GABA (ГАМК) - як працює, в чому користь та як приймати

Ви коли-небудь помічали за собою такий феномен, коли після інтенсивного тренування тіло відновлюється швидко, а голова — ні? Адже іноді навіть при збалансованому харчуванні, залізній дисципліні настрій постійно скаче, сон стає неспокійним, а прогрес на тренуваннях — ледве помітним… Можливо, організму потрібен своєрідний “гальмівний важіль”, який зможе налагодити роботу нервової системи та трохи “перезавантажити” організм у цілому. І в цьому питанні чудово допоможе GABA (ГАМК, гамма-аміномасляна кислота). Вона чудово знає, як навести порядки, коли в нервовій системі утворився хаос.

І якщо ви задумалися над покупкою харчової добавки з нею у складі, тоді ця стаття буде для вас максимально корисною. Ми у всіх деталях розповімо, що таке ГАМК, як вона впливає на організм, кому і скільки варто приймати. Тож не сумуймо, а починаємо!

Що таке GABA і чому вона така важлива для організму

GABA (gamma-aminobutyric acid), гамма-аміномасляна кислота – це основний гальмівний нейротрансмітер нашого мозку. Вона виробляється в нейронах із глутамінової кислоти за участю ферменту глутаматдекарбоксилази. Ця речовина знижує надмірну нервову активність, допомагає підтримувати баланс між процесами збудження та гальмування в центральній нервовій системі (1).

Частково ГАМК можна отримати з їжі. Вона міститься в:

• ферментовані продукти (кімчі, тофу, темп, йогурти);
• чаї (зеленому, чорному, улун);
• злаки (у тому числі пророщені);
• бобові та овочі (помідори, броколі) і т.д.

Але, на жаль, отримати достатню кількість гамма-аміномасляної кислоти з продуктів харчування не завжди виходить. А при дефіциті важливих поживних речовин (зокрема вітаміну В9, який необхідний для перетворення глутамату на gamma-aminobutyric acid), тривалому стресі та з віком може знижуватися рівень ГАМК в організмі. Тут без харчових добавок не обійтись.

Який вплив має GABA на здоров'я

Отже, розберімося детальніше в механізмі роботи гамма-аміномасляної кислоти. Адже перед покупкою харчової добавки важливо розуміти, за яких станів і кому її краще приймати. На що ж здатна ця органічна сполука :

Допомагає впоратися з депресивними станами та тривожністю

ГАМК має заспокійливий ефект і саме завдяки цій властивості вона стала такою популярною. Амінокислота знижує активність нейронів, обмежуючи передачу збудливих сигналів. Внаслідок чого мозок і тіло швидше переходять у режим спокою. Такий механізм впливу на нервову систему дозволяє знизити рівень тривожності, стресу та депресії.

Цікавий факт: вчені виявили, що у людей із тривожними розладами та депресією рівень GABA, як правило, значно нижчий за норму. Нестача цього нейротрансмітера може посилювати почуття страху, підвищувати внутрішню напругу та погіршувати загальний психоемоційний стан. Тому нерідко призначаються препарати на основі даної речовини для зниження збудливості ЦНС та лікування різних неврологічних та психіатричних розладів (2, 3, 4).

Тому, якщо ви розумієте, що знаходитесь в постійній нервовій напрузі, пригнічені і у вас з'являється депресивний стан, можливо варто додати до раціону харчову добавку з гамма-аміномасляною кислотою. Вона допоможе нормалізувати настрій, спокійніше реагувати на все, що відбувається навколо, і запобігатиме ризику розвитку більш важких станів.

Ефективна при боротьбі з безсонням

За статистикою та різними дослідженнями по всьому світу, хронічним порушенням сну (інсомнія, безсоння) страждає близько 10-30% людей. І цю проблему не варто недооцінювати, адже відсутність повноцінного нічного відпочинку рано чи пізно дасться взнаки. На цьому фоні можуть виникнути такі стани:

• депресія;
• зайва дратівливість;
• зниження захисних функцій організму;
• низька активність протягом дня;
• розсіяність уваги;
• погіршення якості життя;
• підвищується ризик нещасних випадків на роботі, під час керування автомобілем тощо. (6).

У людей, які ведуть активний спосіб життя безсоння теж не минає безслідно. Крім перерахованих вище проблем, ви отримуєте ще й регрес у тренувальному процесі.

У фазі глибокого сну синтезується тестостерон, відновлюються м'язові волокна, знижується рівень кортизолу та активується імунна система. Нестача сну збільшує ризик стикнутися з перетренованістю, зниженням сили та витривалості, погіршенням когнітивних функцій та, банально, зі зниженням загальної мотивації (7, 8). Неприємно, правда?

Прийом ГАМК у вечірній час може прискорити засинання та збільшити тривалість сну (5, 9). Цей ефект викликаний здатністю гамма-аміномасляної кислоти блокувати перезбудження нейронів і допомагати мозку швидше перейти в режим нічного відпочинку.

