19).

Предтренировочные добавки позволяют тренироваться дольше с большей интенсивностью, что оказывает косвенное влияние на увеличение веса (20). Физическую работоспособность при приеме предтренировочных добавок обеспечивают кофеин, бета-аланин, нитраты, креатин и малат цитруллина, входящие в состав изделий (21). Учитывайте, что на увеличение количества потребляемых калорий с помощью данной группы добавок не следует рассчитывать.

Как выбрать подходящий протеин для набора массы?

Планируя приобрести добавку следует учитывать ряд параметров:

• Для повышения работоспособности во время занятий спортом делать выбор стоит в пользу предтренировочного комплекса или креатиновой добавки. Для создания профицита калорий подойдет гейнер или протеиновый порошок.
• Поскольку состав добавок сильно различается по содержанию калорий, липидов, протеинов и углеводов, при подборе необходимо учитывать индивидуальные потребности в определенных видах питательных веществ.
• Некоторые виды добавок могут содержать дополнительное количество микроэлементов и клетчатки, позволяющие восполнить их содержание в организме не только с помощью продуктов питания.
• Необходимо учитывать диетические предпочтения, поскольку в составе изделий могут присутствовать определенные аллергены, а также компоненты, которые не подходят для вегетарианцев и веганов.
• Особенности активных ингредиентов. Для повышения производительности во время занятий спортом, а также для оптимизации питания следует обратить внимание на добавки, в состав которых входит кофеин, креатин и бета-аланин.
• Для того чтобы добавки полноценно соответствовали индивидуальным потребностям и предпочтениям следует внимательно ознакомиться с составом. В некоторых добавках присутствует большое количество искусственных подсластителей, красителей, консервантов, загустителей, потребление которых некоторыми людьми ограничивается.
• В некоторых гейнерах и протеиновых порошках может быть высокое содержание сахара. При потреблении сахара благодаря другим источникам питания необходимо отдавать предпочтение добавкам с малым количеством сахара в составе.

Литература

1. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. 2023 Mar 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 32496725. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
2. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754. doi: 10.3390/nu8120754. PMID: 27886135; PMCID: PMC5188409. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
3. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
4. Patel JJ, Miller KR, Rosenthal C, Rosenthal MD. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? Nutr Clin Pract. 2016 Aug;31(4):438-44. doi: 10.1177/0884533616652576. Epub 2016 Jun 1. PMID: 27252277. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576
5. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
6. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi: 10.1080/19390211.2020.1746725. Epub 2020 Apr 10. PMID: 32272859. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19390211.2020.1746725?journalCode=ijds20
7. Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2016-0569?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
8. Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900717300953?via%3Dihub
9. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8230327/
10. Segura R, Ventura JL. Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):301-5. doi: 10.1055/s-2007-1025027. PMID: 3246461. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1025027
11. Stensrud T, Ingjer F, Holm H, Strømme SB. L-tryptophan supplementation does not improve running performance. Int J Sports Med. 1992 Aug;13(6):481-5. doi: 10.1055/s-2007-1021302. PMID: 1428380. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021302
12. Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B. Physical and mental fatigue: metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Br Med Bull. 1992 Jul;48(3):477-95. doi: 10.1093/oxfordjournals.bmb.a072558. PMID: 1360309. https://academic.oup.com/bmb/article-abstract/48/3/477/297753?redirectedFrom=fulltext&login=false
13. Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Amino Acids. 2001;20(1):25-34. doi: 10.1007/s007260170063. PMID: 11310928. https://link.springer.com/article/10.1007/s007260170063
14. Watson, P., Shirreffs, S.M. & Maughan, R.J. The effect of acute branched-chain amino acid supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment. Eur J Appl Physiol 93, 306–314 (2004). https://doi.org/10.1007/s00421-004-1206-2
15. Castell L. Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med. 2003;33(5):323-45. doi: 10.2165/00007256-200333050-00001. PMID: 12696982.
16. Rohde T, MacLean DA, Pedersen BK. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):856-62. doi: 10.1097/00005768-199806000-00013. PMID: 9624643. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/Effect_of_glutamine_supplementation_on_changes_in.13.aspx
17. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. doi: 10.1007/s00421-001-0523-y. PMID: 11822473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0523-y
18. Cheng JW, Baldwin SN. L-arginine in the management of cardiovascular diseases. Ann Pharmacother. 2001 Jun;35(6):755-64. doi: 10.1345/aph.10216. Erratum in: Ann Pharmacother 2001 Jul-Aug;35(7-8):965. Balwin SN [corrected to Baldwin SN]. PMID: 11408995. https://journals.sagepub.com/doi/10.1345/aph.10216?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
19. Fogelholm GM, Näveri HK, Kiilavuori KT, Härkönen MH. Low-dose amino acid supplementation: no effects on serum human growth hormone and insulin in male weightlifters. Int J Sport Nutr. 1993 Sep;3(3):290-7. doi: 10.1123/ijsn.3.3.290. PMID: 8220394. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/3/3/article-p290.xml
20. Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr. 1993 Sep;3(3):298-305. doi: 10.1123/ijsn.3.3.298. PMID: 8220395. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/3/3/article-p298.xml
21. Suminski RR, Robertson RJ, Goss FL, Arslanian S, Kang J, DaSilva S, Utter AC, Metz KF. Acute effect of amino acid ingestion and resistance exercise on plasma growth hormone concentration in young men. Int J Sport Nutr. 1997 Mar;7(1):48-60. doi: 10.1123/ijsn.7.1.48. PMID: 9063764. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/7/1/article-p48.xml
22. Chromiak JA, Antonio J. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition. 2002 Jul-Aug;18(7-8):657-61. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00807-9. PMID: 12093449. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900702008079?via%3Dihub 
23. Sutton EE, Coill MR, Deuster PA. Ingestion of tyrosine: effects on endurance, muscle strength, and anaerobic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Apr;15(2):173-85. doi: 10.1123/ijsnem.15.2.173. PMID: 16089275. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/15/2/article-p173.xml
24. Baum M, Weiss M. The influence of a taurine containing drink on cardiac parameters before and after exercise measured by echocardiography. Amino Acids. 2001;20(1):75-82. doi: 10.1007/s007260170067. PMID: 11310932. https://link.springer.com/article/10.1007/s007260170067
25. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/1/article-p109.xml
26. Brinkworth G: Effect of bovine colostrum supplementation on the composition of resistance trained and untrained limbs in healthy young men. European Journal of Applied Physiology. 2004, 91: 53–60. 10.1007/s00421-003-0944-x. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/1/article-p109.xml