Вітаміни та добавки для підвищення енергії та бадьорості

Сьогодні ризик зіткнутися з нестачею енергії, постійною стомлюваністю та відсутністю сил взяти себе в руки висока як ніколи. І якщо бути відвертими, то, напевно, кожен з нас час від часу перебував у такому стані. Неймовірно божевільний ритм життя, стресові ситуації, незбалансоване харчування, недосипання та ще ряд факторів впливають на появу нездужання. Для розв'язання цієї проблеми багато хто замислюється над необхідністю приймати біологічно активні добавки і вітаміни для підняття енергії. Але чи дійсно вони працюють і на які з них все ж таки варто звернути увагу? Спробуймо розібратися в цьому питанні.

Як зрозуміти, що ваша енергія на нулі

У переважній більшості випадків почуття втоми має короткочасний характер і бити на сполох не варто. Але якщо воно стає вашим постійним супутником, слід розбиратись в причинах, що його викликають, налагоджувати енергетичний баланс та підвищувати життєвий тонус. Отже, що буде вказувати на те, що рівень вашої енергії критично низький:

• хронічна втома, яка навіть після повноцінного відпочинку нікуди не зникає і ви продовжуєте почуватися виснаженим;
• зниження концентрації уваги та складності із запам'ятовуванням інформації;
• підвищена дратівливість та часті перепади настрою, що виникають на рівному місці;
• сонливість протягом дня;
• швидка стомлюваність та зниження фізичної витривалості.

Знайшли збіги з вищезазначеними пунктами? У такому разі обов'язково потрібно переглянути свій режим сну та неспання, а також харчування. Також не зайвим буде додати до свого раціону біодобавки з вітамінно-мінеральними комплексами та фітоекстрактами, оскільки дисбаланс корисних речовин є однією з частих причин зниження рівня енергії.

14 кращих вітамінів та добавок для підвищення енергії

Щоб ви були сповнені сил і відчували себе бадьоро, ми підготували для вас найкращі БАДи, якими рекомендуємо доповнити раціон. Але як би все це чудово не звучало, не забувайте, що вони не зможуть повністю замінити збалансоване харчування. Прийом слід здійснювати виключно як допоміжну терапію.

Ашваганда

Стрес і тривожні стани іноді мають на нас такий сильний вплив, що ми починаємо відчувати просто божевільне почуття втоми та нездужання. Саме тому важливо вміти брати під контроль емоції. І допоможе вам у цьому ашваганда.

Це адаптогенна рослина (1), яка широко використовується в традиційній індійській медицині (аюрведі). Вона відома своїми властивостями знижувати рівень стресу, покращувати когнітивні функції та підвищувати загальний тонус організму. Дослідження показали, що прийом ашваганди допомагає знизити рівень кортизолу – гормону стресу, що своєю чергою сприяє зменшенню почуттю втоми і не розряджає вашу внутрішню батарейку. (2, 3).

Особливо ще хочеться поділитися результатами одного цікавого дослідження, в якому брали участь досвідчені велосипедисти. Спортсмени приймали по 500 мг ашваганди двічі на добу протягом восьми тижнів. Результати приємно здивували: велосипедистам вдалося непогано підвищити витривалість під час фізичних навантажень (4).

Коензим Q10

CoQ10 (убіхінон, убіхінол) – це потужний антиоксидант, який міститься в клітинах нашого організму (найбільше його в серці, печінці, підшлунковій залозі та нирках), відіграє важливу роль в утворенні енергії та захисті від окислювального стресу. Вченими доведено, що при дефіцитних станах коензиму Q10 (особливо з віком та при певних захворюваннях) організм може відчувати нестачу енергії (5). Тому ризик зіткнутися із занепадом сил та слабкістю значно зростає. Отримати достатню кількість антиоксиданту можна з продуктів харчування, а також прийому харчових добавок.

Можливо, ви здивуєтеся, але спортсмени теж нерідко приймають харчові добавки з CoQ для збільшення енергетичного потенціалу та зменшення втоми після активних фізичних навантажень (6).

