Передтренувальні комплекси — як правильно обрати?
Ті, хто вже давно регулярно й активно займаються спортом, часто замислюються: «Як підвищити ефективність тренувань і досягти ще кращих результатів?». Тут на допомогу приходять передтренувальні комплекси. Ці добавки допомагають підвищити витривалість, покращити концентрацію уваги й пришвидшити досягнення поставлених цілей. Вирушаючи за покупками спортивного харчування, ви можете постати перед труднощами вибору, адже передтреніки бувають різними — як обрати той, що підходить саме вам?
Давайте разом спробуємо розібратися з основними моментами: для чого потрібні передтренувальні комплекси, як вони впливають на організм і на що варто звернути особливу увагу при покупці. Інформації буде чимало, тож вмощуйтеся зручніше — ми починаємо розбір польотів.
Що таке передтренувальний комплекс (передтрен)
За класикою почнемо з визначення. Передтренувальний комплекс — це вид спортивного харчування, який призначений для прийому безпосередньо перед тренуванням з метою підвищення продуктивності й ефективності занять. Основне завдання таких добавок — «зарядити» організм необхідними нутрієнтами, щоб ви могли впевненіше рухатися до своєї мети. Також передтреники стануть у пригоді, коли ви почуваєтесь втомленими або недостатньо вмотивованими для повноцінного тренування.
Як обрати передтрен
Передтренувальні комплекси підбираються індивідуально, адже є кілька нюансів, які слід враховувати. Отже, що в першу чергу беремо до уваги, аби уникнути розчарування від покупки:
Для кого призначене спортивне харчування
Існують біодобавки, спеціально розроблені як для чоловіків, так і для жінок. Склад передтренувальних комплексів і дозування активних компонентів можуть суттєво відрізнятися, адже виробники враховують фізіологічні особливості кожної статі. Відповідні позначки ви одразу побачите на етикетці банки.
Який результат ви хочете отримати
Так-так, кожен спортсмен може мати різні цілі в тренуваннях, тому спортивне харчування підбирається за складом, що відповідає бажаному ефекту. Що ж може дати вам передтрен:
- Витривалість. Хочете збільшити кількість повторень вправ, скоротити час на відновлення між підходами й подовжити загальну тривалість тренування? У такому разі шукайте комплекси з бета-аланіном і креатином. У поєднанні вони знижують м’язову втому та збільшують енергетичний запас.
- Пампінг. Для вираженого ефекту пампінгу чудово підійдуть комплекси з L-цитруліном, аргініном і бетаїном у складі. Результат — розширення кровоносних судин, завдяки чому покращується кровотік і м’язи насичуються поживними речовинами.
- Спалювання жиру. Якщо ваша мета — зниження жирової маси, обирайте передтренувальні комплекси з термогенними компонентами, такими як йохімбін і екстракт зеленого чаю. Вони підтримують обмін речовин і сприяють спалюванню жиру.
- Стимуляція нервової системи. Щоб дати «жару» на тренуванні й викластись на всі 100%, обирайте БАДи з кофеїном або геранню. Ви отримаєте потужний заряд енергії, а також додатковий жироспалювальний ефект.
З цим розібралися — полетіли далі.
На які компоненти у складі варто звернути увагу
Обираючи передтрен, важливо попередньо переглянути його склад, щоб зрозуміти, наскільки продукт дійсно вартий вашої уваги. У ньому не повинно бути нічого зайвого — лише найнеобхідніші речовини. Нижче ми розповімо про найпоширеніші компоненти та їхній безпосередній вплив на організм спортсмена:
Кофеїн
Без перебільшення, кофеїн є потужним стимулятором центральної нервової системи. Він підвищує рівень енергії, концентрацію уваги, м’язову витривалість і запускає процеси спалювання жиру (1).
Врахуйте, що якщо ви надаєте перевагу вечірнім тренуванням, передтрен з кофеїном краще замінити на інший. Інакше є ризик безсоння, а якісний сон для спортсмена — важливий компонент успішних тренувань і відновлення.
Бета-аланін
Бета-аланін — амінокислота, яка сприяє підвищенню рівня карнозину в м’язах. Це допомагає зменшити накопичення молочної кислоти й знизити м’язову втому, дозволяючи тренуватись довше й інтенсивніше (2).
Ця амінокислота може викликати відчуття легкого поколювання в м’язах (особливо при високих дозах). Цей побічний ефект не є шкідливим для здоров’я — лише трохи неприємний. Усунути його можна шляхом зменшення дози або використання форм із поступовим вивільненням.
Креатин
Креатин — хімічна речовина, яка синтезується в організмі. Його запаси зберігаються в скелетних м’язах і використовуються для вироблення енергії та підтримки м’язової сили.
Сьогодні креатин вважається однією з найдослідженіших і найефективніших добавок у спортивному харчуванні. Він входить не лише до складу передтренувальних комплексів, а й продається окремо. Ця речовина збільшує запаси АТФ у м’язах, що дозволяє швидко адаптуватися до високоінтенсивних навантажень, набрати м’язову масу, покращити силу, продуктивність і скоротити час відновлення (3).
Аргінін
Аргінін — амінокислота, що бере участь у синтезі оксиду азоту й подальшому розширенні кровоносних судин. Цей процес сприяє кращому насиченню тканин киснем і поживними речовинами, підтримує роботу серця. І це ще не всі переваги аргініну. Він також стимулює вироблення гормону росту та креатину, що допомагає наростити м’язову масу й збільшити її силу (4, 5).