Регулює артеріальний тиск

Гіпертонія – серйозне захворювання, яке без належного лікування може спричинити збільшення ризику виникнення різних серцево-судинних захворювань. За даними ВООЗ, близько 1,3 мільярда людей у ​​всьому світі страждають на гіпертонію, і лише половина з них контролює свій стан. Проблема глобального характеру.

Деякі дослідження показали, що GABA може мати гіпотензивний ефект (10, 11). Механізм дії полягає у впливі на парасимпатичну активність, зниження рівня гормонів стресу (кортизолу) і, як наслідок, розслаблення судин (викид кортизолу їх звужує). Такий складний механізм взаємодії дозволяє стабілізувати рівень артеріального тиску у людей з легкою гіпертонією та стати чудовим профілактичним засобом.

Зменшує запальні процеси та підтримує імунітет

Нервова та імунна системи працюють у тісній зв'язці одна з одною. Молекулою, яка бере участь в обміні між цими двома системами, є ГАМК. Амінокислота цілком здатна впливати на роботу імунітету: знижувати запалення, управляти розподілом клітин і т.д.

GABA у достатній кількості знаходиться у лімфатичних вузлах, острівцях Лангерганса та в крові. Вона може змінювати поведінку імунних клітин та відігравати важливу роль у лікуванні таких захворювань, як розсіяний склероз, діабет 1 типу та ревматоїдний артрит. Також припускається, що вона здатна модулювати імунну відповідь під час інфекцій, допомагаючи організму їм протистояти (12).

Попри те, що дослідження в цій галузі продовжуються, вже зараз можна з упевненістю заявити, що добавка з ГАМК може позитивно впливати не тільки на настрій і сон, а й на захисні функції організму.

Полегшує перебіг передменструального синдрому

Предменструальний синдром – це складний фізіологічний процес, який супроводжується гормональними коливаннями, перепадами настрою, хворобливими відчуттями та ще рядом інших факторів. Плюс до всього, вчені з'ясували, що у жінок із вираженими симптомами ПМС часто спостерігається знижений рівень гамма-аміномасляної кислоти (13). Тому потенційно дана речовина може покращити самопочуття та “пом'якшити” період ПМС наступним чином:

• стабілізувати настрій та знизити рівень тривожності;
• зменшити запалення;
• поліпшити якість сну.

У цьому випадку ГАМК виступає м'якою підтримкою нервової системи, а також покращує самопочуття.

Покращує спортивні показники

Розгляньмо ще один цікавий і важливий аспект – вплив GABA на організм спортсменів.

Гама-аміномасляна кислота підтримує не тільки роботу нервової системи та покращує психоемоційний стан, вона ще й допомагає людям, що ведуть активний спосіб життя, досягати поставлених цілей у спорті та покращувати фізичну форму.

• Підвищення ефективності тренувань. Прийом харчової добавки знижує загальну тривожність і рівень кортизолу, що в свою чергу допомагає краще переносити тривалі та інтенсивні заняття в залі. Плюс до всього підвищується концентрація уваги.

• Стимулювання вироблення гормону росту. GABA здатна активізувати вироблення гормону росту і синтез білка. Тому багато спортсменів, що прагнуть набрати м'язову масу, додають у свій раціон біодобавки з цією органічною сполукою. До речі! Щоб досягти більш вираженого результату гіпертрофії мускулатури, можна приймати комплексно ГАМК із сироватковим протеїном після силових навантажень (14). Це дійсно працює!

Сюди ж можна додати ще й якісніше відновлення після тренувань. Не забуваємо, що GABA допомагає нормалізувати сон, а саме уві сні більш ефективно протікають процеси регенерації. Обов'язково придивіться до харчових добавок з gamma-aminobutyric acid, якщо ви цього ще не зробили.

Як проявляється дефіцит ГАМК

Низький рівень ГАМК легко переплутати з банальною перевтомою або просто зниженням життєвого тонусу. Дефіцит нейротрансмітера виражається так:

• хронічна тривога та нервова напруга;
• проблеми із засипанням та часті пробудження вночі;
• панічні атаки;
• схильність до депресії;
• фізичне відчуття "розбитості" після тренувань;
• головний біль напруги.

У групу ризику виникнення нестачі GABA можуть потрапити люди, які дотримуються суворих дієт, часто мають стресові ситуації. Також варто додати, що з віком природне вироблення gamma-aminobutyric acid знижується.

GABA: як слід вживати і рекомендації щодо дозування

Ви маєте розуміти, що ГАМК не є лікарським засобом. Це біологічно активна добавка, що допомагає підтримувати здоров'я. Приймати її слід за інструкцією, вказаною виробником.

Оптимальна та безпечна добова доза варіюється від 50-3000 мг. Як правило, БАД приймають за 30 хвилин до сну.