Важливо: Підбираючи вітаміни для підтримки енергії з CoQ10, зверніть увагу на його форму. Можна зустріти дві варіації: убіхінол та убіхінон. Так ось, перший засвоюється у кілька разів краще, ніж другий.

Вітамін D

На сьогодні низький рівень вітаміну D мають близько мільярда людей (7). І ця цифра продовжує зростати. Всім нам добре відомо, що цей нутрієнт підтримує здоров'я кісток, зміцнює імунітет, але також здатний впливати на рівень енергії та загальне самопочуття. Дефіцитні стани супроводжуються підвищеною стомлюваністю та м'язовою втомою. Прийом добавок з вітаміном D може допомогти поповнити нестачу, покращити працездатність м'язів та загалом сприятливо вплинути на функціонування організму (8).

Є ще один цікавий момент, про який просто не можна не згадати. Вчені помітили зв'язок між депресивними станами та низьким рівнем вітаміну D. Характерною рисою цього стану є (ви вже, напевно, здогадалися) втома та нестача сил (9). Тому так важливо контролювати рівень цього вітаміну для підтримки здоров'я та запасу сил.

Вітаміни групи B

Практично всі вітаміни групи В (крім фолату) вкрай необхідні для метаболічних процесів, перетворення їжі в енергію, її синтезу та зберігання всередині клітин організму (10). Нестача будь-якого вітаміну В стане причиною виникнення втоми, занепаду сил і може навіть призвести до більш серйозних проблем зі здоров'ям.

Креатин

Креатин – речовина, що є джерелом енергії для м'язів. Він виробляється частково організмом, а також надходить із продуктів харчування (переважно білкових). Близько 95% креатину зберігається саме у скелетних м'язах та використовується під час фізичної активності. 5%, що залишилися, йдуть на потреби серця, мозку та інших тканин.

Сьогодні креатин можна придбати у вигляді харчових добавок. Його активно використовують спортсмени для підвищення енергетичного потенціалу при високоінтенсивних тренуваннях (наприклад, спринтах), зниження стомлюваності та швидкого відновлення. Також деякі дослідження показали, що ця речовина відіграє найважливішу роль для мозкової активності. В результаті прийому креатину підвищується продуктивність при виконанні завдань, пов'язаних із запам'ятовуванням даних та спрямованих на інтелект (11).

Залізо

Цей мінерал дуже важливий для нашого організму. Він необхідний для синтезу гемоглобіну – залізовмісного білка, який відповідає за транспортування кисню з легень до органів та тканин. Дефіцитні стани можуть спричинити виникнення анемії. Це захворювання супроводжується слабкістю та нездужанням (12). Тому часто вітаміни для гарного настрою та бадьорості містять залізо.

Але перед тим, як приймати БАДи, необхідно попередньо здати аналізи та проконсультуватися з лікарем, тому що занадто високий вміст заліза в організмі може бути небезпечним для вашого здоров'я (13).

L-теанін

Однією з найбадьоріших речовин по праву є кофеїн, але є одне невелике “але”… Ця речовина може викликати дратівливість, знервованість і навіть швидкий спад енергії після її споживання. Щоб нівелювати цей ефект, кофеїн рекомендують приймати з такою амінокислотою, як L-теанін (14). Крім того, що амінокислота допомагає справлятися зі стресом та розслабляє, так вона разом із кофеїном ще й сприятливо впливає на когнітивні здібності, знижує рівень втоми, непогано бадьорить (15). Це ідеальний тандем для тих, хто відчуває нестачу енергії та хронічну втому.

До речі, зараз широко доступні харчові добавки з цією парочкою у складі.

Родіола рожева

Це ще одна адаптогенна рослина, яка ефективно допомагає боротися зі стресом, депресією, втомою, підтримує роботу мозку, позитивно впливає на фізичну та розумову працездатність (16).

Родіола рожева рідко викликає побічні ефекти, добре переноситься організмом, тому ви можете сміливо включати добавки з даною рослиною у свій раціон.

Мелатонін

Ви можете обуритися, що ми тут про енергію і бадьорість говоримо, а не про сон. Але розставмо все по поличках.