BCAA
Незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом часто зустрічаються в передтренувальних комплексах. Їх основна функція — підтримка відновлення м’язів, запобігання катаболізму й зменшення втоми.
Таурин
Серед амінокислот, що входять до складу передтренів, найбільший вплив на нервову систему має саме таурин. Він покращує передачу нервових імпульсів, підвищує концентрацію уваги (6), підтримує ліпідний обмін, силу та витривалість, підсилює скорочення м’язів і знижує їхню втому (7).
Цитрулін
Цитрулін, як і аргінін, допомагає підвищити рівень оксиду азоту в організмі, маючи подібний ефект. Часто ці дві амінокислоти поєднуються в одному складі для досягнення більш потужного й тривалого результату.
Електроліти
Електроліти виконують допоміжну роль — підтримують водно-сольовий баланс в організмі, зменшують втому, запобігають зневодненню. Вони захищають від судом, покращують нервову провідність і роботу м’язів під час тренувань.
Вітаміни, мінерали та рослинні екстракти
Ці нутрієнти також часто зустрічаються в складі передтренів. Вони підтримують загальний стан організму та діють синергійно з іншими активними компонентами.
Форма препарату
Коли ви визначились зі складом і метою прийому, потрібно ще обрати зручну для себе форму препарату. Виробники пропонують такі варіанти:
- капсули — зручно приймати, але швидкість засвоєння може бути нижчою, ніж в інших форм;
- рідкий передтрен — швидко засвоюється, не потребує змішування, зручно брати з собою;
- порошкова форма — найпопулярніший варіант, швидко засвоюється, дає змогу контролювати дозування.
Який формат вам зручніший — той і обирайте.
Почитайте відгуки в інтернеті та перегляньте огляди на спортивне харчування
Скласти повну картину про той чи інший передтрен допоможуть відгуки. Люди, які вже його приймали, детально розкажуть про плюси й мінуси добавки, можливі побічні ефекти тощо. Це дуже важливо, адже якщо комплекс має низький рейтинг серед споживачів — варто добре подумати перед покупкою.
Виробник
І, звісно ж, не останню роль у виборі якісного спортивного харчування відіграє виробник. Надавайте перевагу відомим брендам, які добре зарекомендували себе на ринку, проходять суворий контроль якості, використовують перевірені інгредієнти та надають можливість перевірити справжність своєї продукції (на жаль, сьогодні ризик натрапити на підробку досить високий).
Скільки, коли та як приймати передтренувальні комплекси
Приймайте передтренувальні комплекси строго згідно з інструкцією. Не варто навмисно збільшувати дозування в надії отримати миттєвий та потужний ефект. Такий підхід може серйозно зашкодити вашому здоров’ю.
Якщо ви вперше пробуєте цей вид спортивного харчування, почніть з трохи меншої дози й простежте, як ваш організм реагує, особливо якщо у складі є кофеїн.
Оптимальний час прийому — за пів години до тренування. Саме в цей період активні компоненти починають діяти, і ви отримаєте максимальну користь.
Не приймайте передтренувальні комплекси ввечері — це може викликати надмірну збудливість нервової системи й проблеми зі сном.
Побічні ефекти
У разі передозування або непереносимості окремих компонентів можуть виникнути такі побічні ефекти:
- підвищений тиск;
- аритмія;
- дратівливість;
- безсоння;
- розлади ШКТ.
Якщо ви помітили хоча б один із цих симптомів — негайно припиніть вживання препарату.
Кому не варто приймати передтренувальні комплекси
Передтренувальні комплекси мають і свої протипоказання:
- вагітність та період грудного вигодовування;
- вік до 18 років;
- гіпертонія;
- захворювання серцево-судинної системи;
- нервові розлади;
- підвищена чутливість до стимуляторів.
Якщо ви постійно приймаєте якісь лікарські препарати, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед прийомом передтреника.
Ну що ж, тепер, коли у вас є невеликий гайд з вибору передтренувального комплексу та рекомендації щодо його вживання — можна сміливо вирушати за покупками. Підвищуйте ефективність своїх тренувань, отримуйте задоволення від прогресу та досягайте поставлених цілей!
Література
- “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel D. M. Jenkins, Shawn M. Arent, Jose Antonio, Jeffrey R. Stout, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Erica R. Goldstein, Douglas S. Kalman & Bill I. Campbell, 02 January 2021 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
- “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”. Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss & Jose Antonio, 15 July 2015 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
- “Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations”. Benjamin Wax, Chad M Kerksick, Andrew R Jagim, Jerry J Mayo, Brian C Lyons, Richard B Kreider, 2021 Jun 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228369/
- “Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Aitor Viribay, José Burgos, Julen Fernández-Landa, Jesús Seco-Calvo, Juan Mielgo-Ayuso, 2020 May 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7282262/
- “Chapter 45 - L-Arginine and L-Citrulline in Sports Nutrition and Health”. Rachel Botchlett, John M. Lawler, Guoyao Wu, 2013 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B978012396454000045X
- “Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study”. Murat Ozan,Yusuf Buzdagli, Cemre Didem Eyipinar, Nurcan Kılıç Baygutalp, Neslihan Yüce, Furkan Oget, Emirhan Kan and Fatih Baygutalp, 2022 - https://www.mdpi.com/2072-6643/14/20/4399
- “The Dose Response of Taurine on Aerobic and Strength Exercises: A Systematic Review”. Qi Chen, Zheng Li, Ricardo A. Pinho, Ramesh C. Gupta, Ukadike C. Ugbolue, Anand Thirupathi, Yaodong Gu, 18 August 2021 - https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.700352/full
