Предтренировочные комплексы - как правильно выбрать?

Те, кто давно регулярно и активно занимаются спортом, нередко задумываются над вопросом: “Как же повысить эффективность тренировок и достичь еще больших результатов?”. Здесь могут прийти на помощь предтренировочные комплексы. Эти добавки помогают увеличить показатели выносливости, улучшить концентрацию внимания и ускорить достижение поставленных целей. Отправившись за покупками спортивного питания, вы можете столкнуться со сложностями выбора, ведь предтреников много, они разные и как из всего ассортимента выбрать тот, который нужен именно вам?

Давайте вместе попробуем разобраться с главными моментами: для чего нужны предтренировочные комплексы, как они влияют на организм и на что стоит обратить особое внимание при покупке. Информации будет много, поэтому усаживайтесь поудобнее, мы начинаем разбор полетов.

Что такое предтренировочный комплекс (предтрен)

По классике, начнем с определения. Предтренировочный комплекс – это вид спортивного питания, который предназначенный для приема непосредственно перед тренировкой с целью повышения производительности и эффективности занятий. Основная задача таких добавок – ”загрузить” организм необходимыми нутриентами, чтобы вы смогли более уверенно двигаться к своей цели. Также предтреники будут полезны в тех случаях, когда вы чувствуете себя уставшими или недостаточно мотивированными для полноценной тренировки.

Как выбрать предтрен

Предтренировочные комплексы подбираются в индивидуальном порядке, так как тут есть несколько нюансов, которые следует учитывать. Итак, что же в первую очередь берем во внимание, чтобы не допустить разочарований от покупки:

Для кого предназначен спортпит

Существуют биодобавки, специально разработанные как для мужчин, так и для женщин. Состав предтренировочных комплексов и дозировка активных компонентов могут кардинально отличаться, так как производителем учитываются физиологические особенности каждого из полов. Соответствующие пометки вы сразу же увидите на этикетке банки.

Какой результат вы хотите получить

Да-да, каждый спортсмен может преследовать разные цели в тренировках, поэтому спортивное питание подбирается с соответствующими компонентами в составе. Что же может дать вам предтрен:

1. Выносливость. Вам важно увеличить количество повторов упражнений, сократить время на восстановление между подходами и продлить время занятий в целом? В таком случае ищите комплексы с бета-аланином и креатином. В комплексе они снизят мышечную усталость и повысят энергетический запас.
2. Пампинг. Для выраженного пампинг-эффекта отлично подойдут комплексы с L-цитруллином, аргинином и бетаином в составе. Результат – расширение кровеносных сосудов, за счет чего улучшается кровоток и мускулатура насыщается питательными веществами.
3. Жиросжигание. Если вы стремитесь к снижению жировой массы, выбирайте предтренировочные комплексы с термогенными компонентами, такими как йохимбе и экстракт зеленого чая. Они поддерживают обменные процессы и способствуют сжиганию жира.
4. Стимуляция нервной системы. Чтобы дать “жару” на тренировке и выложиться на все 100%, принимайте БАДы с кофеином или геранью. Вы получите мощный заряд энергии, а также дополнительный жиросжигающий эффект.

С этим разобрались, полетели далее.

На какие компоненты в составе нужно обратить внимание

При выборе предтреника важно предварительно пробежаться глазами по его составу, чтобы понимать, насколько продукт действительно стоит вашего внимания. В нем не должно быть ничего лишнего, а только самые необходимые вещества. Ниже мы расскажем о самых распространенных компонентах и их непосредственном влиянии на организм атлета:

Кофеин

Без преувеличений, кофеин является мощным стимулятором центральной нервной системы. Он повышает заряд энергии, концентрацию внимания, мышечную выносливость и запускает процессы жиросжигания (1).

Учтите, что если вы предпочитаете тренироваться в вечернее время, предтрен, состав которого дополнен кофеином, лучше заменить на другой. В противном случае вы можете столкнуться с бессонницей, а качественный сон для спортсмена – это важный аспект успешных тренировок и восстановления после них.

Бета-аланин

Бета-аланин – аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышцах. Что в свою очередь помогает снизить накопление молочной кислоты и уменьшить мышечную усталость, позволяя тренироваться дольше и с большей интенсивностью (2).

Аминокислота может вызвать ощущение легкого покалывания в мускулатуре (особенно при употреблении в высоких дозировках). Данный легкий побочный эффект не несет угрозы здоровью, только лишь приносит дискомфорт. Избавиться от него можно путем приема меньших концентраций бета-аланина или форм с замедленным высвобождением.

Креатин

Креатин – химическое вещество, которое синтезируется организмом, его запасы хранятся в скелетных мышцах и используются для выработки энергии и поддержки мышечной силы.

Сегодня креатин считается одной из самых изученных и эффективных добавок в спортивном питании. Он входит не только в состав предтренировочных комплексов, но и продается, как отдельная пищевая добавка. Это вещество способствует увеличению запасов АТФ в мускулатуре, что позволяет быстро адаптироваться к высокоинтенсивным нагрузкам, набрать мышечную массу, повысить показатели силы, производительности и сократить время на восстановление (3).

Аргинин

Аргинин – это аминокислота, принимающая участие в синтезе окиси азота и последующем расширении кровеносных сосудов. Данный процесс приводит к лучшему насыщению тканей кислородом и питательными веществами, поддерживает работу сердца. Но ведь это еще не все преимущества аргинина, о которых вы должны знать. Он также стимулирует выработку гормона роста и креатина, которые помогут нарастить мышечную массу и увеличить её силу (4, 5)

ВСАА

Незаменимые аминокислоты с разветвленной белковой цепочкой довольно часто встречаются в предтренировочных комплексах. Их главная роль заключается в поддержке процессов восстановления мышц, предотвращении катаболизма и снижении усталости.