Мелатонін – це гормон, який відповідає за регуляцію добових ритмів. Люди, які страждають на хронічне безсоння, зазначають, що протягом дня почуваються втомленими, пригніченими, відчувають нестачу сил при виконанні повсякденних завдань.

Харчові добавки з мелатоніном допомагають налагодити режим сну, покращити концентрацію уваги, підвищити енергетичний запас, позбутися втоми та в цілому почуватися бадьорішим.

Цитрулін

Цитрулін – це замінна амінокислота, яка синтезується нашим організмом. Вона сприяє виробленню оксиду азоту, який розширює судини та покращує кровообіг. Внаслідок чого органи та клітини отримують додатковий приплив кисню та поживних речовин, що допомагають підтримувати високий рівень енергії та знижують фізичну стомлюваність (17).

Амінокислота також бере участь у циклі сечовини, виводячи аміак – речовину, яка викликає стомлюваність при інтенсивних тренуваннях.

Добавки з цитруліном покращують спортивні показники (18, 19), підвищують витривалість, знижують почуття втоми та активізують синтез АТФ.

Буряковий порошок

Коли ви шукатимете найкращі бади для енергії, обов'язково зверніть увагу на буряковий порошок. У ньому міститься величезна кількість поживних речовин, у тому числі й нітратів (20, 21). Останні діють за тим же принципом, що й цитрулін – активізують вироблення оксиду азоту, який розширює судини та покращує кровотік та постачання тканин киснем. Внаслідок чого організм ефективніше виробляє енергію, що важливо і при фізичних навантаженнях.

Дослідження показали, що прийом бурякових добавок допомагає спортсменам довше зберігати працездатність та збільшити тривалість тренувань.

Женьшень

Екстракт женьшеню можна зустріти у багатьох харчових добавках та вітамінно-мінеральних комплексах. Він захищає організм від окислювального стресу, сприятливо впливає на роботу нервової системи, зміцнює імунітет, нормалізує рівень цукру в крові,  дійсно справжній суперфуд. І це все чудово, тільки нас ще цікавить його можливість підвищувати енергетичний запас в організмі. Женьшень і тут приємно вражає. Він допомагає боротися із синдромом хронічної втоми та підвищує вироблення енергії в клітинах (22). Якщо ви ще думаєте над тим, а чи варто приймати добавки з женьшенем, відповідь очевидна – звичайно ж, так.

Гуарана

Як можна обговорювати найпопулярніші добавки та найкращі вітаміни для енергії, не згадавши про гуарану. Це ж одне з найкращих рослинних джерел кофеїну (в ній міститься більше цієї речовини, ніж у кавових зернах).

Рослина допомагає позбутися почуття втоми, заряджає енергією, покращує концентрацію уваги, здатність до навчання та пам'ять (23). Також гуарана позитивно впливає і на роботу серця, допомагає позбутися зайвої ваги, полегшує головний біль та знижує ризик розвитку онкологічних захворювань.

Тому якщо ви почуваєтеся розбитими і повністю позбавлені сил, харчові добавки з гуараною – те, що потрібно! Але тільки комбінувати їх з кавою або іншими джерелами кофеїну небажано.

Магній малат

Цей мінерал не з чуток є вкрай важливим для нашого здоров'я, оскільки бере участь у багатьох процесах, що протікають в організмі. Також без нього не обходиться вироблення енергії. Він бере участь у синтезі аденозинтрифосфату (АТФ) у мітохондріях (активізує ферменти для її синтезу), основної молекули, що відповідає за зберігання та використання клітинної енергії (24). При достатньому споживанні магнію вдається підтримувати енергетичний обмін, знизити втому, покращити розумову та фізичну активність. Особливо мінерал корисний при хронічній втомі та м'язовій слабкості.

Обираючи харчові добавки з цим нутрієнтом, віддавайте перевагу формі магній малат, оскільки вона має кращу засвоюваність (25).

Як бачите, вітаміни, мінерали та рослинні екстракти є відмінним джерелом додаткової енергії. Особливо актуальним є їх прийом у випадках, коли втома пов'язана з дефіцитом поживних речовин. Але навіть знаючи, які вітаміни пити для енергії та бадьорості, не забувайте, що вони не замінять повноцінний раціон. І, звичайно, не забудьте проконсультуватися з лікарем, оскільки надлишок нутрієнтів також може призвести до порушення енергетичного обміну.