GABA: побічні ефекти, пов'язані з прийомом харчової добавки

Прийом препаратів з гамма-аміномасляною кислотою переноситься добре і не викликає жодних проблем (за винятком випадків індивідуальної непереносимості). Але якщо зловживати біодобавкою та не дотримуватись рекомендованих дозувань, можуть виникнути такі побічні ефекти:

• денна сонливість;
• легке запаморочення;
• зміна частоти серцевих скорочень;
• поколювання або оніміння обличчя (рідко);
• розлади ШКТ.

Як правило, всі побічні ефекти зникають при зниженні дози або відміні препарату.

GABA: протипоказання, про які потрібно знати

Тут все стандартно та передбачувано. Але все ж таки нагадаємо, кому краще не приймати добавки з ГАМК:

• жінкам під час вагітності та в період лактації;
• при вираженій гіпотонії;
• при серйозних психічних розладах (без попередньої консультації з лікарем);
• особам віком до 18 років.

Якщо у вас є якісь хронічні захворювання, ви систематично приймаєте ті чи інші медичні препарати, слід додатково порадитися з лікарем.

Як бачите, GABA – це харчова добавка, що дійсно варта уваги. Вона буде корисна не лише людям, які хочуть підтримати свою нервову систему та здоров'я загалом, а й спортсменам. Однак при всіх її перевагах не варто забувати, що виражений результат буде лише за грамотного підходу до прийому.

Література

1. “Physiology, GABA”. Benjamin E. Jewett; Sandeep Sharma, July 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/
2. “Cortical GABAergic Dysfunction in Stress and Depression: New Insights for Therapeutic Interventions”. Manoela V. Fogaça, Ronald S. Duman, 12 March 2019 - https://www.frontiersin.org/journals/cellular-neuroscience/articles/10.3389/fncel.2019.00087/full
3. “Understanding the mechanism of action and clinical effects of neuroactive steroids and GABAergic compounds in major depressive disorder”. Andrew J. Cutler, Gregory W. Mattingly & Vladimir Maletic, 26 June 2023 - https://www.nature.com/articles/s41398-023-02514-2
4. “Altered Connectivity in Depression: GABA and Glutamate Neurotransmitter Deficits and Reversal by Novel Treatments”. Ronald S. Duman, Gerard Sanacora, John H. Krystal, April 03, 2019 - https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(19)30220-X
5. “Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review”. Piril Hepsomali, John A. Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey, 17 September 2020 - https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full
6. “Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities”. Swapna Bhaskar, D Hemavathy, Shankar Prasad, 2016 Oct-Dec - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5353813/
7. The National Heart, Lung, and Blood Institute - https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
8. “A Narrative Review of the Impact of Sleep on Athletes: Sleep Restriction Causes and Consequences, Monitoring, and Interventions”. Madjer Hatia, Nuno Loureiro, Júlia Ribeiro, Frederico Moeda, Manuel Melo, João Tocha, Afonso Schonenberger, Cláudia Correia, 2024 Dec 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11779686/
9. “Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial”. Jung-Ick Byun, Yu Yong Shin, Sung-Eun Chung, Won Chul Shin, 2018 Apr 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6031986/
10. “Effects of white rice containing enriched gamma-aminobutyric acid on blood pressure”. Mie Nishimura, Shin-ichi Yoshida, Masafumi Haramoto, Hidenori Mizuno, Tomohiko Fukuda, Hiroyo Kagami-Katsuyama, Aiko Tanaka, Tatsuya Ohkawara, Yuji Sato, Jun Nishihira, January 2016 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2225411014000364
11. “Effects of GABA supplementation on blood pressure and safety in adults with mild hypertension”. Futoshi Matsubara, Hirofumi Ueno, Kentaro Tadano, Tohru Suyama, Kiyoko Imaizumi, Toshimi Suzuki, Kivohiko Magata, Noriaki Kikuchi, Katoshi Muneyuki, Noboru Nakamichi, Hiroo Kumagai, Takao Saruta, 2002 - https://tohoku.elsevierpure.com/en/publications/effects-of-gaba-supplementation-on-blood-pressure-and-safety-in-a
12. “GABA is an effective immunomodulatory molecule”. Zhe Jin, Suresh Kumar Mendu, Bryndis Birnir, 2011 Dec 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3680704/
13. “GABA Levels and Premenstrual Dysphoric Disorder”. Nada L. Stotland, October 22, 2002 - https://www.jwatch.org/wh200210220000005/2002/10/22/gaba-levels-and-premenstrual-dysphoric-disorder
14. “Oral Supplementation Using Gamma-Aminobutyric Acid and Whey Protein Improves Whole Body Fat-Free Mass in Men After Resistance Training”. Maya Sakashita, Utano Nakamura, Noriko Horie, Yasuhiro Yokoyama, Mujo Kim, Satoshi Fujita, 2019 May 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6522239/