Таурин

Среди аминокислот, которые входят в предтренировочные комплексы, эффект наибольшего воздействия на нервную систему создает именно таурин. Он улучшает передачу нервных импульсов, повышает концентрацию внимания (6), поддерживает липидный обмен, силу и выносливость, усиливает сокращение мышц и снижает их утомляемость (7).

Цитруллин

Цитруллин точно так же, как аргинин, помогает повысить уровень оксида азота в организме, оказывая аналогичное воздействие. Нередко эти две аминокислоты присутствуют в составе одновременно для более выраженного и продолжительного эффекта.

Электролиты

Электролиты выступают больше вспомогательными веществами для поддержания водно-солевого баланса в организме, снижения утомляемости, предотвращения обезвоживания. Они защищают от появления судорог, улучшают нервную проводимость и работу мышц во время тренировок.

Витамины, минералы и растительные экстракты

Их тоже можно часто встретить в перечне компонентов предреников. Эти нутриенты в целом поддерживают организм и синергетически действуют с другими активными компонентами.

Форма препарата

Вот вы определились с составом и целью приема, а теперь нужно выбрать удобный для себя формат препарата. Производители предлагают на выбор следующие варианты:

• капсулы – удобно принимать, но скорость усвоения может быть не слишком высокой в отличие от других форм;
• жидкий предтрен – быстро усваивается, не требует смешивания, удобно брать с собой;
• порошковая форма – наиболее популярный вариант, быстро усваивается, можно контролировать дозировку.

Какой формат вам больше подходит, тот и берите.

Почитайте отзывы в интернете и посмотрите обзоры на спортпит

Сложить полную картинку о том или ином предтрене помогут отзывы. Люди, которые его уже принимали, детально расскажут о плюсах и минусах биодобавки, побочках, с которыми можно столкнуться и т.д. Это очень важно, ведь если предтренировочный комплекс имеет низкий рейтинг среди потребителей, то стоит хорошенько подумать перед тем, как его брать.

Производитель

И, конечно же, не последнюю роль в выборе качественного спортивного питания играет производитель. Отдавайте предпочтение известным брендам, которые высоко зарекомендовали себя на рынке, проходят строгий контроль качества, используют только проверенные и качественные ингредиенты, а также предоставляют возможность проверить свою же продукцию на оригинальность (к сожалению, столкнуться с подделкой в наше время шанс не мал).

Сколько, когда и как принимать предтреники

Принимать предтренировочные комплексы следует строго по инструкции. Не нужно специально увеличивать дозировки, стремясь получить мгновенный и сумасшедший отклик организма. Такой подход может сыграть злую шутку с вашим здоровьем.

Если вы впервые пробуете данный вид спортивного питания, начните с чуть меньшей дозировки и посмотрите, как организм его воспринимает, особенно если вы принимаете предтрен с кофеином.

Употреблять пищевую добавку лучше за полчаса до начала тренировочного процесса. В этот промежуток времени все активные компоненты начнут действовать и вы получите максимальный профит.

Не принимайте предтреники в вечернее время, так как получите все шансы столкнуться с перевозбуждением нервной системы и нарушением сна.

Побочные эффекты

Прием в повышенных дозировка или при непереносимости отдельных компонентов может проявить себя следующими побочками:

• повышенное давление;
• аритмия;
• раздражительность;
• бессонница;
• расстройства ЖКТ.

Если вы столкнулись с одной из вышеперечисленных проблем, сразу же прекратите дальнейших прием препарата.

Кому не стоит принимать предтренировочные комплексы

Безусловно есть и противопоказания:

• беременность и грудное вскармливание;
• возраст до 18 лет;
• гипертония;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нервные расстройства;
• повышенная чувствительность к стимуляторам.

Если вы на постоянной основе принимаете какие-либо медицинские препараты, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом касательно приема предтреника.

Ну что, теперь, когда у вас есть небольшой гайд по выбору предтренировочного комплекса и рекомендации касательно приема, можно смело отправляться за покупками. Повышайте продуктивность своих тренировок, получайте удовольствие от результатов и достигайте поставленных целей!

Литература

1. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel D. M. Jenkins, Shawn M. Arent, Jose Antonio, Jeffrey R. Stout, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Erica R. Goldstein, Douglas S. Kalman & Bill I. Campbell, 02 January 2021 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
2. “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”. Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss & Jose Antonio, 15 July 2015 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
3. “Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations”. Benjamin Wax, Chad M Kerksick, Andrew R Jagim, Jerry J Mayo, Brian C Lyons, Richard B Kreider, 2021 Jun 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228369/
4. “Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Aitor Viribay, José Burgos, Julen Fernández-Landa, Jesús Seco-Calvo, Juan Mielgo-Ayuso, 2020 May 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7282262/
5. “Chapter 45 - L-Arginine and L-Citrulline in Sports Nutrition and Health”. Rachel Botchlett, John M. Lawler, Guoyao Wu, 2013 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B978012396454000045X
6. “Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study”. Murat Ozan,Yusuf Buzdagli, Cemre Didem Eyipinar, Nurcan Kılıç Baygutalp, Neslihan Yüce, Furkan Oget, Emirhan Kan and Fatih Baygutalp, 2022 - https://www.mdpi.com/2072-6643/14/20/4399
7. “The Dose Response of Taurine on Aerobic and Strength Exercises: A Systematic Review”. Qi Chen, Zheng Li, Ricardo A. Pinho, Ramesh C. Gupta, Ukadike C. Ugbolue, Anand Thirupathi, Yaodong Gu, 18 August 2021 - https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.700352/full