Література

1. “Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?”. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements, December 5, 2024 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
2. “The Perceived Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, Energy, and Mental Clarity for College Students: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial”. Cynthia Baker, Jessica B Kirby, Jack O'Connor, Keston G Lindsay, Andrea Hutchins, Margaret Harris, 2022 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984870/
3. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults”. K Chandrasekhar, Jyoti Kapoor, Sridhar Anishetty, 2012 Jul-Sep - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
4. “Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists”. Shweta Shenoy, Udesh Chaskar, Jaspal S Sandhu, Madan Mohan Paadhi, 2012 Oct-Dec - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3545242/
5. “Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: A review of the literature”. Kristin Filler, Debra Lyon, James Bennett, Nancy McCain, Ronald Elswick, Nada Lukkahatai, Leorey N Saligan, 2014 Apr 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4136529/
6. “Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue”. Kei Mizuno, Masaaki Tanaka, Satoshi Nozaki, Hiroshi Mizuma, Suzuka Ataka, Tsuyoshi Tahara, Tomohiro Sugino, Tomoko Shirai, Yoshitaka Kajimoto, Hirohiko Kuratsune, Osami Kajimoto, Yasuyoshi Watanabe, June 2008 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900707003826
7. “Is vitamin D deficiency a major global public health problem?”. Cristina Palacios, Lilliana Gonzalez, 2013 Nov 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018438/#:~:text=About%201%20billion%20people%20have,and%20age%20groups%20(1).
8. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated With Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle”. Akash Sinha, Kieren G. Hollingsworth, Steve Ball, Tim Cheetham, 01 March 2013 - https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/98/3/E509/2536948
9. “Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis”. Rebecca E. S. Anglin , Zainab Samaan , Stephen D. Walter and Sarah D. McDonald, 02 January 2018 - https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
10. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review”. David O Kennedy, 2016 Jan 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/#sec2-nutrients-08-00068
11. “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”. Konstantinos I Avgerinos, Nikolaos Spyrou, Konstantinos I Bougioukas, Dimitrios Kapogiannis, 2018 Apr 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/
12. “Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century”. Terri D Johnson-Wimbley, David Y Graham, 2011 May - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3105608/
13. “Iron”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h20
14. “The effects of l-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood”. Crystal F. Haskell, David O. Kennedy, Anthea L. Milne, Keith A. Wesnes, Andrew B. Scholey, February 2008 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301051107001573
15. “Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention”. Chanaka N Kahathuduwa, Tharaka L Dassanayake, A M Tissa Amarakoon, Vajira S Weerasinghe, 2017 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/
16. “The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence”. Emilija Ivanova Stojcheva, José Carlos Quintela, 2022 Jun 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
17. “Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle”. D Bendahan, J P Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, P J Cozzone, 2002 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/
18. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study”. Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Yoshinori Kobayashi, Ayako Kamimura, 2016 Feb 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4759860/
19. “l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans”. Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, and Andrew M. Jones, 15 Aug 2015 - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00192.2014
20. “Dietary nitrate supplementation and exercise performance”. Andrew M Jones, 2014 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791915/
21. “The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis”. Matthew W Hoon, Nathan A Johnson, Phillip G Chapman, Louise M Burke, 2013 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23580439/
22. “Ginseng as a Treatment for Fatigue: A Systematic Review”. Noël M. Arring, Denise Millstine, Lisa A. Marks, and Lillian M. Nail. 1 July 201 - https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2017.0361
23. “Guarana” National Institutes of Health, January 28, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589113/
24. “Discovery explains the chemistry behind the cell's energy molecule”. Umea University, 2024-08-28 - https://www.umu.se/en/news/discovery-explains-the-chemistry-behind-the-cells-energy-molecule_11977280/
25. “Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?”. Nazan Uysal, Servet Kizildag, Zeynep Yuce, Guven Guvendi, Sevim Kandis, Basar Koc, Aslı Karakilic, Ulas M Camsari, Mehmet Ates, 2019 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/